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(Massacrer) Muscler le haut de ses pectoraux

  • muscler le haut de ses pectoraux

Comment muscler ses pectoraux du haut ? C’est une question que l’on s’est tous déjà posée, la plupart des personnes ont un retard dans cette zone, appelée aussi zone claviculaire.
Travailler le haut des pectoraux va nécessiter des exercices spécifiques, et la séance qui suit proposée par le célèbre Nathan Mozango a pour but de les “massacrer”.

Ce programme se compose de trois exercices, le célèbre développé incliné qui, d’entrée de jeu, va solliciter rudement le haut des pectoraux. Puis on enchainera avec un développé couché des familles, pour finir sur un exercice d’écarté à la poulie vis à vis basse. C’est parti !

Développé incliné aux haltères

On commence avec cet exercice car c’est le moment ou l’on a le plus de force disponible, autant mettre à mal nos petits pectoraux du haut dès le début, puisque c’est le but de la séance.
Le travail va se faire aux haltères car d’une part, l’amplitude du mouvement sera meilleure, et d’autre part, c’est moins dangereux pour les articulations.
On commence par une série de chauffe, Nathan lui commence avec du 30kg, son max étant à 52kg, cela représente à peu près 60%, à vous de déterminer votre max.
La deuxième série appartient encore au domaine de la chauffe, il l’effectue à 40kg, soit grosso modo 75% de son max. Il rappelle bien que puisque c’est de l’échauffement, on ne va pas jusqu’à l’échec.

La 3ème série marque le début des choses sérieuses pour nos pectoraux du haut, on charge au max. la raison est simple, on met la série maximale juste après l’échauffement pour que les séries de travail paraissent plus simples après !

Viennent les séries 4/5/6/7, qui sont les répétitions de travail, on charge à 90% du maximum à peu près. Ici, on va cherchez à congestionner les pectoraux, donc on travaille (comme souvent avec Nathan) jusqu’à l’échec. Généralement, cela représente 6 à 8 répétitions. Si vous sentez que vous pouvez en faire 10, augmentez les poids.

Les 2 séries qui suivent seront des séries dégressives, redescendez progressivement dans les poids, et ne marquez pas de temps de repos entre chaque !

Les consignes à respecter durant toutes vos séries, ne tendez jamais les bras au maximum pour préservez vos articulations, et forcez vous à bien faire le mouvement, avec le maximum d’amplitude. Allez jusqu’à l’échec, et prenez 1m30 à 2m de repos, pas plus. Vos descentes doivent être lentes et controlées, les phases de remontées doivent être rapides et explosives.

A ce stade là, on sent déjà que les pectoraux du haut en ont pris un bon coup ! Et le lendemain, on le sent encore plus !! Mais ce n’est pas finit, c’est l’heure du développé couché…

Développé couché

Plus classique, cet exercice que vous connaissez bien n’accentue pas le travail sur le haut des pectoraux, mais il est incontournable.

La première série ne déroge pas à la règle, c’est une série de chauffe. Nathan lui met 90kg, mais pour les gens normaux, mettez 70% de votre max, sachant que normalement, les pectoraux sont déjà bien chauds ! Pour la deuxième série, augmentez jusqu’à 85% de votre max, et travaillez toujours jusqu’à l’échec. Faites un mouvement le plus complet possible, cela ne vous aidera pas de faire des demi mouvements juste pour pouvoir mettre plus lourd.

La troisième série se fait à charge maximale, normalement vous ne devez faire qu’une répétition, voir deux, veillez toujours à vous faire assurer mais pas aider pour autant !

Sur la 4ème normalement, vous n’avez plus de jus et vos pectoraux sont déjà au vestiaire, vous pouvez donc redescendre un peu, remettez la même charge que pour la seconde série.

Enfin à partir de la cinquième série on attaque le dégressif, les trois séries que vous allez faire les unes à la suite des autres ne compteront alors que pour une. Comme pour le développé incliné, ne marquez pas de pauses entre chaque. Alors que vous vous demandez encore pourquoi vous avez tenu à vous faire tant de mal, l’entrainement ne touche pas encore à sa fin, mais bientôt, courage, on passe au dernier exercice !

Ecarté à la poulie vis à vis basse

La on entame la finition, et vos pectoraux du haut vous diront merci sur les plages cet été, mais demain ils vous en voudront ! Finissez par 3 séries de cet exercice de pecs, 3*15. Le poids n’importe pas vraiment ici, ressentez bien la douleur, et faites le mouvement le plus correctement possible, lentement..

Après ces 3 séries, entamez votre phase dégressif, souriez, soufflez, buvez ; c’est finit !
Voici tout le détail dans la vidéo ci dessous, merci à Nathan pour ce programme.

(Massacrer) Muscler le haut de ses pectoraux
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vendredi 12 décembre 2014|

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