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[Musculation à la maison pour femmes ] : forgez-vous un corps de Vénus

  • musculation pour femme à la maison

Comment pratiquer la musculation à la maison pour les femmes ? Je vous ai sélectionné le meilleur de l’équipement musculation /fitness qui fonctionne, et il y en a pour toutes les bourses ! Que vous souhaitiez vous confectionner un sanctuaire du fitness à domicile, ou simplement un kit d’outils fonctionnels pratiques et transportables, vous êtes au bon endroit!

Avec l’équipement qui suit, vous serez en mesure de cibler tous vos muscles ! Que vous soyez intéressée par des entrainements qui vont muscler les fessiers, tonifier les abdominaux, affermir la poitrine ou galber votre haut du corps, vous serez servies ! On n’oublie pas le travail du coeur avec une sélection musclée du meilleur de l’équipement cardio.

Avec l’aide ce guide de l’équipement de musculation à domicile pour femmes, forgez-vous un corps de déesse, quel que soit votre budget, chez vous, à l’abri des regards indiscrets !

L’équipement basique pour faire de la muscu à la maison

Le classique tapis de sol

musculation maison femme
Dans les basiques, je commence par le tapis de sol, très peu cher, il est toutefois très pratique pour tous les exercices qui vont se dérouler à terre, comme son nom semble l’indiquer !

On évitera ainsi les douleurs dorsales, autant être tout confort pour les séries abdominales, entre autre. Il est aussi quasi obligatoire au cas où vous seriez intéressée par la pratique du Yoga, bref, c’est la base de votre équipement de musculation à domicile.


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Les élastiques

muscu filles
Un peu plus méconnus, ou du moins, boudés, les élastiques sont pourtant une arme redoutable ! Peu cher, ils font partie de l’équipement que je considère comme très bon d’avoir dans sa panoplie de sportive à domicile (vous pouvez aussi les emmener en salle). Ils permettent, une fois utilisés à bon escient, d’ajouter un travail de résistance considérable. Très précieux, notamment pour les entrainements fessiers !

S’ils sont très bons dans certains cas pour ajouter une force de résistance, ces mêmes élastiques peuvent servir à vous délester dans d’autres situations. Prenons l’exemple d’un exercice qui est difficile à dompter, les tractions ! Et bien, avec l’aide des élastiques, vous allez pouvoir vous alléger pour être en mesure de faire des répétitions de tractions à amplitude complète.

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Swiss ball

muscu femme maison
Encore un outil pour travailler en instabilité, qu’il s’agisse des abdominaux, mais pas que. Il existe en effet une pléthore d’exercices à faire à la Swiss Ball, comme des variantes de squat, des pompes, du gainage, des fentes et j’en passe. Un précieux outil à ajouter à sa panoplie avec un rapport qualité prix très bon.

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Les Kettlebells

se muscler rapidement
Voici une alternative aux haltères, les kettlebells, plus pratiques à porter grâce leurs uniques “anses”. Le travail au poids du corps est une bonne chose, mais si vous désirez de vraies courbes, cela ne se fera pas sans charges !

Les kettlebells sont très conseillées, car très maniables, en plus d’offrir un vaste choix d’exercices en tout genre. Remplacez votre traditionnel squat par du squat avec kettlebell, vous m’en direz des nouvelles ! Peut on faire un entrainement avec pour seul matériel des Kettlebells ? Oui, clairement !

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Poids/ Haltères

musculation femmes
Parce que votre barre de soulevé de terre seule (voir plus loin dans ce guide) ne va pas vous être utile bien longtemps, je vous conseille de l’accompagner de poids ! Vous pouvez bien entendu commencer à vide, afin de vous approprier les mouvements ou pour vous échauffer, mais il va vite vous falloir des poids pour progresser et tracer ces courbes !

Ces poids ne sont pas seulement utiles pour le soulever de terre, vous pouvez aussi vous en procurer pour d’autres exercices. Je pense notamment à la star des exercices dédiés aux fesses, le Hip Bridge !
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Le flyup fitness / Ab Wheel

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Je vous en parle souvent, l’ab wheel est un petit accessoire fantastique pour se fendre les abdominaux ! Et dernièrement, j’ai découvert sa petite soeur, le flyup fitness ! Un outil génial qui va aussi se charger de votre zone abdominale, mais pas que ! Avec le flyup, vous pouvez réaliser toute sorte d’entrainements complets, ou simplement ajouter des exercices dans vos programmes.

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Rouleaux en mousse

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Essentiel pour le post entrainement, étirez-vous, et profitez-en pour vous passer le rouleau ! Cela évitera toutes les courbatures du lendemain/surlendemain et vous évitera toutes apparitions de triggers points. Un leg day un peu chargé ne vous empêchera plus de marcher  si vous faites bon usage des roller foam !

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Le matériel intermédiaire

On monte en gamme, le matériel de musculation/fitness suivant est un peu plus onéreux, mais il va vous permettre de faire grimper le niveau d’intensité d’un cran pour vos entraînements à la maison !

Les Plyo boxs (Step)

musculation maison femme
Idéales pour le travail plyométrique, mais aussi pour toutes sortes d’exercices comme le “step” avec poids, les boxs seront votre meilleure alliée pour des fessiers galbés ! Elles vous serviront aussi pour certains enchainements à base de Burpees. On peut les associer avec des entrainements de type HIIT comme le TABATA sans aucun problème.

Elles demandent un peu plus de place, et aussi la possibilité de pouvoir effectuer des sauts chez vous sans que le plancher ne s’écroule, ou que le voisin ne se plaigne…mais elles représentent surtout plus d’intensité dans vos training et la promesse de meilleures courbes 😉

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TRX

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Voici venir le TRX, un très bon équipement dont nous vous avons déjà parlé ! C’est une méthode de suspension et de travail au poids du corps qui saura faire ses preuves ! Il est aussi pratique qu’efficace, vous pourrez aisément le fixer chez vous, de même que vous pourrez le transporter partout pour des entraînements plein air.

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L’équipement ultime

Là on arrive au summum de l’équipement de musculation femme à posséder chez soi. Alors pour celles qui n’ont plus envie de rigoler, qui veulent en découdre, dire adieu aux calories et bonjour à leurs nouvelles formes, c’est ici et maintenant !

Poulies – cable crossover

muscu maison femme
Avoir une poulie chez soi, c’est avoir des possibilités infinies de travailler ses fesses, mais aussi sa poitrine, ses abdos, ses biceps/triceps…bref, tout !

L’investissement est de taille, tout comme la machine (plus imposante), mais aux grands maux…les grands remèdes ! La poulie, c’est la Rolls Royce de l’équipement de musculation pour les filles, car elle permet de tout travailler efficacement ! Je suis même prêt à parier que c’est une des machines préférées des filles à la salle !

Bref, concrètement, une fois équipée de votre poulie, vous n’avez plus qu’à passer les sangles à vos chevilles pour un entrainement fessier qui vous laissera des courbatures d’anthologie…

Si les poulies basses sont terriblement efficaces pour se muscler les fesses, les poulies hautes, elles, vous permettront de travailler les épaules ainsi que votre dos, entre autre. On est donc sur une machine extrêmement complète.

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BOSU Ball

musculation femme maison
Idéale pour le travail en instabilité ! Les BOSU ball sont très polyvalentes, on va pouvoir les utiliser partout, pour tout ! Une des applications les plus connues est le squat lesté avec BOSU BALL, mais on les retrouve également beaucoup pour le travail abdominal. En résumé, c’est un outil compact, complet, relativement peu cher.

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La barre de deadlift

se muscler chez soi
La barre de deadlift, ou soulevé de terre, sera une de vos meilleures amies. Le dead lift, c’est cet exercice poly articulaire qui fait partie des fondamentaux en musculation.

Au même titre qu’un développé couché pour les pecs, le deadlift fera 80% du travail sur vos fessiers (en travaillant aussi le dos et les avant-bras) lors de vos entrainements ! Il convient de bien exécuter le mouvement toutefois, car une mauvaise répétition pourrait entrainer des douleurs !

  • Entrainement Deadlift pour un fessier d’acier

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Squat Rack

musculation chez soi femme
Le Squat est l’exercice auquel on ne peut pas couper si l’on cherche à développer ses muscles fessiers. S’il existe énormément de variantes pour cet exercice, il est bon d’en pratiquer plusieurs.

La forme de squat la plus efficace étant le squat traditionnel, avec charge donc, et à la barre ! Cela ne sera pas possible sans un Rack, ce dispositif qui vous sert à poser la barre. Cela prendra certes, un peu de place chez vous…mais cela n’en vaut-il pas la peine ?

Ressource :

  • Fabriquer son propre rack pour les bricoleurs

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Et le cardio ?

Si les bienfaits de la musculation pour une femme ne sont plus à prouver (notamment en vue d’une perte de poids) il n’en demeure pas moins vrai que d’associer le travail de force à des entrainements cardio est un combo gagnant !

La corde à sauter

fitness femme domicile
Vous sautiez à la corde étant haute comme trois pommes, puis vous avez arrêté, pourquoi ? La corde à sauter n’est pas seulement un jeu d’enfants pour cours d’école, c’est aussi un des meilleurs exercices cardio-vasculaires, qui, de plus, ne coûte quasi pas un rien ! Vous trouverez énormément de routines qui font intervenir l’utilisation de la corde à sauter, rien de tel pour ne pas souffrir de monotonie durant l’entrainement.

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Sac de frappe

musculation femme maison
Idéal pour se défouler quand monsieur vous a énervé, à défaut de casser toute la vaisselle ! Mais le sac de frappes est aussi un moyen très cardio de brûler des calories. La boxe féminine devenant à la mode, vous pouvez vous munir d’un sac de frappes ainsi que d’une corde à sauter pour réveiller la bête de combat qui est en vous, et compléter le travail musculatoire par un travail cardio complet et viser une perte de poids plus efficace.

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Battle Rope

exercice musculation maison
On augmente encore le niveau, sonore et physique ! La battle rope, c’est cette grosse corde à laquelle il vous faudra trouver un point d’ancrage ! Si vous avez un mari bricoleur, cela ne devrait pas poser trop de problèmes, sinon, la corde peut se fixer (à peu près) n’importe où, sur un arbre dans le jardin par exemple.

Je tiens à vous avertir c’est fini les vacances ! La Rope, vous allez la détester, et d’emblée, le fait de la prendre en main va effrayer vos biceps. Plusieurs diamètres/ poids existent, commencer par une petite pour vous faire la main et dompter l’ensemble d’exercices qu’il est possible de réaliser avec. Mieux vaut avoir de la place pour pratiquer chez soi ! On évitera en appartement 😉

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Des applications pour du sport à la maison

Pour parfaire ce guide et mettre à votre disposition tout le meilleur de l’équipement pour vous entraîner à domicile, consultez notre sélection des meilleures applications de sport dont vous pouvez vous servir pour faire une séance à la maison. Vous voilà dorénavant parfaitement équipée, plus d’excuses possibles !

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lundi 4 janvier 2016|

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