Accueil/Entrainement sportif/Musculation/Equipements de Musculation/Kettlebell : 10 exercices de killer pour un corps sec et musclé !

Kettlebell : 10 exercices de killer pour un corps sec et musclé !

  • kettlebell

Vous en avez souvent aperçu dans les petites mains des fitgirls gaulées de votre salle de sport locale, et vous en avez aussi vu dans les grosses patounes de bodybuilders aussi larges que hauts…je parle bien sûr des kettlebells, cet accessoire de musculation qui vous intrigue tant, mais que vous n’osez attraper par l’anse, de peur de ne trop savoir qu’en faire !

Les Kettlebells, ce n’est pas qu’un objet de buzz, certes il y a bien une certaine « hype » autour de ces accessoires de fitness depuis quelques années maintenant, mais elle est parfaitement justifiée ! C’est sans doute l’un des outils les plus sous côtés encore actuellement, et vous auriez tout à y gagner de vous y adonner.

En revanche, mal maîtrisée, la kettlebell pourrait vous blesser, voici donc un petit guide pour passer maître dans son maniement !

Mais d’abord, voyons la petite histoire de ces drôles de poids !

Histoire et évolution de la Girya, ex Kettlebell Russe

histoire kettlebellOn pense que cet accessoire étrange nous provient de Russie, et serait daté du 16e siècle. Mais certains pensent que cette boule de fonte serait en fait bien plus ancienne, peut-être de l’époque spartiate, quand ces derniers mettaient des poignées aux blocs de pierre pour rendre leur déplacement plus aisé.

À l’origine, le kettlebell, ou Girya, pesait exactement 16,38kg, ce qui correspondait à 1 pood (une ancienne unité) et était utilisée en cas de transaction commerciale. Maintenant on en trouve de toutes les tailles, pouvant aller jusque 32kg.

Il faudra attendre la fin du 19e siècle pour qu’elles fassent leur apparition au sein de programmes de conditionnement physique, sous l’impulsion du docteur Vladislav Kraevsky, si bien que plus tard, les premières compétitions de Girevoy naissent. Plus qu’un loisir, ça devient carrément un sport national en Russie, avec la création de fédérations et d’épreuves officielles qui se déroulent autour de 3 mouvements : le jeté (jerk), l’arraché (snatch) et l’épaulé jeté.

Elles seront plus tard, en 2001, propulsées dans le « FitGame » (c’est à ce moment que l’appellation girya est délaissée au profit de kettlebell) en Amérique par un certain Pavel Tsatsouline, ancien entraîneur des forces spéciales soviétiques, alors convaincu qu’avec un kettlebell, on peut  faire les mêmes choses qu’avec un haltère, mais en mieux !

Il avait vu plutôt juste le bougre !

> Lire aussi : le guide des haltères

Mais qu’est ce qui les rend finalement si différentes des haltères ?

Kettlebells VS Haltères

Ben c’est vrai, après tout, un poids est un poids non ?

C’est pas totalement faux, mais c’est pas complètement vrai.

La kettlebell est un espèce de boulet de canon dont la surface est plane et auquel on a greffé une poignée, type anse. Ce type de charge diffère d’un haltère en ce sens que le centre de la masse est situé loin de la main, ce qui rend la « théière de muscu » (kettle en anglais = théière) idéale pour des mouvements balistiques dynamiques et explosifs.

En sus, cette particularité offre une pléthore de mouvements polyarticulaires (nous en verrons 10 par la suite, restez concentré) !

Grosso modo, les kettlebells sont plus propices :

  • aux mouvements dynamiques de balancier qui sollicitent le corps entier
  • aux entrainements fonctionnels qui abattent un tas de calories !
  • au travail unilatéral pour palier aux problèmes posturaux et aux déséquilibres musculaires, notamment au niveau de la chaîne postérieure
  • pour travailler son grip et sa force de préhension
  • pour développer une sangle musculaire tonique et améliorer son transfert de force bas/haut du corps

Pour la prise force musculaire en revanche, mieux vaut sans doute rester sur les haltères, comme semble l’indiquer cette étude mener sur 30 volontaires.

Les bienfaits de la kettlebell : 5 raisons d’envoyer la théière en l’air !

entrainement kettlebell

Un entrainement aux KB peut brûler jusque 20 Kcal par minute !

1) Muscu ou cardio ? Les deux !

Quand vous allez « swinguer » votre Kettle, vous allez vite vous rendre compte que c’est un exercice incroyablement cardio, vous ne tarderez pas à avoir le palpitant. Paraîtrait même, selon cette étude, que l’on peut brûler jusque 20 Kcal à la minute ! Ca calme hein ! Tout dépend de votre intensité évidemment, mais quand même.

Et puis, un entrainement à la boule de fonte peut complètement mettre fin au débat : « miroir, ô, miroir : dois-je faire du cardio ou de la musculation aujourd’hui »…BOUM : les deux à la fois !

2) Plus soft pour les articulations ?

On dit les kettlebelles plus sympas pour le corps et les articulations, notamment du fait qu’elles offrent des transitions plus fluides et plus naturelles pour le corps, contrairement à des entrainements plyométriques par exemple.

3) Qui a dit functional training ?

Entrainement fonctionnel, qu’est-ce que ce veut donc dire ?

En gros, que les kettles sont d’excellents outils de conditionnement pour développer ET le cardio, ET la force musculaire. Elles vont faire appel à la mobilité musculaire ainsi qu’à la coordination (notamment sur les mouvements ou vous devez passer la charge d’une main à l’autre). Vous allez donc davantage travailler vos habiletés motrices et votre équilibre qu’avec des haltères.

Les kettlebells améliorent donc le mouvement et le fonctionnement du corps, c’est ça : le functional training.

4) L’intégration dans votre programme HIIT sera facile

Hiit, tabata, vous savez, tous ces programmes d’entrainement haute intensité que vous adorez ! Bonne nouvelle, vous allez être en mesure de les rendre encore plus intenses !!

C’est pas beau ça ?

S’il est difficilement concevable de placer des mouvements comme des cleans ou des jerks à la barre en plein milieu d’un workout HIIT, cela devient un jeu d’enfant avec votre KB ! Grâce à leur taille et leur polyvalence, les swings s’intègrent absolument partout !

5) Idéale pour des entraînements maison

Il n’est pas toujours facile de loger un banc de musculation, des barres et des poids chez soi.

Des kettlebells par contre oui !

Ici, vous n’aurez besoin que d’une kettlebell, 2m2 et quelques minutes pour une séance de cardio intense improvisée.

Le seul risque : lâcher la boule de fonte durant un swing pourrait détruire absolument n’importe quoi…oh non, le cadre avec la photo de belle-maman…

10 exercices Kettlebell de killer !

exercice kettlebell

Ce genre d’exercice qui vous coûte la vie…

1) Le signature moove : le swing

Voici la pierre angulaire des exercices balistiques à la ketlebell. Le swing (mouvement dans lequel vous allez envoyer la charge à hauteur de vos épaules) représente un exercice des plus complets, impliquant tous les muscles du corps, en plus d’être à la fois cardio et musculaire.

Bien qu’il paraisse simple, il est assez technique et vaut bien la peine de s’y attarder, vous allez devoir maîtriser votre souffle et votre forme d’extension de hanches.

kettlebell-swingC’est l’exercice le plus largement répandu et pour cause, il est très complet et recrutera ischio-jambiers, fessiers, épaules et bien entendu : sangle abdominale. Il est idéal pour travailler son explosivité musculaire. Dynamique et intense, il est de fait un parfait candidat pour intégrer un entrainement de haute intensité !

On dit aussi de ce mouvement qu’il aide à soulager les maux de dos, en plus de corriger certains problèmes posturaux.  Enfin, c’est le compagnon idéal pour brûler un bon gros tas de calories !

Mal maîtrisé, vous passerez en revanche à côté de tous ces bienfaits…d’où l’importance d’acquérir une bonne technique.

exercice kettlebell

Exécution du mouvement :

Debout, pieds espacés de la largeur des hanches, fléchissez vos jambes et envoyez votre bassin vers l’arrière (rétroversion du bassin en poussant les fessiers). Gardez le dos bien droit néanmoins.  La kettlebell se trouve dans vos mains, à hauteur de vos genoux et vos bras sont tendus.

Envoyez maintenant vos hanches vers l’avant (antéversion du bassin) de manière dynamique et contractez vos fesses en fin de mouvement. Votre sangle abdominale est parfaitement gainée durant tout le mouvement, notamment pour assurer le transfert de force.

Pour la phase descendante du mouvement de balancier, envoyez de nouveau votre fessier vers l’arrière.

Variante unilatérale : one hand swing (voir ci-contre), alternative très intéressante pour recruter davantage les muscles stabilisateurs et pour corriger d’éventuels déséquilibres musculaires et posturaux


2) Goblet Squat : pour des cuisses explosives

goblet squat kettlebellLe squat est un mouvement fondamental qui possède de nombreuses variations, dont une à la KB ! C’est peut-être l’un des exercices à la kettlebell des plus faciles à apprendre et à appliquer immédiatement, surtout si vous êtes familier avec le squat à la barre !

Cet exercice sera idéal pour recruter toute la chaîne postérieure, et même plus dans le cas où vous choisiriez de pratiquer une variante qui est le goblet overhead squat (charge au-dessus de la tête). Le goblet squat est également un très bon exercice pour s’échauffer avant d’attaquer des séries de squat à la barre en salle.

Exécution :

  • Tenez votre KB devant vous avec vos deux mains, soit contre votre poitrine, soit bras tendus avec un petit flex au niveau du coude (note : si vous choisissez de faire la version overhead, la kettlebell est au-dessus de votre tête, bras tendus).
  • Votre poitrine est fièrement sortie, votre regard projeté droit devant, vos abdominaux sont contractés et votre colonne conserve une position neutre durant tout le mouvement.
  • Votre poids est dirigé en direction de vos talons pendant toute la durée de l’exercice, comme pour un squat classique. Le mouvement commence par une rétroversion du bassin (on pousse les fesses vers l’arrière), et non par une flexion des genoux.
  • Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, et quand vous remontez, une fois en haut, contractez bien vos fessiers durant 1 seconde environ.
  • Pour accentuer la difficulté et l’amplitude de mouvement, placez chacun de vos pieds sur un support élevé (banc, step). La kettlebell repose alors entre vos deux jambes et cette élévation vous permet de descendre bien en dessous de la parallèle que forment vos cuisses avec le sol.

Variante : KB jump squat, si vous voulez allier cardio et muscu, faites des squat jumps avec votre KB en mains !


3) Turkish Get Up : ne pas bé-tom pour des abdos béton

relevé turcUn manque d’équilibre peut être terrible pour un sportif, cela détruit tout mouvement unilatéral comme des fentes ou des tirages à un bras. Le relevé Turc est un mouvement délibérément lent qui ne date pas d’hier.

Avec cet excellent exercice qu’est le relevé turc, votre corps n’a pas d’autre choix que de travailler dans un ensemble, améliorant ainsi équilibre et coordination. Pour des épaules fortes et résistantes, une meilleure mobilité des hanches et du tronc, le Turkish get Up est excellent.

Note : Le bras qui tient la kettlebell ne doit jamais partir vers l’arrière, ne perdez jamais la charge de vue et maintenez les abdominaux bien contractés.


4) Kettlebell Clean

kb cleanMouvement ô combien complet, le Clean va travailler vos quadriceps, ischios, fessiers, abdos, trapèzes, rhomboïdes, deltoïdes…entre autres !

L’exercice reprend un peu les bases du deadlift, ainsi attendez-vous à travailler lourdement le dos.

  • Saisissez votre kettlebell au sol et amenez la contre votre poitrine dans un mouvement de balancier
  • Vous devez attendre que la kettlebell n’ait plus aucun élan avant de répéter, ainsi sans énergie cinétique, l’exercice sera plus difficile
  • La kettlebell doit être maintenue près du corps durant toute la durée du mouvement
  • Si vous éprouvez des douleurs à l’avant bras, c’est sûrement parce que vous saisissez mal l’anse de la KB qui vient frapper l’avant-bras en fin de mouvement

5) KB Snatch

goblet snatch kbAutre exercice pilier à la KB, le snatch est avant tout très technique !

C’est un mouvement full body ultime qui se doit d’être parfaitement exécuté. Si vous avez déjà fait du snatch à la barre, vous reconnaîtrez un peu le principe dans le sens ou l’on part d’une position basse pour amener la charge au-dessus de la tête.

Le snatch est très exigeant physiquement, mais peut booster drastiquement vos performances athlétiques. Il requiert une technique parfaite, des hanches explosives et des qualités athlétiques, ce mouvement ne doit pas être abordé sans maîtrise du mouvement d’extension de hanches.

Exécution :

  • la KB est placée entre les jambes, saisissez-la dans un mouvement similaire à celui d’un deradlift
  • pliez légèrement les genoux en envoyant les hanches vers l’arrière, puis effectuez une extension de hanches tout en fléchissant le bras, pour enfin pousser la charge vers le haut
  • le dos doit toujours rester bien droit
  • le mouvement est vraiment très technique et bien mieux expliqué ici en vidéo
kettlebells

Notre choix : Kettlebell Gorilla Sport

  • charge de 2 à 20Kg
  • Très bon rapport qualité-prix
Achetez votre Kettlebell

6) KB Overhead Lunge

kb overhead pressTenir un kettlebell au-dessus de la tête tout en faisant des fentes arrière/avant ou marchées est un travail exigeant pour les muscles stabilisateurs, notamment au niveau des épaules.

Vous devez également rester parfaitement concentré pour ne pas recevoir votre KB sur le coin de votre tronche, mais rassurez-vous, 9 fois sur 10 tout se passe bien..

Exécution :

  • Saisissez votre KB, et amenez la contre votre poitrine via un KB Clean, par exemple, puis tendez votre bras pour que la charge soit au-dessus de votre tête
  • Le poignet est en position neutre, le coude est complètement verrouillé, et l’épaule est en position basse pour une bonne stabilité et une bonne protection des articulations. Vous voilà correctement installé
  • Le regard est bien porté vers l’avant, si la KB est dans la main droite, faites un grand pas vers l’avant avec votre jambe gauche, et servez-vous de votre bras gauche pour maintenir votre équilibre
  • Ramenez en poussant fort sur le talon, puis effectuez toutes vos répétitions avant de changer de jambe

7) Deadlift & Single Leg Deadlift : pour les fessiers des ladies

single leg deadlift kettlebellUn des meilleurs exercices pour fessiers qui va, de plus, vous enseigner à vous stabiliser sur une seule jambe.

C’est d’ailleurs ce travail en instabilité qui va vous pousser à faire une sur compensation que vous ne retrouverez pas dans du deadlift classique, ou n’importe quel exercice pour fessier.

Qui dit sur compensation, dit un travail accru de la chaîne postérieure, voilà pourquoi cet exercice demeure l’un des meilleurs quand il est question de se muscler les fesses !

Exécution :

  • Votre regard est toujours porté vers l’avant, vos abdos bien engagés durant toute la durée du mouvement
  • Vous tenez votre KB avec vos deux mains, puis envoyez une jambe vers l’arrière tout en pliant légèrement la jambe opposée afin d’amener votre torse le plus proche possible du sol
  • Votre hanche ne doit jamais s’ouvrir vers l’extérieur (vos hanches et vos pointes de pieds doivent toujours être directement face au sol) pour vous permettre de descendre plus bas (vous devez garder le bassin en position neutre), et votre jambe d’appui ne doit jamais être complètement tendue non plus

8) Single Arm Press

strict pressVoici un formidable exercice pour les épaules, mais pas que, tout votre corps va être mis à contribution pour maintenir l’équilibre induit par l’instabilité du mouvement.

Cet exercice se réalise normalement aux haltères ou à la barre, seulement voilà, avec la KB, le plan de mouvement est un peu plus naturel par rapport à l’articulation de l’épaule (la rotation de l’épaule se veut parfaitement naturelle durant la poussée), le single arm press à la kettlebell est donc, normalement, perçu comme plus confortable.

Exécution :

  • La première chose à faire est d’amener votre KB contre votre poitrine à l’aide d’un swing, ce sera votre position de départ (on appelle cela la « rack position ») : bras plié contre le corps, poignet droit
  • A partir de là, contractez l’épaule pour pousser la charge vers le plafond, et observez comment naturellement, votre épaule va effectuer une rotation pour conserver l’alignement (en rack position, votre paume de main vous faites face, elle est maintenant à l’opposé et c’est le dos de votre main qui vous fait face en fin de mouvement)
  • Une fois la charge au-dessus de votre tête, amenez votre épaule en position basse en abaissant l’omoplate pour bien stabiliser et protéger l’épaule
  • Le dos doit rester bien plat et être supporté en contractant les fessiers
  • Maintenant revenez en position initiale

9) Pompes aux Kettlebells

kb pompesBon, celui-ci se passe d’explications, vous connaissez tous les pompes et leurs bienfaits non ?

C’est l’un des tout meilleurs exercices au poids du corps pour travailler les pectoraux.

Bien, mais à quoi servent les KB dans ce cas précis ?

Eh bien, elles vont simplement être utiles pour augmenter l’amplitude de mouvement, à l’instar de ce que feraient des poignées de pompes. Vous allez donc pouvoir descendre plus bas !

De plus, dépendamment des KB que vous allez utiliser, il se peut que la surface de contact ne soit pas très large, et les anses des kettlebells créent de l’instabilité. Cela signifie que vous n’allez pas pouvoir pomper comme un barbare que vous êtes, mais allez devoir vous focaliser sur une forme de mouvement propre et lente si vous ne voulez pas finir le nez au sol !


10) Le « 8 »

8 kettlebellExécution :

Placez une KB entre vos jambes et tenez-vous debout avec les pieds plus espacés que la largeur des épaules. Penchez-vous en poussant vos fesses vers l’extérieur et en conservant un dos bien droit. Saisissez maintenant la kettlebell et passez-la d’une main à l’autre entre vos jambes. La main de réception doit être placée derrière les jambes.

Les erreurs fréquentes à la Kettlebell

programme kettlebell

Se voir trop beau, trop tôt

Eh oui, Jean Mich’, c’est tentant de chopper la plus lourde des Kettlebells qui passent, mais ajouter du poids à un mouvement dont la forme initiale n’est pas maîtrisée causera votre perte jeune Padawan !

Lorsque vous choisissez votre poids, réfléchissez bien, et allez-y progressivement.

Choisissez de pratiquer d’abord le mouvement sans poids, pour être certain de le maîtriser. Avant de commencer un entrainement de kettlebell, faites quelques mouvements de mobilité basiques pour échauffer vos articulations. Pour les parfaits débutants, le fait d’aborder les swings avec une serviette en main ou une bouteille d’eau à la place de la KB peut parfois aider à appréhender le mouvement au niveau des hanches.

De l’importance de bien choisir son poids

L’une des choses les plus importantes lors de l’entraînement Kettlebell est de choisir le bon poids.

Pour les hommes, je conseillerais de commencer avec au moins 10kg et pas plus de 20kg. Et pour les femmes, une KB de 6 à 15kg devrait largement faire l’affaire.

Si vous n’êtes pas sûr du poids qui vous convient, tenez-en une par la poignée avec vos deux mains, les deux bras parallèles au sol, tendus devant vous. Si vous pouvez maintenir la position facilement, c’est probablement trop léger. La kettlebell devrait être trop lourde pour que vous puissiez la lever confortablement devant vous.

Tout en haut, rien en bas

Les exercices de KB sont des exercices polyarticualires, c’est à dire qu’ils invitent tous les muscles du corps à la « petite fête de la gonflette musculaire » ! Mais trop de débutants se contentent de réaliser les mouvements à la seule force de leur bras/haut du corps, passant complètement à côté de la moitié des bénéfices…dommage.

D’autre part, il y a un risque de placer trop de pression sur les articulations et donc, de se blesser.

Si l’on prend l’exemple du swing, il faut comprendre que le mouvement est un transfert de force depuis le bas du corps vers le haut du corps, ce qui implique d’initier le mouvement avec la chaîne postérieure, puis de balancer les hanches en avant et enfin contracter les fessiers, le dos en gardant le dos droit.

Il ne s’agit absolument pas de tirer fort sur les bras pour envoyer la bouboule dans les airs, m’voyez ?

Swinguer trop rapidement

Le fait de balancer un poids lourd sans contrôle peut entraîner une traction musculaire (ou la mort de votre TV). Bien que cela soit excitant de swinguer la KB aussi vite que possible, votre forme de mouvement en pâtit.

Essayez plutôt d’adopter un mouvement plus lent et contrôlé, ce qui renforcera les muscles stabilisateurs. Il est tout aussi important de contrôler la KB sur la descente que sur la montée.

Chaussures mal adaptées…pieds en danger !

Bien que les chaussures de course super confortables soient idéales sur la chaussée, elles ne le sont pas pour l’entraînement à la kettlebell, parce qu’elles ne permettent pas les mouvements naturels du pied, de la cheville et des ligaments inférieurs de la jambe. Les chaussures de course à pied ont tendance à avoir un gros amorti, ce qui soulève naturellement votre talon du sol et déstabilise votre adhérence naturelle.

Essayez de faire vos séances d’entraînement kettlebell avec des chaussures minimalistes (ou pieds nus si vous en avez la force).

Miser sur la quantité, non la qualité

10 reps, c’est bien, alors 50 reps, c’est cinq fois mieux non ?

Faux, complètement faux !

Faire 50 répétitions avec une mauvaise forme est pire que de ne pas en faire du tout !

Concentrez-vous sur l’exécution propre de 10 répétitions de n’importe quel exercice de kettlebell avec une forme parfaite avant d’augmenter le nombre de répétitions.

Kettlebell : 10 exercices de killer pour un corps sec et musclé !
4.4 (88%) 5 votes

mercredi 2 mai 2018|

Laisser un commentaire

En continuant à utiliser le site, vous acceptez l’utilisation des cookies. Plus d’informations

Les cookies nous permettent de personnaliser le contenu et les annonces, d'offrir des fonctionnalités relatives aux médias sociaux et d'analyser notre trafic. Nous partageons également des informations sur l'utilisation de notre site avec nos partenaires de médias sociaux, de publicité et d'analyse, qui peuvent combiner celles-ci avec d'autres informations que vous leur avez fournies ou qu'ils ont collectées lors de votre utilisation de leurs services.

Fermer