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Petit déjeuner de sèche en musculation : 3 menus musclés !

  • petit déjeuner sèche

Dans tout bon petit déjeuner de musculation quand on est en période de sèche, on doit mettre un point d’honneur à apporter au corps des protéines de qualité en grande quantité et surveiller son apport en glucides. Quand on parle d’alimentation en musculation, le petit déjeuner est un des repas les plus importants de la journée. Voici 3 petits déjeuners que vous pouvez vous confectionner lorsque vous êtes en période de sèche, l’objectif étant de se sentir caler en apportant les macronutriments essentiels.

Les 3 petits déjeuners suivants sont un récapitulatif de la vidéo d‘Enzo Foukras ci-dessous.

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Petit déjeuner de sèche n°1

Ce premier petit déjeuner est froid, économique et se prépare relativement rapidement. L’élément principal est le fromage blanc, qui offre des protéines de lactose, en grande quantité. En effet, pour 100g de fromage blanc, c’est 10g de protéines dans la poche ! Quand on sait qu’un pratiquant de musculation peut viser jusqu’à 2gm de protéine/ kg en une journée, le fromage blanc est un précieux allié.

On fera attention néanmoins à ne pas dépasser la dose de 30g de protéines par repas, le petit déjeuner ne déroge pas à cette règle.

Dj envoie le Son !

exemple déjeuner sèche
Nous allons associer au fromage blanc du son d’avoine, dont l’indice glycémique est très bas. Pour 100g de son, c’est seulement 15g de glucides et la bonne nouvelle, c’est que l’on récupère encore 15g de protéines, végétales cette fois-ci !

En plus du son d’avoine, nous allons ajouter à ce festin du son de blé, très riche en fibres. Le son de blé est très efficace pour donner cet effet de satiété . De plus, il possède de bons acides gras. Il est important en période de sèche d’éviter les graisses saturées.

La petite touche : les fruits à coques

Pour l’apport en Oméga 3/6/9, on ajoute à ce petit déjeuner des fruits à coques, type amande, noix, noisette. De plus, les amandes sont riches en protéines.

La cannelle pour un gout exceptionnel

petit dej muscu
Qui a dit que les petits déjeuners de musculation en sèche devait impérativement rimer avec un manque de goût ? Se faire plaisir est tout à fait possible. Ajoutez à cette préparation une cuillère à café de cannelle si vous aimez cela (limitez-vous à une cuillère à café par jour).

En plus d’être délicieuse, la cannelle est un super antioxydant ! Au même titre que les épices rouges , elle possède un pouvoir thermogène, c’est-à-dire que c’est un brûleur de graisse naturel avec comme propriété de descendre l’indice glycémique des ingrédients avec lesquels elle est mélangée.

Le pamplemousse à la rescousse

Le pamplemousse, très peu calorique est constitué de 90% d’eau. Il est très riche en fibre mais aussi en vitamine C, ce qui fait de lui un excellent antioxydant naturel.

Il contient également de la naringine, un hétéroside qui diminuerait le mauvais cholestérol et augmenterait le bon cholestérol. On peut ingérer le pamplemousse en grande quantité sans pour autant souffrir de problèmes gastriques, car il est alcalinisant, bien qu’acide en bouche… Attention tout de même à ne pas en abuser si vous prenez des médicaments, car ce dernier est connu pour interagir avec différentes molécules en les rendant plus fortes ou au contraire inefficaces.

Vous pouvez aussi manger du pomelo à la place du pamplemousse, tous deux sont de la même famille, mais le pomelo est moins amer en bouche.

Une petite boisson ?

Pour la boisson, le thé vert est recommandé, car il contient de la caféine et de nombreuses substances antioxydantes de la famille des catéchines. De plus, des études ont montré que la consommation quotidienne de thé vert augmentait la dépense énergétique et boostait la dégradation des graisses, pouvant ainsi entraîner une perte de poids.

Des alternatives possibles ?

Histoire de varier un peu, voici quelques alternatives possibles. Le pain aux céréales (indice glycémique moyen) peut remplacer le son d’avoine, mais certainement pas le pain complet dont l’indice glycémique est trop haut. Sachez que le fait de griller le pain ne détruit en rien la valeur nutritionnelle de ce dernier.

Au lieu du pamplemousse, vous pouvez opter pour la pomme granny smith, essayez de la manger avec la peau pour avoir toute la teneur en vitamines

Si vous êtes allergique aux noix, prenez de l’huile de lin, très concentrée en oméga 3, il est primordial d’apporter de l’Omega 3.

Vous pouvez donc opter au choix pour :

  • 1c a café d’huile de lin
  • 1 capsule d’oméga 3 type Fish Oil

Possibilité de complémentation

Si vous n’aimez pas le thé vert, vous pouvez prendre du café vert, sinon ingurgitez de la théine en complémentation, une capsule avec un verre d’eau

Le choix d’aliments étant restreint en sèche, il n’est pas question de tolérer la carence, notamment la carence en mutlivitamines, il peut don être judicieux de se complémenter en multivitamines.

Récapitulatif

Ce premier petit déjeuner se compose donc de :

  • 100g de fromage blanc
  • 100g de son d’avoine/ 1-2 tranches de pain aux céréales
  • 100g de son de blé
  • une petite poignée d’amandes/noix/noisettes
  • un pamplemousse (ou ½)/ 1 pomme granny smith
  • un thé vert/café/café vert (non sucré)
  • 1 cuillère à café de lin/ 1 capsule d’Omega 3 type Fish Oye
  • un apport en multivitamines

Le petit déjeuner à emporter pour les pressés

déjeuner faible en glucidesCe deuxième petit déjeuner de sèche correspondra mieux aux personnes qui n’ont pas forcément le temps le matin, c’est une version blender, à boire et donc facilement emportable.

On part sur une formule protéinée (bien entendu 😉 ) avec des glucides, de bons acides gras et du goût !

Le “plat” principal

La recette est simple et comprend les éléments suivants :

  • 1 scop ou 2 de Pure Whey
  • 1 verre de lait de Soja
  • 100g de Flocons d’avoine
  • 1 poignée d’amandes
  • 1 cuillère à café de cannelle
  • ½ ou 1 pamplemousse

L’accompagnement

On accompagne avec :

  • Thé vert ou café (non sucré)
  • Un apport en Oméga 3
  • Le complément en multivitamines

Petit déjeuner de sèche n°3 : la version gastronomique

petit déjeuner sèche
Ne faites pas cette tête la, ce n’est pas parce que vous êtes en sèche que vous ne pouvez pas vous faire plaisir au petit déjeuner, en voici la preuve avec ce breakfast qui demande certes un peu plus de préparation (et encore…), mais vous assure un gout incomparable, c’est une manière de commencer une belle journée ! Ce dernier petit-déjeuner de sèche est une version chaude et un peu plus longue, après avoir vu la version froide et la version courte.

Les oeufs au coeur du projet

Comme à chaque fois, on assure l’apport en protéines, avec des oeufs cette fois-ci ! On va ainsi mélanger deux blancs d’oeufs avec 1 jaune ( bon acide gras, cholestérol non sanguin ) et 100g de flocons d’avoine, directement intégrés avec les oeufs !

La mixture prend alors la direction du micro-ondes pour 1 à 2 minutes selon la puissance de l’engin. Vous voici maintenant en présence d’une belle galette de protéines, que vous pouvez saupoudrer de cannelle.

Vous reprendrez bien un peu de protéines ?

Pour parfaire ce succulent petit déjeuner, vous pouvez prendre un petit à côté, pourquoi pas des protéines ? Mais végétales cette fois-ci, accompagnez votre omelette d’un yaourt type sojasun.

Enfin, ajoutez ces éléments essentiels :

  • tasse de thé vert
  • café vert ou café
  • oméga 3
  • vitamines

Conclusion

Vous l’avez compris, il est tout à fait possible de se faire plaisir, même en période de sèche, le tout est de bien sélectionner ses aliments. Pour élaborer votre petit déjeuner de musculation préféré, veillez aux protéines (végétales, lactose…) en priorité. Ensuite gardez à l’esprit qu’on veut le moins de glucides possible, on va ainsi faire attention aux indices glycémiques des éléments sélectionnés. Puis il faut faire attention à ne pas être carencé, on pense alors aux vitamines, aux Oméga 3/6/9, fibres, etc. Enfin, pensez au gout ! Si vous n’aimez pas un aliment, ne vous forcez pas, il y a fort à parier qu’il est remplaçable, si vraiment vous ne pouvez pas, pensez à la complémentation.
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2017-06-20T16:20:13+00:00 lundi 18 janvier 2016|

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