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Muscler ses avant bras : exercices pour des supinateurs puissants !

  • muscler avant bras

Pas d’avant-bras, pas de chocolat ! Si vos avant-bras se font dépasser par la puissance de vos biceps et triceps, il est temps de rétablir les choses, voici un programme de musculation pour muscler vos avant-bras qui saura rééquilibrer la balance ! Après avoir musclé vos bras, voici le tour de vos avant-bras !

Si vous êtes mécanicien ou quelqu’un, dont l’activité professionnelle se veut manuelle vous n’avez probablement pas besoin de lire ni de faire ce programme. Mais si votre travail n’implique pas d’agripper des objets, ou de vriller vos poignets à longueur de journée, il est probable que cet article puisse vous intéresser.

Muscler ses avant-bras n’est pas qu’une question d’esthétisme, même si convenons-en, cela rend très bien quand on est en T-shirt ! Muscler vos avant-bras va non seulement vous donner meilleure allure, mais aussi vous aider sur bien d’autres exercices de musculation ou il est question d’empoigner des poids, surtout sur des exercices avancés de dos. Les tractions par exemple, requises dans la plupart des concours d’entrée pour les pompiers/policiers/coach, requièrent d’avoir de solides avant-bras.

Il y a aussi des disciplines ont avoir des avant bras musclés est tout bonnement essentiel, je pense notamment à l’escalade, sport qui contraint à travailler ses avant-bras pour bénéficier d’une meilleure prise.

Cependant, muscler ses avant-bras s’avère être un peu plus compliqué que de prescrire 3 exercices à répéter 8 à 10 fois en 3 séries. À l’instar des mollets, les avant-bras nécessitent une approche bien précise.

Rappel anatomique

Les avant-bras sont situés au bout de nos bras (sans rire !) et sont composés de groupes musculaires comme les extenseurs et les fléchisseurs, on retrouve aussi les muscles suivants :

  • le long supinateur
  • le cubital

musculation avant bras

Ces muscles sont en partie responsables de la mobilité de notre poignet et aussi de la main. Les mouvements de l’avant-bras quant à eux sont régis par le biceps et le triceps, ainsi que d’autres muscles tels que le long supinateur. À la différence des mollets, les groupes musculaires situés dans vos avant-bras (le supinateur sur le dessus de votre avant-bras près de votre coude, et le groupe de petits muscles sur le dessus de votre bras près de votre poignet connu comme les extenseurs du poignet) possèdent un degré de fibres musculaires à contraction lente plus élevé que la plupart des grands muscles tels que les pectoraux par exemple, ce qui signifie qu’il est plus difficile de les muscler.

Outre le fait que ces muscles sont très petits, et ont donc un potentiel de croissance limité, leur composition plus élevée en fibres lentes rend particulièrement tenaces de croître. Donc pour muscler les avant-bras, il va vraiment falloir se focaliser dessus, c’est-à-dire faire des exercices qui isolent spécifiquement les avant-bras. Une bonne méthode serait par exemple de travailler les bras comme vous le faites habituellement, puis de finir en focalisant le travail sur vos avant-bras, c’est ce que nous allons voir.

La bonne méthode pour travailler ses avant-bras

Vous allez devoir travailler les avant-bras en isolation, mais pas n’importe comment, vous devez effectuer ce travail après un entrainement de vos bras, ou encore du dos. Vous pouvez donc faire au choix :

  • séance dos + isolation avant bras
  • séance bras + isolation avant-bras

Si vous ne comprenez pas pourquoi, essayer de travailler vos avant-bras, puis de faire votre séance de dos par exemple. Dès le premier exercice, disons tractions prises larges, vous comprendrez pourquoi il faut travailler les avant-bras après…

Pour travailler les muscles fléchisseurs (côté paume) et les muscles extenseurs (l’autre côté), les mouvements n’ont pas besoin d’être bien compliqués, il suffit de vriller les poignets dans un sens, puis dans le sens opposé, nous verrons les exercices relatifs tout à l’heure.

Le Fat Grip pour renforcer ses avant-bras

musculation avant brasPuisque nous essayons d’avoir des avant-bras énormes dignes de Popeye, pourquoi ne pas mettre toutes les armes de notre côté ? Pour se forger des avant-bras en fer trempé, il existe une méthode qui fait ses preuves, il s’agit simplement d’utiliser des barres plus épaisses, ainsi la saisie se veut plus large et les avant-bras sont amenés à travailler plus.

Comme les barres sont généralement standard, il existe un petit outil magique, le Fat grip. Fixez-le où bon vous semble afin d’augmenter significativement la largeur des barres et donc le travail des muscles d’avant bras.


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Les petits détails qui feront la différence

Quand il est question d’entrainement des avant-bras, suivez les recommandations suivantes :

  • Faites des séries de 10-20 répétitions, 15 en moyenne par série
  • prenez moins d’une minute de repose entre chaque série
  • travaillez en superset
  • n’hésitez pas à travailler lourd avec les avant-bras
  • Faites usage de Fat Grip pour épaissir la barre et donc renforcer la prise

Exercices pour muscler ses avant-bras

Nous y arrivons enfin, voici trois des meilleurs exercices pour muscler spécifiquement les avant-bras. Il en existe énormément en réalité, mais rien ne sert de vous en recommander 50, puisque ces seuls 3 exercices sont vraiment nécessaires pour cibler au maximum vos avant-bras. Concentrez-vous dessus, vous pouvez les effectuer après ce programme de musculation pour les bras.

Pour mener à bien cet entrainement, vous pouvez faire en superset les deux derniers exercices, c’est-à-dire que vous allez faire votre série de Dumbell Wrist Curl paumes en l’air puis enchainer directement sans pause avec la série de Dumbbell Wrist Curl paumes face au sol.

Vous feriez bien aussi de faire la dernière série en mode dégressive, c’est-à-dire que si vous faites la série à 40kg, faites autant de répétitions que possible afin d’atteindre la fatigue musculaire, puis enlevez tout de suite 25% du poids, puis faites autant de répétitions que vos avant-bras le permettent.

Donc votre séance complète s’apparente à cela :

  • Séance de musculation bras ou dos

Dans votre séance, n’hésitez pas à employer des exercices tels que le soulevé de terre (redoutable pour avoir de gros avant-bras) et les tractions (peu importe le type, le seul fait de vous suspendre à la barre bras tendus travaillera vos avant-bras)

Puis on se focalise sur les avant-bras avec :

  • 3*15 reverse barbell curl
  • repos < 1min
  • 1 série dumbbell wrist curl avec vos paumes de mains face au plafond
  • 1 série dumbbell wrist curl avec vos paumes de mains face au sol
  • repos < 1min
  • 1 série dumbbell wrist curl avec vos paumes de mains face au plafond
  • 1 série dumbbell wrist curl avec vos paumes de mains face au sol
  • repos < 1min
  • 1 série dumbbell wrist curl avec vos paumes de mains face au plafond en dégressive
  • 1 série dumbbell wrist curl avec vos paumes de mains face au sol en dégressive
  • cri de douleur
  • étirements des poignets

La bobine Andrieu pour exploser ses avant-bras

L’objet dont je vais vous parler ici est un véritable concentré de haute technologie…en fait, pas du tout ! Et pourtant, il est terriblement efficace ! Peut-être que votre grand-père s’en servait lui même pour travailler la force de ses avant-bras.

Le Wrist roller, ou rouleau de poignets pour les francophones, aussi connus sous le nom de bobine Andrieu, est un bête poids qui pendouille au bout d’un bâton par l’intermédiaire d’une ficelle…dit comme ça, il laisse à désirer pas vrai ?

Et pourtant, il est redoutable et figure pour moi parmi les meilleures inventions en terme d’accessoires. C’est vraiment tout bête, mais c’est ce qui fait que c’est génial. Vous pouvez même vous fabriquer le vôtre.

Comment utilise-t-on le Wrist Roller

muscler les avant-bras

Rien de plus simple, pour moi cet exercice doit être la base de votre travail sur les avant-bras, il peut venir remplacer les exercices de wrist curl aux haltères en pronation et en supination cités ci-dessus, car il est plus pratique à utiliser, et plus efficace !

Vous êtes debout, votre « rouleau à poignets » dans les mains, le but est alors d’effectuer des vrilles à la force des avant-bras pour faire monter et descendre le poids. Il n’y a pas plus simple, mais la douleur va vous surprendre !


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L’équipement pour muscler ses avant-bras

Outre les grips évoqués plus tôt qui pourront vous être utiles pour mener à bien vos séances de musculation d’avant bras, vous pourriez aussi faire usage de straps pour poignets.

Les avantages que ceux-ci offrent sont les suivants :

  • les poids seront bien agrippés et ne glisseront pas entre les mains
  • les straps vous aideront à faire une ou deux répétitions de plus
  • ils seront utiles aussi pour des questions d’hygiènes
  • ils assurent le maintien du poignet

Vous pouvez aussi opter pour l’utilisation de pinces de musculation (nommées Grippers) pour renforcer votre prise et votre poigne, même à la maison !

À noter que cet article repose sur une traduction partielle du très bon article de la bible bodybuilding.com

mardi 21 avril 2015|

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