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Maigrir en marchant, mode d’emploi pas à pas

  • maigrir en marchant

Quand il est question de perte de poids, on pense généralement HIIT, course à pied, natation ou encore RPM, mais rarement à cette bonne vieille marche.

Moins glamour peut être, mais pas inefficace pour autant quand il est question de se tonifier et la santé. Les recherches montrent d’ailleurs qu’il y a une corrélation entre la longévité et la distance parcourue en marchant chaque semaine.

Marchez plus, vivez plus ! Ce bon vieux Hippocrate quant à lui disait que la marche est le meilleur remède pour l’homme.

Il n’y a qu’à regarder les bienfaits pour s’en convaincre, marcher une heure quotidiennement peut aider à réduire le risque de :

  • diabète
  • maladie cardiaque
  • tension artérielle
  • d’accident vasculaire cérébral
  • cancer du sein
  • cancer du côlon
  • démence

Cette étude révèle même que la marche est aussi efficace que la course à pied quand il s’agit de réduire le risque de problèmes de santé comme le diabète, l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et les maladies cardiaques !

La marche peut aussi aider à soulager les symptômes de la dépression, à mieux dormir et à améliorer les fonctions cognitives.

Alors oui, vous allez me dire : « oui, au même titre que toutes les autres activités cardiovasculaires gros malin !« .

Vous êtes taquin, OK, je vous l’accorde, mais la grosse différence, c’est que la marche, à priori, tout le monde sait et peut la pratiquer. Elle ne nécessite pas d’abonnement en salle de sport, pas d’équipement particulier (si ce n’est de bonnes godasses), elle est à faible impact, accessible à tout âge et présente peu de risque de blessure.

Ah ! Ça vous en bouche un coin là.

Avant, jadis, naguère, les gens marchaient beaucoup pour se rendre d’un point A à un point Z, mais ce n’est plus le cas maintenant, et on remarque que plus les distances de marche diminuent, plus les niveaux d’obésité augmentent…coïncidence ?

Quand bien même, je pense qu’il est important d’augmenter les distances parcourues et de redonner à la marche ses lettres de noblesse pour mieux vieillir, pour se maintenir en forme et perdre du poids.

Prêt à marcher pour maigrir ? Bien, alors en marche !

Marcher pour maigrir : mode d'emploi

OK la marche est une activité de faible impact qui est très safe pour quiconque, mais patience Johhny Jumper, si vous avez passé les 17 derniers mois vautré dans votre sofa à vider les champs de patates par votre seule consommation de chips devant Netflix, on va y aller mollo.

Si vous présentez un certain embonpoint, un haut niveau de sédentarité ou un problème de santé, direction le doc’ avant toute chose pour passer un bilan de santé, je ne veux pas de chute au kilomètre 0, alors on ne prend pas de risque inutile.

Une fois que vous avez le feu vert, la seconde étape est de vous procurer de bonnes baskets, j’entends par là des chaussures avec un bon soutien de la voûte plantaire, matelassé et confortable (genre pas des crocs les gars hein, aussi glam’s puissent elles être).

« C’est bon on peut y aller maintenant ? »

Minute papillon, montrez-moi vos chaussettes ! J’en étais sûr, y’a des coutures et des trous là, vous voulez des ampoules ?

Bon, maintenant qu’on est bien équipé, voici comment on va fonctionner :

  1. tout entrainement commencera par un échauffement, on commence donc par marcher lentement durant 5 à 10 minutes, histoire de créer de la chaleur dans notre petit corps et de préparer les muscles à l’exercice.
  2. là vient l’entrainement à proprement parlé, on y reviendra
  3. le retour au calme, on se s’arrête pas brusquement ! À la fin de la session de marche, on lève le pied et on redescend le rythme tranquillement pendant 5 à 10 minutes.
  4. on s’étire doucement après la phase de récupération

Toujours commencer petit

On ne connait que trop l’histoire. On est motivé à bloc par une nouvelle activité, gonflé d’entrain, on se fixe des objectifs de dingue genre « demain je vais traverser panam en marchant » et au bout de 2-3 sessions, terminé, y’a plus personne !

Schéma classique, on se laisse dépasser par son enthousiasme à vouloir marcher trop loin trop vite.

Ce n’est pas comme cela que l’on développe une nouvelle habitude.

Ce que vous devez plutôt faire, c’est de vous cantonner à de courtes périodes pour vos débuts, 5 minutes de marche par jour sont un excellent départ.

« Gneugneugneu oui, mais 5 minutes c’est rien du tout gneugneugneu moi j’ai 14 kilos à perdre vite« …

N’avez-vous donc rien retenu de l’histoire du lièvre et de la tortue ? Croyez moi, 5 minutes c’est excellent pour vos débuts, le but n’étant pas d’aller chercher les kilos dans un premier temps, mais bien de développer l’habitude de simplement sortir et marcher.

Votre mission pour votre première semaine est donc de faire ces 5 minutes de marche tous les jours, le matin dès le réveil. Ne me dites pas que vous n’avez pas le temps, vous remplacez simplement le snooz habituel par 5 minutes de marche. Vous allez voir, tôt le matin, c’est très calme, très agréable, ça vaut toute la caféine du monde.

Si tout s’est bien passé, ajoutez une minute ou deux par sorties et continuez ainsi jusqu’à être en mesure de marcher régulièrement 30 à 60 minutes.

Quelle vitesse de marche pour perdre du poids ?

En voilà une bonne question.

Pour maigrir en marchant, visez 30 à 60 minutes à un rythme soutenu, voir rapide si vous sentez en forme olympique. La marche rapide n’est pas seulement une question de perte de poids.

En veillant à conserver un rythme rapide, vous mettrez toutes les chances de vos côtés pour brûler un maximum de calories et vous serez plus susceptibles de récolter les bienfaits que la marche offre.

Pour des marches plus longues (de 90 à 120 minutes), essayez de marcher 60 minutes à un rythme rapide, puis ralentissez un peu pour terminer le reste de la sortie à un rythme confortable.

« Ok t’es mignon (merci), mais ça correspond à quoi un rythme soutenu ? »

Ce que vous êtes pressé, j’y viens patience…

Voici les 3 niveaux d’intensité :

  • Promenade : bon là c’est pépouze, ça correspond à sortir le chien ou faire du lèche-vitrine. Sur l’échelle de Borg, ça correspondrait à une intensité de 4 sur 10.
  • Marche soutenue : correspond à une vitesse de [6-7] km/h environ, c’est le genre de marche que vous pratiquez quand vous êtes en retard chez le coiffeur pour votre brushing. Sur l’échelle de Borg, ça correspondrait à une intensité de [5-6] sur 10. La fréquence cardiaque cible est d’environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale et vous pouvez converser, mais vous devez reprendre votre souffle après quelques phrases.
  • Marche rapide : là vous êtes aux alentours de 8km/h, vous êtes sérieusement dans la zone brûle-graisse. Sur l’échelle de Borg, ça correspondrait à une intensité de [7-8] sur 10, vous pouvez parler, mais pas plus de 3-4 mots à la fois.

L’échelle de Borg est une mesure de perception de l’effort, subjective. Il s’agit d’un moyen facile de surveiller son intensité sans avoir besoin d’équipement, mais cela implique d’être honnête avec soi même !

L’idée c’est de vous attribuer une note d’intensité sur une échelle de 1 à 10. Grosso modo, 1, c’est l’effort que vous faites quand vous jouez à Candy Crush tandis que 10, c’est l’effort que vous faites pour échapper à un taré qui vous poursuit avec un couteau.

Et parce que je sais que vous êtes très calories, voici un guide approximatif en fonction des différentes vitesses :

Vitesse/Poids45kg55kg65kg75kg85kg95kg100kg
3kh/h57687991102113125
5kh/h7590105120135150165
6,5kh/h113136159181204227249
8kh/h181218254290327363399

Si vous courez une heure à 8km/h alors que vous pesez 100kg, vous perdrez donc approximativement 400Kcal.

Pour mettre toutes les chances de votre côté de perdre du poids, tâchez de marcher pendant 30 à 60 minutes sans interruption au moins 5 jours de la semaine.

Si vous marchez à vive allure pendant 30 minutes, vous parcourez une distance d’environ 3 kilomètres, tenez compte de cette distance pour la planification de vos parcours.

Les jours où vous ne marchez pas, essayez de faire d’autres activités comme un entraînement de résistance ou du yoga.

Comment augmenter le nombre de calories brûlées en marchant ?

marche perte de poids

Augmentez la distance, la vitesse, la durée, la résistance ou encore le poids sont autant de facteurs qui peuvent faire gagner de précieuses calories brûlées

Vous êtes maintenant en rythme de croisière, marcher est devenu une habitude et vous êtes capable de marcher 30 à 60 minutes à bon rythme.

C’est très bien, mais vous allez sans doute rencontrer un plateau, une zone de non-progression. Peut être que la limite sera au niveau du temps que vous pouvez y consacrer, vous ne pourrez plus augmenter les durées de vos entraînements de marche…alors que faire…

1. Augmentez votre vitesse de marche

Il n’y a qu’à regarder le tableau des calories plus haut pour se rendre compte que si Ginette, 75kg, double sa vitesse de marche en passant de 3km/h à 6,5km/h, elle va également doubler le nombre de calories brûlées.

Marcher plus vite, c’est augmenter sa distance parcourue pour un même laps de temps, tout le monde peut apprendre à marcher plus vite. Cela passe par une amélioration de la posture en utilisant le mouvement de balancier des bras pour adopter une forme plus efficace.

2. Augmentez vos distances

On vient de voir que l’on peut augmenter sa distance en apprenant à marcher plus vite, mais ce n’est pas tout. Si vous ne voulez ou ne pouvez pas augmenter le rythme, allongez la durée de vos entrainements pour brûler plus de calories.

Augmentez ainsi régulièrement vos marches d’une ou deux minutes au cours des semaines/mois à venir.

3. Succombez à la puissance de l’entrainement par intervalle

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L’entraînement par intervalles (HIIT pour High Intensity Interval Training) consiste à alterner des périodes d’exercice intense et des périodes de repos actif.

Comment cela se traduit en pratique ?

On va marcher rapidement durant une à deux minutes (selon ce qu’on peut endurer) puis baisser le rythme pour récupérer sur la même période de temps.

Faites le test de marcher 30 minutes à votre allure normale et 30 minutes découpées en intervalles comme ci-suit :

  • 1 minute de marche rapide
  • 1 minute de marche lente de récupération
  • 1 minute de marche rapide

Vous allez remarquer que la vitesse moyenne de votre session d’entraînement aura augmenté, stimulant au passage davantage votre métabolisme, ce qui signifie plus de calories brûlées.

Pour suivre de tels entraînements, je vous conseille d’avoir un tracker (comme le Moov Now qui propose même ce genre de séance) ou une application capable de suivre et enregistrer vos intervalles.

4. Ajoutez de la pente

C’est bien connu, la marche en côte est plus exigeante que la marche sur du plat, sollicitant davantage les muscles fessiers et consommant donc plus de calories.

Guettez les collines proches de chez vous et incluez-les dans vos entraînements de marche afin d’augmenter l’intensité de votre séance et de recruter plus de muscles.

Variez les dénivelés avec de longues pentes qui grimpent graduellement et de courtes pentes qui montent sec !

Soyez prudent dans les descentes (en particulier sur les pentes raides), ces dernières peuvent être un peu méchantes avec les genoux.

Si vous marchez en intérieur sur un tapis roulant, c’est encore plus simple, réglez-le de manière à accentuer la pente. En revanche, ce n’est pas une raison pour s’agripper aux barres latérales et pencher son corps vers l’arrière (certains sont carrément perpendiculaires à l’inclinaison).

Non, maintenez une bonne posture même en pente, penchez-vous légèrement vers l’avant et raccourcissez votre foulée.

5. Ajoutez du poids

Un coup d’œil sur notre tableau des calories nous indique que plus on pèse lourd, plus on brûle de calories. Oui, mais on ne va pas grossir dans le but de brûler plus de calories dans le but de maigrir, c’est totalement stupide !

À moins que l’on se leste !

Et là tous les moyens sont bons : porter un sac à dos remplis de pierre, tenir des haltères dans les mains (si l’on marche sur un tapis) ou encore enfiler un gilet lesté.

Non seulement vous allez brûler plus de calories, mais vous allez également développer votre force musculaire.

Aussi efficace que soit cette stratégie, n’oubliez pas d’y aller très progressivement, il n’est pas question d’ajouter du jour au lendemain 10kg sur la balance.

Le fait de se lester exerce un stress supplémentaire sur vos muscles et vos os, cela augmente donc les risques de blessures. Évitez les poids aux chevilles, car ils modifient votre démarche naturelle.

La meilleure façon de procéder reste le gilet lesté qui répartit uniformément le poids.

Si vous souffrez des hanches, des genoux ou des chevilles, c’est non pour vous.

6. Alternez marche et jogging

Vous avez tellement augmenté votre rythme de marche que vous êtes parfois à la limite du jogging…pourquoi ne pas en tirer avantage ?

La course à pied place plus de tensions sur les articulations, mais elle brûle aussi plus de calories.

Pourquoi ne pas essayer en reprenant notre méthode d’entrainement par intervalle évoquée au point #3 ?

Vous pourriez ainsi marcher pendant trois à cinq minutes, puis faire du jogging pendant une à deux minutes. Alternez entre la marche et le jogging.

Puis augmentez graduellement la durée de votre jogging et réduisez la durée de votre marche récupérative.

Toutefois, si vous souffrez des articulations et que courir vous fait mal, restez avec la marche, vous n’avez pas besoin de cette stratégie particulière pour brûler plus de calories, reportez-vous aux autres méthodes.

Si vous êtes vraiment intéressé par la course à pied, mais que l’impact est trop fort, je vous recommande vivement de tester l’elliptique si vous y avez accès, qui imite les mouvements de la course à pied, mais sans l’impact sur les articulations !

7. Quittez la route

Le fait de marcher sur une surface comme du sable rend l’exercice plus difficile, fait travailler davantage les muscles (plus de muscles sont impliqués pour maintenir la stabilité, dont certains muscles profonds) et brûle donc plus de calories.

Marcher dans le sable demande près de 3 fois plus d’énergie que marcher sur une surface dure comme une route.

Si vous voulez tenter l’expérience d’une marche côtière ou du trek, assurez-vous que vos chaussures de marche sont à la hauteur de la tâche, selon la surface, il peut être utile d’acheter des chaussures de randonnée qui protègent les pieds et offrent un meilleur soutien de cheville.

8. Pensez à la marche nordique

Pourquoi ne pas faire comme les Scandinaves et empoigner des bâtons de marche.

La marche nordique sollicite beaucoup plus de muscles et augmente considérablement la dépense calorique (jusqu’à 46% supplémentaire), sans augmenter l’effort perçu.

Elle est excellente pour la santé et recrute la poitrine, les bras, les épaules, toute la sangle abdominale.

Bref, quelle que soit la méthode choisie, il est important de sortir de votre zone de confort et d’aller chercher ces calories supplémentaires pour optimiser votre perte de poids.

Défi : 30 minutes sur 30 jours, CAP ou pas CAP ?

L’une des meilleures façons de maintenir sa perte de poids est de faire de la marche une habitude.

Or, il peut être assez compliqué de développer des habitudes, comme vous vous en êtes sans doute rendu compte ! Alors quoi de mieux qu’un bon défi pour y parvenir ?

La mission si vous l’acceptez est de marcher 30 minutes par jour pendant 30 jours d’affilée.

Simple non ?

Pour ce défi « 30 minutes pendant 30 jours », ne faites aucun autre exercice (hormis vos étirements pour assouplir vos muscles).

Si vous marchez 3*10 minutes au long de la journée, ça compte aussi.

Marcher tous les jours pourra vous permettre de vous remettre en forme et mettre votre perte de poids sur de bons rails, cerise sur le clafoutis, à la fin des 30 jours, marcher sera devenu une habitude que vous ne voudrez plus rompre.

Et ensuite ?

Progressez, encore et toujours, soit en repartant sur un cycle de 30 minutes par jour sur 30 jours en augmentant cette fois-ci votre rythme de marche, soit en augmentant la durée (par exemple 35 minutes de marche quotidienne sur 35 jours).

Quoi qu’il en soit, repoussez toujours les limites !

Un petit mot sur les podomètres et autres bracelets fitness. Le fait de les porter peut rappeler de rester en mouvement, ce qui est une bonne chose. D’autre part le fait de garder une trace du nombre de pas quotidien aide à rester motivé et à vouloir constamment s’améliorer. Je les recommande donc dans une optique de perte de poids, à condition de ne pas jurer que par ces gadgets et ne pas développer une surdépendance.

Le mot de la fin

Comme toujours quand il est question de faire un sport dans une démarche de perte de poids, il ne faut pas oublier que celle qui aura le mot de la faim, c’est la fourchette !

Aucun exercice physique ne peut contrer une mauvaise alimentation,cette dernière sera responsable de 90% de votre succès ou de votre échec.

Si vous parcourez 8 km à pied en 1h30, puis que vous rentrez et engloutissez un soda et un paquet de chips, vous venez de flinguer vos calories brûlées en marchant.

Vous ne pouvez pas mal manger en quantités massives et vous attendre à perdre du poids avec un peu (voir beaucoup) d’exercice hebdomadaire.

Votre régime alimentaire doit être adapté à vos objectifs.

Vous n’avez pas besoin d’un régime tyrannique, simplement de mettre l’accent sur les bons légumes bio, les protéines maigres, les huiles saines, les noix en tout genre et certains fruits.

Consommez les aliments dans leur état le plus naturel possible et oubliez les aliments industriels transformés.

Un régime alimentaire sain et faible en sucre qui contient peu d’aliments transformés combiné à des marches régulières au rythme soutenu devrait assurer une perte de poids progressive sans trop de soucis.

Ne vous découragez pas à si vous trouvez que vous ne maigrissez pas assez vite ou que le nombre de calories brûlées est trop faible, car les bienfaits de la marche ne se limitent pas qu’à brûler des calories.

Enfin, n’oubliez pas que le mot clé est la régularité, il vaudra toujours mieux marcher 30 minutes par jour que 180 minutes une fois par mois.

Maigrir en marchant, mode d'emploi pas à pas
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vendredi 9 novembre 2018|

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