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Calories et sushis : les sushis font ils rimer plaisir avec grossir ?

sushis calories

Vous comptez certainement dans votre cercle social cet ami « healthy », vous savez, ce type énervant qui vous donne des complexes et fait toujours attention à ce que tout ce qu’il ingère fasse partie intégrante d’une alimentation saine.

Il ose à peine profiter de son cheatmeal hebdomadaire (voir mensuel) et décline l’intégralité de vos invitations à passer une soirée entre amis, par crainte qu’il y ait de l’alcool ou des gourmandises que lui, sportif et healthy ne peut se permettre (alors que vous, bedonnant et sédentaire, n’avez aucun souci à engloutir) !

Mais peut-être que cet ami en question, c’est vous !

Aujourd’hui, nous allons voir s’il vous est possible de revoir cet ami healthy dans le cadre d’un restaurant ou d’une soirée, les deux placés sous le signe d’un aliment qui fait plaisir à manger : le sushi !

Le Sushi est-il bon pour la santé, est-il un craquage que l’on peut s’autoriser quand on fait attention à sa silhouette ?

Il faut bien l’avouer, c’est un sujet original que nous allons traiter. Mais il vous permettra peut être d’avoir la conscience un peu plus tranquille quand vous vous ferez livrer une bonne douzaine de sushis sous prétexte que vous avez la flemmardise de vous faire à manger !

Le sushi dans le monde

Ce n’est un secret pour personne, le sushi est un plat japonais apprécié dans le monde entier.

« Il y a maintenant des sushis shop à tous les coins de rue … » regrettent nos amis cuisiniers de chez sushi-montpellier pour lesquels cet art culinaire nippon reste un pilier de la gastronomie contemporaine !

Ce n’était pourtant pas le cas dans les années 90 où le sushi était encore réservé aux plus riches d’entre nous. Nous sommes bien heureux que ce petit tas de riz au saumon se soit démocratisé en occident pour le plus grand plaisir de nos estomacs.

En 2016, 22 % des Français ont consommé des sushis au moins une fois par mois, et même si le secteur de la restauration japonais connaît un petit recul par rapport aux années 2000, nous restons des accrocs de cette spécialité du pays du soleil levant.

Mais la question reste entière : est-ce que notre amour pour les sushis est compatible avec un mode vie sain, sportif et diététique ?

Car les burgers aussi sont mondialement appréciés, et ce n’est pas pour autant qu’ils sont recommandables quand on cherche à conserver la ligne… Est-ce que manger un sushi équivaut à manger un Big Mac ? En quoi est-ce nutritif pour notre corps ? Est-ce grave d’en manger quand on suit une diète ? Quels sont les grands pièges à éviter ?

Ce sont autant de questions que nous nous sommes posées et auxquelles nous allons répondre

Mais au fait, c’est quoi un sushi ?

definition sushi

Quand on parle de sushi, on pense souvent à un petit morceau de riz avec une tranche de saumon crue par-dessus. Mais en réalité, c’est bien plus que ça !

Le premier sushi de l’histoire à avoir vu le jour dans les années 700 après J. C était un sushi « primitif », car les Japonais et les Chinois utilisaient alors le riz pour conserver le poisson. D’ailleurs à l’origine, le terme sushi signifie littéralement « it’s sour » (c’est acide), faisant référence au riz fermenté qui était utilisé pour conserver le poisson.

Ce n’est que dans les années 1800 que le sushi tel que nous le connaissons a été élaboré et consommé. Les Japonais étant les rois du travail intensif, le sushi se vendait alors dans la rue comme repas d’appoint pour les travailleurs. Une gourmandise qui permettait de tenir le coup physiquement pour être plus productif…

Pour résumer, le sushi a donc été créé dans un souci de conservation du poisson, puis a dérivé en devenant un en-cas pour accroître les performances des ouvriers avant de devenir le délice et l’art culinaire tel qu’on le connait de nos jours.

On peut donc dire que l’origine du sushi vient des pêcheurs japonais et chinois, soucieux de conserver leurs prises. Mais le sushi n’a pas toujours eu cette jolie forme appétissante que nous connaissons en 2017.

Les 5 évolutions du sushi à travers les âges

Le Nare-Sushi : C’est simplement un poisson vidé dans lequel on met du riz et qu’on laisse fermenter pendant de long mois. Avec des algues pour entourer le tout. Concrètement, c’est un plat très basique, aux qualités gustatives assez limitées…


Le Han-Nare Sushi : Un amélioration simple, mais appréciable. C’est la même chose que le Nare-Sushi sauf qu’on coupe la tête et la queue du poisson et que l’on passe de 1 an à 1 mois de fermentation. Le vinaigre est aussi ajouté dans la composition, ce qui lui donne un goût beaucoup plus agréable et lui permettra d’être beaucoup plus démocratisé de son grand frère.


Haya-Nare Sushi : On commence à avoir un sushi un peu plus facile à manger. Un étage de riz avec un peu d’algues sous une couche de poisson cuit ou fumé. Le tout bien compacté/pressé dans une boîte en bois pendant de longues heures. Niveau visuel, ce n’est pas encore très sexy, mais on arrive à quelque chose de réellement bon !


Edo-Mae Sushi : On arrive enfin au sushi le plus connu. Le sushi des ouvriers, le plus facile à manger, le plus facile à faire. Du riz gluant compacté avec une tranche de poisson cru, simple, rapide, efficace… et super bon ! C’est cette forme de sushi qui va s’exporter du Japon pour toucher l’occident.


Le Sushi Maki ou Sushi Mondialisé : On l’appelle aussi le sushi californien. C’est une amélioration du sushi pour plaire un peu plus aux goûts des Américains. Sa composition est plus variée, on y retrouve des légumes, des fruits et du fromage ! Le plus intéressant, c’est que les combinaisons sont très nombreuses. Le créateur du “ Sushi californien “ est un chef japonais basé à Los Angeles… en Californie, d’où le nom du fameux sushi.


Très populaire au Japon, paradoxalement le Sushi fut d’abord un mets de luxe lorsqu’il est arriva chez nous… Inconnu du grand public, considéré comme exotique et cher à l’achat, il n’était consommé que par les classes sociales supérieures, sorte de bobo de l’époque !

Au 8e siècle après J.C, les sushis étaient tellement prisés que les Japonais étaient autorisés à payer leurs taxes avec

Produit léger dans un pays où la cuisine est souvent riche, le sushi fut boudé jusque dans les années 2000 par la classe moyenne française. Le poisson cru de qualité étant la cause d’un prix souvent élevé, les “California Roll’s” ont permis d’obtenir un produit avec moins de poisson par sushi et donc moins cher.

C’est cette forme de sushi qui a permis de démocratiser cette tendance du “poisson” cru et de pouvoir faire des économies d’échelle dans sa préparation et sa conception.

Au même titre que le kebab, le tacos, les pizzas… le sushi occupe une place bien particulière dans notre société. Il y a maintenant une véritable culture du sushi, des spécialistes, des écoles, des chaînes de restauration rapide, des restaurants de luxe et même les grandes surfaces surfent sur cette semi-nouveauté qui ne perd pas d’élan.

De plus, avec l’avènement des émissions culinaires, les Français ont tendance à cuisiner eux même de plus en plus. Vous pouvez donc très facilement être “confronté” à des sushis faits maison, pour le meilleur… ou pour le pire.

meilleur sushiman
Jirō Ono, que beaucoup considère comme le meilleur sushiman du monde saluant celui que beaucoup regrettent…

Attention, je dois vous mettre en garde, si faire des sushis peut paraître facile sur la papier, il n’en est rien, cela demande énormément de pratique. Même Jirō Ono (né en 1925), qui est considéré comme le meilleur maître sushi du monde et possède 3 étoiles au guide Michelin pour son restaurant « Sukiyabashi Jirō » n’a cessé de se perfectionner au fil des années, de changer la recette de son riz, la préparation de son poisson, etc..

Je vous invite d’ailleurs à regarder le documentaire que le réalisateur David Gelb lui a consacré en 2011 : Jiro – Dreams of SuShi

Ce n’est que depuis très récemment que les femmes ont le droit d’être « chef sushis » au Japon. Avant, leur parfum et leurs menstruations étaient considérés comme de potentiels facteurs pouvant altérer le gout du poisson…c’est dorénavant révolu !

Sushi et calories, quelles valeurs nutritionnelles ?

Heureusement pour nous, le sushi est assez léger :

type de sushi Kcal Protéines(g) Glucides(g)
sushi au saumon 48 7 2.4
sushi au thon 44 8.2 2.8
maki saumon 26 1.3 4.2
maki californien 42.5 1.5 6.3
sushi oeuf de saumon 36 8 2
sushi crevette 40 8 2.5

Bon, on s’aperçoit vite qu’avec environ 50Kcal par sushis, même si vous en avalez une vingtaine, vous ne consommez « que » 1000Kcal. À titre de comparaison, un 280 de MacDo lui seul représente 828KCal et une Pizza Margherita de 25 cm fait environ 1128 KCal.

Bienfaits du sushi : Lier l’utile à l’agréable

bienfaits du sushi

Nous venons de le voir, le sushi est relativement peu calorique, mais est-il bon pour autant ?

La réponse est O.U.I ! Le sushi apporte protéines, glucides et fibres. Le poisson apporte autant de protéines que la viande en étant beaucoup moins gras.

Le poisson est faible en gras saturés, en cholestérol. C’est aussi une grande source d’Oméga-3, pourvoyeurs de bon cholestérol et agissants sur l’humeur de manière positive.

Un bon aliment pour abaisser et réguler la pression artérielle. Les acides gras que contient le poisson sont plus facilement assimilables par le corps que les acides gras végétaux.

Le riz nous apporte une forte dose de glucide, très important pour faire fonctionner notre corps. Il est aussi riche en minéraux (phosphore, amidon, vitamine B1) et donne une sensation de satiété quand on le mange.

En effet, le riz a tendance à gonfler dans notre ventre pour nous donner l’impression que nous avons bien mangé (idéal pour les gros gourmands). Le riz est une dose d’énergie immédiate pour notre organisme, car il est digéré rapidement.

L’algue qui entoure le riz dans les makis est riche en protéine et très peu calorique. Elle a une bonne teneur en fibre et procure et possède des minéraux comme l’iode, le magnésium, le calcium ou encore le fer.

À noter que le sushi possède un nombre très important de variantes et que ses qualités nutritives varient en fonction de leur composition.

Malgré ces avantages, le sushi comporte cependant un certain nombre d’inconvénients.

Sushis et inconvénients

Les poissons les plus utilisés pour faire des sushis (saumon, thon, maquereau) sont souvent pleins de métaux lourds, comme du mercure. Si ces métaux lourds sont consommés en trop grande quantité, ils peuvent avoir un effet négatif sur le développement du cerveau et des fœtus. Cela augmente aussi les chances de développer une maladie cardiovasculaire.

Le riz quant à lui, représente un risque chez les diabétiques. Il peut perturber fortement le taux de glycémie en peu de temps. Pour éviter ça, il vous suffit de vous tourner vers du riz complet. Eh oui, je vois déjà venir votre question : les sushis au riz complet existent !

Outre le point de vue santé, au niveau écolo, les sushis sont une catastrophe pour l’océan, nous sommes en train de le décimer de toutes populations. Nous devons lui permettre de se rétablir en termes de biodiversité (celle-ci a été réduite de 90% depuis le début de l’ère humaine). À nous de changer notre consommation.

Le thon rouge de l’Atlantique a vu sa population réduire de 96%, le phénomène débuta notamment à cause de la forte augmentation de la demande en sushis !

Les 11 commandements quand on se fait un Cheatmeal à base de sushis

Si le sushi est la définition même du repas faible en calories, ils peuvent vite devenir tout l’inverse si l’on ne respecte pas quelques règles que voici.

#1. Allez vers le thon et le saumon

Pour mettre tous les bienfaits des sushis de votre côté, choisissez ceux qui sont riches en Omega-3, tels que le thon (on évite le thon rouge absolument pour des questions éthiques) et le saumon, qui sont faibles en calories en plus d’être riche en protéines. Vous bénéficierez en plus de’un apport en vitamines D non négligeable.

#2. Apprenez à apprécier le Wasabi

recette sushiLe Wasabi est une espèce de plantes pleine d’antioxydants comme les isothiocyanates qui lui procure son effet « anti-cancéreux » au même titre que les brocolis. De plus, il n’en faut pas des quantités astronomiques pour en récolter les bienfaits, alors la prochaine fois qu’on vous en propose avec votre commande, dites oui, quitte à faire un peu la grimace en l’avalant !

#3. Dites non aux sushis sophistiqués

La règle est simple en matière de sushis, plus ces derniers semblent basiques, mieux ils sont pour vous ! Restez loin des sushis à la mode, façon croquants ou frits avec une belle croûte dorée (et graisseuse).

Il n’y a pas que les sushis frits que vous devez refuser, dites non aux rouleaux spéciaux à base de sauces crémeuses ou de fromages, ou de mayonnaises…etc.

#4. Pensez Sashimis plutôt que Sushis

Concentrez-vous au maximum sur les plats qui sont cuits à la vapeur ou même grillés, à ce petit jeu le meilleur choix reste le sashimi, parce que c’est littéralement juste de la viande ou du poisson sans riz ni ingrédients supplémentaires, niveau diète difficile de faire mieux !

Contrairement aux sashimis, chaque roll de sushi possède une portion de riz blanc, ce qui peut ajouter au final beaucoup de calories sur la balance (200 calories par rouleau entier).

#5. Optez pour des sushis végétariens

Incorporer des sushis végétariens dans votre repas japonais est également une excellente option, de nos jours beaucoup de restaurants comprennent et s’adaptent aux choix des clients en déclinant les menus à la sauce veggan.

On retrouve alors des rolls à base de concombres frais, d’avocats, de carottes ou encore d’algues. Ces dernières sont remplies de nutriments comme la vitamine K, le magnésium ou encore l’acide folique.

#6. Privilégier le riz complet

Le riz utilisé dans les sushis présente un petit problème, il est gluant et possède un index glycémique plus élevé que le riz « classique » (98 contre 81 pour le riz blanc). De plus, il est susceptible de perturber la glycémie chez les diabétiques.

Que vous soyez diabétiques ou non, demandez si possible du riz complet. Ce type de riz est riche en fibres, un élément primordial pour maintenir une digestion saine. C’est également une excellente source de manganèse, de sélénium et de magnésium.

#7. Ne boudez pas le gingembre

Vous voyez cette petite pile de gingembre qui est toujours dans votre assiette et à laquelle vous ne touchez jamais ? Figurez-vous que ce n’est pas juste pour la décoration, alors mangez-la ! Le gingembre est un agent efficace qui aide à stimuler le système immunitaire et antiviral. C’est aussi une source de choix en potassium et en magnésium.

#8. Mollo sur le sodium

Sushi sauce sojaOptez pour une sauce soja réduite en sodium (genre la sauce kikkoman avec le bouchon vert), mais gardez à l’esprit que même si celle-ci est moins riche en sodium, on ne parle là que de 25% en moins, allez allez y avec des pincettes ! 15ml de cette sauce soja représentent tout de même 600mg de sodium, or la consommation max de sodium recommandée par jour pour un homme est de 2300 mg/jour.

Rappelons qu’une alimentation trop riche en sodium peut augmenter la pression artérielle, les risques de maladies cardiovasculaires, de maladies des reins et d’ostéoporose chez certaines personnes.

#9. Faites bon usage des baguettes

Si vous n’êtes pas le roi des baguettes, c’est encore plus vrai pour vous ! Pourquoi ? Parce que vous allez galérer à manger, et donc être très lent, prendre le temps d’avaler votre nourriture. C’est important de prendre son temps, mâchez bien ! Ne craquez pas, ne demandez pas la fourchette par pitié !

#10. Prenez des nouilles de soba en accompagnement

Si le restaurant en propose, tentez les nouilles soba en accompagnement, fabriquées à partir de graines de sarrasin, le soba est une excellente source de protéine, supérieure au riz blanc traditionnel.

#11. Commencez le repas avec une soupe

Commencez toujours votre repas par une soupe miso avant d’attaquer les sushis. Celle-ci peut vous aider à vous remplir le ventre et atteindre la satiété plus rapidement sans faire grimper le nombre de calories. Une portion de soupe miso, c’est un peu moins de 75 calories ! C’est aussi moins cher que les sushis, bon pour le porte-feuilles aussi du coup !

Le sushi est-il compatible avec une pratique sportive ?

sushis et sportOn peut donc dire que le sushi est globalement bon pour notre corps et notre santé s’il est consommé de manière raisonnée. Mais est-ce qu’il est pour autant bon de l’intégrer dans notre alimentation quand on a des objectifs sportifs ?

Si votre objectif est de perdre du poids pour améliorer votre vélocité et votre agilité, vous pouvez intégrer le sushi dans votre routine diététique le midi. Son effet coupe-faim vous donnera une sensation de satiété tout en vous donnant l’énergie nécessaire pour terminer votre journée.

Si votre objectif est la prise de muscle, vous pouvez consommer le sushi comme un en-cas peu avant votre séance de sport. Il vous donnera l’énergie et des nutriments essentiels pour améliorer vos performances ! Attention cependant à ne pas trop en manger, il faut que votre corps ait eu le temps de tout absorber avant le début de vos exercices.

Les grands sportifs consomment eux aussi parfois des sushis. Le champion de natation Florent Manaudou a même déclaré qu’il préférait se nourrir de sushis que de trop manger de végétaux.

Une alimentation qui fait ses preuves quand on voit son palmarès…

Il existe un lien entre la consommation de sushis et les performances sportives. Lors de vos matchs ou de vos tournois le week-end, vous avez besoin de manger des aliments faciles à digérer pour ne pas vous gêner dans vos efforts.

Au foot et au rugby par exemple, la consommation de bananes et d’oranges avant un match ou pendant la mi-temps est très répandue. La consommation de sushis peut vous donner l’énergie et les nutriments nécessaires pour améliorer vos performances à un moment opportun. Le mélange de sucre lent, de protéines, de glucides et de vitamines B1 est excellent pour une journée de sport intensive.

Voilà, vous savez tout du sushi et de son rapport à notre corps et nos performances sportives ! Toutefois, n’oubliez pas que l’impact du mental sur vos performances sportives est très important voir prédominant. Votre routine diététique est une base fondamentale, mais elle ne fait pas tout… Pour le reste, à vous de jouer !

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