Mountain climber

  • Mountain Climber

C’est l’exercice du grimpeur par excellence, alors si vous avez pour passion d’escalader les montagnes et les falaises, vous ne pouvez y couper !

Les mountain climber sont appelés exercice du grimpeur, car ce exercice d’abdo classique reproduit l’action de grimper, en passant la jambe au niveau des bras, sollicitant ainsi le recrutement de la sangle abdominale.

Il ne requiert aucun matériel dans sa forme basique, et permet de travailler les membres inférieurs de manière dynamique, en plus de tonifier la sangle abdominale.

Mais il n’est pas seulement recommandé pour ceux qui font de l’escalade, car cet exercice au poids du corps est aussi très bon pour accélérer la fréquence cardiaque, recruter la sangle abdominale et même les triceps !

On le retrouve d’ailleurs bien souvent dans les programmes de perte de poids, HIIT ou de préparation physique/ renforcement musculaire, avec ses petits camarades Burpees, Jumping Jack et planche abdominale (aussi connue sous le terme plank ou gainage), ces 4 là vous feront passer un sale quart d’heure si vous ne les connaissez pas encore !

Quels muscles sont sollicités ?

Les muscles sollicités durant l’exécution des mountain climber sont :

  • muscles extenseurs de hanche
  • Les muscles fléchisseurs de la hanche
  • Les moyen et grand fessiers
  • Les ischios-jambiers
  • Les abdominaux transverses
  • Le grand droit
  • Les obliques
  • Les membres inférieurs : quadriceps, mollet et triceps

Les bienfaits du moutain climber

Cet exercice d’abdos est vraiment excellent, et la liste de ses bénéfices va au delà du simple fait qu’il sollicite parfaitement toute la sangle abdominale, ainsi on peut citer :

  • améliore la coordination, l’agilité et les capacités respiratoires
  • c’est un excellent brûle graisses
  • s’intègre à merveille dans un programme HIIT pour bénéficier d’un effet after burn et brûler ainsi plus de calories
  • Pas besoin de matériel
  • Il est déclinable en différentes variations impliquant différentes amplitudes de mouvement

Position de départ et mouvements

mountain climbers

  • Le poids de votre corps repose sur vos bras tendus
  • Épaules, hanches et pieds alignés en position initiale, le dos reste toujours bien droit
  • Seuls les pieds et les mains doivent toucher le sol
  • Les hanches se situent sous la ligne des épaules
  • Votre pied doit passer au niveau de votre main du même côté (ex pied droit main droite)
  • Pensez à toujours maintenir les épaules contractées
  • Les abdominaux sont gainés en tout temps
  • Colonne vertébrale neutre, ne regardez pas vos mains, mais légèrement plus haut

Alternative et variantes des mountain climbers

Vous pouvez faire varier plusieurs composantes de cet exercice abdominal, comme l’instabilité, la largeur au niveau des pieds, le rythme ou encore la répartition du poids du corps.

Mountain climbers à la BOSU BALL

Comme son nom l’indique, vous pouvez utiliser une BOSU ball pour créer une instabilité et ainsi recruter en plus les muscles stabilisateurs (transverses). Cette version est excellente pour le tronc !

Pompes spiderman

TRX ClimbersLa deuxième alternative est de coupler le moutain climber à un exercice de pompe, et cela donne des pompes spiderman ! Le mouvement est alors beaucoup moins dynamique et plus contrôlé.

TRX climbers

Passez donc un pied dans chaque boucle de votre TRX et mettez-vous en position de gainage, ne mettez aucune pression sur le bas de votre dos en engageant bien les abdominaux. Il ne reste plus qu’à amener vos genoux au niveau de votre poitrine. Cette variante est idéale pour un entrainement dynamique. Les sangles ne doivent bouger que selon le plan horizontal, en aucun cas verticalement.

Wide Climbers

L’exercice ici est strictement le même que pour les climbers classiques, hormis que l’écartement des pieds va être plus large.

samedi 5 mars 2016|

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