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Méthode Tabata : 4 minutes d’entrainement cardio et intense pour perdre de la graisse

  • tabata

La méthode Tabata est un entraînement cardio proche du HIIT : High Intensity Interval Training, (entrainement en intervalle de haute intensité). Ce type d’entraînement cardio a été développé au Japon par le professeur Izumi Tabata, chercheur à l’Institut National du Fitness et des Sports, qui a donné son nom à cette méthode. Elle a en premier lieu été appliquée lors des entraînements de patinage de vitesse pour la préparation aux Jeux Olympiques.

Concrètement, la méthode Tabata classique correspond à :

  • 20 secondes d’exercice à haute intensité au poids du corps
  • 10 secondes de récupération
  • répétés 8 fois

Au total, cette méthode d’exercice  dure seulement 4 minutes, mais attention, les 20 secondes d’effort doivent être à une intensité maximale ! Au premier abord, cela semble simple, mais vous allez voir que c’est très engageant.

Quel que soit votre niveau, cette méthode peut être adaptée et appliquée à différents exercices. L’important est de toujours être au maximum de ses capacités pendant le temps de travail.

Dans l’idéal, le Tabata peut être réalisé 3 à 4 fois par semaine avec un jour de repos entre chaque séance. Il peut parfaitement s’intégrer lors de vos activités habituelles : footing, vélo, natation, renforcement musculaire, etc.

Un entraînement en intervalle qui s’adapte à tous vos objectifs

Vous pouvez réaliser cet interval training presque n’importe où, n’importe quand et avec aucun équipement. La méthode Tabata est adaptable pour répondre à votre objectif, quel qu’il soit : amélioration de votre endurance, perte de poids, développement de votre masse musculaire, résistance à l’effort, etc.

Engagement cardio

  • en salle : tapis, elliptique, vélo, stepper, etc
  • en extérieur : sprint, vélo, natation, corde à sauter, etc

Par exemple sur un tapis de course ou en extérieur après échauffement :
20 secondes de sprint + 10 secondes de récupération à allure réduite -> répété 8 fois.

Engagement musculaire

  • avec matériel : poids, haltères, kettlebells, sangles de musculation, etc
  • en utilisant uniquement le poids du corps : pompes, burpees, squats jumpés, gainage dynamique, etc

Par exemple pour des pompes triceps : un maximum de pompes réalisées pendant 20 secondes + 10 secondes de récupération-> répété 8 fois.
Les exercices différents doivent être enchaînés rapidement donc nous vous conseillons de privilégier les exercices avec le poids du corps ou avec du matériel simple.

Les bénéfices de la méthode Tabata

tabata

La méthode est réalisable partout

Une méthode courte dans sa durée et réalisable n’importe où

En salle, en extérieur, à la piscine, avec du matériel ou seulement le poids du corps : vous pouvez réaliser un Tabata presque n’importe où ! Pour les personnes très actives qui n’ont pas forcément le temps de se rendre dans une salle de sport, ou d’aller courir 1 heure, cette méthode est idéale. Gain de temps assuré !

Réduction de la masse graisseuse tout en conservant la masse musculaire

Les moments de récupération (10 secondes) sont très courts lors d’un tel circuit training. Le corps n’a pas le temps de complètement récupérer qu’il doit déjà repartir sur un fractionné haute intensité. Ainsi, l’organisme va puiser son énergie dans ses réserves de glycogène lors des périodes d’effort, et dans les graisses stockées pendant les temps de récupération.

Et cet effet peut se poursuivre jusqu’à 48h après l’entraînement Tabata ! Vous brûlez ainsi un max de calories et vous conservez voir augmentez, selon les exercices, votre masse musculaire !

Amélioration des capacités d’aérobie et anaérobie

Lors d’un effort léger ou de longue durée, le sang apporte les éléments nutritifs nécessaires à la contraction musculaire. Cette voie métabolique qui exige de l’oxygène est ce qu’on appelle l’aérobie. Lors d’un Tabata, l’aérobie est fortement sollicité en puissance, c’est-à-dire dans son haut rendement (pas sur l’endurance en longueur). Conséquences : un brûlage des graisses et une augmentation de la VO2 max, notre capacité à brûler l’oxygène.

La capacité d’anaérobie correspond quant à elle à l’aptitude d’exercer un exercice bref mais très intense. Lors de cet effort, l’organisme va puiser les ressources dont il a besoin dans les réserves de protéines et lipides, ce qui provoque une perte de gras. De plus, va suivre une accumulation d’acide lactique car les muscles qui ont utilisés leurs réserves d’énergie habituelles n’ont pas le temps de récupérer.

Une étude appliquée à des cyclistes de haut niveau a montré que l’entraînement de type Tabata sollicite autant l’aérobie que l’anaérobie. Pendant 6 semaines, un premier groupe de cyclistes devait réaliser 5 Tabata par semaine et un deuxième groupe devait faire 1 heure de vélo 5 fois par semaine.

Les résultats ont montré que les cyclistes du premier groupe ont augmenté leur VO2 max de 15% alors que le second groupe seulement de 10%. De plus, les membres du premier groupe ayant réalisé la méthode Tabata ont augmenté leur capacité d’anaérobie de 28% alors que le second groupe de … 0% !

Ce protocole de fractionné à haute intensité est donc une méthode efficace pour augmenter rapidement sa VO2 max et perdre du gras en peu de temps.

Un bon échauffement pour de meilleures performances

La méthode Tabata ne convient pas aux débutants. Même si elle s’adapte à tous les niveaux, il est recommandé de posséder un minimum de condition physique. Comme pour tout entraînement, ne négligez pas l’échauffement, 5 à 10 minutes, avant de commencer l’entrainement. Par exemple, pour un Tabata sur elliptique, échauffez vous pendant 5 à 10 minutes à vitesse modéré et résistance légère.

Pour une séance de sprints, vous pouvez courir à allure modérée, puis augmenter votre intensité jusqu’à atteindre votre vitesse maximale. Un bon échauffement permet d’être plus performant tout en réduisant le risque de blessures.

Munissez-vous d’un chronomètre à intervalle ou Tabata Timer

GYMBOSSUn chronomètre à intervalles est indispensable pour le contrôle du temps. Vous pouvez aussi télécharger une application mobile gratuite comme Tabata Timer.

Un coup de cœur néanmoins pour l’application Runtastic Timer, une des rares applications de Tabata en français. Par défaut, la méthode classique est proposée : 20 secondes d’effort / 10 secondes de récupération / 8 fois.

Mais vous pouvez changer le nombre de séries, de répétitions, la durée de l’échauffement, de l’effort et le temps de récupération comme vous le souhaitez. L’idéal est aussi d’utiliser un cardio-fréquencemètre.

Procurez-vous votre propre timer

Programme de Tabata

Si vous n’avez pas d’idée mais que vous souhaitez vous lancez dans le protocole Tabata, voici un programme très engageant qui devrait vous « essouffler ».

Instructions : Faites 2 tour de ces circuit afin d’atteindre les 4 minutes d’entrainement Tabata. Si vous vous sentez bien, rien ne vous empêche de faire 3 tours ou plus !

ExerciceDurée (s)
Step Up20
Repos10
Dips20
Repos10
Mountain Climber20
Repos10
Pompes20

Ce programme Tabata est très bon, car il engage vraiment le cardio avec les exercices de Step up (sauts verticaux sur un support) et de Mountain Climber (pour cibler les abdos), sans oublier le renforcement musculaire avec les pompes et les dips (triceps).

Liens utiles

J’ai trouvé cette playlist, composée de musiques motivantes, toute d’une durée de 4 minutes, qui vous guide dans votre entrainement ! Le site comporte également tout plein d’entrainements de Tabata.
L’album des chansons de Tabata pour se motiver (spotify) !

Exemples de variantes pour un programme encore plus intense

Si vous pratiquez régulièrement ces 4 minutes hyper cardio, vous allez rapidement voir une nette amélioration, que ce soit au niveau de vos capacités cardio-vasculaires ou musculaires, et trouverez le Tabata de plus en plus facile à appliquer. Voici des variantes possibles pour encore plus d’intensité :

  • Intégrer des exercices fonctionnels qui font travailler l’ensemble du corps comme les burpees, les squats jumpés, les pompes, la corde à sauter ou encore les sprints.
  • Faire plusieurs cycles de 4 minutes avec par exemple trois minutes de repos entre chaque cycle.
  • Augmenter le temps de travail sans augmenter le temps de récupération. Par exemple 30 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos.
  • Passer sur une récupération active, en gainage ou en contraction isométrique. Par exemple lors d’un cycle de pompes dynamiques, rester 10 secondes en position basse au ras du sol.
  • Travailler sous forme de circuit tabata en variant les exercices dans un même cycle
  • Intégrer des exercices de battle rope ou de corde à sauter pour une intensité extrême
Méthode Tabata : 4 minutes d’entrainement cardio et intense pour perdre de la graisse
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mercredi 29 avril 2015|

3 Commentaires

  1. Bernard Bel 22 mai 2016 à 22 h 35 min

    Excellente page, qui complète parfaitement la présentation que j’avais faite sur le site lebonheurestpossible.net (page « Entraînement fractionné de haute intensité »).
    Et surtout qui réflète avec précision l’expérience perso et de mes proches. Tabata est la seule méthode qui nous permet de récupérer un bon VO2max quel que soit notre âge… On peut l’aborder comme débutant si on ne souffre pas d’une cardiopathie, à condition de choisir un exercice sans danger. Ma préférence est la marche rapide dans une montée très abrupte.
    J’ai remarqué que plusieurs entraîneurs faisaient faire du Tabata sans le nommer dans leurs séries intensives, comme par exemple Raposo pour la boxe thaï.

  2. Sport équipements 27 mai 2016 à 15 h 15 min

    Bonjour Bernard et merci pour votre commentaire !
    Je suis allé voir votre site, c’est une mine d’informations !!

  3. Bernard Bel 27 mai 2016 à 18 h 17 min

    Votre site est aussi d’une très grande richesse, et je l’ai mis en lien sur le mien. Notamment parce qu’il aborde la santé à partir de l’intérêt pour le sport, alors que le mien était plus focalisé à l’origine sur la nutrition et la santé en général.
    Il manque une boîte pour lancer des recherches, vous devez pouvoir installer ça facilement. Je n’ai pas réussi à retrouver « Tabata » à partir de la page d’accueil…

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