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Nutrition sportive

Nutrition sportive

Avoir une bonne alimentation est quelque chose de très important pour tout être vivant, mais les sportifs ne sont pas des êtres vivants comme les autres et requièrent une alimentation qui est d’une part saine, équilibrée et variée, et d’autre part que celle-ci comble leurs besoins énergétiques.

Ainsi une mauvaise nutrition sportive pourra avoir des conséquences néfastes sur les performances et la récupération, pouvant rendre le sportif plus sujet aux risques de blessures, moins bon dans l’effort ou encore provoquer une perte musculaire !

Il est donc important pour tout athlète, quel que soit son niveau, d’allier entrainement intense et alimentation intelligente, à savoir une alimentation qui répond aux besoins en protéines, glucides, lipides, minéraux et nutriments !

dopage

La nutrition pour un sportif est donc une partie importante pour parvenir à ses objectifs, quels qu’ils soient. Que vous souhaitiez perdre de la graisse, prendre du muscle, courir plus vite, plus longtemps, sauter plus haut, prendre en force, l’entrainement seul ne parviendra pas à vous conduire à votre but.

Vous allez devoir apprendre les principes essentiels d’une alimentation saine et concentrée sur votre objectif. Il va vous falloir connaitre votre corps, son fonctionnement, quelles quantités de nutriments lui apporter afin de maintenir un niveau de forme optimal.

Chaque macronutriment possède une valeur calorique estimée :
Protéines = 4 calories/g
Glucides = 4 calories/g
Lipides = 9 calories/g

Il est même possible qu’il vous faille apprendre à mitonner de savoureux petits plats santé pour y intégrer le meilleur des conseils en nutrition. Mais vous allez y prendre gout, c’est garanti !

Régime sportif

régime sans glutenAttention aux effets de mode…Les régimes minceur, il en existe des tonnes, et bien c’est un peu pareil dans le domaine du régime sportif.

Nous allons vous présenter les régimes sportifs que vous avez le plus de chances de croiser dans vos recherches. Cela va du très classique régime sans gluten très à la mode chez certains grands sportifs (Novak pour ne citer que lui) au régime paléo en passant par des régimes un peu plus « trendy » comme le végétarianisme ou des méthodes favorisant la construction musculaire.

À propos de régime végétarien, savez-vous qu’il est tout à fait possible pour un sportif d’être végétarien (voir veggan) et d’assurer ses performances sans être carencé ? Le tout est d’opter pour des recettes végétariennes intelligentes (et succulentes) ou chaque macronutriment à sa place.

Nous nous poserons à chaque fois la question de savoir si ces régimes sont adaptés à la pratique sportive et quels sont les pièges à déjouer !

Il est grand temps de prendre de nouvelles habitudes alimentaires saines et variées !

Rome ne s’est pas bâti en un jour, mais qu’importe, les progrès peuvent s’effectuer rapidement, il s’agit simplement d’intégrer de nouvelles habitudes de consommation, des habitudes saines dépourvues de nourritures « poubelles », les fameux petits plats préparés, bonbons, gâteaux industriels et autre fast food, mais bon là je ne vous apprends rien.

Ce genre de nourriture ne va effectivement rien vous apporter, il n’y a rien à en tirer pour votre corps. Même les steaks du Macdo ne représentent pas des protéines de haute qualité, et tous ces produits sont gorgés de conservateurs, de graisses saturées et de sucres rapides. Merci, mais non merci donc ! Pour une progression rapide, exit ces cochonneries qui ne font que ralentir vos efforts (si ce n’est les anéantir) et nuire à votre santé.

Il faut donc que vous fassiez d’une habitude le fait de manger sainement, on dit souvent que c’est un lifestyle, et ce mode de vie rend même les gens heureux, à ce qu’il parait ! Votre plat tout fait William Saurin ne vous manquera même pas ! C’est donc la bonne nouvelle du jour : une alimentation saine et variée couvre non seulement vos besoins en vitamines et minéraux (en plus d’optimiser vos capacités physiologiques), mais elle vous rend heureux au quotidien, et vous vous sentir en meilleure forme, moins fatiguée…

Vous ne devez pas ressentir ce nouveau mode de vie comme une punition, ou pire, comme un régime ! Cela pourrait vous conduire à reprendre vos anciennes habitudes. Vous n’êtes pas au régime, vous apprenez simplement à donner à votre corps ce qui lui est exactement nécessaire pour son fonctionnement, vous lui donnez ce qu’il mérite, et votre corps va bien vous le rendre !

Intégrez le fait de manger sainement comme une nouvelle habitude de vie

Mais c’est duuuuur de faire les bons choix

Je suis tout à fait d’accord avec vous, votre cerveau va être mis à mal durant un temps ! Il va devoir prendre tout un tas de décision à mesure que vous allez intégrer comme habitude de manger sainement. Vos capacités cognitives vont être accaparées à chacun de vos repas, sans même que vous ne vous en rendiez compte. Qu’est-ce que je doive prendre…ce petit poisson au citron ou les boulettes de boeuf à al sauce bolognaise ? Combien dois-je en prendre, 100g ? 200g ? 500 peut-être, j’ai grand-faim ! Je l’achète frais ou surgelé, je l’accompagne de pâtes, de patates, etc., etc.

Mais vous devez vous accrocher, même si les débuts sont durs, car plus vous allez prendre les bonnes décisions, plus vous allez suivre un cheminement logique, tracer une sorte de modèle, que votre cerveau suivra petit à petit sans ne plus se poser de questions du tout ! Ce comportement deviendra parfaitement normal pou vous, vous aurez alors ancré les règles d’or de la nutrition sportive au plus profond de vous même.

Mais pourquoi est-ce si important de faire de l’alimentation saine une habitude ?

Durablement perdre de la graisse est un processus épuisant pour votre corps. C’est un processus de changement substantiel et votre corps y dépense beaucoup d’énergie. Il est inhérent à la nature humaine de choisir le chemin le plus facile. Pour vous, cela signifie que votre corps sent une envie naturelle de réadopter vos anciennes pratiques nutritionnelles et donc veut rétablir la situation dans laquelle vous ne faites pas trop attention à ce que vous mangez.

Cet effet est connu comme l’effet yo-yo. Plus vous vous séparerez de cette situation initiale, plus vous serez libre d’un tel effet. Il faut donc du temps pour brûler les graisses et perdre du poids durablement. Plus de temps que quelques semaines de simple régime. Donc faites de manger sainement une habitude. Une habitude qui fera que le temps passe plus rapidement et vous garantisse le succès à long terme.

Privilégiez les légumes aux glucides

Beaucoup d’entre vous ont pris l’habitude de consommer comme plats d’accompagnement uniquement des aliments riches en glucides comme les pâtes, le riz et les pommes de terre. Toutefois, la consommation d’une grande quantité de glucides ne se limite pas seulement à vous rendre souvent apathique et fatigué, celle-ci vous fait grossir.

Il est maintenant temps de les remplacer par des légumes ! Ceci sera l’un des plus durs défis que vous aurez à relever jusqu’à présent, mais surtout le plus important. N’oubliez pas : vous avez décidé de vous remettre en forme, de mener une vie saine et ceci requiert des sacrifices. Ne pensez donc même pas à revenir en arrière.

Parmi les légumes les plus populaires, il y a les tomates, les concombres, la salade, les poivrons, les épinards, les aubergines, le brocoli, les carottes, les choux, le potiron, la betterave, les courgettes et les oignons.

En général, tous les autres légumes sont aussi très bien. Vous pouvez trouver des recettes, à droite, rapides et faciles à réaliser, et essentiellement composées de légumes.

À partir de maintenant, toutes sortes de glucides, en particulier le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre ne seront que des suppléments de faible quantité à votre alimentation. Ne dépassez jamais plus d’une poignée de ces aliments par repas. Ils ne sont là que pour ajouter différentes saveurs.

À partir de maintenant, les légumes et les aliments riches en protéines seront les composants essentiels de vos repas. Ils vous permettront non seulement d’avoir un apport suffisant en nutriments qui assouvira les besoins de votre corps, mais s’assureront aussi que votre consommation d’énergie n’est pas trop élevée.

Ce qui vous permettra d’améliorer énormément vos performances sportives, de diminuer votre temps de récupération et d’accélérer votre perte de poids. Au début cela sera certainement difficile, l’envie de consommer des glucides vous hantera. Vous passerez des nuits où la seule chose que vous voudriez le plus au monde ne sera qu’une pizza, des pâtes ou des bonbons. Nous sommes conscients de cela et nous sommes tous passés par là. Soyez fort. Cela vous passera. Ayez confiance en vous.

Vous pouvez le faire, vous en êtes capable et vous le savez. Une fois que vous serez passé par cette phase de transition, cela deviendra très facile pour vous. Soyez sûr d’une chose : C’est que ça en vaut la peine ! Vous allez-vous améliorez tellement vite, plus vite que ce que vous ne l’auriez imaginer.

Pourquoi est-ce si important ? Comme nous l’avons déjà mentionné, beaucoup d’entre vous sont tout simplement habitués à consommer trop de calories, spécialement des glucides. Et ces dernières vous font grossir.

Il y a aussi le fait que beaucoup de personnes sous-estiment le rôle important que jouent les légumes dans l’amélioration et le développement de votre corps. Elles pensent souvent que la seule chose responsable d’un métabolisme actif et efficace est génétique. Ceci est tout simplement faux.

Les légumes sont riches en fibres, mais pauvres en calories, ce qui vous permettra de vous rassasier sans consommer beaucoup de calories. Les légumes sont également très riches en vitamines, minéraux, et produits végétaux secondaires qui sont essentiels pour un bon acheminement et une bonne utilisation des nutriments dans votre corps, d’où leur importance pour un bon métabolisme.

La belle place aux protéines

Nutrition musculationVotre mission va être de manger plus de protéines à chaque repas. Tâchez de cibler les 30g de protéines par repas (une belle côtelette de porc, 200g de saumon, 200g de Tofu, etc.). Les protéines ne sont pas que pour la construction musculaire et les pratiquants de musculation, bien qu’on en parle beaucoup dans l’alimentation en musculation.

Les gens qui consomment des repas riches en protéines auraient tendance à se sentir rassasiés plus longtemps que ceux qui ont eu un apport plus faible au même repas, de quoi ne pas craquer pour la petite barre de chocolat à 300 calories au 4h !

Vous pouvez remplacer certains aliments riches en glucides et en lipides par d’autres, plus riches en protéines, découvrez de nouveaux produits : légumineuses, pois (type edamame), tofu, oléagineux, etc..

Beaucoup de gens ont pour habitude de manger beaucoup de glucides, comme du pain tous les jours, des pâtes le soir (parce que c’est rapide), ou encore du riz blanc…Essayez plutôt de mettre l’accent en premier lieu sur les protéines, qu’importe le repas de la journée. Le but ici est de rendre plus actif son métabolisme.

Si en plus vous suivez des entrainements sportifs éprouvants, votre corps va avoir besoin de ces protéines pour régénérer et reconstruire les fibres musculaires endommagées.

Préparez-vous même VOS repas

Essayez de toujours préparer vos propres repas et cessez de consommer des plats précuits.

Quand vous êtes au magasin, il est vraiment tentant d’acheter un repas prêt-à-servir, car c’est pratique et pas cher. Résistez à cette envie et rappelez-vous que vous souhaitez cuisiner vos propres repas parce que vous choisirez par vous même les ingrédients. Peu importe, que cela soit un sauté de poulet, une salade avec un yaourt ou un sandwich simple et rapide : Faîtes le vous-même ! Tenez-vous au fruit et aux légumes de saison et essayez toujours d’utiliser des ingrédients frais et non transformés. Comme toujours vous pouvez trouver des recettes adaptées sur la droite.

Si vous cuisinez par vous même et si vous choisissez les ingrédients que vous allez utiliser pour préparer votre repas, vous serez alors plus conscient des aliments qui fourniront une source d’énergie à votre corps. Les glucides sont le carburant idéal à fournir à votre corps pour réussir à réaliser vos efforts physiques et mentaux – et donc l’énergie idéale pour brûler de manière efficace vos graisses ! Alors, ne prenez aucun risque et prenez le contrôle ! Faire à manger est une partie essentielle de votre vie. Et ceci : Tous les jours.

Pourquoi cela est-il si important ? Vous ne pouvez vous concentrer sur une alimentation saine et sur une perte de gras uniquement si vous avez le contrôle de ce que vous mangez. Une bonne maîtrise des aliments fournis à votre corps selon chaque situation est cruciale pour atteindre et atteindre vos objectifs !

Avoir une connaissance complète des bénéfices de ces aliments et de leurs impacts sur votre corps est un grand pas pour atteindre vos buts ! Mais n’oubliez pas qu’il est aussi amusant de savoir ce que vous faites en cuisine. Ne sous-estimez pas le facteur « Fun » – la joie est essentielle tout au long de votre chemin pour atteindre vos objectifs. Si vous souhaitez devenir plus fort et perdre votre gras, vous devez devenir minutieux quand il s’agit de nourriture. Évitez de vous laisser-aller, en prenant le contrôle.

Mais si vraiment vous n’y parvenez pas, il existe d’autres solutions…

Les outils pour planifier, enregistrer vos repas et suivre vos résultats

Le meilleur moyen de ne pas céder à la tentation (comme commander des pizzas un dimanche soir), c’est d’être préparé ! Vos repas doivent être planifiés (plus ou moins), et vous devez toujours avoir une roue de secours au frigo (un petit plat que vous avez cuisiné vous même puis congelé).

Planifiez et surveillez vos repas

Pour ce qui est de la préparation des repas, je comprends que certains n’aient pas le temps de se faire 5 repas pour les jours de la semaine qui arrive (bien que cela ne prenne que 2h le dimanche en cuisinant « en gros »). Pour ces gens-ci, et à condition qu’ils aient le budget et soient engagés dans un entrainement sportif sérieux, il existe des solutions de plats sportifs cuisinés et livrés à domicile. (Selfcare, Fresh’in Sport, etc.)

Compter les calories

Cela peut être un peu fastidieux au début, mais compter ses calories est pourtant une partie importante de la vie du sportif. Vous allez voir qu’avec le temps, vous apprendrez à le faire machinalement, mais il est important de prendre de bonnes habitudes. Je recommande toujours de commencer par adopter un compteur de calories gratuit comme myfitnessPal (une des meilleures applications sur le marché selon moi).

Vous pouvez aussi opter pour un tracker de calories physique, comme le bracelet Jawbone UP3 ou FitBit Flex.

Suivre les résultats

Le miroir est votre meilleur allié pour cela, lui et des photos prises à intervalles réguliers (avec le même éclairage et aux mêmes moments de la journée).

Pour ceux qui veulent aller plus loin et tracker aux mieux leurs objectifs et résultats, il est possible d’investir un peu plus et d’opter pour une balance connectée, il en existe des tonnes (que ce soit du côté de FitBit ou Withings. Under Armor qui entend bien prendre le contrôle du marché se prépare d’ailleurs à lâcher sa nouvelle bombe commerciale, sa Under Armor HealthBox…à suivre de très près !

Dans un autre genre, et plutôt pour ceux qui souhaitent suivre leurs pourcentages de masse graisseuse et musculaire, il y a le skulpt, un scanner de mesure prometteur !

Diététique sportive et hydratation

On en parle souvent, l’hydratation a une place très importante dans la vie d’un sportif. Il est primordial de penser à l’hydratation avant un effort, pendant si possible, mais surtout après l’effort ! Une bonne hydratation amènera une bonne récupération. Je vous invite à en lire plus sur l’hydratation, notamment sur les conséquences d’une déshydratation pour le sportif, baisse des performances et accidents musculaires ne sont pas les seuls maux qui vous guettent…

En plus de l’eau (et du thé/café non sucré), vous pouvez vous autoriser les boissons dites « de l’effort » (à condition que l’effort soit justifié) et les boissons de récupération, voici comment vous confectionner votre propre boisson de récupération.

On évitera bien entendu tous les jus de fruits industriels très sucrés ainsi que les boissons énergisantes, peu importe ce qu’indiquent les packagings. Habituez-vous à ne pas prendre ce coca zéro à 4h, remplacez-le par un grand verre d’eau au citron. Vous verrez vite que ces « petits plaisirs » ne vous apportent finalement pas grand-chose, mais que le fait de ne pas vous les octroyer va avoir de grandes conséquences pour votre corps et sa manière de brûler les graisses sur le long terme.

L’alcool, votre ennemi !

Par hydratation, on entend eau, essentiellement ! La bière n’est évidement pas recommandé, même s’il est coutume d’entendre dire qu’une petite bière après le sport aide à détendre et reconstruire les muscles…cela reste à ce jour non prouvé !

L’alcool n’est pas recommandé chez le sportif. Non seulement celui-ci annihile toutes vos performances, mais les calories que contient un verre d’alcool sont monstrueuses ! Environ 7kcal par g d’alcool, rendez-vous compte…

L’alcool augmente d’autre part les toxines dans votre organisme et accélère la déshydratation, tout ce qu’on ne souhaite surtout pas !

Si votre but est le développement musculaire, sachez que l’alcool est votre pire ennemi, il possède un fort impact sur votre testostérone, mais pas que ! Il ruine vos performances et votre croissance musculaires, je vous invite à regarder la vidéo suivante :

L’alcool en soirée fait de vous une machine à stocker ! Pourquoi ? Car l’alcool contient plus de calories que de protéines ou de glucides, l’énergie fournie par l’alcool ne peut être transformée sous forme de lipide, et le corps doit donc l’utiliser immédiatement.

Le problème, c’est que l’alcool est généralement consommé avec des boissons qui sont riches en glucides, tels que les jus, les boissons gazeuses et les boissons énergisantes. La plupart du temps, vous avez mangé juste avec des aliments riches en glucides et en lipides et le corps n’est pas en mesure d’utiliser ces calories vu qu’il en a déjà pris suffisamment dans l’alcool. Ainsi, les dépôts de glucides se transforment en réserves de graisse dans votre corps.

Les compléments alimentaires en dernier recours

En nutrition sportive (comme ailleurs), les compléments alimentaires ne sont pas indispensables, loin de là !

Une alimentation qui se veut variée et équilibrée est en mesure d’apporter au corps tous les nutriments essentiels pour maintenir une condition physique optimale. C’est pour cela qu’il est important de bien choisir ses produits, faire une croix sur la nourriture industrielle et raffinée pour se concentrer sur des légumes issue de l’agriculture biologique, quitte à payer un peu plus. Rappelez-vous que ce que vous payez maintenant, c’est ce que vous n’aurez pas à payer plus tard !

Vous devez être d’autant plus vigilant sur les carences lorsque vous pratiquez une activité sportive régulière, surtout si ces dernières sont intenses ! Alors, comment rééquilibrer une nutrition carencée par l’effort sportif ? Un manque de magnésium par exemple et c’est la crampe assurée après une session running prolongée…

dopageIl y a maintenant une distinction à faire entre compléments alimentaires et compléments alimentaires naturels. Les produits miracles issus du marketing n’existent malheureusement pas. Aucune pilule ne vous fera subitement maigrir ou prendre du muscle ou perdre de la graisse, c’est ainsi (mass gainer, bruleur de graisse, etc.). La protéine en poudre par exemple n’est ni du dopage ni une poudre magique qui vous rendra costaud à elle seule.

En revanche, certains aliments (ou superaliment) peuvent tout à fait entrer dans votre diététique sportive et venir combler quelques carences crée par un entrainement exigeant. Je vous invite par exemple à découvrir la spiruline, une microalgue aux nombreux bienfaits pour le sportif (et pas que).

Il existe tout un tas d’antioxydants naturels qui peuvent être de précieux alliés pour un sportif.

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