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Connaissez-vous le pendlay row, un exercice bon pour votre dos !

  • pendlay row

Quand on pense musculation du dos, on pense généralement aux exercices de tirages (rowing). En tête de liste vient le fameux rowing à la barre buste penché, qui est un excellent exercice.

Mais saviez-vous qu’il existe une version plus stricte de cet exercice ?

Il s’agit du Pendlay Row, un mouvement que l’on doit à Glenn Pendlay, une légende américaine de l’haltérophilie.

Ce mouvement est à l’origine conçu pour développer sa force explosive afin de faire décoller sa barre du sol, à priori donc plutôt réservé aux pratiquants de mouvements olympiques d’haltérophilie.

Mais il n’en demeure pas moins un excellent exercice de bodybuilding qui peut également être bien utile à tout athlète soucieux de renforcer sa force de traction (sport de combat par exemple).

Pour la petite histoire, sachez que son inventeur n’a jamais voulu de ce nom d’exercice (qu’il appelle lui le « barbell row »), mais il s’est résigné depuis le temps.

Que muscle le Pendlay Row ?

pendlay rowSi l’on regarde de près le mouvement, on voit qu’il induit un travail de plusieurs muscles :

  • une extension des épaules par le biais du grand dorsal et de la longue portion des triceps
  • une abduction transversale de l’épaule via les deltoïdes postérieurs
  • une rétraction de l’omoplate via le muscle trapèze

Mais ce n’est pas tout, de par sa forme très penchée assez spécifique, le pendlay row va aussi induire une extension lombaire isométrique qui va contraindre les muscles érecteurs spinaux à se contracter pendant tout le mouvement dans le bas du dos.

C’est clairement une bonne chose, cela vous aidera a posteriori avec des exercices comme le soulevé de terre, et l’esthétique globale de votre dos n’en sera que meilleure !

Enfin, les biceps viendront assister le mouvement avec la flexion des coudes.

Mais qu’on soit clair, le pendlay row reste avant tout un sérieux exercice de musculation pour le dos.

Comment pratiquer le Pendlay Row ?

comment faire du pendlay row

Voici les étapes pour vous mettre en route avec ce mouvement strict de musculation :

  • votre barre est chargée équitablement et sécurisée par des clips (pour qu’aucun poids ne glisse durant le mouvement)
  • on utilise une charge modérée* pour viser 8 à 12 répétitions afin de conserver une excellente forme de mouvement et ne pas avoir tendance à tricher avec les jambes ou les hanches
  • approchez maintenant la barre au sol à la manière d’un deadlift, les pieds écartés de la largeur des épaules (voir un peu plus si vous avez de grandes jambes, avec pourquoi pas vos orteils pointés légèrement vers l’extérieur pour écarter vos genoux de la trajectoire de la barre)
  • envoyez vos fessiers/hanches vers l’arrière pour attraper la barre afin que vos tibias restent verticaux et la barre alignée au-dessus du milieu de vos chaussures
  • attrapez la barre en double pronation, avec une prise un peu plus large la largeur épaules, afin que bras et avant-bras forment un angle de 90° en fin du tirage
  • vous pouvez utilisez des straps pour vous aider avec le grip pour vraiment vous focus sur le tirage avec les dorsaux, mais ce n’est pas nécessaire puisque la charge devrait pas être trop lourde
  • à partir de là, vous devez faites pivoter votre bassin entièrement (bien sortir votre petit boule comme si vous posiez en bikini) et placer la colonne vertébrale en position complètement neutre
  • chaque répétition doit être entamée avec vos omoplates légèrement allongées puis le mouvement doit être initié en tirant/rapprochant les omoplates l’une contre l’autre tout en dirigeant les coudes vers le haut et un peu en arrière (vue du haut, vos bras ont une course de 45°-60° par rapport à votre corps, au-delà, vous risquez de ne plus impliquer les dorsaux au mouvement et de placer plus de tension sur les épaules)
  • le tirage se veut assez explosif, la barre vient entrer en contact avec le bas du sternum, juste au niveau des tétons. Pour bien finir la phase concentrique, penser à bien serrer les omoplates.
  • garder le contrôle sur la descendante jusqu’à poser la charge au sol. Le poids doit être « mort » avant de vous lancer dans une nouvelle répétition
  • durant toutes phases du mouvement (positive et négative), vous devez maintenir une contraction isométrique de la colonne lombaire, forçant le bas du dos à rester neutre et vous voulez également garder votre tête dans une position neutre

* le pendlay row met sciemment le dos en position mécanique désavantageuse, si bien que si vous chargez comme un taureau ou que vous faites trop de répétitions, vous pouvez accumuler de la tension dans le bas du dos. Pour référence dites-vous que vous devriez charger au grand maximum votre poids corporel.

Les erreurs les plus communes avec le pendlay row

L’erreur la plus commune est celle que l’on retrouve sur tous les mouvements de musculation : se laisser prendre par l’haltère égo.

Vous ne devriez jamais trop charger votre barre sur ce mouvement, en vous concentrant sur l’acquisition d’une forme parfaite et en retirant du poids vous corrigerez automatiquement toutes les erreurs liées au Pendlay Row.

C’est toujours la même leçon, sous prétexte que vous over-loadé votre barre, vous ne devez pas en oublier la forme d’exécution.

On vient de le dire, les autres erreurs communes découlent directement de la charge, un poids trop lourd vous obligera à soulever non seulement avec votre dos, mais aussi vos jambes et vos hanches, ce qui minimisera l’amplitude de mouvement et donc les gains musculaires.

Pour optimiser l’amplitude des dorsaux à chaque répétition, il faudra que le torse reste parallèle au sol, à 90° par rapport a l’axe de tirage.

Notes : si vous ne pouvez vous empêcher d’utiliser vos jambes durant le mouvement, essayez une alternative ou votre torse est calé (sur un banc incliné par exemple) comme les helms dumbell row.

Pour aller plus loin :

jeudi 17 octobre 2019|

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