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12 clés pour perdre du ventre et avoir des abdos visibles toute l’année !

  • avoir des abdos visibles

Perdre du ventre et être tracé est un combat de tous les jours, et ce n’est pas à la portée de tout le monde ! Combien de gars dans votre salle de sport sont réellement dessinés ? Et au bureau ? Il en faut de la discipline et du contrôle pour garder son taux de graisse abdominale assez bas pour avoir des abdos visibles…

Voici quelques principes généraux à mettre dès aujourd’hui en application pour perdre du ventre et avoir ses abdominaux apparents et prêts pour des « pool party » ou des vacances à la plage en tout temps !

1) Pour perdre du ventre, ne vous imposez pas une diète tyrannique

La plupart des personnes n’ont pas le temps ou l’énergie suffisante pour suivre une diète stricte, et c’est tant mieux ! Le but n’est pas de se restreindre, de manger des choses que l’on n’aime pas, simplement, ce style de régime alimentaire ne fonctionnera pas !

Au mieux, vous serez capable de maintenir un tel plan nutritif sur quelques mois, mais vous allez indéniablement en avoir marre, et reprendre tout le poids durement perdu (si ce n’est plus).

Cela s’explique par le fait qu’une diète stricte ne va certainement pas faire partie de votre mode de vie pour l’éternité, et pourtant, c’est ce que l’on cherche si l’on veut perdre du ventre et rester tracé toute l’année : trouver un mode de vie et d’alimentation sain et PERMANENT.

Bien manger doit faire partie de votre mode de vie chaque jour de votre existence !

Comment faire ? Simplement, prenez un moment pour vous faire une liste des aliments sains qui sont mis à votre disposition par mère Nature pour manger équilibré au quotidien. Parmi cette liste, ne choisissez que des aliments que vous aimez !

Si vous n’aimez pas le poisson, cela n’a aucun sens d’inclure à votre liste du Tilapia et de vous forcer à en consommer, tout simplement parce que vous ne serez pas capable de maintenir sa consommation durant toute votre vie (à moins que soudainement vous vous aperceviez que vous adorez en fait le Tilapia).

Bon, j’imagine que je n’ai pas besoin de le stipuler, mais les fast foods et autres cochonneries ne sont pas des options viables pour constituer votre liste…

Vous avez besoin de nourriture saine qui n’affecte pas votre balance hormonale. Cette nourriture est d’autant plus importante pour les vitamines et les minéraux essentiels pour les fonctions vitales de notre corps (pour les hormones aussi), il n’est pas question que de macronutriments comme beaucoup le pensent.

Prenez donc plusieurs options dans la liste pour les protéines et maintenez les pour une diète stable. Faites ensuite de même avec les glucides. On en distingue deux types, les bons et les mauvais.

Dans les bons on peut citer les flocons d’avoine, les patates douces, haricots, riz brun, pâtes complètes, pain complet, etc.Enfin, faites-en de même avec les lipides (amandes, huile de noix de coco, etc.).

Quand il est question de programmer son alimentation pour perdre de la graisse abdominale, une bonne stratégie peut être de se concentrer d’abord sur l’apport protéique, surtout si l’on est sportif. Ensuite on peut y ajouter une quantité raisonnable de bons glucides et normalement les lipides trouveront tout seuls leurs places (huiles de cuisson par exemple, ou encore l’apport d’une collation d’amandes sur des bases quotidiennes).

Les études ont de toute manière démontré que la proportion lipides/glucides importait peu pour la perte de poids.

2) Cheatmealer ok, mais pas n’importe comment !

Vous ne devez jamais être dans la privation, ne vous empêcher pas de manger ce que vous aimez par-dessus tout et qui ne rentre pas vraiment dans une alimentation saine (bonbons, chocolat, glace aux oréos, kit kat, un gros burger, etc.).

Si vraiment vous deviez faire un écart, tenez-vous-en à un repas de « triche », une seule et unique sortie de route dans cette journée (et pas un tous les jours cela va sans dire).

Si vous désirez réellement craquer pour une cochonnerie, pour vous récompenser d’avoir bien tenu votre diète durant une semaine ou autre, craquez seulement pour un repas sur une base hebdomadaire, pas plus.

cheat meal Si jamais vous sortez manger et que vous le savez à l’avance, assurez-vous bien d’avoir pris un petit déjeuner sain, et aussi de manger sainement pour le reste de la journée.

Ne faites pas non plus l’impasse sur le repas du soir ou celui du lendemain.

Le craquage est arrivé, ok, ce n’est pas grave, reprenez simplement les bonnes habitudes. Et si vraiment vous sentez que vous avez un peu abusé, sortez et allez faire 30 minutes ou une heure de cardio (un petit HIIT par exemple) pour limiter encore plus les dégâts !

L’erreur ici est vraiment de se dire, « allez je mets toute cette journée de côté, tant pis, je me rattraperai la semaine prochaine ».

À moins que vous ayez un métabolisme très rapide, vous n’allez pas progresser dans votre perte de masse corporelle ainsi. Le risque d’une journée entière à faire du cheatmeal, c’est de faire ce qu’on appelle un « foodcoma », et de manger tellement mal et en grande proportion que vous n’aurez plus d’énergie pour rien d’autre !

Le secret pour perdre du ventre, rester dessiné toute l’année et garder ses abdos visibles et secs est de trouver son parfait rythme et de ne se récompenser seulement avec modération, et de s’y tenir !

3) Se convaincre de ne pas aimer la malbouffe

Cette méthode pourrait bien fonctionner mieux que ce que vous pensez !

Si vous y parvenez, l’odeur de certaines nourritures vous donnera carrément des crampes à l’estomac, et il ne sera plus question pour vous d’en manger !

Cela doit devenir un réflexe que de sentir une répulsion totale envers ce type de nourriture qui ne vous apporte strictement rien, par exemple les chouchous sur la plage, ou encore les beignets pleins de gras. Le simple fait de renifler cette odeur de gras pur et la pensée que cette chose remplisse de mauvaise graisse votre estomac devrait vous donner la nausée !

Cela peut paraitre insensé, parce que c’est généralement le genre de choses dont on raffole, surtout lorsque l’on est jeune. Mais plus on en mange, plus on connait l’effet néfaste de ce genre de nourriture. Il n’y a plus alors que de se graver dans le cerveau cette sensation, celle où l’on se sent mal après avoir consommé ce genre de choses, sans parler des problèmes digestifs !

Ce n’est même pas comme un burger ou une autre nourriture un peu « cochonne » dont on va au moins pouvoir tirer quelque chose de « bon », un peu de protéine par-ci par-là pour les muscles ou quoi…

Au début, vous allez simplement éviter la tentation, mais d’année en année, vous allez simplement ne plus rien avoir à en faire. Comme un ex-fumeur n’aurait même plus envie de replonger dans le tabac après 15 années d’abstinence.

Assurez-vous d’enregistrer votre ressenti lorsque vous mangez quelque chose de très gras, et gravez-le dans votre cerveau. Après quelque temps de pratique, vous n’aurez plus envie de ces aliments qui n’ont absolument aucun bienfait.

Et même si vous devriez re craquer pour un de ces sodas ou beignets, vous allez en prendre une gorgée ou une bouchée, et vous allez sentir ce sentiment de nausée qui va revenir au galop. Vous aurez assouvi votre envie soudaine, et vous pourrez lâcher cette chose qui vous fait tout sauf du bien !

Pensez toujours en termes de nutrition, qu’est ce que cet aliment va faire pour vous, qu’est ce qu’il va vous apporter sur un plan purement nutritif. Si la réponse est rien…alors, posez-le et prenez autre chose.

4) Faites les bons choix quand vous mangez dehors

Beaucoup d’entre vous ont des emplois du temps peu flexibles, des réunions de travail, des voyages d’affaires, des week-ends hors domicile, etc., bref, tout pour vous faire manger ailleurs que dans votre cuisine : restaurants, aéroports, hôtel, etc.

perdre du ventre

Oui, les burgers, c’est tentant…mais n’y a-t-il vraiment pas mieux ?

Donc, peu importe à quelle fréquence vous avez à manger dehors, assurez-vous de vous focaliser en priorité sur les protéines de votre repas (cela signifie de faire le choix de viandes, poissons ou protéines végétales en plat principal).

C’est donc une question de compromis, il s’agit de choisir quelque chose sur la carte que VOUS aimez, mais qui représente aussi un apport correct en protéines.

Ces choix viendront forcément avec un accompagnement, légumes ou généralement patates, qui se chargeront d’apporter les glucides.

Les salades peuvent aussi être un bon choix dépendamment des ingrédients qu’elles contiennent. Traquez les œufs, le poulet, ou encore les pois, le soja ou les légumineuses si vous êtes végétarien. Demandez la sauce à part, et si possible une sauce à base de yaourt grec.

Rappelez-vous de cela : tout est question d’équilibre, vous n’avez pas à rester à la maison et à dire adieu à toute vie sociale.

Vous n’avez pas besoin non plus d’être ce mec un peu étrange qui ramène ses propres plats au restaurant pour être avec ses amis (sisi ça existe !). Dites non au pain, dites non aux pâtes/ (pizza, etc.) et aux plats en sauce, dites non aux desserts (sauf fruits) et tout ira bien !

5 ) Surveillez les glucides pour votre tour de taille

Le montant de glucides que vous absorbez est directement en corrélation avec votre taux de graisse. Moins vous en consommez, plus vous allez paraître sec.

Gardez cela à l’esprit : pour perdre du ventre et avoir des abdos visibles : consommez la majorité de vos glucides avant votre entrainement pour l’énergie et après l’entrainement pour la récupération.

Aussi, vous savez qu’il existe deux catégories de glucides : simples et complexes. Les glucides complexes sont les « bons glucides », on les retrouve dans les patates douces, le riz brun ou encore le pain ou les pâtes complets. Les glucides simples sont les « mauvais glucides », on les retrouve dans les bonbons, la farine blanche, les gâteaux, etc..

Quand vous mangez ce dernier type de glucides, vous créez un pic d’insuline, forçant votre corps à arrêter de brûler du gras. Si vous voulez garder ces abdos visibles toute l’année, vous ne pouvez décemment pas continuer à créer de tels pics d’insuline à longueur de temps.

Vous devez donc manger des glucides complexes la plupart du temps pour maintenir votre taux d’insuline constant. Dans le cas où vous mangeriez de mauvais glucides juste avant votre entrainement, vous mettez en l’air tous les efforts que vous allez réaliser, car le pic d’insuline créée empêchera votre corps de brûler durant votre séance.

Je ne parle même pas du cas où vous mangeriez vos cochonneries DURANT l’entrainement…comme dans la vidéo ci-dessous !

On pourrait justement penser que c’est pourtant le meilleur moment pour manger une cochonnerie, car on va la brûler juste après, mais cela ne fonctionne pas comme ça, c’est juste l’inverse !

Retenez ça : pas de junk food avant l’entrainement, cela vous empêcherait de brûler des calories pendant l’entrainement et baisserait votre niveau d’énergie une fois les glucides consommés.

Pour résumer, prenez la majeure partie de votre apport glucidique pour la journée le matin au petit déjeuner, puis opter pour un repas équilibré entre protéines et glucides complexes à midi (ou si possible une heure avant l’entrainement et/ou une heure après).

Évitez les glucides le soir, même si le sujet est matière à débat (les dernières études en la matière semblent montrer qu’au final, on se moque un peu du moment de la journée durant lequel on ingère ses glucides), il n’est pas impossible qu’il y ait corrélation entre une prise de poids et une consommation de glucides le soir.

Chaque corps réagit différemment, rien ne vous empêche de tester ce qui fonctionne pour vous, au contraire !

6) Programmez et préparez vos repas pour un ventre plat

Si vous ne vous préparer pas vos petits plats et que vous vous retrouvez face à une situation d’urgence, 9 cas sur 10 vous allez vous retrouver face à de mauvais choix de nourriture.

La meilleure façon d’échouer, c’est de ne pas être préparé.

On en a tous fait l’expérience, on oublie de se faire à manger pour aller travailler et le midi on finit au Domac’ ! Alors on peut se dire, si jamais je me retrouve coincé à devoir manger un burger, je peux toujours ne pas prendre les frites qui vont avec et enlever le pain de mon burger…peu de gens font ça, et quand bien même, vous vous trouveriez toujours en présence d’un morceau de viande made in macdo assimilable à une vieille semelle nutritivement peu intéressante.

Même si vous prenez en plus les nuggets, gardez à l’esprit que la qualité de cette « viande » ne vaudra jamais celle que vous auriez pu avoir dans votre assiette en vous y prenant à l’avance (et en faisant un petit tour chez le boucher ou le poissonnier du coin).

perdre des calories

Prenez-vous un jour de la semaine pour cuisiner tout ce dont vous aurez besoin

Prenez-vous une journée pour préparer de quoi tenir toute la semaine. Le dimanche est un jour qui a été conçu spécialement pour ça ! Préparez 500gm de riz brun, 500gm de haricot noir, faites cuire vos légumes, allez acheter vos protéines (que ce soit chez le boucher, le poissonnier ou en boutique spécialisée pour les végétariens), planifiez un minimum et vous serez prêt pour toute la semaine !

Cela ne vous prendra qu’une ou deux heures de votre temps. Vous n’aurez plus qu’à stocker le tout dans des Tupperwares, et si jamais une urgence survient, vous serez prêt !

Le petit plus, préparez aussi vos collations en cas de petites faims, afin de déjouer les tentations des distributeurs. Achetez des amandes, des gâteaux de riz, des barres protéinées, fruits, des noix, brefs, que des snacks sains.

Vous êtes bien moins sujets au cheatmeal lorsque vous êtes préparés !

7) Perdre du ventre en enseignant de nouvelles habitudes saines à son corps

À force de manger de la nourriture saine, le fait est que vous allez y devenir addicte et serez moins sujet à la tentation de la « junk food ».

Par exemple, si vous prenez pour habitude de manger tous les matins des pancakes protéinés ou un cake bowl, vous allez réellement en avoir envie chaque matinée en vous levant, et l’idée de passer au Starbuck prendre un muffin double chocolat ne vous traversera même plus l’esprit !

Donc, l’idée est la suivante, afin de manger correctement la majorité du temps, il va falloir changer quelques habitudes afin d’apprendre à votre corps ce qui est « normal » pour lui.

Vous allez devoir définir et enseigner cette « normalité » à votre corps. Ce n’est pas en alternant constamment nourriture saine et nourriture malsaine que vous allez y parvenir.

On apprend à notre organisme à aimer certaines choses par habitudes, alors si vous voulez perdre du ventre, vous allez devoir apprendre à votre corps à aimer la nourriture nutritive, et la meilleure des manières de faire est d’être régulier.

8) Être créatif dans son alimentation

bruler des calories

Si l’on y réfléchit bien, avec tout ce que nous prodigue la nature, il n’y a vraiment pas de raison de succomber à la nourriture industrielle.

De plus nous vivons dans une ère où il est réellement facile de trouver de délicieuses recettes en ligne (le nombre de blogs et de chaines Youtube de recettes « healthy » est effarant). Et même s’il est question de se faire plaisir, vous pouvez le faire de manière saine !

Vous avez envie de chocolat ? Faites-vous une recette de mousse au chocolat protéinée ! Envie d’une pizza ? J’ai découvert de superbes recettes de pizzas saines à base de pâte de chou-fleur, et franchement c’est un délice ! Il n’y a vraiment aucune excuse de ne pas manger sain dès lors, même si l’on a une subite envie de se faire plaisir ! Envie de grignoter devant la TV, cuisinez des chips de Kale ou encore des frites de patates douces cuites au four !

Vraiment, il y a des alternatives saines pour absolument tout ! Tout ce que cela vous prendre, c’est un peu de temps et une recherche Google, et franchement, comparé à ce que cela va vous apporter, c’est négligeable ! Pinterest est aussi une source intarissable d’idées de recettes colorées et bonnes pour la santé.

Maintenant, je sais que la plupart des gens reprochent à la nourriture saine de couter cher ! Il est vrai que les produits estampillés bio ne sont pas donnés. Mais il y existe aussi énormément de recettes délicieuses et peu onéreuses à base d’œufs, de crudités, etc. Pensez à acheter en gros si vous le pouvez !

Ce que vous allez payer pour bien manger, c’est ce que vous n’aurez pas à payer plus tard

9) Faire plus que de l’entrainement de résistance pour votre ceinture abdominale

Retenez bien cela, si vous voulez perdre du poids et être musclé ET dessiné, vous allez devoir faire plus que de la musculation et intégrer du cardio classique (nager/courir) ou du circuit training.

Mais nous savons tous que le cardio est une activité physique qui peut être vite lassante…en fait, savez-vous qu’il existe une forme de cardio bien plus efficace qui alterne des intervalles de haute intensité avec des phases de récupération active ?

Savez-vous aussi que ce type de cardio brûle bien plus de calories que du cardio classique ? Et que les entrainements durent bien moins longtemps, tout en pouvant être faits n’importe où ? Son nom est HIIT, et je vous invite à le découvrir dans mon dossier spécialement dédié ci-dessous.

Si vraiment vous désirez votre ventre plat, rester sec et tracé toute l’année, vous devez considérer le HIIT à raison de 2-3 séances par semaine. Pour les personnes qui souhaitent avant tout perdre du poids, visez les 5 séances de HIIT par semaine.

Découvrez le HIIT pour réellement commencer à perdre du ventre

10) Ne jamais être affamé pour maigrir du ventre

perdre du ventreL’une des principales erreurs des personnes qui essaient de perdre du ventre (ou globalement du poids) est de réduire les calories de manière trop intense.

Tout ce que cela entraîne, c’est de ralentir le métabolisme rendant en réalité la tâche de perte de poids bien plus difficile.

Quel est le but principal de votre corps ?

Conserver son énergie. S’il réalise qu’il a à disposition trop peu de calories, il va ralentir son métabolisme en réponse, ce qui va rendre la perte de gras bien plus compliquée.

Que faire alors ?

L’astuce, c’est de piéger son corps en lui faisant penser qu’il reçoit bien assez de nourriture. Si votre but est de perdre du poids, alors vous devriez réduire votre apport quotidien de calories de seulement 250 à 500 calories (allez-y progressivement). Cela engendrera une perte de poids régulière qui n’influencera pas sur votre métabolisme. Cela vous préservera aussi du fameux effet YoYo.

Maintenant, si votre but est la prise de masse, alors vous devrez revoir votre apport calorique à la hausse, en l’augmentant de 250 à 500 calories par jour (allez-y progressivement). Cela vous permettra de prendre du volume tout en gardant une définition musculaire propre.

Rappelez-vous que tout est question de dosage, on veut piéger notre organisme, pas le frustrer ! En augmentant ou diminuant progressivement l’apport calorique (selon l’objectif souhaité), nous n’allons pas lui faire prendre conscience du changement et le métabolisme ne sera pas changé.

11) Compter les macros nutriments

Ce qui nous amène au point numéro 11.

Si vous ne comptez pas vos apports en macro nutriments, vous ne garderez jamais vos abdos visibles ! Pour la plupart des gens, enregistrer tous les repas est une tâche qui parait titanesque, mais à bien y réfléchir, est-ce que prendre 5 minutes de son temps à chaque repas n’est pas préférable à 2 heures de cardio par semaine ?

Comptez les macros nutriments, c’est s’exposer à de meilleurs résultats, en moins de temps ! Si vous prenez cette habitude, en seulement quelques semaines vous allez être en mesure de préparer vos portions idéales de nourriture sans même y prêter attention, car vous en aurez pris l’habitude.

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12) Les compléments…éventuellement !

Le dernier conseil pour vous aider à rester tracé toute l’année est de type « optionnel », il consiste à utiliser des suppléments, mais à bon escient !

Ces suppléments, comme leurs noms semblent l’indiquer, doivent être complémentaires et n’être ajoutés qu’après avoir correctement mangé et traqué vos calories. Vous devez garder à l’esprit que vos macros doivent venir de votre alimentation saine avant toute chose.

De ce fait, les suppléments ne seront pris que dans l’éventuel cas où vous avez de la peine à atteindre vos macros avec votre alimentation saine ET ne sont absolument pas obligatoires !

Ceci étant dit, certaines personnes utilisent des suppléments pour se faciliter la tâche, un shaker de protéines est par exemple très rapide à préparer et très pratique à ingurgiter après l’entrainement.

Il est possible de prendre les suppléments suivants en plus des fameuses protéines en poudre sur lesquelles je ne reviendrais pas :

Fish Oil : 1 pilule par jour

Le fish oil ou huile de poisson contient des acides gras Omega 3 (acide eicosapentaénoïque et acide docosahexaénoïque) qui sont essentiels à plusieurs fonctions du corps humain, que ce dernier ne produit pas naturellement.

Le Fish Oil présente de nombreux bénéfices, mais retenons simplement ceux qui sont utiles pour la musculation. Les pilules de fish oil vont aider les fonctions de l’insuline qui vous aideront à brûler du gras de manière plus efficace. Elles ont aussi des propriétés anti oxydantes qui facilitent la récupération musculaire et aident à la perte de poids.

D’autre part, le fish oil aide à stimuler la synthèse protéique et la synthèse musculaire et réduit la dégradation musculaire.

Multivitamines : 1 pilule quotidienne

Le fait est que nous avons pour habitude de manger la même chose, inlassablement, brocolis, patates douces, poulet, oeufs…le résultat est qu’on ne mange bien souvent pas assez varié.

Nous sommes tellement préoccupés par les protéines et les glucides que l’on en oublie bien souvent les vitamines et minéraux qui sont tout aussi importants. Ces derniers sont essentiels pour la santé, pour les hormones de reproduction, pour l’absorption des nutriments que l’on mange et bien d’autres choses encore.

Peu importe la quantité de protéine que vous ingérez au quotidien, si vous souffre d’une carence en vitamine D et en Zinc, votre niveau de testostérone va en prendre un cout, et vous ne serez pas en mesure de prendre autant de muscles que vous le pourriez.

Fat burner

Celui-ci n’est vraiment, mais alors vraiment pas obligatoire du tout, autant que possible, essayez de faire sans !

Si vous voyez que vous avez tendance à prendre de la graisse abdoiminale, alors jouez plutôt sur votre ratio macro et votre apport calorique ainsi que sur vos sessions de cardio.

Ceci étant dit, si vraiment votre diète et votre entrainement sont en place et bien pensés ( et respectés) et que vous avez toujours un taux de graisse supérieur à vos attentes, vous pouvez considérer l’option du fat burner pour avoir un coup de pouce supplémentaire et espérer perdre plus rapidement.

J’insiste sur le fait que votre diète soit irréprochable ainsi que vos entrainements. Vous devez vraiment faire attention si ce n’est pas le cas, car le fat burner vous coutera juste très cher pour rien.

Prendre du Fat Burner lorsque l’on possède une diète pourrie et un programme d’entrainement moisi revient à aller au Macdo et prendre Un maxi best of Big Mac avec du coca zéro…inutile ! Ce n’est en rien une pilule magique, gardez cela à l’esprit.

BCAAs : a prendre durant l’entrainement

Les BCAAs aident à la récupération musculaire et à la réparation des fibres détruites, elles sont utilisées comme une source d’énergie par les cellules. Elles améliorent aussi l’endurance et permettraient ainsi de faire de meilleurs entrainements, en plus de procurer une récupération accrue

Conclusion

Rester mince n’est pas réservé à l’élite, aux coachs ou aux pros de la nutrition, cela n’a rien de bien sorcier. Gardez à l’esprit qu’il s’agit avant tout d’apprendre à connaitre son corps, de faire les bons choix et de surveiller ses apports (quitte à les consigner quelque part).

12 clés pour perdre du ventre et avoir des abdos visibles toute l’année !
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vendredi 25 mai 2018|

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