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Comment maintenir sa perte de poids et déjouer l’effet yoyo ?

Quand il est question de perdre du poids, quel est le tout premier conseil que l’on donne ?

« Bosse sur ta diète« , bien sûr…le conseil classique, relou, efficace malgré tout.

La chansonnette, on la connait, c’est toujours la même chose : une sordide histoire de calcul faisant entrer en compte l’apport en calories et les besoins en énergie lui aussi exprimé en calories, l’unité de mesure par excellence en termes de perte de poids…

Bref, le béaba, la perte de poids pour les nuls.

Dans le « fit game » on appelle ce besoin quotidien en énergie le TDEE pour Total Daily Energy Expenditure (Total des dépenses énergétiques quotidiennes).

Pour faire simple, on ne peut perdre du poids que si la quantité de calories consommée est inférieure à ce fameux TDEE, et on appelle ce Delta le déficit énergétique.

Par exemple, si votre TDEE est de 2500KCal et que votre apport calorique est de 2000, vous allez créer un déficit de -500KCal, ce qui est une bonne chose pour réussir votre perte de poids.

Pour tous ceux qui sont déjà passés par la case régime : rien de neuf sous le soleil !

Mais bref, le sujet du jour ne concerne pas tant la perte de poids que la phase « comment ne pas le reprendre » A.K.A le Yoyo !

En effet, si perdre du poids est plutôt rare, ce qui ne l’est pas en revanche, c’est de reprendre les kilos par la suite (voire d’en reprendre encore plus) !

On a tous déjà fait les Jean-Michel yoyo, et le problème avec ce phénomène, c’est que les régimes Yoyo doublent vos chances de décès prématuré et augmentent considérablement votre risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.

Comment ne pas reprendre le poids durement perdu ?

comment maintenir sa perte de poids

Les régimes Yoyo doublent vos chances de décès prématuré et augmentent considérablement votre risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.

Parfois, le coupable s’appelle le « naturel qui revient au galop« , à savoir toutes ces vieilles mauvaises habitudes alimentaires qui reprennent du service, comme les sandwichs au cassoulet ou les toasts de rillettes trempées dans le café au petit-déj’.

Mais parfois, c’est un tout autre facteur qui vient mettre vos efforts en l’air…

Celui-ci explique à lui seul toute la difficulté à ne pas reprendre le poids perdu et à maintenir son poids se forme.

Nous l’avons vu, la perte de poids est assurée par le fait de consommer moins de calories que ce qu’autorisent ses besoins en énergie.

Mais le fait est que cette dernière « mesure » change constamment.

En effet : plus on perd de poids, plus cette énergie décroit, ce qui est finalement assez logique puisque l’on perd de la masse, masse qui était énergivore.

Donc on entre dans un cycle vicieux dans lequel pour perdre toujours plus de poids, il faut toujours plus réduire l’apport en énergie…

Bien sûr, ce n’est pas viable, on ne peut continuer encore et toujours de réduire son apport calorique, c’est la porte ouverte à la privation, aux envies de grignotages et au retour imminent des vieilles habitudes…

ALORS ON FAIT QUOI ?

Peut-être que notre attention n’est simplement pas placée au bon endroit…

Et si au lieu de se concentrer sur notre déficit calorique on augmentait plutôt ses besoins en énergie ?

En d’autres mots, et si on augmentait ce fameux TDEE, si l’on brulait plus de calories au quotidien ?!

« Ouais okay tu nous dis juste de faire plus de sport quoi simer »

Oui, mais pas que…voici 4 leviers pour augmenter son TDEE.

1. Augmenter son métabolisme de base, plus facile à dire qu’à faire…

Le premier est connu comme étant le taux métabolique basale (BMR ou TMB pour taux métabolique de base).

C’est simplement le montant d’énergie dont nous avons besoin pour « survivre » au quotidien.

Voici la définition wikipédiesque du taux métabolique de base :

« le BMR correspond aux besoins énergétiques « incompressibles » de l’organisme, c’est-à-dire la dépense d’énergie minimum quotidienne permettant à l’organisme de survivre ; au repos, l’organisme consomme en effet de l’énergie pour maintenir en activité ses fonctions (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température du corps), via des réactions biochimiques (qui utilisent l’ATP). Il est exprimé sur la base d’une journée, donc en joules ou en calories par jour. L’alimentation permet de subvenir à ces besoins énergétiques. »

Le saviez-vous : les trois organes qui brûlent le plus de calories au repos sont le foie, le cerveau et les muscles squelettiques,avec respectivement 27%, 19% et 18 % du BMR

La plupart du temps malheureusement on ne peut pas faire grand-chose pour augmenter notre BMR si ce n’est de changer la composition de notre corps…ce qui n’est pas si simple !

En effet, avoir plus de masse musculaire signifierait en théorie une augmentation du BMR, puisque les muscles sont plus demandeurs en énergie que la graisse.

Mais ceci est assez controversé par la recherche…

Donc on va oublier ce premier levier, bien que vous puissiez tout de même lire nos 10 astuces pour tâcher d’augmenter votre BMR.

2. Prêter attention à l’effet thermique des aliments, vraiment utile ?

Heureusement, les autres leviers sur lesquels on peut agir sont plus « à notre portée ».

Le premier d’entres eux est le « thermic effect of food » (TEF) ou effet thermique des aliments.

Grosso modo, le TEF est l’énergie consommée par notre organisme pour traiter la nourriture et la décomposer (en assurer la digestion).

Ainsi, en choisissant un peu mieux les aliments que l’on consomme, on peut théoriquement augmenter nos besoins en énergie.

En règle générale, on dit que le TEF des aliments que nous mangeons est d’environ 10%.

C’est-à-dire qu’il faut 10 % de l’énergie contenue dans l’aliment lui-même, sous forme de calories, pour que notre corps puisse le stocker et le traiter.

Cependant, en réalité, les différents types d’aliments ont des TEF variants, en grande partie en fonction de leur composition en macronutriments.

Les protéines sont les macronutriments qui ont le « coût énergétique » le plus élevé, puisqu’elles nécessitent environ 20 à 25 % de leur énergie pour être transformées.

C’est l’une des nombreuses raisons pour lesquelles on entend souvent dire qu’il faut faire la part belle aux protéines, puisque à calorie équivalente, vous pouvez consommer une plus grande quantité de protéines que de graisses ou de glucides sans prendre de poids.

Les glucides, par contre, sont beaucoup plus faciles à transformer pour l’organisme que les protéines, ils ne nécessitent qu’environ 6 % de leur énergie pour que votre corps les utilise.

Enfin, les graisses sont les macronutriments les plus faciles à digérer et à transformer pour l’organisme, ne nécessitant qu’environ 3 % de leur énergie.

Donc en pratique, si vous remplacez 100 calories de matières grasses par 100 calories de protéines, en supposant que les protéines ont besoin d’environ 20 % de leur énergie pour la digestion, vous obtiendrez une différence de 17 % entre les deux macronutriments au niveau des coûts de traitement de l’énergie.

« Ok, donc adopter une diète riche en protéine est la voie à suivre si je te suis ? »

Minute papillon !

Bien que les protéines aient un TEF plus élevé, il n’est ni réaliste ni même souhaitable d’ingérer trop de calories à partir de ces dernières.

D’abord, les protéines coûtent cher (surtout les protéines animales) et ne sont pas particulièrement « kiffantes » à manger seules (je pense notamment aux compléments de protéines en poudre).

Mais plus importants encore, les glucides et les graisses jouent un rôle important dans le fonctionnement de votre corps, même si leur énergie est plus facilement transformée.

Les matières grasses sont importantes pour la régulation hormonale et aident également à rendre les aliments bons en bouche.

Les glucides sont quant à eux essentiels comme source d’énergie à court terme pour le corps, aidant à reconstituer vos réserves de glycogène dans le foie et les muscles, et vous permettant d’avoir des séances d’entraînement plus productives.

Vous pouvez raisonnablement tabler sur 30 à 40% de vos calories quotidiennes provenant des protéines, 30% environ de glucides et 30% environ de graisses.

Le fin mot de cette histoire de TEF, c’est que tenter de le manipuler pour perdre plus de poids est une idée un peu saugrenue…Il est finalement peu probable que vous créiez une réelle différence dans la dépense en énergie supplémentaire et cela n’en vaut sûrement pas la peine…voyons plutôt où placer vos efforts.

3. Jouer sur le NEAT : bougez plus au quotidien !

perdre poids sans reprendre

Jusque là je vous ai filé deux leviers un peu foireux j’en conviens ! Mais là ça devient intéressant.

Pour augmenter votre dépense totale d’énergie au quotidien, rien de tel que de jouer sur le NEAT (Non Exercice Activity Thermogenesis), c’est grosso modo l’énergie dépensée par toutes ces activités qui ne sont pas à proprement parlé de l’exercice.

Cela va de la dépense calorique liée à n’importe quel job (qui n’implique pas d’avoir le fessier collé au fauteuil 8 heures de suite) au plus insignifiant des mouvements comme de faire ses courses.

En théorie, vous pourriez même augmenter votre NEAT ne serait-ce qu’en agitant les guibolles sous votre bureau, malheureusement on sait qu’en pratique, les longues périodes d’assise peuvent conduire à faire baisse ce facteur.

Donc le meilleur conseil ici est d’éviter les trop longues périodes de lourd déficit énergétique !

Il faut donc tacher d’être davantage proactif :

  • faites les corvées ménagères tous les jours (courses, ménage, repassage et cuisine)
  • allez promener le chien, votre conjoint ou votre grand-mère
  • faites vos courses (si possible chez un marchand qui fait du bio/local) plutôt que de les commander en ligne ou de vous faire livrer sur Deliveroo (ou faites Deliveroo pour livrer les autres)
  • installez un mini vélo d’appartement sous votre bureau ou bossez sur un tapis de marche
  • jardinez, jouez avec vos enfants, allez au parc, sortez danser (sans alcool hein), déplacez-vous à pied, en roller/en trottinette/en vélo, etc.
  • levez-vous de votre fauteuil de travail dès que possible, et par pitié, n’avalez pas ces pseudo repas à boire en face de votre écran, sortez vous promenez pour votre pause déjeuner
  • le simple fait d’être debout peut aider à augmenter le N.E.A.T

Bref, BOUGEZ ! Le NEAT est clairement sous côté et pourrait bien être la réponse aux problèmes de yoyo.

Augmenter son NEAT ne serait-ce que de 200 calories par jour (environ 20 à 30 minutes de marche) tout en faisant des choix nutritionnels plus sains peut sembler bien peu, mais sur 7 jours de la semaine, c’est l’assurance de crée une fondation solide pour une perte de poids durable et réussie.

Les meilleurs outils pour augmenter son activité au quotidien :

Et enfin, nous allons aborder le dernier facteur, celui qui va vous surprendre le plus…

…Non en fait pas du tout puisqu’il s’agit de l’exercice !

4. Plus d’exercice : et si l’entraînement était finalement plus important que la diète ?

sport perte poids

A ce jour, le meilleur combo pour brûler des calories reste d’allier le cardio à l’entrainement de résistance

On est tous déjà passé par le régime salade en tirant la grimace et en se répétant ce que l’on lit partout : « abs are made in the kitchen bro’ » ou encore « maigrir passe par 90% par la nutrition« .

Depuis des années on sait que de changer nos habitude de nutrition est la manière la plus sûre pour une perte de poids durable.

Mais voilà, le fait est que le meilleur des régimes alimentaires ne donnera jamais les résultats optimaux si l’entrainement ne suit pas.

Des chercheurs du « Fred Hutchinson Cancer Research Center » de Seattle l’ont confirmé lorsqu’ils ont mené des essais sur des participants en surpoids. La conclusion de l’étude fut la suivante : « une alimentation saine seule est loin de montrer des résultats aussi efficaces pour la perte de graisse que le combo nutrition + exercice« .

De plus, nos objectifs de perte de poids nous font bien souvent passer à côté des réalités plus graves…

Selon une étude de 2009, une mauvaise forme cardiorespiratoire serait responsable de près de 17% des décès chez les hommes, alors que l’obésité ne représenterait que 3%.

Alors on entendra toujours dire que de bonnes habitudes alimentaires seules (sans entrainement) peuvent suffire à obtenir des résultats rapides dans la composition du corps et dans l’élimination de la bidoche, mais est-ce suffisant pour rester motivé à maintenir un mode de vie plus sain…pas si sûr…

Une étude conduite sur 5 ans a révéler que 95% des personnes qui suivent un régime reprendront leur poids initial et 41% auront repris plus de poids qu’elles n’en avaient perdu.

De plus, le fait de se soumettre à un régime ne serait-ce qu’une fois dans sa vie double les chances de devenir obèse à l’avenir.

Lorsque vous modifiez trop rapidement vos habitudes alimentaires, votre métabolisme ralentit et se raccroche à chaque calorie, ce qui rend la perte de poids encore plus difficile.

C’est pourquoi vous devriez toujours vous méfier du dernier régime à la mode, surtout s’il est établi sur du court terme et/ou difficile à respecter.

La clé, c’est de s’engager sur une perte de poids d’au moins un an pour laisser à votre corps le temps de s’adapter.

Et vous savez ce qui vous rend permet de tenir un régime et de se forger un mental ? L’exercice !

La plupart des gens sous-estiment la force mentale nécessaire pour résister aux envies de retourner aux mauvaises habitudes alimentaires, mais les recherches montrent que même de petites quantités d’activité physique aident à renforcer cette volonté.

Une étude néerlandaise a conclu que l’entrainement implique une augmentation significative de la maîtrise de soi, ce que les chercheurs attribuent potentiellement à l’augmentation du flux sanguin vers la région frontale du cerveau.

Cela signifie que d’aller à la salle de sport améliore non seulement la forme cardiovasculaire, la masse musculaire, la tension artérielle et l’humeur, mais aussi la motivation !

Est-ce que vous pouvez en dire autant de votre dernier régime à la mode ?

D’autre part, en vous entraînant dure, vous aurez bien moins de mal à vous accorder un cheat meal (repas triche) dans la semaine.

Ne comptez que sur la nourriture pour perdre du poids, c’est ne pas laisser de place aux erreurs : vous ne pourrez pas brûler des calories supplémentaires sans faire de l’exercice.

Les séances d’entraînement sont ce qui transforme n’importe quelle perte de poids en un mode de vie sain et durable, c’est aussi ce qui vous empêchera de reprendre du poids.

OK, mais quel exercice particulièrement ?

Quand il est question du type d’exercice, le cardio reste probablement la meilleure forme pour bruler les calories…MAIS, le mieux restera toujours de faire de l’entrainement de résistance en parallèle (musculation, street workout, CrossFit, peu importe).

Rappelez-vous : plus de muscles = plus de calories brulées au quotidien.

Le meilleur avantage de ce combo est que d’avoir plus de muscles maigres (i.e plus de muscles et moins de graisses) permet de se sentir bien dans son corps, healthy et fit !

Les études montrent que le meilleur moyen d’augmenter sa masse maigre est de combiner cardio et musculation.

Entre l’exercice et la nutrition, c’est toujours ce dernier pilier qui jouera le plus grand rôle dans une perte de poids, malheureusement, comme on l’a vu, cela peut avoir ses limites que de tout miser sur le changement de ses habitudes alimentaires. L’exercice doit absolument intervenir dans votre transformation physique ! Dans une récente étude, les sujets qui avaient réussi à perdre du poids et à maintenir cette perte de poids avaient tous en commun une augmentation drastique de leur niveau d’exercice. En clair, si vous pensiez vous en sortir simplement en surveillant votre diète, j’ai bien peur pour vous que vous ne deviez revoir vos attentes…

Que retenir de tout cela ?

Il est si simple de perdre du poids sur le papier…et c’est pourtant si dur dans la « vraie vie » (IRL comme disent les jeunes) que l’on est parfois tenté d'emprunter des raccourcis ou des voies qui ne fonctionnent pas (brule graisse, coupe-faim, pilules en tout genre, machines vibrantes, ceintures d’électrostimulation, gaines amaigrissantes et autres bêtises de téléshopping…)

La réalité, c’est que la perte de poids et le maintient de celle-ci peuvent être résumés en un seul slogan que vous entendez depuis que vous avez 5 ans et qui tient en 2 mots : mangez bougez !

Plus facile à dire qu’à faire certes, mais il est important de comprendre que nous humains, sommes devenus de sacrés sédentaires et que nous nous devons de remuer davantage.

Quand on cherche à maigrir, on place souvent le curseur sur « comment ingurgiter moins » plutôt que sur « comment augmenter ses besoins en énergie ». L’idéal étant bien entendu de faire les deux.

Si l’on résume, voici les leviers sur lesquels vous pouvez dès aujourd’hui jouer pour perdre du poids et surtout maintenir cette perte de poids pour éviter de tomber dans le redoutable YoYo :

  1. jouer sur le TEF des aliments en faisant la belle part aux protéines, en intégrant des fibres de qualité et en composant des assiettes équilibrées et variées (que vous cuisinez vous même avec des produits locaux de saison)
  2. augmenter votre NEAT en étant plus actif en dehors des phases dodo/sport/repas
  3. faire plus d’exercice, en combinant cardio et entrainement de résistance pour des résultats optimaux qui changeront la composition de votre corps et renforceront votre mental
  4. ne pas plonger dans un régime à la mode qui se fait sur une durée déterminée (et ne pas miser que sur l’alimentation), mais opérer des changements d’habitudes durables que vous pourrez tenir toute votre vie en y prenant du plaisir
  5. faire ces efforts de manière consistante et régulière

Sources :

Comment maintenir sa perte de poids et déjouer l’effet yoyo ?
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mardi 16 avril 2019|

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