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Les meilleurs exercices aux haltères pour se muscler le corps entier !

  • meilleurs exercices aux halteres

Se bâtir un nouveau corps, plus fort, plus tonique, plus tracé et composé de moins de masse graisseuse ne devrait pas avoir à être difficile. Cela ne devrait pas impliquer d’avoir accès à une salle de musculation coûteuse et bondée. Se construire un physique devrait être réalisable n’importe où, même depuis chez vous, sans devoir débourser une fortune en matériel…

Ce qui tombe très bien, puisque c’est le cas !

Que vous soyez à la recherche d’une perte de poids rapide, d’un gain de masse musculaire ou d’une condition améliorée en termes de cardio, j’ai une bonne nouvelle pour vous : tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une paire d’haltères, ni plus ni moins. Les salles de sport ont d’ailleurs tendance à revenir de plus en plus aux fondamentaux, troquant machines guidées inadaptées contre des poids libres, comme le fait une salle de sport que j’affectionne tout particulièrement, le club Myfit à Annecy.

Vous avez votre paire d’haltères ? Parfait, sinon, procurez-vous en ici.

Maintenant, ce qu’il vous faut, c’est une connaissance des bons exercices de musculation aux haltères, et une forme de mouvement irréprochable. Ne vous en faites, pas, nous allons tout vous expliquer au gré de cette liste de mouvements soigneusement sélectionnés. Non, ne nous remerciez pas (en fait si, vous pouvez dire merci en commentaires et partager, ça fait toujours plaisir).

Les meilleurs exercices aux haltères

Cette liste est loin d’être exhaustive, cependant, nous avons sélectionné avec soin les exercices qui la composent et nous sommes en mesure d’affirmer que vous n’avez aucune excuse pour laisser un groupe musculaire de côté !

La sélection s’est effectuée sur la base de l’efficacité de travail que procure chacun de ces mouvements, et une chose est certaine, vous allez (en ch**r) souffrir .

Note ; certains exercices feront intervenir un peu plus que des haltères, mais les équipements supplémentaires relèvent vraiment du bonus, vous n’en aurez pas fondamentalement besoin, ne vous en faites pas.

Exercices d’haltères pour pectoraux

Les poids libres, rien de tel pour faire péter votre tour de poitrine ! Même certains pratiquants chevronnés qui vont à la salle de sport délaissent parfois les machines pour travailler leurs « chests » à coup d’haltères. La raison ? L’amplitude de mouvements que ces derniers procurent est simplement bien meilleure, tout comme les sensations.

Note : Pour un travail optimal, nous recommandons d’avoir en votre possession un banc de musculation, ou un simple banc, ou n’importe quel équivalent (cela peut être une grosse caisse sur laquelle vous pouvez vous allonger genre glacière, une swiss ball, un « step bench », ou encore : votre parquet tout simplement).

Pour ceux qui ne disposent pas de bancs (ou équivalent) :

Floor Press : le développé couché du pauvre

floorpressAllongez-vous avec un haltère dans chaque main, en prise neutre (vos deux paumes doivent se faire face). En position initiale, vos triceps reposent sur le sol, mais pas vos coudes (m’voyez la subtilité ?)

Phase 2 : « explosez » et poussez vos haltères en direction du plafond, puis revenez lentement, de manière très contrôlée en position initiale jusqu’à ce que vos triceps touchent à nouveau le sol. Entamez une nouvelle répétition.

À chaque série, augmentez la charge. N’oubliez pas, la poussée se veut explosive, la descente se veut contrôlée.

Et pour ceux qui ont un banc en leur possession

Pour les pectoraux, je vous le concède, mieux vaut tout de même avoir un banc inclinable chez soi, sinon les mouvements seront limités; je rappelle que vous pouvez trouver n’importe quoi pour faire office de banc chez vous : une caisse, un vrai banc, une table basse (à la rigueur), un swiss ball, votre conjoint, etc.

Pull over cross bench

pull overSouvent considéré comme un exercice de pectoraux par excellence, le pull over possède l’avantage de solliciter aussi le grand dorsal. On pourra dès lors l’inclure dans sa séance dos.

En position de départ, on est allongé, soit à plat sur le banc, soit en travers comme ci-contre (plutôt réservé aux confirmés), un haltère dans les mains, coudes légèrement fléchis. On évite de cambrer trop le bas du dos, on descend la charge au maximum, en inspirant, puis on revient en position initiale.


One arm incline bench press

développé couché unilatéral aux haltèresVariante du développé couché classique, le développé couché unilatéral peut s’effectuer sur un banc ou au sol pour ceux qui n’en ont pas (de banc, tout le monde a un sol, à priori).

Cette alternative est idéale pour travailler la stabilisation et l’équilibre en renforçant notamment la sangle abdominale. De même, si vous avez des déséquilibres, à savoir un pec’ plus fort que l’autre, vous pouvez rééquilibrer en ajoutant quelques séries de plus du côté faible.


Squeez press

squeeze pressLe Squeeeeeeeeze press, est un exercice qui gagne à être connu. Il est particulièrement efficace pour travailler les pectoraux, mais trop peu le pratiquent.

Qu’à cela ne tienne, à vous de l’inclure dans votre programme haltères maison ! Cet exercice accentue le travail sur la partie claviculaire des pectoraux s’il est réalisé sur un banc incliné, et sur la partie médiane s’il est effectué sur un ban à plat. À vous e voir donc selon ce que vous cherchez à travailler le plus.

Le mouvement se fait avec une prise marteau (paumes de mains face à face), vous êtes allongé sur le banc (fesses, épaules et dos sont en contact permanent), les haltères en contact l’un contre l’autre, et reposent sur le torse, les bras quant à eux sont le long du corps.

Pour que seuls vos pectoraux soient engagés durant le mouvement, faites une adduction des omoplates (épaules placées vers l’arrière et omoplates qui se rapprochent de la colonne vertébrale), ainsi vos épaules ne seront en aucun cas engagées.

La grande subtilité de cet exercice, c’est que vous allez devoir faire une forte pression sur les haltères, vous devez les presser l’un contre l’autre, et ce durant toute la durée de l’exercice. La tension sera donc continue sur vos pecs. Vous n’avez maintenant plus qu’à pousser les haltères vers le plafond (toujours en les pressant).


Bench Press : le célèbre développé couché

Développé couché halteresIncontournable exercice qui travaille la partie médiane des grands pectoraux (une bonne alternative serait de faire des pompes avec un poids sur le dos, genre ta petite amie), on ne peut décemment parler de pectoraux sans parler de D.C. Pourquoi les haltères plutôt que la barre ?

D’une part, parce qu’on est en plein cœur d’une liste d’exercices avec haltères, mais surtout parce que celles-ci offrent une plus grande amplitude de mouvement, ainsi qu’un mouvement convergent qui provoque une meilleure sensation et une contraction musculaire accrue, elle est pas belle la vie ?

Pour la technique, assurez-vous de garder les épaules en position basse, pour se faire, comme pour le développé couché incliné, on effectue une petite adduction des omoplates en les serrant et en les collant contre le banc.

En fin de mouvement, les coudes ne sont pas comportements tendus, une légère flexion demeure afin de préserver les articulations et ne pas risquer l’inflammation du tendon, mais aussi pour ne pas engager les


Incline Bench press

développé couché inclinéIl est intéressant de commencer votre séance de pectoraux maison par cet exercice, car la partie supérieure des pectoraux est souvent la moins développée et la plus difficile à recruter, donc autant la travailler au moment où vous possédez le plus de force, en début de séance donc.

Côté technique, comme pour un développé couché classique, assurez-vous de garder les épaules en position basse, si vous engagez ces dernières, vous allez relâcher la tension exercée sur les pectoraux, on ne veut pas de ça ! Pour se faire, effectuez une adduction des omoplates en les serrant et en les collant contre le banc.

En fin de mouvement, les coudes ne sont pas complètement tendus, une légère flexion demeure afin de préserver les articulations et ne pas risquer l’inflammation du tendon, mais aussi pour ne pas engager les triceps.

Exercice d’haltères pour le dos

Renegade row : un deux en un bien malin !

pompes haltèresCet exercice est une petite pépite ! Tenez un haltère dans chaque main et placez-vous en position de pompes. Trouvez votre point d’équilibre si vous avez des haltères circulaires (si vous avez des haltères hexagonaux ou carrés, pas de sushis).

Placez le poids de votre corps sur la partie droite de ce dernier, ainsi votre côté gauche est un peu allégé, tirez maintenant le poids en direction de vos hanches ( ce qu’on appelle un row en musculation, mouvement phare pour travailler les muscles dorsaux). Reposez la charge et alternez.

Votre corps doit resté très droit et vos abdos bien gainés. Si vous voulez faire le warrior, vous pouvez rajouter une pompe entre chaque répétition..


Bent over dumbbell rows

bent over rowCet exercice peut se réaliser avec une barre ou des haltères, parfait dans notre cas donc ! « Bent over » signifie se pencher, et row implique une action de tirage, voilà qui vous donne une première indication sur la réalisation du tirage (ça vous fait une belle jambe, pas vrai ?)

La première étape est de saisir un haltère dans chacune de vos mimines (prise pronation ou supination, selon votre préférence) et de « balancer » vos hanches en arrière jusqu’à ce que votre poitrine soit à la parallèle du sol (environ quoi, on ne va pas chipoter).

Votre bas du dos doit être dans sa position naturelle, légèrement cambrée. Tirez maintenant ces haltères le plus haut possible (vous remarquez que vos omoplates doivent se rapprocher fortement) comme si vous vouliez faire se toucher vos deux coudes. Maintenez cette position haute .

La descente doit se faire lentement, dans un mouvement contrôlé irréprochable.


Rowing au banc unilatéral

exercice haltere dosUn des meilleurs exercices pour épaissir son dos, réalisable aux haltères ! Il cible à merveille les trapèzes, les rhomboïdes et le grand dorsal (accessoirement les biceps, avant-bras et toute la sangle abdominale qui va lutter contre le déséquilibre provoqué par la charge).

Au niveau du positionnement, la clé est de maintenir le dos le plus plat possible, ainsi pour favoriser cet aspect, il ne faut pas hésiter à bien avancer la main qui repose sur le banc. Si vous commencez par travailler le côté droit, votre main gauche et votre genou gauche reposent sur le banc, la jambe droite quant à elle repose sur le sol et est un peu en retrait pour ne pas venir gêner le travail et la trajectoire de l’haltère.

Durant toute la durée de l’exercice, le buste est bien parallèle au sol et le regard ne doit pas être porté droit devant soi, le bassin est légèrement cambre. On peut maintenant prendre l’haltère en prise neutre, bras tendu avec une légère flexion au niveau du coude (pour ne pas stresser les épaules) qui se positionne contre le corps. L’épaule est en position basse, on peut passer au tirage, l’épaule passe en position haute pour engager le mouvement et tirer la charge et ensuite c’est le coude qui monte un maximum vers le haut.

Exercices haltères épaules

Single arm shoulder press

développé épaule haltèreVariante du développé militaire classique, cette version peut s’effectuer soit debout, soit assis. Saisissez votre haltère et amenez-la à hauteur de votre épaule, l’autre bras peut-être tendu pour compenser le déséquilibre, ou posé sur votre taille.

Faites une rotation de poignet de sorte que la paume de votre main « regarde » devant, c’est votre position de départ. Poussez le poids tout en expirant jusqu’à ce que votre bras soit quasi tendu (on prend soin de garder un petit flex au niveau du coude). Revenez en position initiale en soufflant.

Vous pouvez aussi varier le mouvement comme Arnold lui-même le faisait (d’ailleurs cette variation s’appelle le développé Arnold). La position de départ change en ce sens que la prise est en supination et non en pronation, que l’haltère est devant votre épaule et non à côté. Durant le mouvement, vous allez effectuer une rotation du poignet et de l’épaule pour finir en prise pronation. C’est assez difficile de conceptualiser, je vous invite à regarder cette vidéo pour bien saisir cet excellent mouvement.


Développé militaire assis ou debout

développé militaire haltèresSouvent décrié lorsqu’il est effectué debout, le développé militaire n’en reste pas moins un excellent exercice polyarticulaire lorsqu’il est parfaitement exécuté. Il sollicite principalement les muscles deltoïdes (épaules) ainsi que les triceps, le haut des pectoraux (partie claviculaire), les trapèzes et dentelés !

Pour commencer, mieux vaut que vous le fassiez assis, avec un support pour votre dos. Quand il est réalisé debout, on l’accuse parfois de placer un stress énorme sur le bas du dos (si vous avez déjà des douleurs lombaires, passez votre tour). Pour qu’il soit réalisé en toute sécurité, il convient de maintenir un gainage fessier et abdominal irréprochable pour compenser la cambrure du dos qui se crée pour que le corps garde un bon équilibre. Assis et aux haltères toutefois, cet exercice ne présente pas de risques particuliers, et vous pouvez vous en donner à cœur joie !


Élévations latérales buste penché

oiseauCet exercice, aussi appelé « oiseau », est un must pour les épaules, plus particulièrement la portion située à l’arrière. C’est un exercice d’isolation idéal pour cibler cette partie du deltoïde qui est bien trop souvent délaissée.

La majorité des pratiquants de musculation a en effet tendance à avoir l’avant des épaules plus développée, la « faute » à certains exercices très pratiqués comme développé couché ou les dips qui travaillent ce faisceau.

Bref, afin d’éviter tout déséquilibre esthétique, incluez l’oiseau dans votre routine épaule ! Qui dit exercice d’isolation dit charges légères.

Pendant le mouvement, vous devez veiller à conserver les muscles fixateurs contractés, en tentant de rapprocher les omoplates. Dans le cas contraire, les muscles du dos feront une bonne partie du travail, ce n’est pas ce que l’on veut. Gardez toujours les coudes fléchis et ne vous servez pas de l’élan pour monter la charge.

Vous pouvez exploser durant la phase positive, mais la négative doit être lente et bien contrôlée. Maintenez le regard vers vos pieds durant tout l’exercice et tâchez de pointer vos coudes vers le plafond en fin de mouvement.

Exercices haltères Abdos

Farmer Walk

farmer walkLa prochaine fois que vous serez à la salle, profitez-en pour vous promener. « The dumbbell farmer’s walk », ou la promenade du fermier est un des exercices pour abdos les plus sous-utilisés, et pourtant c’est aussi l’un des plus simples !

En plus de vous habituer à transporter des choses lourdes comme les bagages de votre charmante épouse ou des packs de bière, cet exercice défie vos muscles stabilisateurs à chaque instant. De plus, il renforcera vos poignées, avant-bras, deltoïdes et trapèzes, zones souvent négligées pendant les séances, un must !


Standing Obliques

exercice abdos aux halteresVous pouvez tout à fait réaliser cet exercice à la maison à condition d’avoir en votre possession un poids, un haltère ou encore une kettlebell (un sac de course aussi éventuellement).

Ce mouvement va brûler vos obliques comme jamais ! L’amplitude se veut est assez courte, vous ne devez pas descendre trop bas pour ne pas mettre trop de pression sur votre colonne, vos jambes doivent demeurer bien tendues et vos hanches alignées.

Exercices haltères Jambes

Romanian Deadlift

Romanian DeadliftUn des meilleurs exercices abdos fessiers qui va améliorer votre équilibre et votre aptitude à être stable sur une jambe. L’instabilité induite par l’unilatéralité de l’exercice vous pousse surcompenser avec vos fesses et votre sangle abdominale.

Commencez debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, les abdos contractés, avec un haltère ou une kettlebell dans une main.

Descendez en maintenant votre jambe droite parfaitement tendue, et amenez l’haltère le plus près possible de votre pied droit en maintenant les abdos bien gainés et le buste droit.

Quand vous descendez, le but est de maintenir une ligne parfaitement droite et horizontale entre votre tête et votre pied gauche. Votre pied droit ne retouche jamais le sol avant que toutes les répétitions soient effectuées.

Faites toutes vos répétitions avant de changer de jambe. Vous pouvez en faire 3 séries de 15 répétitions par jambe.


Goblet squat

goblet squat dumbbellsTenez un haltère entre vos mains, près de votre torse (une main de part et d’autre du poids), basculez vos hanches vers l’arrière et descendez en position de squat, aussi loin que possible. Marquez un temps d’arrêt et « explosez » afin de revenir en position initiale, répétez.


Dumbbell steps ups

step up dumbbellDebout avec un haltère dans chaque main en prise neutre. Montez sur le step (ou n’importe quelle plateforme) en faisant une extension de la hanche et du genou. Poussez principalement sur votre talon pour monter la charge de votre corps, posez maintenant l’autre pied sur le support. Expirez durant la montée.

Revenez en position initiale en inspirant profondément puis répétez en changeant de côté. Cet exercice est excellent pour les gens qui souffrent du bas du dos et qui ne sont pas capables d’effectuer du soulevé de terre. Comme variation, vous pouvez sauter à pieds joints sur la plateforme, commencez sans les haltères et ajoutez petit à petit de la résistance, idéal pour travailler son explosivité.


Fentes

fentes haltèresQuoi qu’on en pense, les haltères sont tout à fait capables de travailler les muscles des jambes, par le biais de squats comme nous venons de le voir, mais aussi, de fentes. Qu’on les pratique en statiques ou en mouvement (fentes marchées), ces dernières ne manqueront pas de vous titiller les fibres musculaires des quadriceps, des fessiers et à moindre mesure : des mollets.

Pour ce qui est de l’exécution, les fentes s’effectuent en veillant à garder toujours le dos bien droit, le torse bien ressorti et il faut garder à l’esprit que c’est le bassin qui descend verticalement. Descendez jusqu’à ce que votre jambe arrière soit à la parallèle du sol, sur la pointe des pieds. Lorsque vous remontez, poussez fort sur votre talon, à l’instar du squat.


Single legs calve raise

exercice jambes aux haltèresPour bien se finir les jambes, il est bon de terminer ses séances avec un peu de travail au niveau des mollets. Quoi de mieux pour se faire que des bons vieux « calves raise », aussi appelés extension de mollets.

Un haltère dans une main en prise neutre, l’autre main qui sert à se tenir si besoin, placez l’un de vos deux pieds en hauteur (sur un livre par exemple), talon dans le vide, et effectuez lentement votre extension de mollet en marquant une pause en haut du mouvement pour bien ressentir la contraction. N’oubliez pas de changer de mollet après chaque série.


Exercices haltères bras

On passe maintenant aux exercices de biceps

Lying triceps extensions

haltères musculationLes extensions de triceps allongé sont une superbe alternative à la fameuse « barre au front », mais aux haltères. Allongé, un haltère dans chaque main, vos bras sont quasi tendus au-dessus de votre tête, les haltères à l’aplomb des épaules (ce n’est pas le moment d’en lâcher une hein !).

Dans un mouvement lent et contrôlé, sans que vos coudes ne se déplacent, pliez ces derniers pour redescendre les haltères juste au-dessus des épaules. Marquez un temps et redescendez les haltères en position basse en contractant les triceps.


Curl Biceps Alternés

curls biceps alternésLes curls biceps alternés sont un des exercices d’haltères auxquels on ne peut pas couper, ils font partie intégrante du kit des gros bras. Rien de tel que des curls pour faire apparaître cette veine sur vos biceps.

Il existe cependant un grand nombre de variations au mouvement, mais celle-ci : c’est la base (d’autres recruteront d’autres zones musculaires, comme les avant-bras avec le curl Zotman par exemple). Pour le mouvement, c’est très simple. Prenez les haltères en prise marteau puis effectuer une rotation de l’avant-bras jusqu’à aller chercher votre pic de contraction du biceps. Vous ne devez en aucun cas vous servir d’un quelconque élan, ni inclure un mouvement tiroir (le coude ne bouge pas d’un iota durant tout le mouvement).

Pour des bras encore plus gros, je vous recommande l’usage d’un « arm blaster« , aussi appelé isolateur de biceps.


Curl inclinés : pour ceux qui ont un banc

curl inclinéLe problème avec les biceps, c’est que ces derniers perdent de la force lorsqu’ils s’étirent d’une part, mais aussi lorsqu’ils se contractent. Pour maximiser le développement des biceps, il faut donc focaliser ses efforts sur des exercices qui permettent au biceps de s’étirer et de se contractés simultanément. Et il n’y en a pas des masses qui tirent profit de cette relation que l’on nomme tension/longueur.

L’un d’entre eux, tout simplement l’un des meilleurs exercices pour les biceps, c’est notre fameux curl incliné aux haltères.
Cet exercice, comme son nom l’indique, se réalise au banc inclinable avec des haltères, il focalise le travail sur le biceps brachial (long et court biceps). C’est un des rares exercices, avec les tractions en supination, qui tire le plein potentiel de la relation tension/longueur.

Respectez bien les points suivants : coude en dessous de la ligne d’épaules / le coude ne se déplace en aucun cas durant le mouvement / seul le biceps travaille / la tête est décollée du banc

Exercices cardio aux haltères

Swing

dumbbells swingL’exécution d’un swing est très simple, saisissez un haltère avec vos deux mains, vos pieds sont espacés de la largeur de vos épaules. Pliez légèrement vos genoux tout en poussant vos hanches vers l’arrière. Votre poitrine est quant à elle bien droite et mise en avant. La kettlebell est maintenant située entre vos deux jambes, vos bras sont tendus.

De manière explosive, vous allez induire un élan en poussant vos hanches vers l’avant et en serrant vos fessiers, élan depuis lequel va être induit le mouvement de la charge. Amenez ce dernier au niveau de vos épaules dans un balancement, sans vous servir des muscles de vos bras pour faire le travail. Retournez le poids en position initiale puis recommencez.


Burpees

burpees avec poidsVous connaissez sans doute cet exercice ultime pour brûler des calories ? Dans sa version basique, les burpees sont un enchaînement de pompes et de sauts. Seulement il existe une infinité de possibilités pour les décliner (ajout de squat, saut à 180, tuck jump, etc.) et l’une d’entre elles, certainement la pire, consiste à se munir d’un haltère dans chaque main…commencez par essayez d’en faire ne serait-ce que 5 !


Exercices en Superset

Thrusters

thrustersLe thruster est un pur mouvement de CrossFit qui va martyriser pas mal de vos muscles en un seul et unique exercice ! Poitrine bombée, abdominaux engagés, les poids sont devant vous à la manière d’un front squat. Vous descendez ainsi en squat complet (fesses à raz du gazon). En remontant, profitez-en pour pousser la charge vers le haut. Vous allez travailler toute votre chaîne postérieure en plus de vos trapèzes et deltoïdes.


Pullover + chest press

superset haltèresUn parfait mouvement pour matraquer vos pectoraux, il consiste à enchainer deux exercices que nous avons vus plus haut, à savoir le développé couché dans sa forme classique, suivi d’un mouvement du pull-over ! Attention, ça chauffe !


Superset : Fly Press & Squeez press

Fly press supersetEncore un enchaînement qui vise à bien se finir les pectoraux. Cette fois-ci, on va enchaîner le Fly Press qui est un parfait exercice d’isolation (que l’on appelle aussi écarté couché) avec le squeez press. Ne pressez rien dans cet exercice, concentrez-vous sur une exécution parfaite !

Voilà, vous avez de quoi faire, n’oubliez pas de vous procurer une paire d’haltères ajustables et un banc de musculation pour être dans les meilleures des conditions ! N’oubliez pas non plus de partager cet article, ça rend musclé à c’qui parait !

Les meilleurs exercices aux haltères pour se muscler le corps entier !
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jeudi 22 juin 2017|

Un commentaire

  1. LEDEUIL Gérard 4 septembre 2017 à 11 h 16 min

    Bonjour,

    Très intéressant et très complet. Moi qui travaille plus avec un trx, des kettlebells, medecine ball, et en poids de corps (tractions, gainage, abdos, pompes multiformes etc…), j’ai trouvé là des idées nouvelles pour étoffer mon entrainement (notamment avec les supersets)
    Merci et bonne continuation.

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