Le régime paléo est-il adapté aux sportifs ?

Après le régime sans gluten, nous nous sommes intéressés à un nouveau régime sportif : la diète paléo, fondée sur les habitudes alimentaires de la période paléolithique. Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs mangeaient les végétaux offerts par la nature, le poisson qu’ils pêchaient et la viande qu’ils chassaient. Que penser de ce régime qui nous promet forme et énergie en revenant à une alimentation naturelle et non transformée ? Quels aliments sont autorisés et lesquels sont interdits ? Mais surtout, est-il compatible avec la pratique sportive ? Allez, on vous éclaire sur ce régime de l’homme des cavernes.

Et si nous mangions comme nos ancêtres chasseurs-cueilleurs…

Les fondements du régime paléolithique

Le régime paléo, qui correspond à ce que les premiers hommes mangeaient de manière naturelle, part de deux constats établis par le Docteur Steave Eason :

Nos ancêtres de l’âge de pierre étaient en excellente forme physique et ne connaissaient pas les maladies dites de civilisation telles que l’obésité, le diabète, l’hypertension ou encore le cancer.
Nos gênes déterminent nos besoins nutritionnels, et n’ont évolué que de 0,02% depuis 40 000 ans.

Ainsi, selon Eaton, l’alimentation de l’époque Paléolithique nous conviendrait parfaitement aujourd’hui. A partir de cette théorie, un chercheur américain, Loren Cordain, a étudié les comportements alimentaires de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Il a publié un ouvrage « The Paleo Diet » où il présente le régime paléolithique adapté à notre époque.

Revenir à l’alimentation de nos ancêtres de l’âge de pierre serait bénéfique pour :

l’amélioration de l’état de santé général,
la perte de poids,
la disparition des problèmes digestifs et de la fatigue,
la prévention de maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2, de l’hypertension ou encore de l’ostéoporose,
et le soulagement de certaines maladies auto-immunes comme la maladie cœliaque.

Régime paléo : aliments interdits et autorisés

Tous les aliments consommés depuis l’avènement de l’agriculture et de l’élevage sont exclus du régime paléo strict. Ainsi deux groupes d’aliments omniprésents dans notre alimentation moderne sont absents de ce régime : les produits laitiers et les céréales.
A bannir :

les produits céréaliers
les produits laitiers
les légumineuses
les aliments riches en amidon
les produits transformés ou en conserve
le sucre industriel
les boissons gazeuses
l’alcool

Les aliments autorisés :

viande, poisson, œufs, volaille, fruits de mer, coquillages et autres aliments riches en protéine animale
légumes et fruits
noix, fruits secs, amandes, noisettes
huiles pressées à froid, oléagineux, lait de coco, avocat, et graisses animales
sucres naturels, miel
herbes et épices
et… insectes et larves !

Et oui, vous avez le droit aux larves ! A volonté même !

La répartition des apports énergétiques :

20% à 40% de glucides
20% à 35% de protéines
30% à 45% de lipides

Des versions moins restrictives de cette diète existent également. Parmi les aliments et boissons qui doivent être limités mais peuvent être consommés occasionnellement, on retrouve le thé, le café, le vin rouge, le chocolat noir à 80% de cacao minimum, les légumineuses, les céréales exempts de gluten comme le quinoa, ou encore certains produits laitiers notamment au lait de chèvre ou de brebis.

Exemple d’un menu type sur une journée

Petit déjeuner

Omelette aux épinards
1 orange

Déjeuner

Salade de jeunes pousses, vinaigrette maison à l’huile de colza
Poulet rôti, épinards et patates douces
2 abricots

Collation

1 banane
1 poignée d’amandes

Diner

Salade de la mer : saumon, crevettes, salade, tomate, avocat, noix, citron, avec un filet d’huile d’olive
1 compote de pommes maison à la cannelle

Quelques incohérences…

Les fondements de ce régime sont souvent remis en cause. Voici quatre incohérences :

Ce régime exclut la consommation de grains céréaliers. Or, des traces de grains ont été retrouvées sur les dents fossilisées et outils de pierre datant de cette époque.
Le terme « paléo » réfère à une période précise. Mais les hommes paléolithiques se trouvaient un peu partout dans le monde, et se nourrissaient selon ce qu’ils trouvaient dans leur environnement. Leur alimentation était donc différente selon leur localisation géographique.
Les hommes paléolithiques mangeaient des viandes à la chair peu grasse comme les mammouths, les rennes et les élans. La qualité de notre viande aujourd’hui, principalement issue d’élevage et nourrie aux céréales, est loin d’être la même…
Nous n’avons pas à disposition les centaines de végétaux, exempts de pesticides, qui existaient à l’époque.

Les viandes de l’époque, comme le mammouth étaient bien moins grasses

Une chose est sûre : manger 100% paléo est mission impossible…

Néanmoins, suivre les grandes lignes du paléo pourrait être une bonne alternative. Bannir les produits industriels permettrait dans un premier temps de se désintoxiquer d’une nourriture occidentale trop grasse, trop salée et trop sucrée.

Alimentation paléo et sport : la bonne combinaison ?

5 bénéfices de l’alimentation paléo pour la performance sportive

1. L’absence d’aliments à index glycémique élevé

-> Favorise la perte de poids et le brulage de graisse

2. L’alimentation est de type alcalinisant (qui lutte contre l’acidité)

-> Limite la fonte musculaire. En effet, lors de l’effort, l’acide lactique produit par les cellules musculaires va entraîner une légère acidité du milieu musculaire. Les végétaux, basiques, vont contribuer à un meilleur équilibre acido-basique.

3. La faible présence d’aliments allergisants comme les produits laitiers ou contenant du gluten

-> Protège le système digestif agressé lors de la pratique d’une activité physique intense

4. L’alimentation est riche en oméga 3 (huiles, poissons gras, noix…)

-> Améliore l’utilisation des lipides et limite les phénomènes d’inflammation pouvant survenir lors de sports d’endurance

5. L’abondance de végétaux riches en vitamines, minéraux et oligoéléments

-> Participe à la récupération. En effet, lorsque l’on transpire pendant l’effort, on perd en sels minéraux. Les fruits et légumes restaurent ces pertes en sodium, potassium, magnésium et calcium.

Les activités physiques de nos ancêtres proches des HIIT

Le phénomène paléo n’est pas uniquement axé sur l’alimentation. C’est toute une philosophie, qui tente de se rapprocher du mode de vie de nos ancêtres, notamment dans la pratique physique.
Les hommes du Paléolithique faisaient deux types d’exercices physiques :

des exercices à basse intensité mais sur de longues périodes. Par exemple, marcher plus d’une heure ou porter des charges légères.
des exercices de grande intensité mais sur des périodes courtes, comme transporter une charge lourde ou courir pour échapper à un prédateur.

Les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) ou Crossfit se rapprochent de ces activités physiques. Il en est de même pour les sports où la technique prime sur la condition physique, comme la majorité des arts martiaux. A contrario, les sports de haute intensité sur une longue période, comme courir un marathon, ne faisaient pas partie des pratiques des hommes de l’âge de pierre.

Une alimentation trop pauvre en glucide pour les sports d’endurance

Le régime paléo strict n’est clairement pas adapté à la pratique intensive d’un sport. En effet, la ration glucidique n’est pas assez élevée pour combler les besoins du sportif, malgré la portion de fruits qui apporte du sucre.
Or, les glucides sont importants en amont de l’effort, pour créer des stocks de glycogènes conséquents, ainsi qu’en phase de récupération pour restaurer ces stocks.

Ce régime n’est donc pas adapté pour les marathoniens, qui doivent consommer assez de glucides pour être endurant. Les activités d’endurance n’étaient d’ailleurs pas communes à l’époque paléolithique.
Il pourrait être intéressant d’y ajouter des aliments riches en glucide avec un index glycémique bas. D’ailleurs, dans le régime paléo strict, aucune céréale n’est autorisée, les versions du moins restrictives autorisent les légumineuses et cinq céréales : le riz, le quinoa, le sarrasin, le sésame et le tapioca.

Alors, le régime paléo est-il adapté aux sportifs ?

A cette heure, aucune recherche scientifique n’a été réalisée pour démontrer les bénéfices d’une telle diète en termes de performances sportives… Pour les sportifs qui pratiquent des activités de longue durée ou à très haute intensité, ce régime n’est pas assez riche en glucide. Pour un sportif qui cherche à perdre du poids, pourquoi pas mais dans une version assouplie en s’inspirant des grands principes de la diète paléo et en l’ajustant à ses besoins. Nous vous recommandons l’ajout de sources glucidiques, comme le quinoa ou le riz complet.

Disparition des problèmes digestifs
Amélioration de l’état de fatigue générale
Aide à la perte de poids
prévention de maladies cardiovasculaires

Pour

Contre

Pas assez riche en glucide pour accompagner une pratique intensive de sport
Pas d’études ou de preuves formelles établies

Pour aller plus loin dans la découverte du régime paléo

Ouvrage fondateur du Docteur Lauren Cordain, The Paleo Diet expose les principes fondateurs du Paleo Diet en le comparant à la doctrine officielle. Le livre, très complet, est enrichi des différentes études qu’a réalisé Cordain. La première partie est très théorique et expose les différents éléments clefs (rapport oméga-3/oméga-6, choix des types de graisses, problème de l’insuline, équilibre acido-basique). La seconde partie est très pratique, quant à elle, en proposant des exemples de menu, des conseils au restaurant.