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Marche nordique, guide du parfait débutant

  • marche nordique

Certains pensent encore que la marche à pied n’est ni un sport, ni un moyen efficace de perdre du poids, mais simplement une manière fastidieuse d’aller d’un point A à un point B.

Dans notre monde moderne où chaque famille possède au moins deux voitures et dans lequel les transports en commun sont omniprésents, il est devenu bien rare d'emprunter ses jambes.

Rares sont les personnes qui marchent suffisamment au quotidien et la moyenne nationale du nombre de pas en France est assez loin des 10 000 foulées recommandées. La plupart des gens se situent en général autour des 4000 pas par jour.

Le fait est que si vous n’avez pas un travail qui nécessite d’être debout et marcher, si vous n’avez pas de chien à promener ou que vous ne faites pas le choix de marcher pour aller faire vos courses, il y a de grandes chances que vous soyez dans cette triste moyenne, voir plus bas.

Pourtant la marche à pied est un excellent exercice, bourré de bienfaits et ce quelque soit l’âge. De plus en plus de personnes s’y adonnent pour retrouver la forme et la maintenir.

Elle est à la fois accessible et simple à pratiquer. Si la marche classique ne vous attire pas à cause de son caractère trop mou-mou, sachez qu’il existe d’autres types plus dynamiques comme la marche rapide ou la très à la mode marche nordique…

Pourquoi ne pas faire comme les quelques 10 millions d’européens qui ont déjà adopté la marche nordique comme moyen idéal de s’exercer, se rapprocher de la nature et se détendre le cou et les épaules des nombreuses heures passées à travailler assis ?

Qu’est-ce que la marche nordique ?

La marche nordique est à mi-chemin entre la marche athlétique et le ski nordique. C’est un type de marche dynamique dans laquelle on se propulse vers l’avant à l’aide de bâtons de marche.

On doit son invention aux pays du Grand Nord comme son nom le porte à le croire, particulièrement la Finlande (où elle porte le nom de Sauvakävely). Les Scandinaves en sont arrivés la en cherchant un format d’entrainement approprié pour les compétiteurs de ski nordique hors saison.

En quoi diffère-t-elle de la marche classique ?

bienfaits de la marche nordique

La marche nordique diffère essentiellement de la marche par le « planté du bâton » !!

La marche nordique se différencie de la marche traditionnelle principalement par l’utilisation de ses deux bâtons de marche afin de se propulser et solliciter le haut du corps (un peu à l’image du ski de fond).

Voici les autres différences :

  • augmente la fréquence cardiaque sans augmenter la perception de l’effort et sans avoir à marcher plus vite (vous n’aurez pas l’impression de devoir forcer plus)
  • améliore les effets globaux de l’entrainement de marche à pied
  • sollicite le haut du corps pour un entrainement complet (85% des muscles sollicités)
  • brûle 40 % plus de calories que la marche « classique »

Quels sont les bienfaits de la marche nordique ?

bienfaits de la marche nordique

En plus de tous les bienfaits que procure la marche classique, on peut y ajouter ceux-là.

Un sport peu coûteux et accessible par tous

La marche nordique peut se pratiquer gratuitement et quelle que soit la saison. De plus, elle est sans danger et particulièrement douce pour les articulations. En effet, les bâtons peuvent aider à surmonter les terrains difficiles, à trouver son équilibre et à réduire les tensions sur les genoux et les hanches. L’utilisation correcte des bâtons et le mouvement des bras favorisent une bonne posture.

Le mouvement de base n’est vraiment pas difficile à assimiler, il est identique à celui de la marche traditionnelle si ce n’est l’utilisation des bâtons à apprendre à maîtriser.

Jeunes et moins jeunes peuvent donc tirer tous les bénéfices de cette activité incroyablement cardio qui permet, en plus, de s’évader et se rapprocher de la nature !

Sollicite 85% des muscles du corps et brûle 40% de calories en plus que la marche classique

que muscle la marche nordiqueLa marche traditionnelle est déjà un super exercice en soi, mais elle n’implique malheureusement pas le haut du corps.

La marche nordique change la donne avec l’ajout des bâtons.

Ce simple petit changement permet de brûler 40 % de calories en plus, vous allez donc vous dépenser davantage, mais sans augmentation significative de l’effort perçut !

La marche nordique est excellente pour renforcer non seulement le cœur, mais aussi les poumons et les muscles.

À ce propos, la marche nordique fait travailler les bras, les épaules et les muscles de la poitrine et du dos par toute une gamme de mouvements, en étirant et en allongeant les muscles qui sont souvent raides.

La marche nordique détend les nœuds et les tensions musculaires qui peuvent survenir à la suite de longues journées de travail avachi sur son ordinateur.

Guide : comment s’initier à la marche nordique ?

1) Apprendre le mouvement de la marche nordique

Le mouvement de la marche nordique reprend essentiellement celui de la marche ordinaire, si ce n’est que vous faites des enjambées un peu plus longues et que vous plantez vos bâtons pour vous propulser vers l’avant et gagner en vitesse.

En avançant votre jambe gauche, vous plantez votre bâton droit, et vice versa. Votre bâton doit toucher le sol en même temps que vos pieds, au milieu de votre pas environ.

Vous devez tenir le bâton de manière ferme (mais pas trop, pour ne pas risquer d’avoir les poignets douloureux) au moment de l »impulsion de ce dernier avec le sol. Après cette impulsion, vous devez ouvrir votre main afin de libérer le bâton, ce afin que votre bras parcoure toute l’amplitude de son balancier sans avoir à casser le poignet.

En somme, les bâtons restent derrière le corps et pointent toujours en diagonale vers l’arrière.

Par ailleurs, vous devez toujours veiller à votre posture avec un dos bien droit et un regard porté droit devant, ce qui va avoir pour influence d’ouvrir la cage thoracique et améliorer le flux respiratoire.

On résume la « bonne marche » ?

  • les épaules sont détendues et en position basse, le dos droit et le regarde porté vers l’avant
  • les mains sont légèrement ouvertes pour permettre aux bâtons de se balancer vers l’avant, les bâtons sont balancés à partir des sangles aux poignets
  • le pied d’attaque heurte le sol et le bras opposé pivote vers l’avant jusqu’au niveau de la taille
  • le bâton opposé au pied d’attaque frappe le sol au niveau de la moitié du pas (impulsion)
  • le bâton est poussé aussi loin que possible vers l’arrière, le bras tendu forme alors une droite dans l’alignement du bâton, et la main est ouverte
  • le pied se déroule et vient pousser avec les orteils pour allonger la foulée

Pour ce qui est des erreurs communes à ne pas commettre :

  • ne pas marcher à l’angle, c’est-à-dire d’avancer le bras et la jambe du même côté. Si vous avez ce problème de synchronisation, arrêtez-vous (ou trottinez sur quelques mètres) puis repartez en opposition bras/jambe
  • manquer de synchronisation bras/jambes : le rythme des bras doit correspondre à celui des jambes, à chaque planté du bâton correspond un pas. Pour bien prendre le pli, comptez en rythme : 1…2…1…2, à chaque chiffre doit correspondre à un pas et un planté de bâton
  • marcher bras repliés : il faut veiller à bien tendre les bras durant les phases ascendantes et descendantes des balanciers
  • pousser de manière incomplète : lors de l’impulsion, pensez à aller chercher loin derrière vous avec le bras tendu tout en veillant bien à lâcher les poignées des bâtons de marche
  • planter le bâton trop loin devant soi, qui empêche une bonne propulsion en avant. On cherche à planter son bâton au milieu de son pas
  • courber le dos et adopter une mauvaise posture : il faut vous tenir bien droit et regarder loin devant soi. Avoir une bonne posture assure la bonne dynamique de la marche nordique

2) Bien s’équiper

Il n’y a qu’un seul équipement réellement obligatoire pour pratiquer la marche nordique et il s’agit des bâtons. Le reste, c’est du confort (bien que je vous recommande tout de même de bonnes chaussures de marche/randonnée).

Bâton de marche nordique

Les bâtons de marche nordique sont spécifiques à la discipline ! Hors de question de récupérer de vieux bout de bois ou des bâtons de trekking, non non non !

Il en existe une variété de modèles, mais tous sont généralement légers, ajustables, avec des sangles/ gantelets et des pointes amovibles (ou non).

Vos bâtons doivent être le prolongement de vos bras, alors assurez-vous qu’ils sont de la bonne longueur quand vous les choisissez.

La formule pour choisir la taille de vos bâtons est la suivante : votre taille en centimètres * 0,68. Vous pouvez arrondir le résultat à l’ inférieur si vous êtes débutant en marche nordique. Autre repère, votre bâton, une fois planté, doit vous permettre d’observer un angle droit au niveau de votre coude.

Les bâtons de marche nordique ont plusieurs caractéristiques dont :

  • le poids : certains bâtons sont lourds, d’autres relativement légers, dépendamment du matériau utilisé
  • matériaux : on conseille généralement d’éviter l’aluminium, qui est trop rigide et n’amortit pas bien impulsions. Il est bon de choisir un alliage de fibre de verre et fibre de carbone : 50/50 par exemple.
  • longueur fixe ou télescopique : on conseille de choisir une longueur de bâton fixe, généralement le choix le plus léger. Les bâtons télescopiques sont néanmoins un choix pratique pour les randonneurs ascendants voyageurs. Dans ce cas, vérifiez par deux fois si le système de verrouillage du poteau est bien résistant, afin d’éviter tout desserrage accidentel.
  • gantelet : un demi-gant confortable est essentiel pour faciliter le mouvement de la marche nordique. Le gant doit être bien ajusté et ne pas causer d’irritations.
  • poignées : un vrai bâton de marche nordique n’a pas de poignée qui s’évase au bas de la main, car cela gêne le relâchement de la poignée. Les poignées de marche nordique sont généralement aérodynamiques et étroites. On préférera la mousse ou liège côté matériau.
  • pointes : on évite ici l’aluminium ou le fer au profit du Tungstène, plus robuste. On peut opter pour des pointes plates si on fait de la marche nordique sur route, sinon on prendra des pointes biseautées.

Chaussures de marche nordique

Bien que vous puissiez marcher avec à peu près n’importe quel type de chaussure, des chaussures de marche ou de randonnées souples et confortables rendront votre expérience bien meilleure.

Les baskets sont plus légères, mais les bottines offrent un meilleur soutien à la cheville.

Si vous devez vous aventurer sur des sentiers accidentés, assurez-vous que vos chaussures sont imperméables et respirantes et qu’elles sont assorties à une paire de chaussettes bien ajustées.

Vêtements de marche

Vous pouvez porter n’importe quoi en principe, mais je vous conseille tout de même de vous habiller en fonction des éléments ! Des couches de vêtements techniques sont toujours un bon choix, avec des matériaux comme le Dri-Fit qui permet à la respiration d’être bien évacuée.

Idéalement, vous devriez vous habiller par couches pour pouvoir enlever les vêtements au fur et à mesure que vous vous réchauffez. Si vous partez par mauvais temps, assurez-vous d’avoir des vêtements chauds et secs avec vous dans votre sac à dos.

Conclusion

À l’instar de toute activité sportive, vous ne bénéficierez réellement de la marche nordique que si vous la pratiquez régulièrement. Si c’est votre seule sport, visez par exemple 25km par semaine.

Pensez toujours à vous échauffer avant de partir sur les chemins de randonnée et pensez hydratation, tout le temps. Buvez beaucoup avant, pendant et après vos séances d’entraînement.

La marche nordique est plus qu’un moyen de déplacement, c’est une forme d’exercice excellente pour le corps entier qui vous permet de baisser vos niveaux de cortisols en étant proche de la nature et en débranchant la technologie.

Ce n’est pas seulement une bonne forme d’exercice pour votre corps, c’est aussi bon pour votre esprit et votre âme.

Marche nordique, guide du parfait débutant
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mercredi 17 octobre 2018|

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