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Pilates Ring : quels exercices avec l’anneau de Pilates ?

  • anneau de pilates

Qu’est-ce que le Pilates ? Le Pilates est une méthode de gym douce qui repose sur un ensemble de mouvements de renforcement en profondeur ainsi qu’un travail de respiration. Ses bienfaits sont multiples : meilleures postures, tonification en profondeur, prise de conscience de sa respiration, etc.

Pour en savoir davantage, découvrez notre article sur le Pilates.

Une séance de Pilates peut se faire avec des accessoires spécifiques, comme le Pilates Ring. Quelle est son utilité et quels muscles peuvent être travaillés avec ce drôle de cercle ?

Le Pilates Ring, un cercle de tonification musculaire

Le Pilates Ring est un cercle muni de deux poignées sur les côtés. Il peut être positionné entre les mains pour travailler le haut du corps, ou entre les cuisses, les mollets ou les chevilles, pour un travail sur le bas du corps. Il permet d’ajouter une légère résistance et d’engager de façon isolée un seul groupe musculaire.

Cet anneau de résistance dessine les muscles en douceur et en profondeur par des mouvements qui ne sont pas traumatisants pour les articulations. C’est l’accessoire idéal pour une reprise ou après une blessure. Le Pilates Ring engage des muscles qui sont peu sollicités habituellement, mais qui sont garants d’une silhouette harmonieuse.

La respiration, un principe de base du Pilates

La respiration est un principe fondamental en Pilates. Inspirez de façon à ce que votre cage thoracique s’ouvre au maximum. Vous devez faire rentrer l’air par les côtes, sur les côtés et dans le dos. Expirez en resserrant les côtes autour de votre colonne vertébrale. Maintenez votre ceinture abdominale et pelvienne contractée en permanence, c’est-à-dire en aspirant votre nombril et en tirant vers le haut.

Exercices avec le Pilates Ring

Epaules et Pectoraux

exercice bras anneau de pilates

  • Positionnez-vous debout, le dos droit avec les abdominaux engagés.
  • Tendez les bras vers l’avant en positionnant vos mains sur les poignées du Pilates Ring. Les coudes sont légèrement écartés vers l’extérieur pour empêcher leurs verrouillages articulaires.
  • Effectuez des pressions sur le cercle en soufflant. Attention à ne pas créer de tensions inutiles au niveau de vos épaules en les maintenant loin des oreilles. Lorsque vous relâchez, n’oubliez pas de bien inspirer.

Si vous préférez, vous pouvez effectuer cet exercice allongé sur le dos ou assis.

Pour les plus avancés, vous pouvez très bien combiner cet exercice avec un mouvement de bas du corps, tel que le squat.


Epaules et Biceps
anneau de pilates exercice épaules

  • Debout, les abdominaux contractés, positionnez une poignée du Pilates Ring légèrement au-dessus de votre hanche droite, et votre main droite va venir se placer sur l’autre poignée.
  • Pressez le cercle contre votre hanche en soufflant. Inspirez en relâchant.
  • Faites pareil à gauche.

Maintenez les épaules basses et le buste fier tout au long de l’exercice.


Quadriceps et Adducteurs

  • Allongez-vous sur le dos, en position neutre, c’est-à-dire tête, omoplates, colonne vertébrale et sacrum enfoncés, tout en respectant vos courbures naturelles.
  • Décollez vos jambes pour créer un angle droit au niveau de vos genoux.
  • Placez le Pilates Ring entre vos mollets à la verticale.
  • Vous allez pressez l’anneau en expirant. Inspirez lors du relâchement.

Autre variante en gardant les pieds au sol :

  • Vos genoux sont pliés et vos pieds sont posés parallèles à une main de distance de vos fessiers.
  • Positionnez le cercle Pilates entre vos cuisses, légèrement au-dessus de vos genoux.
  • Pressez en expirant, et contrôlez le mouvement lorsque vous relâchez tout en inspirant.

Fessiers

magic circle

  • Allongez-vous face au sol, le front posé sur le dos de vos mains.
  • Positionnez le Pilates Ring au niveau de vos mollets, à la verticale.
  • Gardez vos jambes tendues et décollées du sol tout au long de l’exercice.
  • Lors de l’expiration, vous allez essayer de rapprocher vos jambes l’une de l’autre en effectuant une pression sur le cercle. Inspirez en relâchant.

Attention à ne pas créer de tensions au niveau de vos lombaires. Pour cela, ne montez pas vos jambes plus hautes que vos fessiers.


Abdominaux et mobilisation de la colonne vertébrale
pilates abs

  • Mettez-vous en position assise, le dos droit, la tête dans l’axe, et les pieds à plat dans le prolongement des hanches.
  • Placez vos mains sur les poignées du Pilates Ring, et placez-le devant vous à hauteur de poitrine, avec les coudes légèrement pliés.
  • Vous allez tout en expirant, presser le cercle, plaquer votre nombril contre votre colonne vertébrale, et dérouler votre colonne vertèbre après vertèbre.
  • Arrêtez-vous au milieu du mouvement. Gardez la position, inspirez puis remontez lentement tout en expirant, pour revenir assis, en position de départ.
  • Gardez les épaules basses, et la sangle abdominale contractée, c’est-à-dire le ventre rentré, tout au long de l’exercice. Contrôlez votre mouvement du début à la fin.

Lors de la descente, arrêtez-vous lorsque vous sentez que vous commencez à cambrer au niveau du dos. Si vous vous sentez à l’aise, déroulez la colonne jusqu’à arriver en position allongée.
Pour les plus avancés, réalisez cet exercice avec les jambes tendues.

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vous ne pourrez pas être déçu. Idéal pour le pilates, la résistance est bonne et l’ensemble très solide, les zones de pression sont rembourrées, le confort garanti.


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Nombre de répétitions, séries, et temps de repos

Pour les exercices présentés ci-dessus, vous pouvez par exemple effectuer de petites pressions puis rester en tension quelques secondes.

Si vous êtes en reprise, commencez par 3 séries de 15 mouvements avec 30 secondes de récupération entre les séries. A vous d’adapter le nombre de répétitions, les séries et le temps de récupération selon votre niveau.

Centrage, contrôle et fluidité

Ces exercices de renforcement en profondeur, simples et efficaces, ne demandent aucun matériel à l’exception du Pilates Ring, et peuvent être réalisés n’importe où. N’hésitez pas à innover en utilisant d’autres équipements pour intensifier le travail comme un élastique, un Swiss ball, ou des lests à positionner aux chevilles.

Quel que soit l’exercice que vous effectuez, n’oubliez pas ces 3 principes fondamentaux :

  1. Rentrez le ventre en permanence et contractez vos muscles du plancher pelvien
  2. Lors de l’inspiration, faites rentrer l’air en gonflant les côtes, et non le ventre
  3. Prenez conscience de chaque exercice que vous effectuez, en coordonnant votre mouvement à votre esprit et à votre respiration, et en enchaînant vos mouvements avec fluidité
Pilates Ring : quels exercices avec l’anneau de Pilates ?
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samedi 28 janvier 2017|

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