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Mal de dos : exercices et étirements pour soulager la lombalgie

  • lombalgie

Au cours des dernières décennies, nous avons constaté une augmentation significative de la lombalgie chronique (état douloureux du rachis lombaire) en France.

Et vous, souffrez-vous couramment de maux de dos ?

Si oui, sachez que vous êtes loin d’être un cas isolé, si cela peut vous rassurer (pas sûr), on estime que 80% des Français rencontreront un jour dans leurs vies des douleurs dorsales et 30% souffriront de douleurs chroniques, voilà qui a de quoi faire froid…dans le dos (ahah) !

Mais cela n’a rien de drôle ! Car la lombalgie chronique est la deuxième cause de consultation médicale dans l’hexagone (avec 200 millions de consultations remboursées…), pas pour rien que le mal de dos est considéré comme l’un des fléaux du XXIe siècle, autant sur le plan de la santé publique qu’économique.

Bien que la prévalence des lombalgies chroniques soit élevée, certaines des causes les plus courantes sont souvent dues à des problèmes mécaniques ou à la façon dont le corps se déplace, plutôt qu’à une maladie grave.

Ce qui est une bonne nouvelle pour ceux dont le mal de dos est mécanique (et qui représente une majorité), car cela signifie que l’on peut réduire considérablement la douleur et corriger la lombalgie à travers certains exercices lombaires, de rééducation, d’étirement et de renforcement.

La première des choses à faire est tout de même de réaliser un bon diagnostic de sa lombalgie (radiographies et des bilans sanguins entres autres) afin de cerner la cause du malaise et mettre au point un traitement approprié pour soulager les maux de dos.

Blessures et douleurs courantes dans le bas du dos

mal bas du dosTout d’abord, quelques chiffres, savez-vous que votre colonne vertébrale comporte 24 vertèbres pour 23 disques intervertébraux et environ 1 million de neurones ?

Quant aux lombalgies, elles sont la 3e cause de handicap chronique chez les 45-54 ans !

La lombalgie peut être le résultat d’une lésion aiguë provoquée par un mouvement répétitif chronique qui peut causer des problèmes comme un nerf bloqué.

On peut la reconnaître à ces symptômes :

  • Fortes douleurs au niveau de la région lombaire
  • Douleurs qui surviennent subitement lors d’un effort
  • Douleurs qui peuvent s’étendre jusqu’aux fesses, cuisses ou genoux
  • Douleurs qui s’amplifient lors des mouvements et d’efforts et diminuent lors des phases de repos

Des muscles raides ou faibles appartenant à un groupe musculaire majeur comme les fléchisseurs de la hanche peuvent causer des douleurs persistantes.

Le sport peut être la cause des douleurs, dans le cas où les exercices pratiqués ne correspondent pas au niveau réel de l’athlète, ou encore que la forme de mouvement soit mauvaise. Autre cause notable, le stress de notre vie quotidienne moderne qui peut entraîner des douleurs corporelles comme des migraines ou des contractions musculaires douloureuses dans le dos.

Quelle que soit la cause, l’objectif est le même : réduire et surtout éliminer la douleur.

Certaines de ces blessures nécessiteront l’aide d’un professionnel de la santé, comme un chiropraticien ou un spécialiste de la colonne vertébrale.

D’autres, comme les problèmes liés aux muscles raides ou faibles peuvent être facilement traités par des exercices et des étirements dans le bas du dos avec un l’aide d’un coach sportif à domicile pour vous aider à muscler votre dos.

Lorsque vous avez un dos musclé et un corps flexible, non seulement vous vous sentez mieux, mais la probabilité de développer des douleurs lombaires sera grandement réduite.

Voici les différents types de blessures couramment rencontrés dans le bas du dos.

Discopathie dégénérative

douleurs bas du dos

Certaines situations banales de votre vie quotidienne peuvent être la cause de vos maux de dos

La maladie dégénérative des disques (liée aux diverses sollicitations quotidiennes auxquelles peut être soumise la colonne : port de charges, mouvements répétitifs du tronc, etc..) est l’une des causes les plus fréquentes de lombalgie.

Les disques vertébraux qui servent d’amortisseurs pour les vertèbres se dégradent naturellement au fil du vieillissement, ils ont tendance à s’affiner et devenir moins souples.

La douleur est le plus souvent ressentie dans la colonne cervicale et au niveau du bas du dos (peut alors être liée à d’autres maux tels qu’une hernie discale ou de l’arthrose).

Nerf coincé ou comprimé

La douleur d’un nerf pincé est causée par la compression de ce nerf entre le ligament, les tendons et l’os, soit par des mouvements répétitifs, soit par le fait que cette zone est maintenue dans une mauvaise posture pendant une trop longue période de temps.

Les options de traitement varient d’un médicament à l’autre, de la physiothérapie à la chirurgie, selon la gravité du problème.

Tensions musculaires ou ligamentaires

Les tensions musculaires et ligamentaires sont très fréquentes et peuvent survenir lorsque les muscles sont étirés trop profondément.

Soulever un objet trop lourd, étirer les muscles du bas du dos, tomber ou encore réaliser un effort physique trop extrême peut affaiblir les muscles du bas du dos, ce qui crée une instabilité dans la colonne vertébrale et peut causer des douleurs.

Dans ce cas, les options de traitement incluent le repos et les médicaments anti-inflammatoires ainsi que des étirements légers et l’amélioration de la force générale et du tonus musculaire.

Le manque d’exercice

manque exerciceEn tant qu’humains, nous sommes censés bouger. Si nous ne bougeons pas (quelle qu’en soit la raison, soit à cause de problèmes de santé ou de facteurs liés au mode de vie), nos muscles et nos articulations deviennent raides et s’affaiblissent.

C’est ainsi que la douleur se développe avec le temps. Mais lorsque le manque d’exercice est la cause prédominante des lombalgies, le traitement de suite bien plus simple.

Un peu d’exercice permet de parcourir beaucoup de chemin vers la guérison, surtout si l’on se focalise sur les exercices et les étirements du bas du dos.

4 Avantages d’avoir un dos solide et flexible

Notre corps a été conçu pour achever des mouvements efficaces. Nos os sont organisés de telle manière avec nos ligaments, tendons et muscles, que tout cet ensemble crée un système connecté qui est capable d’exprimer les mouvements fonctionnels que nous effectuons dans notre vie de tous les jours.

En renforçant les muscles de notre dos grâce à des exercices ciblés dans le bas du dos, nous sommes capables de réduire non seulement la douleur, mais aussi d’améliorer bien d’autres aspects comme la stabilité de la colonne vertébrale et la posture.

1. Amélioration de la posture et de la stabilité de la colonne vertébrale

dos en bonne santéLes muscles spinaux érectiles, qui forment une masse musculaire épaisse et allongée qui depuis le haut de la nuque jusqu’au bas du dos (responsables du redressement, de la rotation et de l’inclinaison du tronc) aident les muscles comme les abdominaux, les fléchisseurs de hanche et les obliques à maintenir le corps en position verticale.

En renforçant ces groupes musculaires, vous améliorez votre posture et votre stabilité en augmentant l’endurance et l’activation musculaire.

2. Amélioration de l’équilibre

L’équilibre est un outil essentiel pour nous en tant qu’être humain (bipodes de surcroît). Apprendre à marcher droit nous a permis de mieux nous adapter à notre environnement et nous a guidés dans une nouvelle ère de l’existence humaine.

Nous avons pu pousser les capacités du corps humain à des extrêmes, comme peuvent en témoigner les prouesses de certaines athlètes de différentes disciplines olympiques (gymnastique, haltérophilie entres autres).

Même si ces activités ne conviennent pas à tout le monde, elles montrent le niveau d’équilibre que l’on est en droit d’attendre quand on a une sangle abdominale bien gainée et des muscles dorsaux entrainés.

3. Prendre de la masse musculaire maigre

dos muscléLe proverbe dit que les muscles pèsent plus que la graisse. Et c’est vrai.

Ce qui l’est d’autant plus, c’est qu’au fur et à mesure que vous augmentez votre masse musculaire grâce à l’entraînement de force et à la musculation, votre corps aura besoin de plus de carburant.

La graisse est une forme de carburant, donc combiner l’entraînement de force avec une bonne nutrition aidera non seulement à construire des muscles maigres, mais encouragera également la perte de poids.

4. Diminution des maux de dos

Nous savons qu’un manque d’exercice peut causer des douleurs lombaires dans le bas du dos en raison de tensions musculaires et de muscles raides.

Ainsi, en incorporant à sa routine de l’exercice, on améliore non seulement sa santé et son bien-être global, mais on réduit surtout considérablement les risques de développer des maux de dos, c’est sans doute le point le plus intéressant !

Les meilleurs exercices pour le bas du dos

Que pouvez donc bien faire pour renforcer le bas de votre dos ?

Il en existe, des possibilités, mais il y a une chose que vous devez garder en tête, lorsque vous pensez aux exercices de bas du dos, vous devez inclure un travail de la sangle abdominale (typiquement du gainage), des mouvements pour recruter votre chaîne postérieure et le bas de votre dos (squat & deadlift) et des exercices pour le haut de votre dos (tractions & rowing en tout genre).

Pour des entraînements complets et concentrés sur le bas du dos, assurez-vous de cibler les groupes musculaires suivants:

  • Muscles spinaux érectiles
  • Muscle grand dorsal
  • Fessiers (moyen, grand et petit glutéal)
  • Ischios jambiers
  • Abdominaux (profonds et obliques)
  • Fléchisseurs de hanche

Quels exercices renforcent le dos ?

Presque tous les exercices peuvent entraîner vos muscles abdominaux et du bas du dos. La clé est de faire chaque exercice avec une bonne posture et un bon gainage abdominal pour renforcer les bonnes habitudes et augmenter l’efficacité de chaque mouvement.

Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour le haut du dos :

1. Superman

exercice mal de dosCommencez sur le ventre avec les jambes droites et les bras tendus.

Soulevez vos jambes et votre poitrine pour créer une forme de banane avec votre corps.

Contractez vos fessiers pour créer une force et la tension et maintenez cette position pendant 30 secondes, puis reposez-vous et répétez encore 2-3 fois.

2. L’indémodable gainage

planche de gainageEn positions de pompes, posez vos avant-bras sur le sol.

Contractez votre chaîne postérieure ainsi que vos abdominaux, talons, fesses et nuques sont alignés. Maintenez cette position pendant une minute, reposez-vous, puis répétez deux fois de plus.

Vous pouvez jouer sur les variations de gainage (latéral, pompes en T comme ci-contre, gainage lesté, etc..)

3. Bird Dog

bird dogNe laissez pas ce nom vous tromper, cet exercice est excellente pour renforcer l’équilibre et le contrôle.

Vous êtes en position de pompes, avec les mains à l’aplomb des épaules et les jambes bien contractées, tendez le bras droit vers l’avant en levant simultanément le pied gauche.

Maintenez quelques secondes puis revenez en position de pompes pour lever cette fois-ci le bras gauche et la jambe droite.

Continuez d’alterner durant une minute. Reposez-vous, puis répétez deux fois de plus.

4. Squat

squatUn bon squat nécessite une bonne mobilité des chevilles et des hanches, ainsi qu’une bonne résistance de la sangle abdominale, du dos et des fessiers.

Pour toutes ces raisons, ce mouvement se crée une place de choix sur cette liste. Plus votre forme de squat est bonne, plus vous renforcez l’intégralité de vos muscles.

Si votre dos vous fait souffrir, demandez conseil à un coach et ne chargez pas tout de suite, contentez-vous de squattez barre à vide ou même sans squat. Assurez-vous que votre forme de mouvement soit parfaite.

Visez 3 séries de 20 répétitions.

Jusqu’ à présent, nous avons examiné des mouvements qui ne nécessitent peu ou pas d’équipement. Les deux derniers mouvements requièrent toutefois une barre et des poids (ou des haltères).

5. Tirage buste penché

tirage buste penchéPosition initiale : debout, pieds écartés de la largeur des hanches, un haltère dans chaque main (ou une barre, au choix) paumes face aux cuisses.

Pliez légèrement les genoux et inclinez-vous vers l’avant tout en basculant vos hanches. Laissez vos bras pendre vers le sol.

Tirez la charge en direction de votre nombril vers la colonne vertébrale en sortant votre poitrine, les haltères finissent leur mouvement de part et d’autre de votre corps, à mesure que vos omoplates se rapprochent l’une de l’autre.

Revenez en position de départ. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

6. Soulevé de terre/ Deadlift

soulevé de terreDebout, pieds écartés de la largeur de vos hanches, vous tenez un haltère dans chacune de vos mains.

Engagez vos abdominaux, bombez votre poitrine tandis que vous pliez légèrement les genoux. Commencez à vous incliner vers en basculant vos hanches, votre dos reste bien droit durant toute la durée de mouvement, les haltères viennent se positionner proche de vos tibias.

Poussez fort sur vos talons pour remonter. Effectuez 10 répétitions de ce mouvement sur 2 à 3 séries.

Protocole d’exercice et précautions pour le bas du dos

Lorsque vous introduisez des exercices lombaires dans votre routine hebdomadaire, il y a quelques points à considérer.

D’abord, augmentez lentement les charges et les séries.

Intégrez un ou deux exercices de renforcement du dos dans votre routine, mais maintenez le nombre total de répétitions à un niveau bas, pas plus de 50-75 répétitions par séance pour commencer.

Au fur et à mesure que vous augmentez votre force et développez une bonne forme de mouvement durant ces exercices, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions, d’exercice et de séries.

Deuxièmement, écoutez votre corps et n’oubliez pas la douleur que vous ressentez. Vous ne devez jamais surmonter la douleur, si elle est présente lorsque vous vous exercez, arrêtez.

Troisièmement, un bon alignement est essentiel pour ces exercices, en particulier lors des squats et des soulevés de terre.

Quels étirements pour le bas du dos ?

étirements bas du dos

Il a été prouvé que de bons étirements peuvent améliorer de façon significative les douleurs chroniques du bas du dos, voir même les éliminer !

Bien que les exercices lombaires soient essentiels pour un développer un dos puissant, les étirements lombaires sont tout aussi importants !

La flexibilité et la mobilité sont des éléments essentiels d’un corps sain et sans douleur. Des muscles raides peuvent contribuer au déplacement de l’alignement des articulations et ainsi conduire à la douleur.

Les sciatiques et le syndrome du muscle piriforme sont tous deux le résultat d’un pincement des nerfs au niveau inférieur de la colonne vertébrale. L’une des options de traitement pour ces deux problèmes demeure l’étirement.

Mais comment étirer le bas du dos ?

Par la pratique du yoga ! Il a été prouvé que les étirements intenses et/ou le yoga peuvent améliorer de façon significative les douleurs chroniques du bas du dos, voir même les éliminer !

Une équipe de a ainsi mené une étude sur 228 participants avant de découvrir que ceux du groupe ayant pratiqué des étirements intenses empruntés au yoga ont obtenu de bien meilleurs résultats globaux après trois mois que le groupe témoin.

Regardons donc les poses et les différents étirements qui soulagent la lombalgie.

Chacune de ces poses cible soit les ischio-jambiers, le bas du dos, les fessiers ou une combinaison de ces 3 zones. Pour chaque position, essayez de tenir l’étirement pendant au moins une minute, mais pas plus de deux.

1. Étirement dorso-lombaires en avant

etirement des lombairesAsseyez-vous, buste bien redressé, les jambes tendues vers l’avant, orteils relevés en direction de vos tibias.

Tendez les bras bien droits au-dessus de votre tête et pliez-vous vers l’avant. Amenez votre poitrine vers vos orteils et essayez de venir saisir vos pieds à l’aide de vos mains.
Vous devriez sentir un étirement derrière vos jambes et dans le bas de votre dos.

2. La tête dans le genou !

étirement yogaAsseyez-vous, buste redressé, jambes tendues vers l’avant. Amenez votre pied droit à l’intérieur de votre cuisse/genou gauche.

Levez le bras droit vers au-dessus de votre tête. Effectuez une rotation de votre torse pour faire face au genou gauche et inclinez-vous vers l’avant.

Amenez votre poitrine au-dessus votre cuisse gauche et maintenez la posture une minute. Cette pose ciblera le bas du dos et les ischio-jambiers de manière unilatérale.

N’oubliez pas de faire les deux côtés !

3. Le chat et le chameau

cat cow posture yogaVoici une posture que vous avez sans aucun doute déjà croisée si vous êtes pratiquant de yoga.

Placez-vous « à 4 pattes », puis exercez une pression sur les paumes de vos mains pendant que vous arrondissez le haut de votre dos (vous faites le chat) tout en reposant votre menton contre votre poitrine.

Maintenant, aspirer votre nombril en direction du sol en rapprochant vos omoplates pour arriver à la position de la vache.

Voguez de la vache au chat une dizaine de fois, lentement.

4. Étirement assis jambe croisée

exercices lombairesAsseyez-vous confortables en tailleur, buste bien droit. Tendez vos bras au-dessus de votre tête et pliez-vous en avant en amenant vos mains au sol.

Continuez à tendre les mains vers l’avant et maintenez cette position durant une minute. Ensuite, alternez la position de vos jambes (jambe droite sur jambe gauche si vous étiez en jambe gauche sur jambe droite) et recommencez.

5. L’Œil de l’aiguille

douleurs lombairesAllongez-vous sur le dos et placez vos pieds à plat sur le sol. Amenez votre pied droit au-dessus du genou gauche. Éloignez votre genou droit de votre poitrine et tirez votre genou gauche vers vous.

Passez le bras droit entre les jambes et saisissez l’arrière de votre cuisse gauche ou le haut de votre tibia.

Rapprochez votre genou gauche et relâchez votre tête et le haut de votre dos contre terre.
Maintenez cette position pendant une minute, puis changez de côté.

6. Torsion spinale

étirements de yogaAllongez-vous sur le dos, la jambe gauche tendue au sol tandis que vous tirez votre genou droit contre votre poitrine.

Poussez vos hanches vers la droite et laissez votre genou droit tomber vers la gauche. Tendez le bras droit vers la droite. Laissez votre corps se détendre sous ce mouvement de torsion.

Tenez cette pose pendant une minute, puis changez de côté.

En conclusion

Vivre avec la douleur n’est jamais amusant parce que la douleur est une indication d’un problème qui ne peut plus être négligé.

Nous pouvons prévenir la lombalgie et, en fin de compte, les problèmes sous-jacents qui sont la cause de cette douleur grâce à des exercices et des étirements lombaires inférieurs que nous pouvons faire à la maison ou au gymnase avec un coach. De nos jours, vous pouvez trouver votre coach sportif partout en France sans avoir à sortir de chez vous !

Ce type d’exercices est simple et peut être fait avec peu ou pas d’équipement. Et en incorporant quelques exercices lombaires chaque semaine dans votre routine quotidienne, vous pouvez éliminer, réduire et prévenir le type de douleur chronique qui affecte des millions de personnes chaque année.

En résumé, voici ce que vous pouvez faire :

  • Diagnostic complet pour identifier la cause des maux
  • Prendre des médicaments comme des anti-inflammatoires
  • Travailler sur votre niveau de stress (voir notre guide de gestion du stress)
  • Perdre du poids pour soulager votre dos
  • Pratiquer des exercices de renforcement et d’étirement (vous pouvez vous mettre au yoga par exemple)
  • Porter une ceinture lombaire
  • Pratiquer l’automassage à l’aide d’un rouleau de massage
  • Tester un tapis d’acupression

N’hésitez pas à partager et à nous faire part en commentaires de vos douleurs, de leurs causes et de vos traitements !

Mal de dos : exercices et étirements pour soulager la lombalgie
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jeudi 9 novembre 2017|

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