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Faire du sport à jeun, l’idée du siècle ?

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Faire du sport à jeun, bonne ou mauvaise idée ? Certains sont pour, d’autres sont contre. Essayons de comprendre les bienfaits et les risques de ce type de pratique. Pour vous faire votre propre idée et voir si le sport à jeun pourrait vous convenir, essayez ! Mais avant, suivez nos recommandations pour un entraînement à jeun en toute sécurité.

Les sources d’énergie pour nos muscles

Pour bien fonctionner nos muscles vont puiser l’énergie dont ils ont besoin de trois manières :

  • 1.Grâce aux sucres après un repas qui sont transportés dans le sang. C’est la première source d’énergie.
  • 2.En allant puiser dans nos réserves de glycogène se trouvant dans les muscles et le foie.
  • 3.Via les graisses, par la dégradation des lipides.

Les avantages du sport à jeun

Brûler plus de graisses et perdre les kilos en trop

Le matin, cela fait près de 10 heures que notre organisme n’a pas reçu de glucides. Nous avons donc moins de sucre dans le sang et les réserves de glycogène sont diminuées. On peut ainsi penser que lors d’une activité physique, l’organisme va alors puiser de l’énergie dans les graisses.

Et en effet, même si la dépense énergétique ne change pas lors d’un entraînement après un repas ou à jeun, la proportion de graisses brûlées sera plus importante dans le second cas. Les réserves du foie, après une nuit de sommeil, sont affaiblies, car elles ont contribué à alimenter nos organes, dont notre cerveau, et ont fait en sorte de maintenir notre taux de glycémie constant. Il faut aller chercher l’énergie ailleurs : dans nos graisses.

Habituer l’organisme à transformer les graisses en énergie

Le fait de s’entraîner à jeun régulièrement va permettre à notre organisme de mobiliser nos graisses de façon plus efficace. Ces dernières seront alors transformées en énergie et utilisables par nos muscles, plutôt intéressant pour les efforts de longue durée.

En 1986, K. WILLCUTS, un chercheur américain, s’est intéressé à ce processus, appelé lypolise. Il a proposé à des volontaires entraînés de courir pendant 30 minutes à vitesse modérée, à environ 65-70% de leur VMA. Ces coureurs étaient divisés en deux groupes :

  • le premier groupe devait effectuer l’entraînement à jeun
  • le deuxième devait réaliser la même séance 2 heures après avoir pris un petit déjeuner

Les résultats sont sans appel. La part des graisses pendant et après l’effort correspondait à presque 50 % de la dépense énergétique totale pour le premier groupe à jeun, contre 33 % pour les sujets ayant pris un petit déjeuner deux heures avant.

Faire du sport à jeun

Faire du sport à jeun permet de brûler plus de graisse

Eviter les troubles digestifs

Pour certains, s’entraîner tôt le matin s’avère être la seule solution pour concilier activité physique et professionnelle. Il est ainsi préférable pour ces personnes de réaliser leur séance d’entraînement à jeun pour éviter les troubles digestifs pouvant survenir suite à un petit-déjeuner avalé en quelques minutes.

Sport à jeun et performances

Le sport à jeun peut-il booster les performances sportives ?

Non, le sport à jeun ne booste pas directement nos performances. Nous venons de voir que s’entraîner à jeun permet de perdre du poids et d’habituer notre organisme à utiliser les graisses comme carburant pour nos muscles.

Ainsi, indirectement vos performances peuvent être améliorées pour les sports d’endurance à intensité moyenne. Par exemple, si vous avez pour objectif de faire un marathon, le poids est un facteur à ne pas négliger.

De plus, avec ce type d’effort, les réserves de glycogènes s’épuisent en quelques heures. Votre organisme après avoir suivi des entraînements à jeun, va alors avoir plus de facilité à utiliser une autre source d’énergie.

A-t-il un impact négatif sur les performances ?

Nous avons vu que le sport à jeun n’influe pas défavorablement sur les performances dans le cadre d’efforts de longue ou moyenne durée à intensité modérée. Mais qu’en est-il des exercices courts et intenses ?

sport a jeun le matin

Faire du sport à jeun n’influe pas sur les perfs des efforts de longue/ moyenne durée à intensité modérée mais peut impacter celles des exercices brefs à forte intensité

Pour des exercices brefs et dont l’intensité excède 75 à 80 % du V02 max, une chute des performances, qui va varier selon les individus, est régulièrement mesurée, lorsque ces exercices sont réalisés à jeun. Cette baisse des aptitudes est en partie attribuée à une accumulation précoce d’acide lactique qui va rapidement amener à une sensation de fatigue.

Les risques de s’entraîner à jeun

Risque d’hypoglycémie

Lorsque le taux de sucre dans le sang est trop bas, le cerveau va fonctionner au ralenti, et fatigue, malaises et vertige peuvent apparaître.

Accumulation de déchets toxiques

Les cellules nerveuses privées de glucose vont aller chercher l’énergie dont elles ont besoin par la dégradation des acides gras, autrement dit des lipides. Des corps cétoniques vont être produits. Si la production de ces derniers est trop importante, les corps cétoniques vont s’accumuler dans le sang et peuvent devenir des déchets toxiques pour notre organisme. Peut s’en suivre alors une difficulté à récupérer et des problèmes rénaux.

Stockage de graisse en prévention

Le corps qui a été privé d’énergie, va réagir en stockant plus de graisses lors du prochain repas. Une manière pour l’organisme de se protéger et d’anticiper une nouvelle privation.

Réduction des performances sportives

Le niveau de performance peut se voir affecté si les apports énergétiques sont insuffisants, notamment pour les efforts brefs et intenses, comme nous l’avons vu précédemment.

Risque d’engendrer un état de méforme persistante

Une fois que le sportif aura puisé dans toutes ses réserves glucidiques et lipides, il entamera son capital protidique. Petit à petit, il y a un risque d’être en catabolisme et de détruire ses propres protéines musculaires. D’où l’importance d’avoir un apport protidique important dans le cadre d’un entraînement à jeun, notamment après la séance.

Risque de blessures
Des risques subséquents de fatigue, de blessures et de fragilisation du système immunitaire peuvent apparaître. Attention donc à bien vous échauffer et à vous alimenter correctement.

Nos 6 recommandations pour la pratique du sport à jeun

1.Réalisez vos séances habituelles

Ne vous lancez pas dans une séance de fractionné ou une longue sortie si vous n’en avez pas l’habitude. Préférez un entraînement à jeun pendant votre footing habituel.

2.Un café, un grand verre d’eau et c’est parti

sport a jeunVous pouvez prendre un café avant de partir si votre estomac le supporte à jeun. L’effet de la caféine va augmenter votre métabolisme de base et jouer un rôle activateur pour votre cerveau.

N’oubliez pas de boire de l’eau au réveil et avant votre séance.

3.Prenez un encas au cas où

Partez avec un gel énergétique, quelques fruits secs, un morceau de sucre, ou autres collations, que vous consommerez si vous vous sentez faiblir.

4.Consommez des protéines après votre entraînement

Pour compenser le risque de catabolisme musculaire et limiter la fonte musculaire, la rupture du jeûne devrait avoir lieu juste après l’effort, via une prise alimentaire riche en protéines, animales ou végétales.

5.Limitez le nombre de séances à jeun

Pour éviter de trop solliciter votre organisme sur le long terme, et de souffrir de fatigue intense, ne vous entraînez pas à jeun trop souvent. Si vous êtes un sportif aguerri, vous pouvez effectuer jusqu’à trois entraînements à jeun par semaine, en veillant à espacer les séances entre elles.

6.Soignez votre alimentation

Le jeun intermittent accompagné de la pratique sportive nécessite une adaptation alimentaire. Favorisez une alimentation à faible indice glycémique, riche en végétaux et en graisses de qualité comme les oméga 3, et ne faites pas l’impasse sur les protéines.

Conclusion : essayez !

Il y a de nombreux avantages à s’entraîner à jeun, alors pourquoi ne pas essayer ? Vous verrez si cela vous convient, et comment votre organisme réagit. Privilégiez des séances de faible ou moyenne intensité que vous avez l’habitude de faire. Et suivez nos conseils pour éviter de vous retrouver en hypoglycémie ou de vous blesser.

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mercredi 20 juillet 2016|

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