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[Commencer la musculation] Les 20 conseils que j’aurais aimé que l’on me donne

  • musculation débutants

Ce qui suit est la liste des 20 principes les plus importants que j’ai appris durant mon expérience de la musculation/ nutrition, j’aurais aimé les connaitre au premier jour, lorsque j’ai décidé de commencer la musculation. Si vous êtes vous aussi novice en musculation, bienvenue.

Ces principes doivent devenir vos commandements ! Lisez-les, relisez-les, comprenez-les, appliquez-les, pensez-y quand vous êtes en salle de musculation. J’aurais aimé savoir ceci quand j’ai commencé…

1) 80% de tes gains en muscle proviendront de 20% de tes exercices

La fameuse loi de Pareto est aussi fonctionnelle en salle qu’en marketing ! En effet, vous vous rendre vite compte que les fondamentaux ne le sont pas pour rien, squat, développé couché, deadlift et overhead press feront 80% du travail ! Le reste, c’est de la finition, et ce n’est pas à négliger pour autant !


Ressources :

2) Compter les calories est essentiel

Perte de poids, prise de masse, maintient du poids, tous les objectifs ont une chose en commun, les calories, ou pour être plus précis, le delta entre les calories qui entrent dans votre corps et celles qui en ressortent, brûlées ! En comptant votre apport calorique, vous serez en mesure d’adapter votre diète et d’être sûr de manger le montant correct de calories quotidiennes.


Ressource :

  • L’application my fitness Pal

3) Vous ne pouvez perdre du poids et gagner du muscle en même temps

À moins que vous ne soyez un débutant de la salle et tiriez profit de l’avantage de ses premiers gains musculaires, vous ne pouvez pas perdre du poids et construire du muscle en même temps. D’un côté la perte de poids est engendrée par un déficit calorique, tandis que la prise de muscle demande un surplus de calories (par rapport à votre apport journalier quotidien normal).

4) Rien de tel que la nourriture saine

Mangez de la nourriture saine, comme de la viande non transformée. On dit souvent, si cela ne pousse pas, que cela ne vole pas, ne nage pas, ne court pas, alors ne le mange pas ! La nourriture réputée “clean”, non transformée, riche en nutriments et minéraux est fantastique pour votre santé, votre bien-être, votre peau, etc. Mais ce n’est pas pour autant que vous pouvez vous en gavez ! Il ne faut pas abuser des bonnes choses.

5) 90% des suppléments sont des artifices

Protéines hydrolysées, mélange de créatines, boosters de glucides et toutes ces choses ne sont que de la guérilla marketing, les différences si vous en prenez seront insignifiantes, à part sur votre compte en banque, ne vous laissez pas prendre au jeu.

6) La protéine en poudre n’est pas un miracle qui fait croître vos muscles

comment faire de la musculation
Si vous jouez bien le jeu de “compter ses macros nutriments”, vous n’avez normalement pas besoin d’acheter de la protéine en poudre. Cette poudre est utilisée pour atteindre plus facilement les besoins journaliers en protéines quand vous avez des difficultés à le faire par le biais de votre nourriture. Essayez de ne pas en faire usage, ou alors de manière restreinte.

Cependant, il est vrai qu’un shaker de protéines whey sera plus simple à trimballer dans son sac de musculation que 100gm de poulet ou une boîte de thon…Pensez toujours à prendre un apport protéiques dans les 30 minutes qui suivent votre entrainement. A moindre mesure, une banane peut faire l’affaire, avant et après l’entrainement, ainsi que quelques tranches de jambon dans une tranche de pain complet. Si vous ne pouvez vraiment pas préparer cela, faites-vous un shaker maison avec la recette suivante

Recette pour un shaker maison :

  • 1 cuillère de protéines Whey (optionnel)
  • 100ml de yahourt grec
  • 100ml de lait
  • 75gm de fruits frais ou congelés (bananes, poires, baies…)
  • 75gm de légumes (type carotte, épinard ou autres)
  • 1cuillère à café de beurre de cacahuète, de noix, noisettes…
  • 100ml d’eau ou l’équivalent en glaçon
  • 1cuillère à café de cannelle, sirop d’érable, extrait de vanille ou miel

Avec cette potion magique vous êtes au top ! Si vous n’avez pas le temps, il y a aussi la possibilité d’acheter des barres protéinées.


Ressource :

7) Rangez votre haltère égo

haltere-ego
Cette image est très parlante, laissez votre égo à la porte du gymnase quand vous la passez. Ne faites pas les choses à moitié durant votre entrainement, faites vos mouvements à pleine amplitude. Faire des demi-répétitions équivaut à se tirer une balle dans le pied, vous ne sollicitez pas votre muscle dans son intégralité. La conséquence ? Votre gain musculaire sera lui aussi de moitié, tout au mieux, la plupart du temps, il sera inexistant. Rangez « l’haltère égo », soulevez moins lourd, mais soulevez bien, c’est vraiment la clé.

Squattez 10 répétitions de 100kg en pleine amplitude de mouvement est bien plus impressionnant et efficace que de soulever 150kg à moitié, pensez-y.

8) Respectez votre sommeil et votre repos

Si vous ne dormez pas assez, vous ne développerez pas vos muscles, c’est aussi simple que cela, le sommeil est un facteur très important à ne pas négliger. Soulevez des poids déchire des fibres musculaires, la nutrition et le sommeil ont pour rôle de les reconstruire. C’est un point assez simple à respecter, d’ailleurs, il n’y a pas que le sommeil à prendre en compte, mais aussi le repos. Prenez un jour de repos minimum chaque semaine, sans entrainement musculaire. Mais ne restez pas complètement inactif, à regarder la télé dans votre canapé en mangeant des chips, marchez.

9) Des entrainements plus longs ne sont pas synonymes de résultats plus flamboyants

C’est la loi du rendement décroissant, passer 2-3 heures par entrainement est contre-productif, cela signifie en général que vous faites trop de répétitions, peut être trop d’exercices, ou que vos temps de repos sont trop longs, peut être même ne les comptez vous pas, peut être papotez-vous trop aussi avec les membres du gymnase à propos de la nouvelle coach ?

Quand vous allez à la salle, vous devez avoir votre programme préétablit, vos temps de repos sont établis de même, vous avez un chrono, savez ce que vous avez à faire. Une fois dans la salle, faites ce que vous avez à faire, point. Généralement, on estime qu’un bon entrainement dure entre 45 minutes et 1h15. Ce qui compte, c’est vraiment l’intensité que vous allez y mettre. En musculation plus que n’importe où, qualité >>>> quantité.

10) N’hésitez jamais à demander de l’aide ou de l’assistance

progresser en musculationCela peut paraître bête, mais on a toujours un peu peur de demander aux autres de s’assurer. Pourtant, quoi de mieux ? Vous avez tout à y gagner. Quand vous êtes sur le banc de développé couché, ou en position de squat, vous gagnerez forcément en assurance à savoir que quelqu’un est derrière vous, à vous motiver et à vous aider au cas où vous n’auriez plus de jus (histoire de ne pas rester bloqué en dessous de cette barre olympique).

C’est votre mental qui va en être meilleur, vous allez gagner en répétitions, et il n’y aura jamais de “répétitions de trop”, car la personne derrière vous insufflera l’énergie d’aller au bout. En plus, cette personne peut vous donner des conseils sur votre technique, il n’y a que du bon ne soyez pas timide !

11) L’entrainement du lundi n’est pas obligatoirement destiné aux pecs

tout sur la musculation
Et oui on entend souvent lundi, jour des pecs. C’est une tendance assez populaire, du coup tout le monde fait les pecs le lundi, et c’est la guerre pour avoir un banc libre !

Faites l’inverse de Mr tout le monde, cela ne changera strictement rien, je vous assure, on ne prend pas plus de pecs le lundi !

12) Laissez ces machines pour les personnes âgées

Trop de débutants perdent du temps avec ces machines guidées à charges, souvent au top de la technologie, certaines sont révolutionnaires, à air comprimé etc…laissez cela aux autres, dirigez-vous vers nos bons vieux haltères et barres olympiques. Vous travaillerez ainsi de manière bien plus efficace et intelligente. Apprenez à faire correctement les exercices aux haltères, utilisez vos stabilisateurs, et mettez de côté les machines.

13) Gardez une trace de tous vos entrainements pour monter progressivement en charge

N’allez pas à l’entrainement à l’aveugle ! Enregistrez vos entrainements, quel que soit le support. Combien de séries avez-vous faites ? Combien de répétitions ? Quel poids ? Comment vous êtes-vous senti ? À l’aise ? C’était trop simple. Vous devez toujours avoir en tête que vous êtes votre principal compétiteur, et que vous devez vous battre à chaque séance. Qu’il s’agisse d’une répétition supplémentaire par rapport à la dernière fois ou d’ajouter ne serait-ce que 2kg, tout est bon à prendre,(à condition de faire vos mouvements complets et de manière maitrisée) tant que vous êtes dans votre courbe de progression.


Ressources :

14) Des séries moins longues pour une meilleure prise musculaire

Soulevez entre 10-12 répétitions n’est pas l’idéal pour construire du muscle ou prendre en force, privilégiez plutôt des séries entre 5-8 répétitions, en mettant plus lourd. Vos 3 dernières répétitions doivent être difficiles, la dernière doit être quasi impossible, vous devez vraiment en ch*** pour en venir à bout !

15) Focalisez-vous sur vos points faibles

Chacun possède de par sa génétique, un point fort. Un point fort en musculation, c’est un groupe musculaire qui va prendre plus vite que les autres, les bras pour certains, pour d’autres, les pecs etc. Un bon physique est avant tout un physique bien équilibré, gardez cela en tête.

Il vous est très important de comprendre où se situent vos faiblesses et vos points forts afin de vous entrainer en conséquence. Vos jambes sont faibles ? Pourquoi ne pas faire 2 entrainements dédiés à celles-ci par semaine. Vos biceps sont forts ? Ne passez pas autant de temps dessus, et ci vous devez sacrifier une séance un jour, sacrifiez celle-ci. Faites-le maintenant avant d’avoir une différence de physique trop notable, qui sera par la suite bien plus dure à compenser !

16) La mémoire musculaire existe

Vous n’aller pas à la salle parce que vous êtes en vacances, que vous êtes blessé ou malade et vous vous faites un sang d’encre ? Rassurez-vous, la mémoire musculaire existe elle aussi, et vos muscles seront bien plus faciles à reconstruire qu’à se créer.

17) Il n’existe pas de routine d’entrainement parfaite ni de repas ou suppléments extraordinaires

Arrêtez de chercher le parfait régime ou supplément. Il n’existe pas. Choisissez-en un, suivez-le pendant 3 à 6 mois, et jugez des résultats selon ce que vous voyez dans le miroir. Faites ensuite des ajustements. L’erreur serait de vous mettre en quête du prochain régime à la mode, vous perdriez du temps en étant sûr de ne faire aucun progrès. Le régime parfait c’est celui qui fonctionne…sur vous ! Menez vos propres expériences, comprenez votre corps, comment il fonctionne, c’est une machine formidable, une fois que vous la contrôlez, faites en ce que vous voulez.


Ressource :

  • Apprenez les fondamentaux, les techniques pour exécuter les exercices au mieux avec les livres de référence comme ceux de Frédéric Delavier

18) Le fameux pack de 6 dépend principalement de votre bidoche

musculation debutantVous pourrez faire autant d’abdos que vous le souhaitez, mais si votre masse graisseuse est aux alentours de 15%, il n’y aura points d’abdos dans le miroir. Les abdos se font dans la salle, mais surtout en cuisine ! Ceci dit, cela ne vous empêche pas de les travailler pour augmenter leur volume. On dit qu’un maigre avec des abdos, c’est comme une femme forte avec de la poitrine, cela ne compte pas !

19) Vous prendrez de moins en moins de muscles

Votre première année de musculation va sans doute être la plus fructueuse si vous appliquez bien ces conseils, que vous vous entrainez avec intensité et régularité. Vous allez vraiment gagner sérieusement en masse musculaire. Mais le revers de la médaille, c’est que cette progression va ralentir, malheureusement, ceci est inévitable, ne vous laissez pas décourager !


Ressources :
Que faire quand on est bloqué dans sa progression ?

20) Ne négligez jamais l’échauffement, la flexibilité, ni les étirements

musculation débutant
Les blessures musculaires sont souvent le fruit d’un manque de flexibilité. Le fait de vous étirer régulièrement améliore cette flexibilité, votre corps (surtout votre coiffe des rotateurs) vous en remerciera !
Commencez toujours une séance par un bon échauffement adapté au groupe musculaire que vous allez travailler. À la fin de votre séance, prenez 5 minutes pour vous étirer, et vous passer un coup de roller foam en prévention ou en guérison de trigger point. Enfin, vous pouvez aussi finir votre semaine par une séance de Yoga, c’est une très bonne chose qui selon moi, est parfaitement complémentaire à la musculation


  • J’ai testé le Yoga et je suis encore un homme !
  • Les triggers points, c’est quoi et que faire contre ?

21) Bonus : ne négligez pas le leg day !

conseils musculationSimplement parce que vous ne voudriez pas ressembler à ça…Voilà, ces tout pour ces petits conseils de musculation dont la source originale est le très bon blog ignore limit, l’article est en anglais, vous pouvez le consulter ici.

Je l’ai traduit car j’étais vraiment d’accord avec le fond, j’y ai néanmoins ajouté quelques touches personnelles, des sources, des outils, des visuels, des conseils etc. Cela en fait une parfaite liste pour les débutants en musculation !

Voilà, j’espère que ce petit guide vous a plu, n’hésitez pas à mettre en commentaires vos propres conseils, vos ressources, tout ce que vous jugez utile pour aider tous les débutants dans cette discipline pas facile qu’est la musculation.

[Commencer la musculation] Les 20 conseils que j’aurais aimé que l’on me donne
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vendredi 30 octobre 2015|

Un commentaire

  1. Dellamonica 11 juin 2017 à 21 h 16 min

    Bravo post complet force à toi

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