Protéines

Protéines

En 2019, il est absolument impossible que vous n’ayez jamais entendu parler de protéines.

Quel que soit votre objectif :

  • prendre du muscle
  • perdre du poids
  • conserver votre poids et vos muscles

On vous indiquera de prendre des protéines !

Dans l’esprit collectif, penser aux protéines, c’est généralement penser à se gros pot de poudre à côté de ce shaker un crado en plastoc’.

Et pour cause, la protéine en poudre s’est vite imposée comme l’un des compléments alimentaires les plus vendus dans le milieu du « fitgame ».

C’est un marché très lucratif qui surf sur un concept bien ancré : protéines = muscles.

C’est du lard ou du cochon ? Comment en est-on arrivé là ? C’est quoi, vraiment, les protéines, avant d’être de la poudre pour musclés ?! Comment on s’en sert ? C’est par où les gros muscles ? Est-ce qu’il fera beau demain ? Nous allons tâcher de répondre à toutes ces questions !

Les protéines, c’est quoi ?

Vous devez savoir que les protéines sont des chaînes d’acides aminés et que ce sont ces derniers qui les aident à accomplir leurs fonctions dans l’organisme.

Notre petit corps a besoin de pas moins de 20 acides aminés différents pour fabriquer les différentes protéines essentielles à notre survie.

Ces acides aminés sont séquencés pour se combiner de façon presque infinie et les protéines qui en résultent sont utilisées pour :

  • développer les muscles saillants de notre carcasse, mais aussi nos os, nos cheveux, nos ongles et bien d’autres !
  • faciliter la myriade de réactions chimiques qui se produisent chaque seconde dans notre corps.
  • transporter les nutriments et autres molécules nécessaires via notre sang et nos membranes cellulaires.
  • nous protéger des maladies (nos anticorps sont en partie des protéines).

Bref, les tâches des protéines (et donc des acides aminés) sont presque trop nombreuses pour être comptées, mais ce qui nous importe particulièrement pour nous sportif c’est que d’avoir une nutrition qui fait la part belle aux protéines :

  • favorise l’augmentation de la masse musculaire (en particulier lorsque l’on s’entraîne en résistance).
  • évite la perte de masse musculaire pendant la restriction calorique.
  • atténue la perte naturelle de masse musculaire qui accompagne le vieillissement.

La limite de notre corps…

Parmi ces 20 acides aminés, certains sont dits « essentiels », non pas parce qu’ils ont plus d’importance, mais parce que notre corps ne sait pas les synthétiser (gros nul va), c’est donc à nous de les lui apporter à travers notre alimentation.

Il existe ainsi 8 acides aminés essentiels qui sont :

  1. lysine
  2. tryptophane
  3. méthonine
  4. phénylalanine
  5. thréonine
  6. valine
  7. leucine
  8. isoleucine

Les 12 autres acides aminés dont nous avons tout autant besoin, mais que notre corps peut fabriquer sont :

  1. alanine
  2. histidine
  3. asparagine
  4. acide aspartique
  5. cystéine
  6. acide glutamique
  7. glutamine
  8. glycine
  9. proline
  10. sérine
  11. tyrosine
  12. arginine

Notez que ceux-ci peuvent être « conditionnellement essentiels » pour certaines personnes atteintes d’une maladie ou d’un âge avancé. Les nourrissons ont par exemple l’histidine dans leur liste des acides aminés essentiels.

Vous n’avez pas besoin d’apprendre cette liste par cœur, mais voici quelques éléments qui vous permettront enfin de briller en société :

  • l’œuf, est une petite merveille de la nature qui contient les 8 acides aminés essentiels dont nous avons besoin !
  • on dit souvent que les protéines végétales sont « incomplètes » car elles ne contiennent pas à elles seules tous les acides aminés (à l’exception du quinoa et de l’amarante). Les végétariens doivent donc jouer sur les combinaisons comme le célèbre « riz/haricots rouges ».
  • quand les protéines manquent au corps, ce dernier va aller les chercher dans ses propres muscles pour récupérer les acides aminés nécessaires pour fabriquer ses propres protéines.
  • les symptômes d’une carence en protéines peuvent être la fatigue, la chute des cheveux (votre calvasse ne vient sans doute pas de là toutefois, blâmez plutôt la génétique), des ongles cassants ou encore des déficiences du système immunitaire.
  • dans les pays industrialisés, il y a très peu de chance de souffrir de carence en protéines quantitative, les carences qualitatives sont en revanche plausibles (absence d’un des acides aminés indispensables).
  • à l’inverse, manger trop de protéines n’est pas non plus recommandable, cela peut acidifier l’organisme (ce qui peut entraîner une perte osseuse) et entrainer des problèmes inflammatoires.

Tout ce que vous devez savoir sur les protéines en poudre

Les protéines en poudre sont de loin les compléments alimentaires les plus utilisés dans le « fit game », pour des raisons évidentes de « pratique » et parce qu’elles représentent une source de protéine « rentable ».

C’est aussi un des rares suppléments dont la science ne dément pas les allégations en ce qui concerne l’aspect sécuritaire, la synthèse musculaire et autres bienfaits (système immunitaire, inflammation , etc..).

Malgré ses bienfaits et sa popularité, la plupart des gens se retrouvent embêtés quand il est question de choisir son type de protéine en poudre et de s’en servir pour commencer à « faire de la viande »…réponses !

1. Quelle protéine en poudre choisir ?

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C’est surtout là qu’on se sent un peu perdu, avec toutes ces marques et ces produits sur le marché :

  • concentré de whey : le bas de gamme de la whey, on évite à tout prix !
  • whey isolat : protéines dont le lactose a été quasiment entièrement retiré
  • hydrolysats : protéines prédigérées par des enzymes pour leur faire perdre leur pouvoir antigénique
  • protéines végétales (chanvre, riz, soja, pois, etc) : pratiques pour les vegans, mais incomplètes en acides aminés essentiels et peuvent parfois contenir des lectines dangereuses pour la santé
  • caséine : augmente la perméabilité intestinale et se montre indigeste chez beaucoup
  • protéines de bœuf : produits chers, sans doute issus des morceaux dont l’industrie agro alimentaire n’a pas souhaité, riches en fer (dont l’excès favorise l’inflammation et les maladies cardiaques)…
  • protéines de blancs d’œufs en poudre : ignoble en bouche, des oeufs sans doute loin d’être bios, des protéines mal digérées, bonjour les troubles digestifs.

La seule protéine en poudre qui semblent valables dans cette liste est finalement la Whey (Protéine de lactosérum) de bonne qualité (on oublie le concentré de Whey hein).

Plutôt Whey ou Caséine ?

Mais dans les faits, Caséine et Whey se partagent le podium des protéines à la meilleure valeur biologique, un indicateur de teneur en acides aminés essentiels sur une échelle de 0 à 100.

Les deux sont considérées comme des protéines complètes avec tous les acides aminés essentiels dont l’humain a besoin, les deux sont facilement digestibles, avec 97% de protéines absorbées par le corps.

LA grosse différence réside dans la manière dont elles vont être digérées.

Whey :

  • Une digestion plus rapide des protéines
  • Augmente rapidement la synthèse protéique pendant une courte période de temps.

Caséine :

  • Réputée pour son assimilation lente
  • Augmente progressivement la synthèse des protéines sur une longue période de temps
  • Se montre indigeste pour beaucoup…

Le conseil : évitez la caséine, et dirigez-vous plutôt vers une Whey de bonne qualité (isolate ou hydrolysée ou native, c’est à dire non dénaturée comme vous pouvez en trouver là https://www.optigura.fr/store/whey-native), d’autant qu’elle contient moins de leucine. Vous pouvez également privilégier les Whey bio.

Même la science semble donner avantage à la Whey par rapport à la caséine :

« La qualité des protéines est importante pour le gain et le maintien de la masse musculaire, elle est fonction de sa digestibilité, de sa teneur en acides aminés et de sa disponibilité en acides aminés.

La Whey est l’une des protéines de la plus haute qualité étant donné sa teneur en acides aminés et sa digestibilité rapide.

La consommation de Whey a une forte capacité à stimuler la synthèse des protéines musculaires. On a découvert que la Whey stimule la synthèse des protéines musculaires dans une plus grande mesure que d’autres protéines comme la caséine et le soja. » (2)

Quid des vegan et des protéines végétales ?

Les vegans n’ont bien entendu pas la possibilité de se tourner vers la whey.

Or, les recherches semblent montrer que les protéines végétales en poudre ne stimulent pas aussi bien la synthèse musculaire que la Whey ou la caséine. (1)

Mais les recherches ont aussi montré que cela peut être compensé par le fait d’ingérer une plus grande quantité de protéines d’origine végétale ou en s’assurant de consommer suffisamment d’acides aminés essentiels par le biais de sources alimentaires.

En sommes, pour que ces protéines en poudre végétales incomplètes soient stimulantes pour la croissance musculaire, il faudrait les mélanger.

Bien qu’elles puissent s’avérer pratique, mieux vaut peut-être vous en passer pour le coup, et ne pas succomber au marketing qui s’est un peu accaparé la niche des bodybuilders vegans : #plantsAreTheNewStrong.

2. Quand prendre vos protéines ?

proteines femmes

La légende veut que le bodybuilder dispose d’une fenêtre anabolique de 15 minutes après l’entrainement, ce qui le contraint à préparer et engloutir un shaker à la hâte dans le vestiaire après une séance…(3)

Aussi alpha que cela puisse vous faire paraître (ou pas), ce n’est qu’un mythe et les recherches ne supportent pas cette idée, surtout si vous avez pris une collation protéinée avant l’entrainement.

En clair, rien n’indique que vous devez prendre des protéines (peu importe la forme) au plus vite après un entrainement, donc le shaker de prots’ post training est surcoté.

En revanche, il semble que de prendre des prots’ dans l’heure qui suit pourrait être bénéfique si vous vous êtes entrainé à jeun.

Les recherches montrent même que si vous n’avez rien avalé avant l’entrainement, alors la prise du shaker serait plus bénéfique juste avant.

On résume :

  • si vous avez engloutit des protéines de n’importe quelle forme avant votre entrainement, le shaker n’est absolument pas nécessaire après, il peut être pris n’importe quand dans le journée simplement pour booster l’apport en protéine (ou ne pas être pris du tout). Le shaker est simplement pratique pour la plupart des gens, car rapide à digérer et aide à répartir la prise de protéines dans la journée (ce qui compte c’est toujours l’apport total à la fin d’une journée)
  • Si vous êtes à jeun et n’avez pas pris de protéines avant l’entrainement, alors vous pouvez consommer votre shaker un peu avant.
  • Si vous prévoyez de vous entrainer à jeun, alors ingérer un shaker de protéines une heure après le training est une bonne idée.

3. De combien de protéines avez-vous besoin ?

combien de protéine pas jour

Vaste question qui dépend de bien des paramètres !

La plupart des organismes de santé recommandent de prendre entre 0.8 et 1k de protéine par kg de poids de corps.

Ces recommandations s’adressent à « Jean Michel Random », le type lambda qui cherche juste à cocher les cases d’une vie healthy sans carence.

Puisque les objectifs d’un pratiquant de fitness sont de faire du muscle et de les conserver, il est logique d’augmenter les apports en protéines pour ce dernier non ? Il en va de même pour tout bon sportif qui se respecte.

Voyons les différents « seuils ».

Comment sont déterminés les apports en protéines recommandés ?

Une de meilleures façons de déterminer son apport idéal en protéines est de mesurer le bilan azoté d’un individu (nitrogen balance).

Des trois macronutriments (protéines lipides glucides), la protéine est en effet la seule qui contient l’élément chimique Azote.

En sachant cela, les chercheurs peuvent savoir si vous mangez assez de protéines en mesurant le taux d’Azote entrant (par votre nourriture) et le taux d’azote sortant (celui que vous excrétez), le but étant de déterminer si vous avez un ratio positive : plus d’azote entrant que sortant.

Vous ne pouvez bien sûr pas faire ses mesures tout seul chez vous avec votre blouse blanche de lycéen, mais on peut heureusement regarder les études menées via ce protocole.

Pour les personnes qui ne s’entrainent pas et veulent juste une dose saine de protéines, alors l’indicateur 0.8 à 1g est effectivement bon.

Les études ont en fait montré que les sujets peuvent atteindre une balance en azote positive en ingurgitant seulement 15% de protéines dans leur nourriture.

Le fait est que par chez nous, la probabilité d’être carencé de manière quantitative en protéines est assez maigre.

Mais quand on ajoute le sport à l’équation, les choses changent drastiquement !

Combien de protéine pour quelqu’un qui souhaite perdre du poids ?

Quand il est question de perte de poids, il pourrait sembler contre intuitif de consommer davantage de protéine , pourtant les études montrent l’inverse !

C’est d’autant plus vrai si les sujets font de la musculation et/ou ont un faible pourcentage de masse graisseuse.

Plus vous avez de graisse corporelle, plus vous pouvez « esquiver les protéines« .

Plus vous vous entraînez intensément, plus vous avez besoin de protéines pour combler la perte due aux micros déchirures musculaires.

Donc pour les gens qui veulent perdre du poids ou de la graisse corporelle en préservant leur masse musculaire, le ratio idéal semble tomber dans la tranche 1.6g à 2.2g de protéine par kilo de poids du corps, à condition de s’exercer suffisamment.

Gardez cependant à l’esprit que même les sujets qui mangent le plus de protéine observent une perte de masse maigre (même si elle est moindre).

Notes : les personnes obèses ne devraient pas suivre les recommandations ci-dessus, car les calculs de poids corporel entraîneraient des doses très élevées. Les personnes obèses devraient calculer leurs cibles protéiques en fonction de leur poids, en supposant un IMC de surpoids.

Manger trop de protéine en perte de poids signifiera moins de calories restantes pour les glucides/lipides, qui sont les macros nutriments qui donnent la pêche.

Non seulement vous aurez moins énergie, mais il sera plus difficile de vous cantonner à une diète qui laisse moins de place a de la nourriture désirable (vous allez vite avoir marre du poulet).

Combien de protéines pour les personnes qui veulent « faire du muscle » ?

Pour les personnes en quête de « bulking » (prise de masse) en revanche, les études semblent montrer que la consommation doit être moindre que dans le cadre d’une perte de poids, étonnamment !

Toutes les études ont montré des améliorations dans la synthèse musculaire avec ce ratio : 1.2g à 2.2g par kilogramme de poids du corps.

Ceux qui veulent un gain de force bénéficieront d’un apport en protéine de plus de 3g par kilo, mais ce n’est pas nécessaire, surtout si on est débutant /intermédiaire en musculation/powerlifting.

Trop de protéines pendant la prise de poids rendra plus difficile l’atteinte de l’objectif calorique quotidien, car la protéine a la capacité d’augmenter le pouvoir de satiété.

Les protéines sont aussi les macronutriments les plus énergivores, nécessitant que votre corps absorbe environ 30% des calories de celles-ci juste pour les digérer et les utiliser comme source d’énergie.

Combien de protéine pour un sportif d’endurance ?

On recommande généralement aux sportifs de rester dans la tranche  [1.2 – 1.5]g par kg de poids corporel et par jour chez les athlètes d’endurance.

Si c’est votre cas et que vous pesez 70kg, cela représente entre 85g et 105g. Idéalement vous devrez approcher cet apport par votre alimentation (cela représente environ 300g de poulet, mais je ne vous conseille pas de compter exclusivement sur la volaille…).

Donc si vous avez du mal à remplir les indicateurs donnés, tenez-vous-en aux spectres inférieurs. Ici on viserait donc les 85g. Si c’est encore trop difficile à atteindre, visez 60g par votre nourriture et éventuellement 25g par des compléments comme de la Whey.

Si vos objectifs quotidiens en matière de protéines sont atteints uniquement grâce aux protéines issues de l’alimentation, il n’est pas nécessaire de prendre des compléments, au contraire !

Combien de protéine par prise ?

De nombreuses recherches ont conclu que 20 à 25g de protéines de bonne qualité (en une prise) étaient largement suffisants pour maximiser la synthèse musculaire. (4)

À noter qu’une petite étude de 2016 a conclut que de prendre 40g au lieu de 20g de whey pouvait augmenter la synthèse musculaire. (5)

On peut décemment se dire qu’il est bon de se tenir a une dose située entre 20 et 40g par collation, tout cela étant, bien sûr régit par vos objectifs en termes d’apports en protéines sur la journée.

Quoi qu’il en soit, vous devriez toujours prioriser l’apport en protéine par de la nourriture solide contenant une variété d’acides aminés et d’éléments nutritifs ou minéraux et toujours varier ses sources de protéines.

Ne prendre des protéines en poudre que pour supplémenter SI BESOIN EST !

4. Avec quoi prendre la protéine en poudre ?

protéines musculation

La meilleure chose à prendre avec ses protéines reste un bon entrainement de résistance !

Plusieurs études ont montré que, bien que l’ingestion de co-protéines en poudre avec des glucides et/ou des graisses ralentisse la digestion, elle n’augmente ni ne diminue la synthèse des protéines musculaires. (6)

Cela signifie en gros que vous pouvez associer vos protéines en poudre avec ce que vous voulez, du lait, de l’eau ou autre.

Recette de smoothie protéiné :

  • 1 banane
  • 80g de fraises
  • 1 c. a café cannelle
  • 1 c café de graines de lin
  • 250ml de « lait » végétal (noix de cajou par exemple)
  • ¾ de « scoop » (doseur) de protéine

Si vous cherchez à prendre du poids, privilégiez la prise de protéine avec du lait/lait végétal et d’autres ingrédients (comme ci-dessus) pour aider à ajouter des calories.

Si au contraire vous cherchez à perdre du poids ou sécher, prenez avec de l’eau pour économiser quelques calories.

5. Les dangers des protéines en poudre

Il n’est pas question de dire que tout est rose sur le marché des protéines en poudre, et il existe bel et bien des risques à prendre en compte lors de l’utilisation des compléments alimentaires protéines.

Nous ne connaissons encore réellement les effets à long terme, on dispose de peu de données sur les effets secondaires possibles d’un apport élevé en protéines provenant de suppléments.

On sait déjà que ces compléments peuvent causer des troubles digestifs -on l’a vu avec la caséine).

Les personnes allergiques aux produits laitiers (intolérance au lactose) présenteront certainement des troubles gastro-intestinaux si elles utilisent une protéine en poudre à base de lait.

D’autre part, il convient de faire bien attention quand on choisit ses protéines en poudre, car ces dernières peuvent cacher des sucres ajoutés (il faut dire que le goût de la whey pur…) et donc, des calories (certains compléments en contiennent énormément).

Le risque : une prise de poids et une hausse de la glycémie.

Dernièrement aux États Unis, un groupe à but non lucratif appelé Clean Label Project a publié un rapport sur les toxines contenues dans les suppléments de protéines en poudre.

Les chercheurs ont ainsi examiné 134 produits et ont constaté que nombreux étaient ceux à contenir des métaux lourds (plomb, arsenic, cadmium et mercure), du bisphénol-A (BPA, qui sert à fabriquer du plastique), des pesticides ou d’autres contaminants liés au cancer et à d’autres maladies !

Youpi !

Le projet Clean Label explique cela par des procédés de fabrication douteux ou l’existence de toxines dans le sol (absorbées par les plantes qui sont transformées en poudres protéiques).

Voilà voilà…toutes ne sont pas à jeter, mais il convient de bien choisir une marque de confiance, ne pas radiner, bien déchiffrer les étiquette et opter pour un produit qui joue la transparence.

Comment choisir son complément de protéines en poudre ?

Avec tant de marques sur le marché, le meilleur complément qui vous correspond peut être difficile à trouver.

Voici les 5 grands critères à considérer pour trouver la meilleure protéine en poudre.

1. Vérifiez le type de protéine

La meilleure des choses à faire est sans doute d’opter pour l’isolat de protéines de lactosérum (whey isolate).

C’est une protéine complète, plus facile à absorber et généralement moins chère.

Comme nous l’avons vu, la protéine à base de caséine est digérée plus lentement que la whey, ce qui la rend légèrement moins efficace pour la synthèse musculaire.

> Lire notre article : whey isolate VS whey concentrate

2. Ciblez le bon ratio BCAA

BCAA est l’abréviation de « acides aminés à chaîne ramifiée »,  les trois éléments constitutifs des protéines essentiels au maintien et à la croissance.

La plupart des étiquettes indiquent les BCAA sous forme de ration 2:1:1 de leucine, d’isoleucine et de valine.

Ce ratio semble être idéale pour la construction musculaire, la perte de graisse et la lutte contre la fatigue, car il optimise la synthèse musculaire après une séance d’entraînement.

Si ces acides aminés ne sont même pas répertoriés, optez pour un autre produit.

3. Ne craignez pas (trop) les glucides

Trouvez une protéine en poudre qui contient jusqu’à 3% de votre apport quotidien en glucides par portion (entre 8 g et 13 g), selon votre poids et votre niveau d’activité.

Les glucides augmentent la production d’insuline, ce qui favorise l’absorption des acides aminés et stimule la croissance musculaire.

De la protéine en poudre accompagnée de lait demi-écrémé (si vous le tolérez) vous fournira les glucides dont vous avez besoin après l’entraînement.

4. Allez-y doucement sur le sucre

Certaines marques n’hésitent pas à utiliser des édulcorants pour maintenir les calories et les glucides à un faible niveau.

Leurs intentions est peut être louablé, mais des études animales suggèrent que les édulcorants artificiels peuvent nuire à vos bactéries intestinales.

Et, bien que les édulcorants naturels comme le stévia ne semblent pas causer de problèmes, ils ont un goût bizarre, donc ils sont souvent mélangés avec du xylitol et du sorbitol qui peuvent causer des ballonnements et lde redoutables « pets protéinés ».

5. Checkez le label de qualité

Le label international « certifié pour le sport » de la NSF signifie qu’un produit contient ce que l’étiquette indique, qu’il a été testé pour des substances interdites par les principales organisations sportives et qu’il est fabriqué dans des installations contrôlées annuellement pour la qualité et la sécurité.

Vous serez peut-être surpris d’apprendre que toutes les protéines en poudres n’ont pas ce label….

En clair, optez pour un protéine non sucrée avec le label de la NSF et aussi peu d’ingrédients que possible (et qui fait mention de la liste des protéines en premier).

Si vous pouvez tolérer les produits laitiers, optez pour l’isolat de protéines de lactosérum.

Enfin, un rapport d’environ 150 kcal pour 25g de protéines semble idéal pour le développement musculaire et la perte de graisse.

Ce que vous devez retenir au sujet des protéines en poudre

Je pense que nous devons tous garder à l’esprit que les protéines sont avant tout un business, et que les marketeux peu scrupuleux ont bien compris que « protéine = muscles = healthy » dans les consciences collectives (combien de produits sont estampillés « riches en protéines » dans nos rayons ?).

Aussi importantes que soient les protéines et les acides aminés pour l’organisme, les protéines en poudre :

  • demeurent un complément alimentaire, et sont par définition complémentaires et pas indispensables.
  • ne sont absolument pas un produit magique qui va venir ajouter 10 kilos de viande à votre carcasse scotchée devant Netflix.
  • ont un caractère pratique (collation sur le pouce par exemple) pour ceux qui ont des objectifs bien définis en termes d’apport protéique sur la journée et ne peuvent les atteindre avec de la vraie nourriture seule.
  • ne substitueront jamais la vraie nourriture ni un bon entrainement.
  • ne répondent à aucune formule magique en ce qui concerne la dose à prendre par repas, la fréquence ou le timing. Ce qui compte c’est l’apport total à la fin de la journée.
  • ne sont pas toutes égales, beaucoup cachent des sucres ajoutés et des ingrédients non désirés…faites bien attention en choisissant votre marque.
  • ne doivent jamais être ingérées en excès et comportent des risques qui sont encore méconnus sur le long terme.

Enfin, il y a très peu de chance que vous soyez carencé dans la quantité des protéines que vous ingérez au quotidien. C’est en effet plus que rare dans nos pays industrialisés.

En revanche, il est possible que vous soyez carencé en termes de protéines qualitatives, c’est-à-dire que votre alimentation ne comble pas les besoins en acides aminés essentiels.

Pour y palier, vous ne l’entendrez jamais assez : variez vos sources de protéines (végétales et animales) et n’oubliez pas les végétaux dans vos assiettes !

Sources :

(1) The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption.

(2)Supplemental Protein in Support of Muscle Mass and Health: Advantage Whey

(3) https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-10-5?site=jissn.biomedcentral.com

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26388782?dopt=Citation

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24628553

https://www.christophe-carrio.com/fr/blog/quelles-proteines-en-poudre-utiliser-pour-preserver-sa-sante-n59

https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/les-nutriments/proteines/les-proteines-briques-de-lorganisme

https://www.nicolas-aubineau.com/proteines-sport/

Études concernant la corrélation entre Whey et synthèse musculaire (Examine.com)

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