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Guide de la nutrition pour le cyclisme en vue d’une course

  • nutrition cyclisme

Voici un guide qui vous aidera à bien vous préparer pour votre course, à mieux performer lors de vos sorties vélo et surtout, à mieux récupérer de vos entrainements/compétitions, quelle que soit la distance parcourue !

Peu importe quelle distance vous avez choisir d’accomplir, il y a deux éléments dans votre préparation avec lesquels vous ne devez pas plaisanter, l’entrainement et la nutrition ! Ne laissez pas vos kilomètres d’entrainement être réduits à néant par de mauvais choix d’alimentation.

C’est ce point qui fera toute la différence sur la selle, pas simplement pour survivre jusqu’à la ligne d’arrivée, mais aussi pour prendre du plaisir durant toute la course et d’être capable de préparer cet évènement tant attendu sans tomber de fatigue.

Voici une synthèse des clés nutritionnelles qui vous aideront à maintenir un niveau optimal d’énergie pendant vos entrainements et lors du jour J.

Entrainez-vous comme si c’était le jour J de votre course

Le cyclisme est un sport connu pour requérir beaucoup d’endurance. Les muscles sollicités lors des efforts le sont surtout sur la durée et à intensité « modérée ». Il n’est pas rare cependant que l’effort alterne entre phase d’endurance et phase de résistance, comme pendant les sprints. Les muscles requièrent alors plus d’énergie pour se contracter.

Les groupes musculaires fonctionnent comme des moteurs, il faut du carburant pour les alimenter. Une fois ce carburant consommé, il y a dégagement de chaleur. Voici les trois grandes sources de carburants existants pour le corps :

  • Les lipides, utilisés principalement en cas de faibles efforts
  • Le glucose qui va être la principale source d’énergie
  • Les acides aminés, peu utilisés (à hauteur de 10%), provenant des protéines

Il est essentiel de tester différentes stratégies en matière de nutrition et ce bien avant le jour de la course, prenez donc de bonnes habitudes dès maintenant, pas le matin de la course.

Avant l’entrainement, le boost du matin : votre petit déjeuner est le repas le plus important de votre journée, c’est lui qui va vous fournir l’énergie pour vos séances, ne le manquez pas !

Pendant l’entrainement : il est important de recharger les batteries une fois sur le vélo, n’ayez pas peur de manger et vous hydrater à mesure que vous roulez

Apport glucidique : Étant donné que votre corps ne peut stocker suffisamment de glucoses pour assurer un effort de plus de 90 minutes, vous aurez besoin de recharger vos stocks d’énergie sur le vélo (jusqu’à 60 g par heure) afin de réapprovisionner les stocks de glycogènes. Si vous n’êtes pas habitué à en consommer autant, il faut vous y entrainer pour être à l’aise avec ça le grand jour venu.

Combler les pertes dues à la sueur : ce que vous allez suer doit être l’indicateur de ce que vous devez boire. Vous ne devez jamais perdre plus de 2 à 3% de votre masse corporelle pour maintenir un niveau d’hydratation optimal. En moyenne, les cyclistes peuvent perde entre 1 et 4 L d’eau par heure ! Les plus touchés sont les personnes en surpoids.

Voici un exemple de guide de nutrition cycliste dont vous pouvez vous inspirer :

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,Avant l’entrainement, Pendant, Après
Hydratation,Assurez-vous d’être complètement hydraté. Buvez 500 – 100ml d’une boisson qui augmente la rétention d’eau,Assurez-vous de boire autant que vous perdez par heure d’entrainement (généralement entre 500ml et 1L), Vous devez combler 150% du volume de liquide perdu par la sueur durant l’entrainement pour bien récupérer. Pesez-vous toujours avant et après une sortie.
Énergie, Tâchez d’augmenter l’apport en glucides les jours de repos en vue de sorties longues ,Concentrez-vous sur l’apport d’électrolyte et de liquide pendant les sorties courtes. Pour les sorties longues prévoyez 60 g de glucides par heure en gels d’énergie et autres,
Récupération,reposez-vous bien entre les sorties. Le surentraînement est fréquent chez les athlètes d’endurance. Visez à obtenir la même quantité de sommeil tout au long de votre période de préparation,,La récupération post-entraînement commence dans les 30 minutes qui suivent la fin du training. Rechargez les réserves de glycogène et d’électrolyte et assurez-vous que votre repas qui suit contienne des glucides des protéines et des légumes.
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Jour de course

L’importance des glucides

C’est donc le glucose qui va particulièrement nous intéresser en tant que carburant. C’est cette source d’énergie que notre corps utilise en priorité quand l’effort devient intense. Nos réserves en glucose sont malheureusement limitées dans notre organisme. Notre corps ne peut en stocker qu’un certain montant (entre 400 et 500g), ce qui risque de ne pas être assez pour assurer un évènement long et physiquement engageant comme une course de vélo.

Le glucose est emmagasiné sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, c’est pourquoi on parle souvent de l’importance de recharger les stocks de glycogène en sport. Le problème, c’est que le corps à ses limites, et si une course dure plus de 90 minutes, le stock de glycogène arrive à épuisement.

Pour vous assurer que vos « batteries » ne soient pas vidées, vous devez avoir en votre possession de quoi les maintenir à niveau constant durant votre course ou votre entrainement. Il n’est pas évident de manger un repas sur un vélo, alors le plus commode est encore d’opter d’avoir recours à l’utilisation de compléments alimentaires pour cyclistes (gels énergétiques, les boissons ou autres barres d’énergie).

Faire le plein de glucide est l’élément primordial qui vous permettra d’aller vite et loin, et surtout de ne pas faire de votre course un cauchemar éveillé.

Plus vous allez consommer de glucides durant une course, plus vos muscles auront d’énergie, mais il faut tout de même faire attention. Les recherches suggèrent de se cantonner à 60g de glucide par heure,au-delà, les glucides resteront bloqués aux portes de votre intestin et ne trouveront jamais le chemin de votre flux sanguin.

Et voici un exemple de plan nutritif pour charger suffisamment le stock de glycogène avant une course pour un cycliste de 70kg, plan qui fournit 3500Kcal avec 600g de glucides.

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Petit Déjeuner, 350g de granola avec du lait/1banane/ 250ml de jus frais
Snack, Muffin/ 500ml de boisson avec Électrolytes
Repas, 2 paninis/ 100g de Yahourt Grec
Snack, Smoothie banane + yaourt + miel + granola
Diner, 400g de pâtes sauce tomate
Snack, Tranche de pain complet avec beurre de cacahuète/ 500ml de boisson avec Électrolytes
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Quelques conseils avant la course

Déjeuner : Essayez de prendre votre petit déjeuner 2 à 3 heures avant la course. Ce repas doit être principalement composé de glucides pour recharger les stocks de glycogènes amenuisés durant la nuit. Ne quittez pas la table trop tard, cela pourrait jouer contre vous et vous provoquez des crampes d’estomac une fois sur votre vélo. Le petit déjeuner sera composé de produits normaux comme des toasts, des céréales et du jus, des choses dont vous et votre estomac avez l’habitude de consommer.

Hydratation : Le muscle produit un dégagement de chaleur lorsqu’il fait un effort, ce qui tend à augmenter la température de l’organisme. Il faut veiller à réguler cette température, car si elle devient trop chaude, la situation devient dangereuse.

Heureusement, le corps humain à son mécanisme de « défense », il s’agit de la sudation, qui a pour rôle de faire baisser la température interne. En effet, l’évaporation de la sueur refroidit la peau. Mais quelle est la conséquence de la transpiration ? La déshydratation ! C’est pourquoi elle est si importante.

L’hydratation pré course est la clé, vous devrez idéalement voire 500ml au moment du petit déjeuner puis 500 autres ml avant la course. Ne buvez pas que de l’eau, buvez aussi des boissons riches en Électrolytes qui favorisent la rétention d’eau, et impliquent donc moins de pauses toilettes durant la course.

Snacking : Une collation pré course est parfaite pour s’assurer que nous ne mangeons pas tout à la fois durant le petit déjeuner, ce qui pourrait conduire à des maux d’estomac.

Pendant la course : Pour les courses inférieures à 90 minutes,  il faut se concentrer sur l’hydratation et l’apport d’électrolyte. Si vous avez eu pour habitude de vous entrainer avec un produit contenant de la caféine, il doit être pris juste avant le départ pour bien démarrer et durer.

Pour les courses plus longues, supérieures à 90 minutes, concentrez-vous sur l’hydratation et l’apport en glucides. Notre corps peut absorber environ 60g de glucides par heure, à vous d’estimer les compléments alimentaires à emporter avec pour vous voir venir la fin de la course et être capable d’envoyer toute la puissance sur le sprint final. Dans ce cas-ci, la caféine doit plutôt être prise vers la fin de votre course pour vous offrir une stimulation mentale intéressante.

Une dose modérée de caféine améliore les performances sportives, stimulant le système nerveux. Vous êtes ainsi plus alerte, votre concentration est à un niveau plus élevé et vos sensations d’efforts sont réduites. Certaines recherches ont aussi montré que la caféine, toujours à usage modéré, n’intervient pas dans la déshydratation pendant la pratique sportive.

Après la course, récupération : Après l’entraînement ou la course, le corps sera dans un état d’épuisement; Pour éviter la fatigue et réduire le risque de blessures/douleurs, il est important de bien se ravitailler et de donner à ses muscles suffisamment de repos. Voici deux solutions  :

1)  Votre métabolisme reste actif pendant encore 30 minutes après l’exercice, il est donc essentiel de recharger les stocks de glycogènes et fournir des protéines et des électrolytes dans ce laps de temps. Cela peut être fait avec de la «vraie nourriture» comme du poulet et du riz blanc, mais cela n’est pas toujours possible ou appétissant immédiatement après la course. Vous pouvez donc opter pour des barres d’énergie ou des boissons fortement composées de protéines et de glucides.

2) Toujours planifier vos repas ou collations après un entrainement (ou une course) pour vous assurer de ne pas manquer le délai de 30 minutes. Pensez aux tupperwares si vous ne pouvez être revenu à temps à la maison.

Voilà, vous en savez maintenant plus sur ce facteur essentiel de la préparation d’un cyclisme à une course, à savoir la nutrition. Rappelez-vous qu’il n’est pas question de tout mettre en oeuvre au dernier moment, habituez-vous à vous entrainer comme si vous étiez en pleine course le jour J, et emportez avec vous les compléments qui vous seront utiles pour garder une concentration optimale et des muscles prêts à supporter l’effort jusqu’aux derniers mètres !

Sources :
cyclisme-entrainement.fr
scienceinsport.com

Guide de la nutrition pour le cyclisme en vue d’une course
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dimanche 4 décembre 2016|

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