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Maigrir rapidement et durablement avec 10 simples astuces

  • maigrir rapidement

On a tous nos raisons de vouloir perdre de la graisse, certains veulent maigrir des fesses ou du visage, d’autres avoir un ventre plat, éradiquer les poignées d’amour ou la culotte de cheval…peu importe, on attaque tous le problème par la même réponse : manger moins et faire un régime…

Pas facile les régimes ! Peu importe la perte de poids envisagée, qu’il soit question de délester de 5, 10 ou même 15kg, il va tout d’abord falloir que passer par le 1er kg ! Le fait de penser à de petits changements va vous permettre de mieux préparer le terrain pour les gros qui suivront.

Perdre du poids, c’est comme arrêter de fumer, c’est simple, on l’a tous fait une dizaine de fois !

C’est sans doute les mêmes kilos que l’on perd et reprend à chaque fois, c’est agaçant ! Les recherches ont montré que 80% des personnes ayant déjà perdu 10% de leur poids de corps n’ont pas été en mesure de maintenir cette perte de poids sur un an !

Ce qui est énorme…

Nous avons tous nos trucks et astuces pour perdre les quelques kilos superflus quand vient l’été, mais les véritables questions à se poser sont les suivantes :

Êtes-vous capable de suivre votre diète sur toute une semaine et pas seulement aujourd’hui ? Êtes-vous capable de maintenir vos entrainements intenses au fil des jours ? Pouvez-vous maintenir ces bonnes habitudes pour le reste de votre vie ?

Si cela vous parait difficile, alors il va falloir y aller petit à petit pour atteindre votre poids idéal.

Quand il devient évident que les objectifs ne peuvent atteint, n’ajustez pas les objectifs, mais les étapes pour y parvenir

Passez de mauvaises habitudes alimentaires à une diète stricte revient à passer d’un vélo avec roulette à une Ferrari…vous allez peut être gérer quelque temps, mais vous allez aussi peut être vous crasher ! Ainsi il vaut mieux ne pas s’adonner au régime express (régime hyperprotéiné, régime citron, régime soupe et autres tendances qui vont vous priver et induire l’effet yoyo..) avec lequel il est bien souvent difficile de stabiliser le poids et ne pas subir la frustration.

Donc au lieu de vous fixer des objectifs de perte de poids colossaux de 10, 15 ou même 20kg, commencez par des objectifs raisonnables et atteignables pour maigrir vite, mais surtout rester mince ! En gestion de projet, on appelle cela des objectifs SMART pour :

  • Simple
  • Mesurable
  • Ambitieux
  • Réaliste
  • Temporel

Note : on pourrait ici enlever le terme ambitieux, vu que l’on souhaite au contraire commencer petit. Néanmoins rien n'empêche de l’être sur le long terme. Perdre du poids rapidement, mais durablement commence par de petits objectifs.

Un bon premier objectif est de se dire : « Je vais perdre 1kg »

Votre mission pour maigrir efficacement

Ce qui va suivre ici, c’est une liste de 10 astuces toutes simples à mettre en place pour maigrir durablement et vite !

Votre mission si vous l’acceptez est de choisir une de ces 10 astuces et de la pratiquer durant 2 semaines (ce qui correspond selon certains spécialistes à la période nécessaire minimum pour intégrer une nouvelle habitude à sa routine).

Après cette période de 2 semaines écoulée, choisissez une nouvelle habitude dans la liste à transformer en automatisme, en la pratiquant à son tour durant deux semaines, sans pour autant abandonner la précédente, bien entendu !

Les 10 Astuces pour perdre du poids rapidement

1. Posez cette fourchette !

Maigrir durablementOn commence avec du basique, du simpliste ! Des études ont montré que d’être attentif durant les repas aide à moins manger. Mais comment fait-on ? Et bien vous l’avez déjà sans doute entendu, on appelle cela le régime de la fourchette, et ce dernier consiste très simplement à poser votre ustensile après chacune de vos bouchées et à se concentrer sur l’action de mâcher.

Si vous mangez un morceau de viande par exemple, visez les 20 masticages, si c’est un morceau de fruit ou de légume, faites en 10 pour chaque bouchée. Cela peut paraitre très bête et pourtant, cela vous permettra d’ingérer en moyenne -250 calories sur une journée. C’est là un moyen d’atteindre la satiété tout en prenant votre temps et perdant des graisses.

Ce n’est pas un laissé passé pour la consommation d’aliments qui ne nécessite pas de « mastication » comme des milkshakes ou autres.

Votre objectif : mâchez plus à chaque repas !

2. Comment maigrir vite ? Bougez-vous-le derrière chaque jour !

Conseils pour perdre du poidsDeuxième astuce connue et reconnue, faire de l’exercice quotidiennement. Selon des études menées par le registre national de perte de poids, 90% des personnes ayant perdu du poids sans le reprendre combinent une bonne diète avec de l’exercice physique régulier.

Rappelez-vous, tout est question d’y aller pas à pas, ne vous fixez pas pour objectif 5 courses de 10km dans la semaine. Ciblez par exemple 3 entraînements de 30 minutes hebdomadaires. Cela peut être du running, de la musculation, ou basiquement de la marche ! Peu importe le choix de l’exercice, ici, ce qui importe, c’est de s’y tenir. Le mieux est donc d’opter pour une activité physique que vous appréciez.

Juste pour que vous puissiez jauger, 30 minutes de Calisthénics équivalent à 330 Kcal brûlées, 400 pour de la course à pied, et 175 pour cette bonne vieille marche à pied (les chiffres dépendent énormément de l’intensité que vous y mettez). Ceci étant dit, si rien de tout cela n’est votre dada, sachez aussi que tondre la pelouse brûle son lot de calories, tout comme faire 1/2 heure de jardinage (155 Kcal), faites d’une pierre deux coups !

Note : si vous êtes ultra motivé(e), je ne peux que vous recommander le combo HIIT + musculation, le premier est une forme de cardio diaboliquement efficace pour brûler des graisses en très peu de temps, le second est indéniablement la meilleure façon d’augmenter votre masse musculaire. Qui dit plus de masse musculaire dit augmentation de la dépense calorique…habile !

Votre objectif : cibler 3 entraînements de 30 minutes par semaine, peu importe l’exercice physique choisi !

3. Rejoignez le club des 30-30-30

Cibler les 30g de protéines par repas, cela équivaut à une côtelette de porc, un filet de saumon ou encore quelques 400gm de fromage blanc. Les protéines, on en parle beaucoup du côté des pratiquants de musculation, mais savez-vous qu’elles ne sont pas utiles que pour bâtir et maintenir les fibres musculaires ?

Les gens qui consomment des repas riches en protéines auraient tendance à se sentir rassasiés plus longtemps que ceux qui ont eu un apport plus faible au même repas, de quoi ne pas craquer pour la petite barre de chocolat à 300 calories au 4h !

Alors pour vos snacks ou vos petits déjeuners, consultez notre recette de pancakes protéinés !

Votre objectif : viser les 30g de protéines par repas pour mieux atteindre la sensation de satiété

4. Dormez à poings fermés !

On connait l’importance d’un bon sommeil pour la santé, c’est aussi le cas pour la diète et l’exercice. Vos hormones de faim augmentent lorsque vous êtes fatigué, ce qui vous incite à faire des choix de repas moins judicieux.

Une étude française a montré que les gens consomment en moyenne 560 calories de plus les lendemains après une nuit faible en sommeil (4 heures ou moins) comparé à ceux qui ont dormis 8h ou plus !

Consultez nos meilleures astuces pour un sommeil de plomb !

Instaurez un couvre-feu et tenez-vous-y, peu importe la programmation sur Netflix !

5. Choisir les bons aliments

perte de poids rapide

Pensez aux fruits !!! C’est bien les fruits…

Une des bases d’une alimentation saine est, vous le savez, de consommer fruits et légumes à tous les repas. Ceux-ci sont pleins de vitamines, de minéraux et de phytonutriments, ils sont faibles en calories et aident à vous sentir rassasiés du fait de leur teneur en fibres et en eau. Les fruits et légumes sont un parfait moyen de ne plus avoir faim pour d’autre type de nourriture bien plus couteux en calories !

Si vous mangez par exemple une grande quantité de courges, vous n’aurez sûrement plus la place pour prendre des pâtes. Vous pensez que vous serez triste de privilégier des légumes plutôt que des pâtes carbo ? Pas sûr…une étude australienne révèle que les personnes qui augmentent leurs consommations de fruits et légumes ont au final un niveau de satisfaction global plus élevé !

Votre objectif : viser les deux portions (une portion = la taille de votre poing) de fruits et légumes par repas !

Pourquoi est-il si simple de reprendre le poids perdu ? Et bien il faut en vouloir à la biologie. Quand on prend du poids, le corps produit plus de cellules de graisse qui sont supérieure en taille. Ce processus augmente les niveaux de leptine, une hormone qui régule le stockage du gras. Quand on perd du poids, ce niveau de leptine diminue, le cerveau voit cela comme un problème, envoie des signaux comme quoi on meurt-de-faim ! On a donc tout le temps faim, et il devient dur de lutter contre la fringale et le grignotage. Un autre effet de la réduction de leptine c’est que le corps brûle moins de calories. Donc on a envie de manger tout le temps et il devient plus difficile de brûler des calories ! Il est de fait très difficile de s’adapter à un poids plus faible, d’où la nécessité d’adopter de nouvelles habitudes de consommation comme les 10 citées dans cet article.

6. Pensez hydratation

Coupe faimHydratez-vous correctement et vous perdrez du poids ! Commencez de bons pieds dès le réveil, et lancez un compte à rebours de 2h.

Votre mission, boire un grand verre d’eau avant que ces 2h ne s’achève, puis relancer le compte à rebours quand ce dernier est écoulé. Répétez jusqu’à ce que vous vous couchiez.

Boire de l’eau, c’est tout d’abord une excellente façon de prévenir la rétention d’eau, un phénomène qui pousse votre corps à stocker l’eau dans les tissus…problème, l’eau, ça pèse !

S’hydrater suffisamment, c’est aussi supprimer la tentation des boissons sucrées et gazeuses, qui représente tout de même quelques 200 Kcal par verre ! Il n’y a pas que les boissons gazeuses à incriminer, pensez aussi aux cafés.

Ce double mocha caramel avec de la crème que vous prenez chaque matin n’est pas un café du tout, c’est un dessert à 600 calories !

La caféine n’est pas à bannir pour autant, loin de la, elle représente un bon coupe-faim et peut même accélérer le métabolisme. Prenez plutôt un café noir avec un peu de lait (amande/soja) et réduisez peu à peu le lait. Si le gout est trop fort, mettez de la cannelle pour adoucir. Sinon, prenez du thé vert, c’est bien le thé vert ! Mais sans sucre hein !

Consultez notre section hydratation et apprenez à faire vos propres boissons de récupération après l’effort !

Votre objectif : boire 8 grands verres d’eau par jour !

7. Pardonnez-vous !

La plupart des régimes entrepris sont bien souvent trop drastiques et entrainent à vivre dans une réalité en noir et blanc, dans laquelle les aliments sont divisés en deux groupes, les bons et les mauvais, point.

Cela peut conduire à rendre démotivé et frustré dans le cas où l’on « craque » et succombe à une bouchée d’un aliment que cedit régime n’autorise pas. On se dit alors, c’est fichu, toute la diète est réduite à néant. La suite, c’est que la personne va avoir plus de chance d’abandon du régime en cours et tout le poids durement perdu sera bientôt de retour sur la balance…dur !

La solution, appliquer la loi de Pareto, la fameuse loi du 80/20. Si 80% de ce que vous mangez représente de la nourriture de qualité, alors le 20% restant peut être dédié à quelque chose qui vous fait plaisir et que certains régimes réprimandent.

Votre objectif : appliquer la loi du 80/20 et ne plus culpabiliser pour un avoir consommé un aliment « mauvais »

8. Ventre plat : déstressez pour dégonfler !

Quand le stress augmente, il y a de fortes chances pour que la diète ne soit pas respectée et que l’on craque !

Pour pallier ce genre de situation, ayez toujours un ou deux repas rapides sous le coude ! Cela peut être quelque chose de très rapide, comme un grand bol de soupe au poulet, 2-3 oeufs et une portion de légumes verts surgelés ou en boite.

Cela peut aussi être un burger maison, rapidement préparable : un steak haché de chez le boucher assaisonné et saisi à la poêle, un pain pita, de la salade et des tomates fera parfaitement l’affaire ! Cela permettra de vous satisfaire, de vous faire plaisir pour seulement 300 Kcal dont 20g de protéines. Accompagnez d’un verre de lait pour atteindre les 30g de protéines. Variez les saveurs, thon, saumon, poulet, etc.

Votre objetif : Toujours avoir un repas sain (et rapide à préparer) en secours, pour ne pas craquer au moment où le stress viendrait.

9. Respirez !

Régime hypocaloriqueGérez votre axiété et vous ne vous surprendrez plus en train de piller le frigo ! Le stress est votre ennemi juré lors d’une perte de poids, il accumule les graisses, bouffe du muscle, ruine la santé et détruit les performances sportives. Une étude menée dans l’Ohio a montré que les gens stressés brûlent en moyenne 104 calories de moins dans les 6h qui suivent un repas que les personnes avec un taux de stress moindre.

C’est pourquoi de prendre ne serait-ce que 20 minutes pour se déconnecter chaque jour peut conduire à prendre de meilleures décisions alimentaires par la suite. Essayez la méditation, le yoga, marcher, promenez votre chien, lire ou même faire des Legos, peu importe tant que votre cerveau débranche des tracas quotidiens.

Votre objectif : prendre 20 minutes à vous par jour pour déconnecter et pratiquer une activité qui vous fait plaisir

10. À poêle !

Une étude de John Hopkins a révélé que les gens qui vivent en foyer et dégustent 7 plats cuisinés par semaine en moyenne consomment 137 calories de moins par jour que ceux pour qui cuisiner rimer avec mettre un plat de surgelé au micro-ondes.

Faites les maths, cela signifie que si vous cuisinez durant 20 jours d’affilé, vous avez « économisé » 2740 calories !

De plus, une étude menée à Harvard montre que ceux qui cuisinent souvent à la maison ont moins de chance de souffrir de diabète que ceux qui ne se mettent jamais aux fourneaux. Plus d’excuses pour vous y mettre, internet regorge de sites de recettes de cuisine, de recettes saines et délicieuses, d’inspiration, etc..Tout ce qu’il vous faut se résume à de l’appétit, un peu de matériel de cuisine bon marché et un minimum de compétences. N’en profitez pas pour vous faire des plats en sauce tous les jours, il faut tout de même faire un minimum les bons choix !

Votre objectif : cuisiner pour vous (et vos proches) 3 fois par semaine à compter de maintenant, et augmenter ce ratio au fil des semaines !

Si vous n’avez vraiment pas le courage de mettre ceci en place par vous même, que votre motivation n’est pas en acier trempé et vous n’avez aucune inspiration pour vos petits plats, alors je vous recommande vraiment le régime lebootcamp que j’ai pu tester et approuvé durant deux mois. Il vous donnera toutes les clés pour perdre du poids rapidement sans jamais reprendre.

Et vous, quelles sont vos astuces pour maigrir ?

Maigrir rapidement et durablement avec 10 simples astuces
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lundi 26 septembre 2016|

Un commentaire

  1. Dorene Gately 12 avril 2018 à 22 h 00 min

    un grand merci pour pour cet article plein d infos intéressantes !

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