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Perdre du poids

Perdre du poids

Nombreuses sont les personnes soucieuses de nutrition et de leur poids dans notre société ! Nous sommes en effet loin d’être le pays où le taux d’obésité est le plus élevé (aux dernières nouvelles, ce n’était même pas les États-Unis, mais les Samoa américaines, suivis de la république de Nauru et des îles Cook), mais la France compte tout de même une personne sur deux en surpoids d’après de récentes études (je vous invite à lire notre article sur l’obésité en France), l’heure est grave !

Surpoids ne signifie pas obèse, alors on peut pousser un petit ouf de soulagement, mais tout de même ! Un surpoids n’est pas forcément bénin et il peut avoir des conséquences sur notre état de santé, notamment sur les risques de diabètes, de maladies cardiovasculaires, etc..

En 2014, près d’un adulte sur douze était obèse sur notre planète selon l’OMS. L’obésité est reconnue comme une maladie qui comptabilise plus de 600 millions de personnes à travers le monde !

Il existe deux grandes raisons de se lance dans une perte de poids, le côté esthétique de la chose d’une part (qui demeure une des premières sources de motivation depuis bien longtemps, chacun à sa motivation : maigrir du viasage, maigrir des hanches, maigrir des cuisses, éliminer la culotte de cheval et j’en passe…), et l’amélioration de la santé globale d’autre part (boostée par une prise de conscience collective que la perte de poids peut avoir de nombreux effets positifs).

Risques d’un surpoids

L’obésité et dans une moindre mesure, le surpoids peuvent tous deux entrainer des risques sur la santé.

En effet un excès de poids peut mener à rencontrer quelques-uns des problèmes suivants (liste non exhaustive) :

  • Diabète de type 2
  • Hypertension
  • Maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux
  • Certains types de cancers
  • Apnée du sommeil
  • Arthrose
  • Maladies du foie
  • Maladies rénales
  • Des problèmes de grossesse, tels que l’hyperglycémie pendant la grossesse, l’hypertension artérielle et le risque accru de césarienne

Perdre du poids est donc souvent la meilleure des manières de s’assurer une vie plus longue et en meilleure santé.

Comment détecter un surpoids ?

S’il vous est déjà arrivé de sécher vos jeans à température un peu haute puis lutter pour les boutonner ensuite, alors vous avez peut être eu l’idée de perdre du poids. Seulement voilà, même s’il s’agit de votre jean fétiche, le fait que vous ne puissiez plus rentrer dedans parce que vous l’avez rétréci ne peut être une motivation pour changer votre corps.

Une vraie motivation pour perdre du poids, c’est d’avoir un pourcentage de masse graisseuse trop important, pouvant mener à de graves dommages à l’intérieur de votre corps.

Ceci étant dit, tout le monde a besoin de graisse corporelle, ne serait-ce que pour protéger les organes (et remplir un peu ses jeans).

Et quand bien même vous auriez un peu plus ou moins de graisse corporelle que la moyenne « conseillée » (de 20 à 30% chez les femmes), vous pourriez tout à fait être cliniquement en bonne santé.

L’IMC comme indicateur de surpoids, mais pas seul !

Il n’existe pas de moyen parfait d’évaluer son poids sans médecin, l’IMC ne reste qu’un indicateur, on sait très bien que ce dernier possède ses limites (il n’évalue pas vraiment votre composition corporelle, ne tient pas compte des antécédents familiaux, des analyses sanguines, du mode de vie, etc..)

Au Japon, environ 1 femme sur 20 est obèse comparée à 1 femme sur 10 en Hollande ou encore 1 femme sur 3 aux Etats-Unis ou encore en Mexique

On peut donc avoir un IMC qui indique un surpoids et être en bonne santé, ou à l’inverse un IMC normal et être en mauvaise santé.

body mass index

L’IMC (ou BMI pour body mass index) ne doit rester qu’un indicateur d’éventuel surpoids

Cela reste un bon point de départ, si votre IMC vous indique un surpoids et que de plus, vous répondez positivement à la liste des symptômes ci-dessous :

1. Vous êtes mal à l’aise et éprouvez des difficultés à faire de l’exercice ?

Que vous le vouliez ou non, l’activité physique est un élément nécessaire dans un mode de vie sain. Si votre poids vous empêche d’en faire convenablement, une perte de poids est à envisager, ne serait-ce que pour prendre du plaisir à faire du sport (plaisir et motivation viennent avec les résultats).


2. Vos ronflements pourraient réveiller les morts et vous vous réveillez constamment fatigués ?

fruits et légumesSi vous ronflez comme un fou et passez rarement une bonne nuit de sommeil, il est possible que vous souffriez d’apnée du sommeil, une irrégularité de la respiration qui surgit durant la nuit et perturbe le sommeil. L’excès de poids peut la provoquer : lorsque votre corps stocke la graisse autour du cou, cela peut réduire les voies respiratoires et provoquer une respiration superficielle ou des pauses dans la respiration.


3. Vous êtes constamment fatigué ?

L’inflammation interne causée par l’excès de graisse peut conduire à un état perpétuel de fatigue. Si vous avez un IMC élevé et que certaines tâches de routine comme de faire les courses vous épuisent, vos kilos en trop pourraient bien en être les coupables.


4. Vous avez tout le temps faim, même si vous mangez beaucoup à table ?

régime alimentaireBien sûr, cela peut juste être un signe que vous avez de mauvaises habitudes alimentaires, comme de manger des sucreries qui manquent de fibres, de protéines, et de graisses saines qui rassasient.

Mais cela peut également être un symptôme de la résistance à l’insuline ou de diabète de type 2 – surtout si votre IMC est élevé, et ce depuis des années.

Au fil du temps, l’excès de poids peut déclencher des conditions telles qu’une vision floue, des picotements ou engourdissements dans vos mains et pieds, des soifs extrêmes.

Rassurez-vous, une perte de poids peut inverser la tendance (consultez votre médecin pour un diagnostic formel)


5. Votre doc vous dit que vous avez de l’hypertension artérielle ou un taux de cholestérol élevé ?

Une perte de poids peut amener ces chiffres vers le bas sans médicaments, ce qui est plus sûr, moins cher et plus durable !


6. Votre tour de taille est supérieur à 90cm ?

obésitéBon, il ne faut jamais raisonner exclusivement en fonction d’un nombre en terme de santé, cependant les études suggèrent que la graisse excessive au niveau du ventre peut augmenter les risques de maladie cardiaque, de diabète de type 2, d’élévation du taux de cholestérol et d’hypertension artérielle.

La circonférence de la taille seule n’est pas le moyen le plus précis pour évaluer la santé, mais si votre IMC est élevé et que votre tour de taille dépasse 90cm (prenez la mesure au-dessus de vos hanches en expirant avec un mètre de couture), alors discutez-en avec votre docteur.


7. Vous avez perdu un parent/grands-parents à cause d’un cancer ?

L’excès de graisse peut produire des excès d’œstrogènes, qui sont liés au cancer du sein (ainsi qu’à d’autres types d’hormones qui peuvent favoriser la croissance tumorale).

Les antécédents familiaux de cancer peuvent accroître vos risques, et bien qu’il n’existe à l’heure actuelle pas beaucoup de preuves cliniques que la perte de poids puisse vous mettre hors de danger, de nombreuses études ont réussi à corréler réduction de poids à l’âge adulte et réduction des risques de cancers.


8. Vous souffrez des genoux, des hanches et du dos ?

L’excès de poids peut mettre une pression supplémentaire sur les articulations, rendant tout déplacement difficile et pénible.


9. Vous prenez du poids chaque année depuis…depuis combien de temps déjà ?

Lorsque vous êtes en pleine croissance adolescent, il est normal de prendre du poids avec l’âge.

Mais si votre poids continue de grimper en flèche après avoir atteint votre taille adulte, il est peut-être temps de changer vos habitudes alimentaires et stabiliser cette prise de poids pour éviter de souffrir des 9 symptômes ci-dessus !

À la recherche du poids idéal : cet indicateur de bonne santé

Quand on se lance dans une perte de poids, généralement, on souhaite atteindre le fameux « poids idéal » …OK, mais c’est quoi au fond, le poids idéal ?

Si vous demandez aux moteurs de recherches, le poids idéal est très souvent lié à l’IMC, parce qu’il n’y a finalement pas une définition sur laquelle on puisse s’accorde.

« Le poids idéal ou poids normal est le poids d’une personne présentant une corpulence considérée comme normale ou moyenne dans une société donnée. » – Wikipédia

Donc selon Wikipédia, le poids idéal est dépendant de la société, on peut alors comprendre que le poids idéal varie selon les cultures et les différents pays de notre Terre.

Si vous êtes en surpoids, à la recherche de votre poids idéal, plutôt que de changer de régime alimentaire, vous pouvez donc changer de Pays, génial non ?

L’organisation mondiale de la santé y va de sa petite définition aussi, en indiquant le poids idéal comme « l’indice de masse corporelle compris entre 18,5 et 25 kg/cm2 »

Cette approche se veut un peu plus « scientifique », le poids idéal serait donc directement lié au résultat d’une formule qu’est celle de l’IMC.

Mais ce n’est pas la seule formule à notre disposition si c’est par le biais des mathématiques que nous souhaitons avoir une idée de notre poids idéal.

On peut aussi avoir recours à l’IMG, à l’IMA, mais aussi aux formules de Broca, de Lorentz, de Creff, et de Monnerot-Dumaine.

Ces formules théoriques donnent une approximation du poids idéal selon certains critères communs que sont la taille, le poids, etc..

Cas concret d’estimation du poids idéal pour un individu lambda

Faisons le tour des outils mathématiques à notre disposition au travers d’un problème qui ne sera pas sans vous rappeler vos années primaires !

Énoncé du problème :

A 22 ans, Julien pèse 80Kg pour 1m68, il aimerait perdre un peu de poids, car ses performances sportives sont un peu en berne ces derniers temps, et que cela a le don d’énerver sa petite amie, Julie, mannequin pour LVMH.

En effet, le tour de hanches de Julien est actuellement de 78cm et celui de Julie 3 fois moindre, le tour de poignet de Julien est de 16cm.

Calculez l’IMC de Julien ainsi que son IMA et son poids idéal selon toutes les formules vues précédemment.

Tirez-en les conclusions nécessaires : à savoir si Julien :
1) Est en surpoids
2) Doit entreprendre un régime alimentaire
3) Larguer Julie

Estimation par le calcul de l’IMC

IMC = Poids (en Kg) / Taille² (en cm)

IMC de Julien = 80/ 168² = 28,3 Kg/Cm²

En se référant au tableau de l’IMC, on en déduit que Julien qui est situé entre 25 et 30 est en surpoids.

Comme on l’a dit précédemment, l’IMC n’est qu’un indicateur, en aucun cas une norme absolue. L’IMC ne prend pas en compte des facteurs importants comme la quantité de masse grasse, le tour de taille, la répartition en eau, en muscle, le poids de l’ossature ou encore l’âge, la génétique, le sexe, le niveau de sédentarité, la morphologie, et caetera, et caetera

Estimation par le calcul de l’IMG

L’IMG est intéressant dans le cas d’un sportif comme Julien, il va nous permettre d’estimer le ratio masse de graisse/ masse de muscle de notre Juju.

Cet indice est réservé aux personnes non sportives dont l’âge est compris entre 15 et 50 ans, ainsi qu’aux femmes enceintes, aux enfants et aux personnes âgées. On peut donc l’appliquer sans problème sur Julien.

Selon la Formule de Deuremberg pour calculer l’indice de masse graisseuse (IMG) de Julien on a :

IMG = (1.2 × IMC) + (0.23 × âge) – (10.8 × S*) – 5.4 = (1,2 * 28,3) + (0,23*22) – 10,8

*ou S = sexe (0 pour une femme et 1 pour un homme)

L’IMG de Julien = 22,82

En se référant au tableau de l’IMG, Julien a trop de graisse (car taux supérieur à 20% pour les hommes), Julie aurait elle des raisons d’être fâchée ?

Estimation par le calcul de L’IMA

L’IMC est une mesure qui comporte quelques défauts, ainsi la communauté scientifique a mis au point en 2011 un indicateur alternatif appelé IMA pour Indice de Masse Adipeuse (en anglais il est appelé BAI pour Body Adiposity Index).

Cet indicateur part du principe que la circonférence des hanches ainsi que la taille sont autant de facteurs révélateurs du pourcentage de graisse dans le corps humain.

Si le calcul repose sur des informations objectives sans complexité, l’interprétation des résultats quant à elle est plus poussée que pour l’IMC puisqu’elle s’effectue selon le sexe et l’âge du sujet.

En revanche, l’IMA n’a pas fait l’objet d’études à grandes échelles, on a encore peu de recul sur ce procédé

IMA = ((100 * H) / (T * √T)) – 18

*Où T est la taille exprimée en mètres et H la circonférence des hanches exprimée en m.

IMA de Julien = 17,82

En regardant la grille d’interprétation des correspondances des jeunes de son âge, on lit cette fois-ci que Julien est en bonne santé, et non pas en surpoids (dans tes dents Julie).

Estimation du poids idéal selon la formule de Broca

Cette formule du poids idéal a le mérite d’être très simple.

Poids idéal = Taille (en cm) – 100

Poids idéal de Julien = 68Kg

En revanche, la formule est plus qu’approximative, surtout pour les personnes de grande taille, pour lesquelles elle donne un poids idéal trop élevé.

Estimation du poids idéal selon la formule de Lorentz

La formule de Lorentz est basée sur la formule de Broca, en y ajoutant un facteur correctif proportionnel à la taille de la personne, et diffère selon qu’il s’agit d’une femme ou d’un homme.

Poids idéal = (taille* – 100) – [(taille – 150)/4]

*La taille s’exprime ici en cm

Poids idéal de Julien = (168-100) – (18/4) = 64,5 Kg

La formule, bien que plus précise que celle de Broca, ne tient pas compte de l’âge du sujet

Estimation du poids idéal selon la formule de Creff

La formule de Creff est aussi une amélioration de la formule de Broca en tentant cette fois-ci compte des différentes morphologies : normale, gracile ou large.

Ainsi la mesure du poids idéal d’une personne de constitution fine est diminuée de 10 % par rapport à une personne normale, et celui d’une personne à morphologie plus large est augmenté de 10 %.

Avec la morphologie normale de Julien, on obtient:

Poids idéal = [Taille (en cm) – 100 + âge (en années) / 10] × 0,9

Poids idéal de Julien = 63,2 Kg

Cette approche basée sur la morphologie est à double tranchant, tant les catégories manquent de nuance et ne sont pas différenciées selon le sexe.

Estimation du poids idéal selon la formule de Monnerot-Dumaine

À partir de la taille du poignet, la formule de Monnerot-Dumaine prend en compte l’ossature et la masse musculaire dans le poids total de la personne.

[Taille (en cm) – 100 +(4 × circonférences du poignet (en cm))] / 2 = poids idéal (en kg)

Poids idéal de Julien = 66 Kg

Cette formule du poids idéal n’a elle non plus pas fait l’objet d’une validation par des études à grande échelle.

Que pensez alors d’autant de résultats différents ?

On remarque facilement que chacune des formules possède ses défauts dans la manière d’approcher les choses. Soit les facteurs pris en compte sont trop simplistes, soit les interprétations ne font pas preuve d’assez de discernement.

L’idée même de minceur et de poids idéal est quelque chose de véhiculé par les médias, qui ne correspond pas à grand-chose de précis, même scientifiquement.

Au mieux, le poids idéal correspond à une fourchette autour d’un poids moyen théorique qui prend en compte des critères tels que la quantité de masse grasse, le tour de taille, la taille, la répartition en eau, en muscle, l’ossature, l’âge, la morphologie, la génétique, le sexe, le niveau de sédentarité, la circonférence des segments, les dérèglements hormonaux, la prise de médicaments, certains accidents de la vie, la pratique d’un sport intense, la multiplication des régimes minceur et bien d’autres choses…

Mais même un tel algorithme ne pourrait rendre un jugement sans appel. Seul un médecin qui connaît votre parcours médical et vos habitudes de vie pourra déterminer précisément votre poids santé et vous prescrire le régime le plus adapté pour l’atteindre et surtout le garder.

Dans notre exemple, Julien a été diagnostiqué comme « gros » quasiment à chaque coup, mais il s’avère que Julien est un sportif, pas très grand certes, mais pourvu d’une taille relativement fine et d’une solide musculature, il n’est en réalité en aucun cas en surpoids.

D’ailleurs quand il est question d’un sportif, on parle généralement plus de « poids de forme », qui a plus de sens et désigne le poids moyen pour lequel un sportif est dans ses meilleures conditions athlétiques.

Ce n’est la pas un chiffre donné par une formule, mais bien par des sensations, on le ressent, on saute plus vite, court plus haut, possède une meilleure endurance, on est plus à l’aise dans son jeu, etc..

Il devrait en être pareil pour le poids idéal, ce dernier devrait reposer sur des faits plus que des mesures, le poids idéal, c’est le poids dans lequel on se sent bien, le poids avec lequel on a le plus de chances de rester en bonne santé et diminuer ses risques d’hypertension, de troubles cardiovasculaires, de diabète, etc.

Il existe quelques outils qui peuvent nous mettre sur la piste du poids idéal :

  • Une balance impédancemètre peut donner des indications utiles comme la quantité d’eau, le poids des os, ou encore le taux de gras ou de muscle dans l’organisme.
  • La mesure du tour de taille à l’aide d’un simple mètre à couture
  • Une pince à plis cutané, qui vous donnera une estimation de votre % de graisse corporelle
  • Des impédancemètres professionnels comme le biody-xpert/
  • La prochaine génération de miroirs connectés qui seront capables d’indiquer tout changement de votre masse corporelle en temps réel comme la medicine box ou le Hi mirror

Comment perdre du poids à long terme ?

regime pour maigrirC’est la question à 1000€ et c’est pour ça que vous êtes en train de lire ces lignes, mais au fond, vous le savez pertinemment, il n’existe pas de méthodes miracle et la solution, vous la connaissez parfaitement, elle est très simple et pourtant si difficile à appliquer et surtout à maintenir.

Mais alors quelle est LA solution pour maigrir ?

La solution pour perdre du poids durablement et efficacement, c’est un savant mix entre sport (activité physique) régulier et habitudes alimentaires saines (sans parler forcément de régimes alimentaires, sachez qu’il est possible de mincir sans régime).

À cela il ne faudra pas oublier quelques facteurs extérieurs qui peuvent jouer sur la prise de poids que nous allons évoquer ensemble.

Que vous souhaitiez perdre 5kg ou 10kg, ce mode opératoire pour maigrir durablement fonctionne et permet d’entrer en phase de stabilisation sans plonger tête baissée dans l’effet yoyo.

1. En modifiant son régime alimentaire et ses habitudes alimentaires

C’est la première des choses, perdre du poids ne pourra se faire sans un changement de son régime, et par régime attention, je n’entends pas régime dans le sens le plus communément emprunté, à savoir que l’on associe souvent régime à un protocole bien spécifique (avec une liste de plat pré établie pour les 15 prochains jours, des aliments interdits, etc.), non, je parle plus d’habitudes alimentaires de de mode de vie.

On parle beaucoup de régime, de nourriture et d’aliments, mais il faut aussi garder à l’esprit qu’une bonne hydratation est une des clés pour perdre du poids, je vous laisse prendre connaissance de notre partie pleinement dédiée à l’hydratation.

Pour en savoir plus, je vous invite à continuer votre lecture vers la page dédiée au régime alimentaire, il y est question d’établir les règles qui fondent un bon régime, de reconnaître les régimes marketing qui ne fonctionnent pas, de ne pas tomber dans les pièges du régime, d’adopter les bons outils, les bonnes pratiques (établir son nombre de calories par jour) etc..

2. Perdre du poids en faisant du sport

C’est la 2e condition à laquelle on ne peut couper, l’activité sportive est la base de toute perte de poids durable.

Une étude de l’université de Floride est venue renforcer cette hypothèse en montrant que l’exercice ne fait pas que de brûler des calories, mais relâche aussi des substances chimiques qui contreront une future prise de poids.

Il n’est d’ailleurs pas obligatoirement question de sport à proprement parler, on peut renforcer un processus de perte de poids et un mode de vie « healthy » en étant simplement plus actif au quotidien. Une simple heure de marche active au quotidien peut suffire pour ceux que le sport rebute.

Continuez votre lecture vers la partie « quel sport pour maigrir » pour découvrir les meilleurs sports pour se muscler et accélérer votre perte de poids, les meilleurs exercices pour brûler des calories, mais aussi les conseils pour un quotidien plus actifs.

Je vous oriente vers notre article sur comment éliminer la graisse abdominale si vous cherchez à perdre du ventre et à avoir un ventre plat.

3. Maigrir rapidement en soignant les facteurs extérieurs

Ce n’est plus un secret pour personne, la prise de poids a plus de chances de survenir quand le stress fait son apparition.

Un mode de vie sédentaire, soumis au stress, à la pollution, une mauvaise alimentation et j’en passe peut conduire à une augmentation des taux de toxines présents dans le corps.

C’est plutôt mauvais, car les fonctions dédiées à l’élimination dans notre organisme ne sont alors plus suffisantes.

Faites notre test : connaissez-vous ces 15 astuces pour maigrir vite ?

Le stress est un élément qui nous gâche l’existence, qui rend notre sommeil moins qualitatif, qui nous fait faire de mauvais choix alimentaires, nous pousse à grignoter et nous éloigne de nos objectifs d’amaigrissement. Continuez vers notre page gestion du stress pour découvrir tous les moyens en votre possession pour lutter contre.

On vient de le mentionner, le stress est un des facteurs potentiellement nuisibles à notre sommeil, et un sommeil qui n’est pas qualitatif, c’est là encore une augmentation des chances de prise de poids !

Le sommeil est un des piliers d’une vie saine. Si vous en manquez ou que ce dernier est de mauvaise qualité, vous aurez tendance à être plus sujet au stress, pouvant engendrer la production d’hormones et la prise de poids. D’où l’importance de réguler vos mécanismes hormonaux.

Continuez votre lecture vers notre page dédiée à « mieux dormir », ainsi vous prendrez connaissance des meilleures solutions pour aborder votre sommeil de la meilleure des manières et ainsi déjouer les pièges de la prise de poids !

Comme on le sait en matière de santé, tout est lié, c’est d’autant plus vrai lorsqu’il s’agit de maigrir et perdre du poids !

Imaginons que vous soyez stressé au travail, vous faites alors entrer des radicaux libres dans votre corps, qui vous pousse vers le sucré (encore plus de radicaux libres), le soir vous dormez mal, votre sommeil n’est pas qualitatif, au matin vous êtes fatigué, vous faites donc de moins bons choix d’aliments, vos muscles récupèrent moins bien, votre motivation baisse au même titre que vos performances…

Ventre plat : 28 points clés à considérer pour perdre votre graisse abdominale
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