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Le pec deck, un exercice ultime pour finir vos pectoraux !

  • pec deck

Le pec deck est un exercice de musculation visant à travailler les pectoraux. Il fait figure de parfait finisher dans un entrainement dédié au pec. Si cette dénomination de « pec deck » (littéralement pont à pec) ne vous dis rien, peut être que vous l’avez déjà rencontré sous le terme butterfly (papillon).

Un écarté couché plus avantageux

Sur le principe, le pec deck n’est ni plus ni moins qu’un écarté couché aux haltères, cependant, le butterfly offre quelques avantages non négligeables :

  • il offre une tension continue via le système de poulie (les pectoraux seront sous tension du début à la fin du mouvement)
  • il isole bien mieux la zone pectorale que l’écarté couché (avec néanmoins une légère assistance du deltoïde antérieur)
  • il stimule à merveille le sillon sternal des pectoraux (c’est-à-dire le creux intérieur) lorsque les coudes sont rapprochés (fin de mouvement)
  • il s’effectue à la machine guidée, et offre donc une parfaite sécurité de mouvement

pec deckC’est peut-être du fait qu’il soit guidé qu’on lui attribue souvent cette étiquette d’exercice pour débutant, ce n’est pourtant pas le cas !
Aucun pratiquant ne devrait le bouder, tant l’isolation qu’il procure est maximale !

Certes, ce n’est pas un exercice qui va vous gonfler les pecs et vous faire prendre du volume, mais ce n’est absolument pas son rôle !

Le pec deck n’est pas un mass builder mais un superbe finisher

Mouvements du peck deck

On note parmi les instructions :

  • coudes en appui sur les pads
  • avant bras et bras qui forment un angle de 90°
  • le buste ressort bien
  • le dos est plaqué contre le banc durant toute la durée de l’exercice
  • les épaules sont (et restent toujours) en position arrière (elles ne doivent pas passer devant les pectoraux, JAMAIS)
  • l’expiration se fait quand on ramène les pads l’un vers l’autre
  • un pic de contraction d’une seconde est maintenu en fin de mouvement (le fameux squuuuuueze)
  • l’inspiration s’effectue durant le retour en position initiale
  • il ne faut pas dépasser l’alignement des épaules au retour

Dernières consignes pour la route

Puisque le butterfly est un excellent exercice de finition, il est plutôt bon de le placer en fin de séance. D’autre part, il n’y a absolument aucun intérêt à charger comme un mulet sur cet exercice ! Beaucoup de pratiquants y vont à coup de 100kg, décollent le dos, font passer les épaules devant l’axe des pectoraux et « trichent » ainsi, sans aucun intérêt.

Rappelez-vous de la fameuse loi de Pareto, 20% des exercices en musculation vous donneront 80% de vos résultats. Dans le cadre des pectoraux, ce sont les copains développés couché et incliné qui vous donneront ces 80% de résultats, des exercices comme le butterfly feront partis de la majorité d’exercices qui vous fourniront les 20% de finition, pensez-y !

Lorsque pendant le mouvement, vous n’arriverez plus à joindre les deux mains, ne vous arrêtez pas pour autant ! Faites des répétitions partielles jusqu’à ce que vos pecs n’en puissent plus, il faut les congestionner à fond !

Exemple d’entrainement possible

Voici un exemple d’enchainement possible avec le pec deck :

  • 1 série d’échauffement à 50% de votre RM
  • 4 séries de travail à 70% de ta RM avec 2 minutes de repos entre chaque

Vous pouvez tout à fait combiner en biset !

dimanche 28 juin 2015|

2 Comments

  1. Vito 11 juin 2018 à 15 h 51 min

    Bonjour,

    Pourquoi cet exercice ne pourrait pas faire gonfler les pecs ?
    Si ça isole bien, recrute bien ?

    Sachant que les développé couché etc n’isole pas les pecs et font d’avantage travailler les épaules chez certains …

    J’aimerais comprendre, chez moi ça a l’air de bien marcher

    merci

  2. sportequipe 11 juin 2018 à 16 h 16 min

    Bonjour, vous pourrez effectivement muscler et ajouter du volume à vos pectoraux en utilisant seulement le pec deck.

    On le place généralement dans la catégorie des exercices « finisher » car à l’inverse d’un développé couché, ce n’est pas un exercice polyarticulaire, vous n’allez utiliser qu’une articulation (celle de l’épaule) ce qui va particulièrement isoler les régions milieu/bas des pecs. C’est ainsi qu’il se retrouve plutôt en exercice d’isolation pour une fin de séance.

    Idéalement, vous pouvez faire une séance avec du développé couché, du pec deck et un exercice qui va venir cibler la partie claviculaire des pectoraux. Maintenant dans la réalité, si vous n’en avez pas la possibilité, que le pec deck fonctionne bien pour vous, n’hésitez pas à continuer avec !

    Cela reste un super exercice qui vous offrira tout de même des résultats, n’oubliez simplement pas de travailler la portion haute de vos pecs pour un physique équilibré.

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