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Alimentation musculation

Alimentation musculation

Si la nutrition sportive est la clé pour que chacun atteigne son objectif, c’est encore plus vrai en musculation.

Dans cette discipline, on dit que 80% des résultats se font dans l’assiette, contre 20% dans l’entrainement.

Une alimentation de musculation passe obligatoirement par une base de connaissance solide en principe nutritionnel, il convient d’adopter la nutrition parfaite en fonction de sa dépense calorique.

Vulgairement résumé : trop de calories ingérées, et vous allez prendre en volume (et pas forcément en masse musculaire « propre »), trop peu de calories quotidiennes et vous risque de perdre en masse (pas forcément en masse graisseuse, adieu les muscles).

Tout est question de se connaitre, d’apprendre de son corps et de son métabolisme, deux personnes différentes qui font le même entrainement et qui ont la même diète ne prendront pas forcément du muscle de la même manière.

Il y a énormément de facteurs qui rentrent en compte, la génétique, le sexe, l’âge, le métabolisme, la morphologie, etc..

De l’importance des protéines, saint Graal du pratiquant de muscu

L’alimentation en musculation doit être équilibrée et bien souvent privilégier les protéines.

Bien souvent vous verrez les pratiquants de musculation ne jurer que par les prots’, véritable gardien de leurs cellules musculaires.

Autant dire qu’il est crucial de savoir où aller chercher ses sources de protéines, je vous invite à découvrir quelques aliments riches en protéines.

Vous êtes bodybuilder végétarien ? Voici votre nouvelle liste de protéines végétales !

Cycles d’alimentation en musculation

L’alimentation en musculation oscille généralement entre deux cycles dont vous avez déjà du entendre parler, il s’agit des fameuses « sèches » et des prises de masse.

Êtes-vous obligé de vous orienter vers ces méthodes d’alimentation vous aussi si vous désirez devenir musclé ?

Pas obligatoirement, surtout lorsqu’on est débutant.

Disons que les pratiquants très sérieux sont extrêmement exigeants. Il arrive souvent que l’on atteigne un plateau en musculation, les muscles ne grossissent plus aussi visiblement, et les performances stagnent, ça arrive à tout le monde à un moment, rassurez-vous.

Prendre de la masse musculaire avec la prise de masse

L’alimentation peut alors aider à passer ce plateau si l’on entre dans une période dite de prise de masse.

Durant cette période, on va augmenter l’apport calorique (plus ou moins drastiquement), augmenter l’apport en protéines tout en surveillant l’apport en glucides lipides pour ne pas sombrer dans le « dirty bulking ».

Attention à ne pas sombrer en prise de masse… »excessive »

Le dirty bulking est une prise de masse qui ne se passe pas trop comme prévu…le pratiquant part du principe qu’il peut s’envoyer tout ce dont il a envie sous prétexte qu’il est en bulking.

Mais si la prise de masse parait simple sur le papier, elle est tout de même sujette à bien des exigences et ne doit pas être faite n’importe comment. Vous pouvez regarder cette vidéo du coach Nassim qui explique très bien les erreurs qui peuvent être induites lors d’une prise de masse.

En revanche, si une prise de masse est bien menée, elle peut vous apporter plus d’énergie pour booster vos entrainements de musculation et ainsi passer petit à petit vos plateaux (en la jumelant à une bonne méthodologie et un programme de prise de masse adapté).

Perdre du gras avec avec la sèche musculaire

L’autre période que connaissent bien les bodybuildeurs est la période de sèche, qui est terriblement exigeante, mais néanmoins très efficace pour perdre de la masse graisseuse.

Le but est de consommer moins de calories (régime hypocalorique) et beaucoup moins de sucre à index glycémique élevé.

C’est là encore un processus compliqué à mettre en place qui demande une motivation et une discipline exemplaire sous peine de ne jamais voir de résultats. Il est en revanche possible de perdre du gras et d’avoir d’excellents résultats.

En sèche, le kilo ne compte pas vraiment, peu importe combien vous pesez, c’est le mirroir qui va vous donner la réponse à la question, est ce que ma sèche se déroule correctement, ce qui compte, c’est votre % de masse graisseuse, votre définition musculaire.

Alors, comment faire une sèche en musculation ?

Régime alimentaire et plaisir

recette de musculation

Que vous soyez en prise de masse en sèche, ou encore que vous soigniez simplement votre alimentation pour ne pas prendre de gras et favoriser la croissance musculaire, vous ne devez pas oublier la notion de plaisir dans votre nutrition.

Ce n’est pas parce qu’on poursuit un objectif que l’on doit se restreindre sur tout, d’autant qu’il existe énormément d’alternatives aux recettes traditionnelles, plus orientées musculation.

Si vous êtes à la recherche de recettes de musculation, cette section est faite pour vous. Il y en aura pour tout le monde et tous les objectifs, le muscle est placé au centre ! Enfilé votre tablier musclé, c’est parti pour faire un peu de cuisines.

Quel que soit votre objectif en musculation, sachez qu’il n’a pas besoin d’être accompli dans la douleur !

Vous n’êtes pas contraint de cuisiner du poulet jour après jour, inlassablement, sous forme d’aiguillettes servies avec du riz et des légumes verts pour ne pas nuire à vos fibres musculaires.

Variez vos préparations et recettes de musculation est la clé de votre construction musculaire.

Vous pouvez vous faire vos propres collations et mass gainer, ce n’est pas exclu ! Cela vous coûtera moins cher même.

Que vous vouliez prendre du muscle ou perdre du poids, vous pouvez le faire avec plaisir.

Ces recettes diététiques et musclées sont faites pour vous faire découvrir de nouvelles saveurs.

Apprenez à cuisiner pour vos besoins avec les bons aliments, les blancs d’œufs, flocons d’avoine, son d’avoine, muesli, raisins secs, protéines et lait de soja entre autres vont devenir vos amis.

Lâchez un peu cette whey protein, elle n’est pas indispensable bien que très pratique.

construction musculaireEnfilez votre tablier, nous allons cuisiner musclé en fonction de votre apport souhaité.

Les champions de bodybuilding sont aussi des champions de cuisine !

Entre nous, il n’y a pas besoin d’être un Master Chef pour la plupart des recettes de musculation, simplement d’un mixeur et d’un bon coup de poignet.

Le muscle sec se concocte en cuisine, non sans effort certes, mais vos repas et collations n’en seront que meilleurs.

Cuisiner ses propres repas, c’est aussi l’occasion rêvée de jongler parfaitement avec la bonne dose de lipides, la bonne quantité de minéraux, l’apport de protéine idéal…

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