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Maigrir des cuisses & sculpter ses fesses : quel format d’entrainement ?

  • maigrir des cuisses

Vous désirez perdre du poids, mais pas n’importe où. Vous voulez maigrir des cuisses mais pas des fesses ? Vous voulez prendre du volume au niveau des fesses mais surtout pas aux cuisses ? Vous avez peur d’avoir des grosses cuisses si vous faites du squat ? Vous rêvez d’avoir le fameux thigh gap, cet espace entre les cuisses si controversé ?

Mais voilà, vous ne savez pas comment vous entraîner…

Quels exercices de musculation sont les plus efficaces ? Séries longues ou courtes ? Charges lourdes ou légères ? Combien de temps de récupération ?

Nombre de répétitions, charges et temps de récupération

Le nombre de répétitions dans votre série va dépendre de votre objectif : force, hypertrophie, remise en forme… Plus le nombre de répétitions est élevé, plus le temps de récupération sera court. Et bien entendu, vous devez être A L’ECHEC ! Cela signifie que lors de votre dernière répétition, vous ne devriez plus arriver à en faire une supplémentaire.

Si vous n’êtes pas dans la fourchette de répétitions optimales pour votre objectif (voir tableau ci-dessous), vous devez augmenter votre charge ! Au contraire, si vous êtes en-dessous de la fourchette, diminuez votre charge.

ObjectifNombre de répétitionsTemps de récupération
S’affiner15 à 20 répétitions30 secondes à 1 minute
Prendre en volume = hypertrophie8 à 12 répétitions45 secondes à 1 minute 15

Ainsi, pour développer votre fessier, travaillez entre 8 et 12 répétitions. Pour vous affiner au niveau des cuisses, effectuez plutôt entre 15 et 20 répétitions.

Alors les phrases du type « Je ne fais pas de squat car je ne veux pas avoir de grosses cuisses », on oublie ! Tout dépend du nombre de répétitions et par conséquent de la charge…

Et c’est bien connu, le muscle se construit au repos ! Concrètement, cela veut dire qu’on ne travaille pas un même muscle le lendemain, l’idéal étant de laisser au moins 72H.

Squat et fentes : 2 exercices de base

Pour muscler vos fessiers et vos cuisses, vous pouvez faire confiance aux squats et aux fentes ! Ce sont deux mouvements polyarticulaires, c’est-à-dire qu’ils sollicitent plusieurs muscles : quadriceps, ischio-jambiers et grand fessier.

L’idéal est de réaliser ces exercices avec une barre sur les épaules en libre pour solliciter également les muscles stabilisateurs. Pour les fentes, si vous êtes plus à l’aise, vous pouvez prendre une haltère dans chaque main.

Pour solliciter davantage les fessiers lors du mouvement de squat, préférez un écartement des pieds larges en « squat sumo ».
Et pour activer au maximum vos fessiers lors des fentes, mettez une cale de 10 à 15 cm sous le pied de la jambe avant. Autre astuce, allongez vos pas au maximum pour augmenter l’effort sur les fessiers.

exercice pour les fessiersExiste-t-il encore mieux que le squat pour les fessiers ? Oui, le Squat Bulgare !

Le squat traditionnel active davantage les quadriceps alors que le squat bulgare sollicite mieux la chaîne postérieure, c’est-à-dire les fessiers et les ischio-jambiers. Et on reste sur un mouvement de base !

Découvrez comment réaliser un squat bulgare en toute sécurité.

Le Hip Thrust, pour des fessiers en béton sans prendre de cuisses !

exercice barbell bridgeC’est THE exercice que vous devez inclure dans votre entraînement si vous souhaitez développer votre fessier, dans un objectif d’hypertrophie / volume. Il offre une meilleure activation musculaire du grand fessier que le squat, en sollicitant très peu les quadriceps !

Cet exercice permet à la fin du mouvement, lorsque l’extension de hanche est complète, de contracter au maximum ses fessiers de manière volontaire pour un travail optimal. Chose que vous ne pouvez pas faire lors du squat car en position basse, vous êtes dans une position d’étirement et non de contraction.

De plus, une fois que ce mouvement est parfaitement maîtrisé, vous allez pouvoir augmenter progressivement la charge et rapidement soulever lourd, plus que votre propre poids. Le Hip Thrust n’a pas les inconvénients que le squat peut avoir avec des charges lourdes pour le dos ou les genoux.

La post-fatigue pour intensifier le travail sur les fessiers

Et pourquoi ne pas combiner le Hip Thrust avec un mouvement polyarticulaire comme le squat, les fentes, le squat bulgare ou le soulevé de terre jambes tendues ? Vous allez travailler deux fois vos fessiers : en exercice global puis en isolation. C’est ce qu’on appelle la post-fatigue.

Par exemple : Squat bulgare 8-12 répétitions à l’échec, enchaîné avec le Hip Thrust : 8-12 répétitions à l’échec. Temps de récupération : 45 secondes à 1 minute 15

Vous pouvez faire pareil en remplaçant le squat par du soulevé de terre jambes tendues (voir explications du mouvement), ce qui permettra de travailler davantage les ischio-jambiers (à l’arrière), et ainsi moins solliciter vos quadriceps.

Et si vous voulez vraiment vous détruire, vous pouvez combiner pré-fatigue et post-fatigue… Par exemple : machine abducteurs + squat bulgare + hip thrust. Attendez-vous à ce que vos fessiers brûlent !

Obtenir le thigh gap

thigh gapLe Thigh Gap c’est cet espace entre les cuisses que certaines femmes ont. Pour essayer que vos cuisses ne se touchent pas, vous allez devoir tonifier et/ou affiner les muscles suivants : adducteurs (l’intérieur des cuisses), quadriceps vaste interne (devant de la cuisse à l’intérieur), et ischio-jambiers (à l’arrière).

On est alors sur un nombre de répétitions entre 15 et 20. Les fessiers devront eux être travaillés en hypertrophie (entre 8 et 12 répétitions).

Mais bonne ou mauvaise nouvelle… Le thigh gap dépend grandement de notre morphologie ! Les filles avec un large bassin auront plus de facilités à obtenir ce fameux écart entre les cuisses que celles avec un bassin étroit.

Voilà, vous avez toutes les clés pour vous sculpter le fessier et les cuisses de vos rêves ! Mais sachez que la musculation n’est pas une science exacte, faites vos propres expériences, regardez ce qui vous convient le mieux et ce qui fonctionne le mieux pour vous. Et dans votre quête du corps parfait, n’oubliez pas de prendre en considération votre morphologie et votre alimentation…

Maigrir des cuisses & sculpter ses fesses : quel format d’entrainement ?
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jeudi 13 juillet 2017|

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