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No pain no gain : vraiment ? Que sont les courbatures musculaires retardées (C.M.R) ?

  • douleurs musculaires retardées

Vous venez d’en finir avec un entraînement très intense. Vous avez augmenté votre charge de travail habituel, ou bien peut être êtes-vous sorti de votre zone de confort et avez essayé une nouvelle activité, super !

Vous vous sentez bien, tellement bien…jusqu’au réveil le lendemain matin, à peine capable de bouger, de conduire ou même de mettre votre falzar !

Vous êtes victime de DOMS (Delayed Onset Muscular Soreness) ou C.M.R en français (courbatures musculaires retardées), un acronyme que les athlètes et les amateurs de fitness portent avec fierté !

Les C.M.R peuvent apparaître entre 6 et 8 heures après l’activité, atteignant un pic autour de 24 à 48 heures après l’entraînement. Il est possible que vous ne vous en rendiez même pas compte avant le surlendemain d’un entrainement ! Bien que les symptômes commencent souvent à diminuer vers 72 heures, leur évolution ainsi que leur étendue sont très variables d’un individu à la’autre, on peut parfois les confondre avec une blessure tant elles peuvent se montrer pénibles !

Mais que sait-on de ces douleurs musculaires à retardement…

Quels sont les déclencheurs des DOMS (ou C.M.R) ?

La contraction musculaire excentrique est le premier suspect sur le liste des facteurs qui peuvent causer des C.M.R. Cela tient du fait qu’elle exerce une charge plus importante sur vos muscles. Cela comprend des mouvements tels que de courir en descente ou de s’accroupir en position de squat. Le muscle se contracte alors en s’éloignant des points d’insertion, en clair : il se contracte à mesure qu’il s’étire, le tout afin de pouvoir retenir la charge. C’est un peu comme si vous tiriez sur une corde avec tellement de force que celle-ci commence à se rompre.

Vous serez d’autant plus sujet aux C.M.R si vous avez introduit un nouveau stimulus d’entraînement (comme une nouvelle activité) et/ou que vous avez augmenté l’intensité ou le volume de votre séance de sport.

Même les athlètes professionnels sont parfois victimes de courbatures musculaires retardées !

Mais vous pouvez tout aussi bien en faire l’expérience si vous reprenez une activité physique que vous avez abandonnée il y a bien longtemps (courage!). Pas d’inquiétude, c’est tout naturel : votre corps s’adapte simplement pour mieux préparer vos muscles à refaire l’activité en question. Au fur et à mesure que les muscles se familiarisent avec un stress spécifique, ils s’adaptent rapidement et réagissent beaucoup moins fortement : on appelle cela le « repeated bout effect » ou « analgésie induite par l’exercice« .

no pain no gainQui ne se souvient pas de ses terribles douleurs un lendemain/surlendemain de première expérience avec le squat ou les fentes : on est tout endoloris, les jambes comme en coton et la simple vue d’un escalier fait pâlir…on pense alors ne jamais refaire de telles séances de tortures, et puis, avec le temps et une routine d’entrainement régulière, on vit de moins en moins souvent ce genre d’épisodes.

L’inconfort musculaire est le principal symptôme des douleurs musculaires à apparition retardée, mais il y en a d’autres. On peut par exemple être victime d’une réduction de l’amplitude des mouvements et de raideur articulaire ou encore de diminution de la force musculaire. Ces symptômes apparaissent graduellement après l’exercice (à ne pas confondre avec la douleur aiguë qui peut survenir directement pendant l’activité physique).

Le fait est qu’à ce jour, la cause exacte des C.M.R reste inconnue, bien qu’elle soit généralement décrite comme la conséquence d’un stress mécanique et/ou métabolique… ce qui n’est pas très éloquent.

Douleurs musculaires retardées : entre mythes et réalités

« No pain, no gain » : comprenez, pas de douleur, pas de gain (musculaire). Vous connaissez surement tous cet adage de la musculation. Vous avez peut-être même entendu dire que « l’accumulation d’acide lactique est un indicateur de croissance musculaire« . Ce sont toutes des phrases que l’on aurait tendance à associer à nos C.M.R.

Mais voyons ce qu’il se passe réellement dans notre corps et chassons les mythes.

1) Les C.M.R sont causées par l’accumulation d’acide lactique dans les muscles

Ce n’est pas vrai !

Pendant l’exercice, votre corps a besoin d’énergie, et il décompose des molécules pour en obtenir. Grâce à ce processus métabolique, les cellules deviennent naturellement plus acides, ce qui donne aux muscles cette impression de brûlure. Mais le lactate n’est pas le responsable. Le lactate (acide lactique) est en fait un sous-produit du processus métabolique et sert de « tampon », il ralentit la vitesse à laquelle les cellules deviennent acides. Nous produisons du lactate tout le temps, même au repos. Il nettoie notre système environ 30 minutes après l’entraînement.

Une étude menée en clinique de médecine sportive a révélé que les courbatures musculaires retardées sont le résultat d’un microtraumatisme dans les muscles et dans les tissus conjonctifs environnants, qui cause l’inflammation.

2) Si vous n’avez pas mal le lendemain, ce n’était pas une bonne séance !

On porte souvent nos courbatures comme une marque de fierté (genre j’ai trop mal, j’ai trop poussé, je suis trop fort, CQFD) et nous pouvons être amenés à penser que si nous ne sommes pas endoloris, alors nous n’avons pas produit assez d’efforts pendant notre entraînement.

Rassurez-vous, c’est faux !

Il est possible que vous ressentiez la douleur 24 à 72h après votre entrainement. Si après ces trois jours, vous essayez de refaire le même exercice et que vous ne pouvez pas, parce que vous vous retrouvez immédiatement en échec musculaire, c’est que vous avez trop forcé.

Maintenant, si vous n’éprouvez pas du tout de douleur, cela ne signifie pas pour autant que l’entrainement était mauvais ou pas assez intense.

Des études montrent que la douleur elle-même (mesurée en utilisant une échelle de 0 à 10 pour évaluer le niveau de douleur) est un mauvais indicateur de l’adaptation et de la croissance musculaire. De nombreux facteurs influencent la façon dont nos douleurs se présentent.

Il y a une grande variabilité, même entre les personnes qui ont des gènes similaires et même parmi les athlètes ! Ainsi, la douleur n’est certainement pas la meilleure mesure de l’efficacité de votre entraînement, ce n’est pas non plus le meilleur indicateur pour dire qui de vous ou votre meilleur pote êtes en meilleure forme physique !

3) Plus vous êtes en forme, moins vous êtes susceptible de subir de C.M.R

Pas obligatoirement, il est vrai que vous commencerez à vous sentir moins endolorie lorsque votre corps s’adaptera à vos séances d’entraînement et apprendra à répartir plus efficacement la charge de travail sur vos fibres musculaires. C’est pourquoi on lit souvent qu’il est conseillé de varier « régulièrement » (pas toutes les 2 semaines non plus) votre routine d’exercice.

Cependant, il y a aussi une composante génétique dans notre sensibilité aux douleurs. On trouve des personnes qui ne répondent pas à la douleur, d’autres qui réagissent peu et enfin ceux qui y réagissent fortement.

Dans ce dernier cas, vous éprouverez des symptômes de C.M.R plus aigus que ceux d’une personne qui ne répond pas ou peu à la même charge d’entraînement. Bien que vous ne puissiez pas changer vos gènes, il est important de savoir où vous tombez sur le spectre pour comprendre comment votre corps peut réagir aux changements dans vos séances d’entraînement.

4) Les dommages musculaires sont une mauvaise chose

Oui, le traumatisme de vos fibres musculaires semble causer des douleurs à apparition retardée, mais ce n’est pas une mesure des dommages musculaires. En fait, un certain degré de douleur semble tout de même nécessaire, car, comme vous le savez sans doute, c’est lorsque les muscles se réparent qu’ils deviennent plus gros et plus forts (afin que la douleur musculaire ne se reproduise plus notamment).

Bien que ces mécanismes ne soient pas complètement compris, il semblerait qu’un certain traumatisme musculaire soit bel et bien nécessaire pour stimuler la production de protéines et la croissance musculaire.

5) Les étirements avant et après l’entraînement sont une bonne façon de prévenir et de traiter les C.M.R

Malheureusement, non.

Différentes études portant sur les effets des étirements (avant ou après l’exercice) sur la prévention des douleurs musculaires à apparition retardée ont révélé que ceux-ci ne réduisaient pas les effets des douleurs musculaires chez les adultes en bonne santé.

En fait, la recherche a même constaté que non seulement les étirements statiques avant l’entraînement ne vous protègent pas contre les blessures, mais qu’ils peuvent même diminuer votre puissance et votre force !

Bien que vous ne soyez peut-être pas en mesure d’éviter la douleur, vous pouvez tout de même y faire quelque chose en y allant lentement avec tout nouveau programme d’entraînement. Cela donne à vos muscles le temps de s’adapter et de récupérer. Commencez toujours par un échauffement approprié (y compris des étirements dynamiques) et planifiez une période de récupération dans votre routine.

Comment récupérer de ces douleurs ?

Comme nous ne savons ce qui est vraiment responsable des C.M.R, il n’est pas surprenant qu’il n’y ait toujours pas de remède miracle découvert.

Quand bien même nous les comprendrions, il se peut que nous ne puissions rien y faire. Bon, il y a tout de même quelques pistes, voici une liste de traitements populaires, bien que peu convaincants pour la plupart selon la science :

  • ultrasons, voir cette étude sur l’effet des ultrasons sur les douleurs musculaires
  • échauffement, exercice légers et massage, voir cette étude aux résultants peu concluants
  • suppléments en glutamine et arginine : bien que souvent décevants, voici une étude faiblement positive
  • étirements, nous en avons parlé, bien que les résultats ne soient pas concluants, de plus en plus de salles commencent à intégrer ce type de soin dans leur services, comme So good Fitness, une salle de sport à Toulon
  • bain de glace : pas seulement inefficace, mais peut-être même nocif, voir ici et
  • électrostimulation
  • bains aux sels d’Epsom
  • s’hydrater davantage, pas de preuves directes, mais des études suggèrent qu’il y a bien corrélation entre courbatures et hydratation
  • porter des vêtements de compression :  les effets du port de vêtements de compression pendant l’exercice sont controversés, la plupart des études n’ont pas démontré d’effet bénéfique sur la récupération immédiate ou la performance, encore moins sur les C.M.R
  • le massage

D’une manière générale, il y a un large consensus sur le fait que rien n’aide vraiment avec ce type de douleur, si ce n’est le temps et la récupération. Voyons plus en détail quelques solutions les plus prometteuses.

L’action de la chaleur

Tout le monde sera, je pense, heureux d’apprendre qu’une étude a montré certains avantages pour les jacuzzis, en particulier grâce à l’action des jets massants (une bonne façon de mêler l’utile à l’agréable). Ceci étant dit, il s’agissait d’une petite recherche, et la plupart des gens savent par expérience qu’un jacuzzi n’est pas une solution miracle contre la douleur.

En 2006, la chaleur a de nouveau été étudiée sur les C.M.R et les scientifiques ont trouvé des résultats étonnamment bons en traitant les douleurs dans le bas du dos avec un « wrap thermique », un appareil portable capable de diffuser de la chaleur par intervalle de temps. Une fois de plus, il s’agit d’une petite étude, seulement 17 sujets d’essai…

Nous avons donc besoin de plus de données, mais cela vaut la peine d’essayer la chaleur sur ses muscles endoloris après l’exercice.

> Lire aussi : sportifs : sauna et jacuzzis sont t-ils bons pour votre récupération ?

Quid du massage ?

C’est la star des traitements présumés « efficaces ». Mais ironie du sort, le massage pourrait bien causer plus de douleurs qu’il n’en soulage !

Les massothérapeutes affirment que la prévention et la guérison des douleurs musculaires passent par les bienfaits du massage. Malheureusement, il n’existe pas vraiment de preuves pour étayer leurs dires. Au mieux, le massage a des effets thérapeutiques bénins (en plus d’être très agréable).

Mais il est aussi probable que le massage cause lui-même des douleurs, tout comme l’exercice. Les sensations sont incroyablement similaires. Une étude menée en 2007 auprès d’une centaine de patients ayant reçu un massage a révélé que 10 % des 100 patients recevant un traitement de massothérapie ont signalé un « certain inconfort » dans la journée suivant le traitement. 10% ce n’est pas beaucoup me direz-vous, mais d’autres recherches ont trouvé des taux plus élevés.

Le massage été testé sur les courbatures musculaires retardées, il en résulte que les résultats sont mitigés et décevants. En 1998, E. Ernst a publié une revue de documents sur ce sujet dans le « British Journal of Sports Medicine ». Il n’avait alors trouvé que sept études qui méritaient d’être prises en considération, et la plupart d’entre elles présentaient des « faiblesses méthodologiques graves » ainsi que des « échantillons trop petits ».

Sur les sept, trois ne sont pas concluantes et quatre présentent une tendance positive, mais semblent ambigus (même en ignorant la méthodologie douteuse). Une autre étude réalisée en 2003 a jugé que le massage était « moins prometteur » que les anti-inflammatoires, qui ne sont déjà eux-mêmes pas très concluants…

Il est très important de rappeler que nous ne savons pas grand-chose de ce qui cause réellement les courbatures musculaires retardées, et que nous ne savons pas grand-chose non plus sur le fonctionnement de la massothérapie, il est dès lors difficile de deviner comment la massothérapie est censée aider.

Bien qu’il paraisse probable que la massothérapie ait un effet positif sur ces douleurs, ces effets sont probablement limités et varient grandement selon le thérapeute, l’individu et les circonstances. Il faut donc rester sceptique quant au fait que l’on prétende être en mesure de prévenir et/ou guérir les C.M.R, simplement en avançant l’argument que le massage améliore la circulation sanguine.

Mais bien heureusement, il y a beaucoup d’autres raisons et bienfaits de s’octroyer un bon massage !

Quand ce n’est plus simplement de la douleur…

Il peut y avoir des moments où vous en faites beaucoup trop lors d’un entraînement, si bien que vous vous sentez mal, vraiment très mal….

Devriez-vous vous inquiéter ?

Et bien, si votre niveau de douleur ne diminue pas de façon significative après 72 heures et atteint 96 heures, que la douleur vous ôte de toute force, que vous ressentez un gonflement important des membres ou que votre urine devient foncée, vous devriez consulter votre médecin.

Si c’est une blessure, vous êtes plus susceptible de la ressentir immédiatement pendant votre séance d’entraînement, ce que vous ne devriez jamais ignorer. La douleur, d’autre part, apparaîtra graduellement, souvent le lendemain. Une blessure limitera vraisemblablement l’amplitude de vos mouvements et durera plus de trois jours.

En clair, les courbatures musculaires retardées ne devraient pas être le seul indicateur de votre condition physique ou de votre force. À long terme, vous développerez plus de muscle, de force et d’endurance si vous donnez à vos muscles l’occasion de récupérer .

N’hésitez évidemment pas à réagir à cet article en commentaire, notamment si vous trouvez de nouvelles études, des traitements prometteurs, etc.

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jeudi 15 février 2018|

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