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Sportif : manquez-vous d’électrolytes ? Voici 10 sources naturelles pour y remédier !

  • manque d'électrolytes

Vous en avez vu (bu?) des tonnes de ces boissons sportives avec marquées en gros « Électrolytes » dessus.

Mais que sont exactement ces électrolytes ?

Vitaux pour de nombreuses fonctions centrales de notre organisme humain, les électrolytes sont des minéraux qui transportent une charge électrique et voyagent à travers nos cellules. Les types les plus communs sont le calcium, le potassium, chlorure, magnésium ou encore le sodium.

Dissous dans les fluides corporels, ces minéraux se séparent en ions chargés négativement ou positivement et fournissent la tension nécessaire à la signalisation nerveuse, au mouvement musculaire et à l’équilibre des fluides dans tout le corps.

On les retrouve dans le sang, dans l’urine, les tissus et autres fluides corporels.

Chaque fois que nous transpirons, urinons ou déféquons, nous en perdons une partie. C’est pourquoi il est important de refaire le plein d’électrolytes, surtout quand on est sportifs !

Sans ces électrolytes, nos cellules s’assécheraient ou éclateraient, nos cœurs cesseraient de battre, nos muscles cesseraient de fonctionner et notre cerveau cesserait d’envoyer des messages au reste du corps.

Des concentrations d’électrolytes réduites peuvent avoir pour résultats des contractions musculaires plus faibles et moins efficaces !

Comment les électrolytes affectent l’organisme ?

On l’a vu, les électrolytes, c’est plus qu’un mot associé aux boissons sportives à la mode. Ce sont avant tout des minéraux familiers présents dans de nombreux aliments. Il est primordial d’avoir un bon équilibre d’électrolytes dans son alimentation.

À titre d’exemple :

  • un manque de potassium, qui peut être dû à une consommation excessive d’alcool et/ou des vomissements répétitifs peut entraîner un rythme cardiaque irrégulier (ou même des crises cardiaques dans les pires cas). Le potassium aide effectivement à réguler la pression artérielle, équilibre le pH, le rythme cardiaque, les contractions musculaires, les impulsions nerveuses et l’équilibre hydrique.
  • un manque de sodium, qui peut être causé par une déshydratation peut mener à une faible énergie, des crampes musculaires et dans les pires cas : des comas. Le sodium équilibre les fluides corporels et les fonctions musculaires.
  • le calcium est responsable du maintient des os en bonne santé, de la division cellulaire, des contractions musculaires, de la circulation et la coagulation sanguine, de la libération d’hormones, etc.
  • le magnésium convertit quant à lui les aliments en énergie, crée des protéines à partir d’acides aminés, régule les neurotransmetteurs, répare l’ADN, maintient le rythme cardiaque et aide les muscles à se détendre et à se contracter.
  • le chlorure maintient l’équilibre du pH, transmet les impulsions nerveuses et déplace le fluide à l’intérieur et à l’extérieur des cellules.

Quels sont les symptômes d’un manque électrolytique ?

Lorsque vous n’apportez pas suffisamment de ces éléments à votre organisme, c’est tout votre corps qui en est affecté.

Voici quelques symptômes fréquents :

  • rythme cardiaque irrégulier
  • fatigue chronique
  • soif intarissable
  • diarrhée ou constipation
  • nausées et vomissements
  • crampes musculaires à répétitions
  • irritabilité et anxiété
  • maux de tête
  • difficulté à se concentrer
  • insomnie et difficulté à trouver le sommeil

Si vous ressentez un ou plusieurs de ces symptômes, allez donc rendre une petite visite de courtoisie à votre médecin afin de vérifier la piste d’une carence en électrolytes. Une analyse d’urine ou de sang viendra corroborer ou non l’hypothèse.

Boissons pour sportifs : vraiment le top ?

Inventées dans les années 1970, les boissons pour sportifs ont été initialement développées pour l’hydratation des athlètes professionnels et pour combler leur besoin en glucides.

Aujourd’hui, ces boissons sont évidemment destinées à tout public, même les personnes physiquement bien moins actives que les athlètes olympiques. Avec un marketing léché, ces boissons se veulent savoureuses et terriblement riches en sucre…

Les allégations selon lesquelles ces boissons représentent un meilleur choix que l’eau pour l’hydratation, parce qu’elles stimulent la soif et regorgent d’électrolytes sont, au mieux, douteuses.

Elles sont souvent bourrées de sucres, et ne contiennent qu’un nombre limité d’électrolytes, souvent du potassium et du sodium. Un meilleur choix serait de partir sur de l’eau de coco qui possède tous les électrolytes.

Vous pouvez sinon réaliser vous même vos boissons de récupération sportives !

5 sources naturelles d’électrolytes pour votre corps

Si vous faites moins de 60 minutes d’activité physique par jour, un régime alimentaire comprenant ces aliments suffit à assurer l’équilibre de vos électrolytes.Pour rappel, voici quelques valeurs journalières recommandées en France selon l’arrêté du 3 décembre 1993 :

  • Calcium 800 mg
  • Magnésium 375 mg
  • Phosphore 700 mg
  • Potassium 2 000 mg
  • Chlorure 800 mg

1. Lait entier

Plutôt hydratants et pleins d’électrolytes, la plupart d’entre nous ne considèrent pourtant pas le lait comme une source d’étanchement de la soif.

Pourtant, 100g de lait entier apporte :

  • 112 mg de calcium
  • 11 mg de magnésium
  • 42 mg de sodium
  • 87 mg de phosphore
  • 140 mg de potassium

2. Épinards

Qu’ils soient consommés cuits ou crus, les épinards sont un légume vert incroyablement nutritif.

Excellente source de protéines et de fibres insolubles, ils sont particulièrement riches en vitamines A et C et contiennent plusieurs composés phytochimiques comme la lutéine, le kaempférol et la quercétine qui ont des propriétés antioxydantes.

Pour 100 g, vous aurez :

  • 396 mg de potassium
  • 27.6 mg de sodium
  • 140 mg de calcium
  • 54.4 mg de magnésium
  • 40 mg de phosphore

Achetez les frais et évitez les surgelés à la crème.

3. Bananes

Facile à manger avant ou après un entrainement, les bananes sont pleines de vitamine C et B6, en plus de contenir des oligo-éléments comme le folate, l’acide pantothénique, la niacine et la riboflavine.

Elles fournissent plusieurs types de catéchines et d’antioxydants dopaminergiques.

Pour 100g, les bananes vous apporteront :

  • 263 mg de potassium
  • 37 mg de magnésium
  • 16 mg de calcium

4. Lait et eau de coco

Hautement nutritif, le lait de coco est fabriqué à partir de la chair de noix de coco qui est trempée dans de l’eau chaude.

Pour 100g de lait de coco, vous bénéficierez de:

  • 96 mg de phosphore
  • 46 mg de magnésium
  • 220 mg de potassium
  • 18 mg de calcium
  • 7,7 mg de sodium

Si vous préférez des boissons à la consistance plus légère, l’eau de coco fournit une bonne gamme de vitamines et de minéraux, en plus d’être délicieuse.

Pour 100g :

  • 250 mg de potassium
  • 25 mg de magnésium
  • 24 mg de calcium
  • 105 mg de sodium

5. Jus d’orange frais

Un seul verre de jus d’orange frais vous permettra de combler vos besoins quotidiens en vitamine C, ainsi qu’une dose saine de folate, de thiamine, de niacine, d’acide pantothénique et de vitamines A et B6.

Pour 100g :

  • 10,5 mg de calcium
  • 13,2 mg de magnésium
  • 200 mg de potassium
  • 17,3 mg de phosphore

Recette de smoothie sportif spécial électrolytes

Ingrédients :

  • une orange bio
  • une feuille ou deux de kale
  • deux bananes bien mûres
  • 125ml d’eau
  • 2 cuillères à soupe de graines de chia

Préparation :

  1. Faites tremper les graines de chia dans l’eau pendant cinq minutes, puis égoutter
  2. Pelez et coupez l’orange en morceaux
  3. Coupez la feuille de chou en quatre morceaux
  4. Mixez le tout à haute vitesse jusqu’à obtenir un mélange homogène
  5. Coupez la banane en morceaux et l’ajouter au mélange, mixez de nouveau
Sportif : manquez-vous d’électrolytes ? Voici 10 sources naturelles pour y remédier !
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dimanche 30 septembre 2018|

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