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Stepper : comment l’utiliser pour avoir de belles fesses ?

  • stepper professionnel

Dans notre quête aux fessiers musclés, nous continuons recenser le top des entraînements.

Après avoir vu la pliométrie, les meilleurs exercices de musculation pour fessiers ou encore l’entrainement aux élastiques, il est aujourd’hui question de stepper !

Le stepper est une machine fitness destinée à reproduire la montée d’escalier. En effet rien de tel qu’un petit entrainement de montée d’escalier (stair climbing workout) bien cardio pour activer les muscles fessiers et brûler les calories (les stades seront vos meilleurs terrains de jeu).

Mais tout le monde n’a pas forcément d’escaliers sous le coude, et la météo peut parfois dissuader d’aller s’entraîner dehors, c’est pourquoi les escaliers se sont invités en salle de sport, sous forme de steppers.

Qu’est-ce qu’un stepper ?

On l’a dit, c’est un outil qui permet de répliquer l’action de montée des marches (steps = pas pour les moins bilingues). On en distingue deux types principalement. Notez que les deux types d’appareils offrent un système de vitesse et de résistance variable.

Le stair master : l’ultime machine pour fessiers en salle

Le Stair Master est un stepper professionnel que l’on peut trouver en salle de sport

Aussi appelée climber ou stairmill, cette grosse machine est souvent présente en salle de sport et squatée par les fitgirls. On le retrouve à côté des elliptiques et autres tapis de course. Une fois activée, elle permet de gravir un escalier infini, à la manière d’un escalator de centre commercial, sauf qu’ici, si vous restez posé sur votre marche, vous tombez méchamment !

Avantages :

  • diaboliquement efficace pour cibler les fessiers
  • possibilité de varier les exercices et les programmes

Inconvénients :

  • cher, réservé aux salles professionnelles et aux riches particuliers
  • souvent très prisé, vous devrez jouer des coudes avec les fitgirls de votre salle de sport

Le stepper ou mini stepper pour la maison

mini stepper

Le Mini Stepper est plutôt réservé pour une utilisation à domicile

Le stepper existe depuis des lustres et il est plutôt réservé à une utilisation à domicile de par sa petite taille (et son petit prix). Le mini stepper est grosso modo un marche-pied composé de deux « pédales » indépendantes qui se déplacent de haut en bas (parfois légèrement latéralement sur certains modèles afin de proposer plus d’angles de travail).

Certains sont équipés de poignées pour l’équilibre et d’autres d’élastiques pour ajouter un travail simultané des bras.

Avantages :

  • pas cher
  • compact et léger, donc facilement transportable
  • parfait pour brûler des calories devant la TV

Inconvénients :

  • un peu limité en termes de programmes et d’exercices, contrairement à son homologue

Que muscle un stepper ?

Les deux types de steppers que nous venons de voir recrutent grosso modo les mêmes muscles (avantage pour le stair master qui vous permet une meilleure activation des fessiers grâce à ses nombreuses variations que nous verrons).

La montée d’escalier (qu’elle se fasse sur un stair master, un mini stepper ou un vrai escalier) sollicitent les muscles suivants :

  • quadriceps, ces muscles situés à l’avant de la cuisse qui seront fortement susceptibles de vous brûler après un entrainement
  • ischio-jambier, muscles à l’arrière de votre cuisse, ils travaillent davantage si vous faites de plus grands pas
  • gluteus maximus (grand fessier pour ceux qui ne parlent pas bien latin) qui à l’instar des ischios, travaillera plus en augmentant l’amplitude des foulée
  • gastrocnémiens et soléaires, (ces muscles situés dans vos mollets), ils ne sont pas les premiers ciblés, mais rentrent en jeu si vous ajoutez au mouvement une extension de mollets en vous levant sur la pointe de vos orteils

Quels sont les bienfaits du stepper ?

Le stepper (que ce soit un mini stepper ou un stepper professionnel) est excellent pour un tas de raison, en voici quelques-unes.

1. Muscle la chaîne postérieure

Après tout, c’est ça qu’on veut non ? Mettre l’accent sur les muscles fessiers !

Une machine comme le stepmill pourrait se définir comme la meilleure combinaison entre une activité aérobique pour brûler les calories et anaérobique pour bâtir les muscles (fessiers).

On l’a vu, le fait d’escalader aide les muscles à se construire sur le principe de la surcharge.

Le mouvement répétitif d’élévation et de propulsion de vos jambes cible les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.

Il s’agit là de groupes musculaires majeurs, qui vont entraîner une forte dépense calorique (fonction de l’intensité et de la durée que vous y mettez).

En moyenne pour une personne de 70Kg :

  • 1 heure de mini stepper peut brûler jusque 435KCal
  • 1 heure de stair master peut brûler jusque 677KCal

2. C’est un entrainement à faible impact

Les steppers ont l’avantage d’offrir un entraînement à faible impact pour les articulations (contrairement au running sur tapis de course par exemple).

Cela en fait un entraînement doux pour les articulations et particulièrement bénéfique pour les personnes en surpoids qui souhaitent se remettre au sport ou pour les personnes qui ont des problèmes de genoux et de hanches et/ou reviennent de blessure.

3. Son utilisation est d’une facilité déconcertante

Pas besoin d’être un athlète, pas besoin d’intégrer une forme de mouvement compliquée, le stepper de nécessite aucune technique ou compétence particulières.

D’autre part, contrairement à un tapis roulant, vous ne pouvez pas vraiment tomber d’un stepper (ou d’un stair master), vous pouvez donc vous concentrer sur votre séance ou porter votre attention sur autre chose, comme un écran de télévision sans pour autant courir un risque de blessure quelconque.

Compacts et facilement transportables, les mini steppers peuvent parfaitement être placés sous un bureau et être utilisés au travail. On sait tous que la station assise prolongée durant de longues journées de travail peut avoir un impact négatif sur la santé.

L’utilisation d’un mini stepper assis au bureau peut vous aider à brûler jusqu’à 100 calories/heure (mieux vaut s’assurer que votre stepper soit silencieux si vous êtes en open space). Certains l’utilisent même debout avec un standing desk, ça semble un peu casse-gu**le, mais pourquoi pas…

Comment utiliser un mini stepper ?

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Kettler Mini Stepper avec Compteur Argent/Noir
  • Ce mini-stepper peu encombrant vous permet d'activer efficacement votre circulation sanguine
  • Il vous permet en outre de bien travailler la musculature de vos jambes et de vos fessiers
  • Des amortisseurs hydrauliques garantissent une résistance régulière lors du pédalage

Vous devriez toujours vous échauffer avant d’utiliser un quelconque appareil fitness, le mini stepper ne fait pas exception. Vous pouvez donc commencer par faire 5 à 10 minutes de stepper de manière douce, en commençant par des pas très lents et en augmentant progressivement vers votre rythme de travail.

Une fois échauffé, lancez-vous dans 30 à 50 minutes d’exercice à intensité modérée sur votre stepper, si besoin, jouez avec la résistance. Si 30 minutes sonnent trop pour vous, divisez ce laps de temps en 3 tranches de 10 minutes dans votre journée (matin, après midi et soir) et concentrez-vous alors sur un rythme plus intense.

Quel que soit la durée de votre séance, prévoyez toujours 5 minutes de retour au calme.

L’entrainement HIIT se prête bien à l’utilisation du mini stepper. Si vous ne connaissez pas ce type d’entrainement, il s’agit de l’enchaînement d’intervalles de travail courts, mais intenses (supérieur à 80% de votre fréquence cardiaque) avec des intervalles de récupération active.

Vous pouvez par exemple travailler avec une vitesse et une résistance élevées durant une minute (donnez tout ce que vous avez !) puis ralentir pendant une minute de repos « actif » (on ne descend pas de la machine). Diminuez la résistance et la vitesse pendant la phase de repos. Répétez cette alternance de phases durant 20 à 30 minutes.

Quelques conseils :

  • si vous voulez renforcez principalement vos fessiers, maintenez toujours les pieds bien à plat et poussez avec les talons. Naturellement, on a tendance à pousser avec les pointes des pieds, ce qui fait que l’on focalise le travail sur les mollets.
  • pour préserver les articulations de vos genoux, veillez à ce que vos pieds soient à l’aplomb de vos genoux
  • conservez toujours votre dos bien droit (ne vous penchez pas et n’utilisez pas vos mains pour vous agripper si votre modèle de stepper possède une barre) en engageant bien les abdominaux
  • réglez la vitesse et l’intensité de sorte à pouvoir maintenir une fréquence d’environ 80 « steps par minute ». Pour complexifier un entrainement, plutôt que d’augmenter la vitesse, augmentez la résistance
  • aussi excellents que soient les steppers pour la musculation du bas du corps, n’oubliez pas que le haut du corps est complémentent laissé au dépourvu. Pour éviter le physique « bouteille d’orangina », pensez à inclure dans votre routine d’entrainement des exercices de haut de corps.

Comment utiliser optimalement un stair master ?

Autant avec le mini stepper il n’y a pas trop de risque de « mal faire », autant au stair master, je vois trop souvent de pratiquants adopter de mauvaises postures.

Voici 5 règles d’or pour maximiser les bienfaits de votre entrainement.

1. Maintenez une bonne posture

Rappelez-vous, l’objectif est tout de même de cibler les fessiers et les ischio-jambiers, pas le dos ! Alors, redressez-vous.

Quand on est courbé, on se fatigue le dos et on baisse les fesses. Il n’y a pas de mal à se pencher vers l’avant au niveau des hanches (pour engager davantage les fessiers) tant que votre colonne vertébrale est droite, dit-il.

2. Ne vous tenez pas

On l’a tous, ce copain qui peut faire des heures de stair climber en s’agrippant de part et d’autre de la machine.

C’est de la triche !

Les barres latérales ne doivent servir qu’au cas où vous vous sentiez déséquilibré, afin de vous stabiliser, en aucun cas pour vous assister dans votre montée de marches.

Cela réduit la charge de votre corps et minimise les effets de votre entraînement.

3. Ajoutez des poids/ de la résistance

Vous vous sentez confiant, stable et à l’aise ?

Saisissez une paire d’haltères avant de vous diriger vers votre nouvelle machine favorite. Au moment de gravir une marche, ajoutez un curl biceps au mouvement, ou une extension triceps au-dessus de la tête.

Plus de groupes musculaires sollicités et plus de charges signifient une augmentation de la fréquence cardiaque et du nombre de calories brûlées.

De même, vous pouvez placer une bande élastique autour de vos cuisses pour augmenter la résistance !

4. Pensez HIIT

L’entrainement au stair master se prête très bien au format HIIT.

Pour une bonne séance du genre, prévoyez 20 à 30 minutes de souffrance sur l’appareil. Commencez par un échauffement de 5-10 minutes pour activer votre cœur et vos muscles.

Ensuite, enchaînez les intervalles durant 10 à 15 minutes. Vous pouvez simplement faire une minute en marche rapide suivie d’une minute en marche lente, le tout suivi d’une période de récupération de 5 à 10 minutes.

Ou bien vous pouvez consulter l’entrainement HIIT indiqué plus bas pour une version plus corsée !

5. Jouez avec les différents exercices

Je vais montrer 6 variantes de l’exécution classique de la montée de marche, jouez avec ces alternatives ! Elles vous permettront de varier les plaisirs, de modifier les angles de travail et surtout, de chasser l’ennuie d’une séance monotone de stepper.

Combinez-les au sein d’un programme HIIT pour encore plus de résultats !

6 exercices pour casser la routine au Stair Master

stepper bienfaits

 

1. Le « saute-marche » : pour activer les fessiers et les quadriceps

stepper exerciceChoisissez une jambe qui va travailler : la droite par exemple.

En position initiale, les deux jambes sur la première marche, placez votre jambe droite sur la 3e marche en sautant volontairement la seconde (le fait d’augmenter l’amplitude des marches gravies va vous permettre d’activer davantage vos fessiers), puis ramenez la jambe gauche sur la 3e marche rapidement.

Continuez à gravir les marches deux par deux avec toujours votre jambe droite en premier pendant une durée déterminée. Puis changez de jambe.

Contractez volontairement vos fessiers à chaque fois que vous ramenez votre seconde jambe vers la première et tâchez de bien pousser sur vos talons pour recruter optimalement vos fessiers.

Pour aller encore plus loin, à chaque pas, faites une élévation de votre jambe vers l’arrière (un kick back dans le jargon dont vous pouvez voir un exemple dans la vidéo plus bas à 2:26m).

2. Cross Climbing : pour le moyen fessier et l’extérieur des hanches

stepper exercice crossTournez-vous pour être de côté et agrippez avec les deux mains la barre qui se présente devant vous pour vous stabiliser.

Quand vous êtes prêt, montez votre pied extérieur (le plus proche du sol) sur la marche suivante, directement suivi de votre pied intérieur sur la marche du dessus.

Répétez et pensez à changer de jambe, une minute du côté droit puis une minute du côté gauche par exemple.

Pour aller encore plus loin : fléchissez-vous (comme si vous faisiez du squat) aussi bas que possible et gravissez les marches ainsi, sans vous relever. Sentez la brûlure intense !

3. Jump Squats : pour défoncer son cardio !

stepper exercice squat jumpAvant de vous y coller, assurez-vous que la vitesse employée n’est pas trop rapide.

Placez vos pieds avec un écart assez large (un pied sur chaque extrémité de la marche par exemple) puis descendez en position de squat avant de remonter en sautant sur la marche suivante.

Squattez directement en atterrissant de manière à « absorber » l’impact. Ici vous pouvez maintenir les barres latérales, au cas où vous manqueriez une marche…

4. Montée latérale : pour les hanches et les quadriceps

Tournez-vous de côté et agrippez avec les deux mains la barre qui se présente devant vous pour vous stabiliser. Quand vous êtes prêt, montez votre pied intérieur sur la marche suivante, directement suivi de votre pied extérieur (sur la même marche).

Pensez à travailler les deux côtés également (une minute du côté droit puis une minute du côté gauche par exemple).

5. Montée inversée : pour travailler les quadriceps

stepper exerciceCet exercice est excellent pour mettre l’accent sur les quadriceps et les mollets.

Pour le faire, vous pouvez vous maintenir légèrement aux barres de soutien (surtout si vous avez peur de chuter) sans vous avachir dessus. Réduisez la vitesse pour vous sentir à l’aise et stable.

Cet exercice prendra du temps et de la pratique avant que vous ne soyez parfaitement à l’aise avec.

6. Sprints : pour se finir !

stepper exercice sprintFace à votre machine, vous pouvez vous agrippez à la barre le temps d’augmenter votre vitesse.

Augmentez la vitesse jusqu’à courir dans les escaliers, soyez très prudent et allez-y graduellement.

C’est sans doute l’exercice qui est le plus challengeant pour le cardio, bon’ chance !

Entrainement HIIT au stair master

Ici nous sommes de grands fans d’entrainement HIIT, car ces entrainements sont courts et intenses, brûlent un max de calories et chassent la monotonie !

Je vous laisse donc avec deux entraînements, l’un en vidéo ci-dessous pour que vous vous fassiez une bonne idée de la chose, et un second sous forme de tableau pour varier un peu les plaisirs.

ExerciceDurée
Échauffement5 minutes
Saute marche1 minute de chaque jambe
Sprint25 secondes
Repos actif30 secondes
Cross Over1 minute de chaque jambe
Sprint25 secondes
Repos actif30 secondes
Squat Jumps40 secondes
Repos actif30 secondes
Sprint20 secondes
Repos actif30 secondes
Montée arrière1 minute 30 secondes
Sprint25 secondes
Repos actif30 secondes
Cross Over1 minute de chaque jambe
Sprint30 secondes
Repos actif2 minutes

Notez que les périodes de repos correspondent ici au fait de diminuer la vitesse de la machine afin de gravir les marches lentement et reprendre votre souffle (ainsi vous n’avez pas à descendre de la machine à chaque fois, c’est de la récupération active).

Ceci constitue un tour de programme, faites-en 3 au total, ce qui vous fera environ 45 douloureuses minutes de travail intensif (qui passeront néanmoins très vite).

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mardi 16 octobre 2018|

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