Accueil/Entrainement sportif/Musculation/Street Workout/[Entrainement] : maîtrisez le muscle up en 3 étapes

[Entrainement] : maîtrisez le muscle up en 3 étapes

  • comment faire des muscle ups

Il y a bien des approches pour maitriser les fameux muscle up en street workout, mais tâchons de ne pas nous compliquer la vie. Les 3 techniques que je vais vous livrer ici figurent parmi les “essentielles” pour d’enfin réussir votre premier muscle up. En y mettant un peu de temps et d’effort, le chemin vers le parfait muscle up s’ouvrira à vous ! Prêt à en découdre ?

Les tractions explosives

Chaque chose en son temps jeunes padawans, vous devez d’abord être capables de maitriser le mouvement basique des tractions avant de pouvoir vous engager plus loin. La première étape pour vous sera donc d’être en mesure d’enchainer 10 tractions de suite. Une fois que c’est acquis, il va vous falloir améliorer la vitesse d’exécution de vos tractions, mais surtout votre explosivité !

Il est très important que vous vous focalisiez sur la forme, vos mouvements doivent être impeccables, vos abdos doivent être bien gainés, vos fessiers contractés et tous vos autres muscles engagés doivent vous permettre de réaliser 10 parfaites tractions à la suite.

Ce n’est qu’une fois ce prérequis franchi que vous allez pouvoir “jouer” un peu avec l’élan pour réaliser de vraies tractions explosives ! Si vous vous servez de l’élan en étant parfait débutant, il y a de fortes chances pour que vous mettiez vos articulations à mal, mais si vous avez bien respecté la première étape ( être capable d’effectuer 10 tractions propres à la suite ) vous avez alors assez de force et de stabilité pour réaliser des tractions explosives sans aucun risque de blessure.

https://www.youtube.com/watch?v=PSD43abwtdo

Pour réaliser une traction explosive, tirez très fort sur la barre,  avec puissance et en utilisant tout votre corps pour générer de la force. Quand vous êtes familier avec ce mouvement, essayez de retirer vos mains de la barre une fois «en haut de la traction», et commencez à pratiquer les tractions claquées.

Quand vous êtes à l’aise avec les tractions claquées, servez-vous de la même technique explosive pour éloigner votre corps le plus possible de la barre lorsque vous montez (au lieu de retirer vos mains de la barre comme vous le faisiez pour les tractions claquées). Vous devriez vite être capable de vous tracter si fort et si rapidement que vos coudes seront presque à la hauteur de vos poignets. Une fois que cela arrive, vous n’êtes vraiment plus très loin du muscle up ! Ne reste plus qu’à passer votre poitrine au-dessus de la barre et à adopter le timing parfait.

Dips à la barre droite

Au même titre que vous devez maitriser totalement l’exercice de traction basique avant de maitriser le muscle up, vous devez aussi maitriser les dips. Mais pas les dips aux barres parallèles comme vous avez sûrement l’habitude de pratiquer, on parle ici de dips droits à la barre. Ce n’est vraiment pas la même chose,et cela vous demandera un peu de pratique.

La première chose à faire est donc de trouver un moyen de passer votre corps au-dessus de la barre en question (barre de traction ou autre), vous pouvez utiliser une box ou un banc afin de vous “rehausser” (ou vous pouvez placer une barre à hauteur de votre poitrine dans une cage à squat). Peu importe la configuration pour laquelle vous optez, une fois que vous êtes au-dessus de votre barre, l’idée est de descendre autant que possible, au maximum du faisable, tout en joignant vos jambes devant vous pour créer un effet de contre balancement.

Commencez d’abord par tenter de faire toucher la barre en haut de votre abdomen, puis augmentez l’amplitude de votre mouvement. Le mouvement va peut être vous paraitre étrange au début, surtout si vous avez coutume de faire des dips aux barres parallèles, allez-y doucement, concentrez-vous sur la forme de votre mouvement. Contractez bien vos abdos, vos jambes et vos fessiers pour vous assurer un maintien et un contrôle parfait.

Muscle up négatif

Pratiquer la phase négative du mouvement du muscle up va vous aider sur un plan neurologique, vous allez ainsi mieux adopter la forme du mouvement. Placez-vous au-dessus de votre barre comme vous l’avez fait pour les dips précédemment, descendez jusqu’à vous retrouvez en position de dips, puis descendez encore, lentement, le plus lentement possible, vos jambes commencent à s’avancer à mesure que vous descendez le long de la barre que vous saisissez le plus fortement possible. Au début vous allez vite redescendre, votre mouvement sera plus que furtif, mais à mesure des répétitions, vous allez gagner en contrôle.

Conclusion

Ce n’est qu’après avoir passé du temps sur ces trois méthodes que vous pourrez tenter un essai avec les muscles ups. N’essayez pas n’importe quand, vous devez être échauffé, mais avoir garder suffisamment d’énergie. Ne vous préoccupez bien sûr pas de faire des séries à ce moment-là, focalisez-vous sur une seule et unique répétition de muscle up.

Ne vous découragez pas en cours de route, l’apprentissage du muscle up peut s’avérer long, mais plus long sera le chemin, plus grande sera votre fierté !

mercredi 25 mai 2016|

Laisser un commentaire

En continuant à utiliser le site, vous acceptez l’utilisation des cookies. Plus d’informations

Les cookies nous permettent de personnaliser le contenu et les annonces, d'offrir des fonctionnalités relatives aux médias sociaux et d'analyser notre trafic. Nous partageons également des informations sur l'utilisation de notre site avec nos partenaires de médias sociaux, de publicité et d'analyse, qui peuvent combiner celles-ci avec d'autres informations que vous leur avez fournies ou qu'ils ont collectées lors de votre utilisation de leurs services.

Fermer