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Principes de base de la nutrition pour se lancer dans le trail

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Le trail est une discipline de la course à pied de plus en plus populaire, mais il est parfois bien difficile de savoir comment s’y attaquer ! Car plus vous allez vous engager dans des courses et des sessions d’entrainement de longue durée, et plus il sera important d’envisager de combler calories et électrolytes durant l’effort.

S’il existe dans ce bas monde quelques chanceux avec des estomacs bien accrochés qui peuvent se permettre n’importe quel aliment à n’importe quel moment, pour le commun des mortels, nous devons faire attention à ce que nous mangeons et quand nous mangeons, ce qui est encore plus vrai durant une course.

C’est un facteur crucial de la course, au même titre que l’entrainement, et cela peut vraiment faire la différence entre une bonne expérience et un mauvais souvenir.

Quand avez-vous besoin d’un plan nutritionnel ?

Pour une course facile d’une heure ou moins, la plupart des runners se contenteront d’un peu d’eau et peut-être d’un gel énergétique ou deux. Mais lorsque vous courez plus longtemps que vous êtes en extérieur pendant plus de 3 à 4heures, il devient assez crucial d’avoir un plan pour savoir exactement ce que vous devez manger et dans quel timing.

Il n’est pas toujours facile de trouver la meilleure méthode pour faire le plein d’énergie avant, pendant et après une course. Si vous demandez à cinq coureurs comment ils abordent la problématique, il y a fort à parier que vous obteniez cinq réponses différentes. Le fait est que pour découvrir ce qui fonctionne pour votre corps, vous allez avoir besoin d’expérimenter encore et encore.

3 grands facteurs vous aideront pour y parvenir :

  • Appréhender les principes de base de la nutrition sportive, à savoir d’où votre corps puise son énergie et ce dont il a besoin pour rester au top pendant un trail
  • Apprendre à dresser un plan nutritionnel, ce que vous devez manger avant et après une course à pied, pas seulement pendant
  • Suivre quelques conseils simples pour vous aider à trouver ce qui fonctionne pour vous et à faire le plein d’énergie pendant une course

Les bases de la nutrition pour le trail

La première question qui vous vient à l’esprit est sans doute la suivante : « Ok, je dois apporter de l’énergie à mon corps durant ma course, mais combien ? »

Réponse rapide : 200 à 300 calories par heure. C’est un chiffre approximatif comme vous vous en doutez, car le nombre exact de calories dépend de bien des facteurs que sont la durée et l’intensité de l’épreuve ainsi que votre morphologie. Il va de soi qu’ une personne plus grande aura probablement besoin de plus de calories au même titre que quelqu’un qui mène une course intense.

En plus de quantité, il faut prendre en compte la qualité de vos calories.

Le rôle des glucides

Lorsque vous courez sur de longues distances, votre corps compte d’abord sur le glycogène comme carburant principal. Le glycogène est stocké dans les muscles et le foie pour fournir une énergie facilement accessible.

Le glycogène est un dérivé de la consommation de glucides. C’est pourquoi vous avez probablement entendu parler d’athlètes qui n’hésitent pas à manger une grande quantité de glucides la veille d’un grand événement, afin de remplir les stocks de glycogène pour vous assurer que vous commencez votre course avec un réservoir plein d’énergie.

Votre corps brûle ses réserves en glycogène relativement rapidement (peuvent être dépensées en quelques heures seulement) et vous devez donc reconstituer ces réserves avec des collations comme des barres énergétiques, des gels et des produits à mâcher qui contiennent des glucides. Sachez toutefois que votre corps ne peut traiter qu’environ 60 grammes de glucides par heure. Si vous mangez plus que cela, vous risquez de souffrir de maux d’estomac, et c’est tout ce que vous voulez éviter durant un trail !

Note : on privilégiera les aliments à index glycémique bas

Les rôles des protéines et des lipides

Pour garder vos réserves d’énergie stables sur le long terme (particulièrement pour les formats de course qui dépassent les 3 heures), vous allez devoir ingérer un peu de lipides et de protéines pendant que vous courez. Une bonne stratégie consiste à remplacer environ 1/4 de vos calories glucidiques par des protéines. Votre apport calorique horaire peut rester dans la même fourchette des 200 à 300Calories.

Manger lipides et protéines ne va pas seulement procurer à votre corps une source d’énergie stable et durable, cela va également procurer à vos papilles gustatives un certain soulagement de la monotonie des gels énergétiques. Misez sur une variation d’aliments solides comme les barres ou certains sandwichs peuvent faire vraiment du bien !

Élaborer un plan nutritionnel

Chaque coureur est différent, il est donc difficile de dire exactement ce que vous devriez manger et à quel moment. Ceci dit, il existe des lignes directrices plutôt fiables pour vous aider à démarrer. Mais vous allez tout de même devoir expérimentez vous même ce qui fonctionne ou non pour vous durant vos entraînements.

Et n’oubliez jamais la règle d’or : peu importe ce que l’on vous conseille, si quelque chose vous réussit, continuez à le faire.

La veille du trail

Mangez un repas sain, riche en glucides, mais si possible faible en fibres, en lipides et en protéines. Les graisses doivent être de bonnes graisses provenant d’aliments comme les avocats, l’huile de noix de coco ou encore l’huile d’olive extra-vierge. Ces graisses sont bonnes pour la santé du cœur, le système immunitaire, les articulations et la prévention des blessures. Évitez de trop manger et évitez de même les aliments dont vous savez qu’ils vous causeront des problèmes. Par exemple, si les aliments épicés irritent votre estomac, abstenez-vous-en.

Le matin du trail

Votre repas devrait être composé principalement de glucides. L’ajout de protéines peut vous aider à rester rassasié pendant la course, mais ne mangez pas trop de lipides ou de fibres, car elles peuvent donner l’impression d’être gonflé. Des fruits (bananes), du pain complet avec du beurre de cacahuètes, des flocons d’avoine ou encore des fruits secs sont de bonnes idées. Visez un repas d’environ 400-600 calories.

Il est important de donner à votre corps le temps de digérer votre repas avant la course. Essayez de manger au moins deux heures avant votre course. Certaines personnes ajoutent une collation légère proche du départ, à vous de voir.

Pendant le trail

Nous avons vu que toute la difficulté réside d’une dans le fait de maintenir un apport en substrats énergétiques (afin d’assurer les réserves en glycogène) et d’autre part, de garantir une hydratation optimale afin d’éviter toute perte minérale et d'empêcher au maximum fatigue et dommage musculaire, le tout pendant l’effort !

Si votre course dure moins de quatre heures, vous pouvez vous contenter de gels énergétiques et de fruits qui fournissent des glucides et des sucres faciles à digérer. Dans le cas inverse, vous allez avoir besoin d’une source de protéines pour une énergie constante. Les barres et gels énergétiques, les noix et fruits secs ainsi que les boissons sont autant de bonnes options. Écoutez également votre corps et vos envies.

Voyons plus en détail certaines sources d’énergie pour lesquelles vous pouvez opter :

1) Les gels énergétiques

Sans nul doute les plus populaires, la plupart de ces produits sont généralement faits à base de glucose et contiennent environ 100 calories par paquet. On compte énormément de fabricants sur ce marché, vous trouverez donc bien des recettes qui diffèrent toutes en termes de saveur et de consistance.

Voici par exemple quelques facteurs variants d’un gel à l’autre :

  • Ingrédient de base : la plupart des gels sont à base de glucose, cependant on en trouve de plus en plus à base de chia ou de fruits (fructose). Si un intense besoin en sucre se fait sentir, ce type de gel pourrait valoir de s’y intéresser.
  • Caféine : tous les gels énergétiques n’auront pas les mêmes niveaux de caféine. Si vous êtes un buveur de café chevronné, vous voulez sans doute vous assurer que votre gel en contienne pour maintenir vos niveaux, il est en effet assez compliqué de dégoter du café au lait au stand de ravitaillement pendant un trail ! Plus important encore, si vous n’êtes pas un grand consommateur de caféine, assurez-vous de vérifier vos étiquettes lors de l’achat des gels. Il n’y a rien de pire que de vous rendre compte en plein effort que votre dernier gel contient cette saveur de triple espresso avec une grande dose de caféine qui va vous flanquer un mal de ventre que vous devrez traîner jusqu’à la fin.
  • Sodium : La consommation de sodium peut aider à optimiser l’hydratation, mais vous allez devoir déterminer la quantité qui vous convient le mieux, et cela risque de vous prendre du temps. Assurez-vous toujours de bien connaître la quantité de sodium contenue dans vos gels ainsi que l’apport total en sodium que vous prévoyez d’utiliser le jour de la course (en fonction de ce que vous avez testé en entrainement)
  • Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) : certaines études sous-entendent que la consommation de BCAA pendant l’exercice pourrait aider à diminuer la fatigue musculaire et mentale. Nous ne rentrerons pas dans le débat (pas aujourd’hui), mais sachez simplement que certains gels contiennent en plus, des BCAA.

2) Les produits à mâcher

Certains préfèrent avoir de la nourriture à mâcher plutôt que des gels, notamment durant les phases plus lentes des courses. Quand vous faites de l’ultra, vous pouvez très bien manger de la nourriture « qui se mâche » lors de la première moitié de course, lorsque votre rythme cardiaque est un peu plus bas et que le fait de mâcher n’interfère pas avec votre respiration. Idéalement, marchez pendant leur consommation.

Ils sont par ailleurs assez pratiques pour espacer l’apport calorique. Par exemple, si une barre d’énergie fait 200 calories et que votre objectif calorique est de 200 calories par heure, alors il est facile que vous alliez manger environ une bouchée de 33 calories toutes les 10 minutes.

3) Les boissons

La nutrition liquide est particulièrement intéressante pour l’hydratation et l’apport en électrolytes/ calories qu’elle fournit.

Les électrolytes sont perdus avec la transpiration pendant que vous faites de l’exercice, et il est important d’en refaire le plein pendant l’effort. Les quatre principaux électrolytes que vous trouverez dans la plupart des boissons sont le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium. Certaines boissons contiennent également des sucres, généralement sous forme de mélange glucose/sucrose.

Ces boissons sont bonnes pour maintenir une source de carburant constante, plutôt que d’avoir un apport calorique en une fois. Comme pour les gels, elles peuvent parfois contenir de la caféine, tenez-en compte quand vous choisissez un produit et faites attention à la teneur en caféine des autres produits que vous utiliserez conjointement.

Après le trail

Ne négligez pas cette phase de récupération qui est au moins aussi importante que les autres. Votre objectif est de réhydrater votre organisme, de lui restituer tous les minéraux, de reconstruire les stocks de glycogènes et d’éliminer les déchets.

Donc, misez tout sur un repas sain avec de bons ingrédients nutritifs dans l’heure qui suit la fin de votre course pour reconstituer tout ce que vous avez brûlé. Les aliments riches en protéines sont excellents pour aider votre corps à reconstruire les tissus et à récupérer après l’exercice (on cherche à favoriser l’anabolisme tout en limitant le catabolisme), mettez aussi l’accent sur les glucides pour le glycogène.

N’oubliez pas non plus de vous hydrater : buvez une boisson de récupération pour remplacer le sodium et le potassium que vous avez perdu en courant. C’est OK de célébrer la fin d’une course avec une bière ou deux, mais allez-y doucement! L’alcool est un diurétique, ce qui signifie qu’il peut retirer des liquides de votre corps, ce qui vous déshydrate davantage.

Quelques conseils pour la route

conseils de nutrition trail

Testez, testez et retestez

Pour déterminer quels aliments sont efficaces pour votre corps pendant la course, il faut faire des expériences, vous ne pouvez simplement pas y couper ! Certains coureurs chanceux peuvent assumer tous les aliments, mais beaucoup d’autres ont du mal avec certains types de nourritures et sont pris de nausées et d’irritation.

Si vous avez mal à l’estomac, vérifiez les étiquettes nutritionnelles sur les produits et essayez d’éviter les allergènes courants comme le lactosérum, le gluten ou le soja. On conseille même parfois de faire un régime dissocié modifié sans gluten la semaine qui précède la course dans le but de réduire justement le terrain « allergisant » le jour de la course. Vous pouvez aussi essayer de vous passer de tout aliment solide et voir comment vous vous sentez avec seulement des boissons et des smoothies faits maison. L’important est de faire l’expérience de différentes combinaisons et quantités d’aliments avant, pendant et après votre entraînement afin de déterminer ce vous réussit ou non.

Et si c’est si important, c’est parce que les accidents de troubles digestifs sont très, très fréquents, et sont une cause majeure d’abandons, certes, plutôt dans les courses très longues (type ultra). Plus l’effort est long, plus les troubles digestifs sont susceptibles de se manifester.

Buvez vos calories

Si vous savez que les aliments solides irritent votre estomac pendant que vous courez, vous pouvez tout passer en mode « liquide ». De nombreuses boissons pour sportifs contiennent des calories sous forme de glucides, de lipides et de protéines. Cependant, veillez à ne pas en faire trop et essayez de combiner boisson énergisante et aliments énergétiques:- trop de glucides peuvent causer des maux d’estomac. Si vous utilisez des gels énergétiques, des produits à mâcher ou des barres, faites suivre une bouchée d’une gorgée d’eau pure plutôt que d’une boisson pour sportifs.

Ne jamais risquer l’inconnu

Quand le jour de la course arrive, n’essayez pas soudainement quelque chose de nouveau. Il peut être tentant de tester quelque chose de nouveau à un ravitaillement, mais vous n’avez aucune garantie que cela vous réussisse. Vous avez élaboré un plan nutritionnel, alors tenez-vous-en à ce plan !

Gardez une trace

Il est facile d’oublier la dernière fois que vous avez bu une gorgée ou avaler un gel énergétique. Beaucoup de coureurs prennent donc soin de régler une minuterie sur leur montre pour déclencher une alarme toutes les 20-30 minutes pour leur rappeler de manger et/ou boire 80 à 100 calories.

Ne négligez jamais l’hydratation

C’est une clé de votre performance qui ne doit surtout pas être négligée si vous voulez assurer la bonne marche de vos cellules et de votre métabolisme. Une règle toutefois, ne videz pas votre bouteille d’une traite, buvez progressivement et régulièrement. Alternez entre l’eau et votre boisson énergétique.

Pour aller plus loin :

Principes de base de la nutrition pour se lancer dans le trail
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vendredi 30 mars 2018|

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