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Jumping Jack, ce bon vieux Jack vous veut du bien !

  • jumping jacks

Les Jumping Jacks représentent un exercice de fitness/ HIIT qui s’effectue au poids du corps, aucun matériel requis donc. En plus de ne demander aucun matériel, il peut être pratiqué n’importe où et par n’importe qui, il ne requiert pas d’aptitude extraordinaire. C’est sans doute ce qui fait du jumping jack un exercice si populaire et tant pratiqué.

Bien qu’il n’ait en rien inventé les Jumping Jacks, Jack Lalanne a été crédité comme la personne ayant popularisé cet exercice aux États unis à travers ses programmes fitness durant ses shows TV.

Pour la petite histoire, le Jumping Jack tire son appellation du petit pantin articulé (vous savez celui qui lève bras et jambes lorsque l’on tire sur la ficelle qui lui sort du derrière) connu de tous les enfants et cela signifie « valet volant ». Chez nous, français, on peut retrouver cet exercice sous le nom d’écart latéral, moins classe !

Si vous souhaitez jouer au pantin volant tout en brulant des calories, vous êtes au bon endroit !

Le record du monde de Jumping Jack en une minute a été établit par un américain en 2015. Justin Willoughby en a ainsi fait 105 en 1 minute ! À noter que ce dernier a aussi fait la bagatelle de 1000 jumping Jack en 13 min la même année ! À vous de jouer !

Execution du mouvement

Position de départ :

  • Pieds écartés de la largeur des épaules
  • Les paumes des mains touchent les cuisses
  • Épaules, hanches et talons sont alignés

Mouvements :

  • Les Pieds viennent se joindre
  • Les mains touchent derrière la tête
  • Les avant-bras finissent leur course à l’horizontale au minimum

Veiller à garder :

  • Le torse bien droit
  • Les genoux légèrement fléchis

Les muscles sollicités par le jumping jack

jumping jacksComme dit précédemment, le jumping jack est un exercice complet qui fait intervenir le corps dans son ensemble, ainsi vous allez beaucoup travailler le bas de votre corps en mettant fessiers et cuisses au travail, mais ce n’est pas tout !

Les mollets
Le muscle gastrocnémien et le muscle soléaire forment les mollets, couvrant la partie arrière de vos jambes. Ces muscles se fixent à proximité de l’articulation du genou (au-dessus) et s’associent au tendon d’Achille pour fixer le talon. Tous coopèrent pour fléchir la cheville afin de soulever le talon du sol. Les muscles du mollet se contractent à chaque fois que vous sautez (lorsque vous prenez vos appuis) et à nouveau chaque fois que vous atterrissez afin d’adoucir l’impact entre vos pieds et le sol.

Les abducteurs de la hanche
Le muscle moyen fessier est l’abducteur primaire de la hanche, celui qui vous permet d’écarter vos jambes lorsque vous effectuez des Jumping Jacks (le petit fessier l’assiste dans cette tâche). Ce sont deux des trois muscles qui constituent les fesses.

Les adducteurs de la hanche
Les adducteurs de la hanche comprennent quatre muscles qui traversent l’intérieur de votre articulation de la hanche : le muscle court abducteur, le muscle long adducteur , le muscle grand adducteur et le muscle gracile. Chacun de ces muscles est attaché à votre bassin et à l’intérieur du fémur, sauf le muscle gracile qui se fixe à l’intérieur de l’os du tibia (juste au-dessous du genou) au lieu de l’intérieur de la cuisse. Ces muscles coopèrent ensemble pour joindre vos jambes lors de la seconde phase du mouvement des Jumping Jacks.

Les abdominaux
Comme dans la plupart des activités athlétiques, les muscles abdominaux aident à stabiliser les mouvements durant l’exercice de Jumping Jack, ils assurent aussi la stabilité. C’est globalement toute la ceinture abdominale qui est ici mise à l’épreuve, les transverses, les obliques, mais aussi les fléchisseurs de la hanche ainsi que les muscles du bas de dos (psoas et érecteur spinal).

Pour résumer, voici les muscles ciblés par l’exercice de Jumping Jack :

  • Mollets
  • Abducteurs
  • Adducteurs
  • Deltoides
  • Abdominaux
  • Fessiers
  • Quadriceps

Bénéfices et bienfaits des jumping jacks

Tapper dans les graisses !

Le principal bienfait du jumping jack est qu’il va élever votre rythme cardiaque, vous contraignant ainsi à respirer plus profondément lors des sauts. Vous allez donc délivrer plus d’oxygène à votre système sanguin, par conséquent à vos muscles. Vous allez ainsi brûler des graisses à un rythme satisfaisant. Le Juming Jack peut donc être intéressant à intégrer dans un programme cardio haute intensité en vue d’une perte de poids.

Une personne de 80kg va ainsi brûler en moyenne 563 kcal par heure (à forte intensité sans interruption). Cela fait donc environ 100Kcal par tranche de 10 minutes

En moyenne, faire 10 minutes de Jumping Jack suffira pour brûler jusqu’à 100 calories pour quelqu’un de 80kg. Cependant, faire 10 minutes continues de Jumping Jack peut s’avérer plus difficile qu’il n’y parait !

Un relaxant naturel

Faire du Jumping Jack libère une réaction chimique au sein du corps que vous connaissez bien : le relâchement d’endorphine, qui contribue à lutter contre la douleur et à se sentir mieux

De plus, les inspirations profondes que vous allez prendre durant les sauts vont libérer votre esprit, aiguiser votre attention tout en vous procurant une vive énergie. Afin de maximiser le soulagement du stress, entrainez-vous à garder un rythme cardiaque élevé durant 20 minutes de Jumping Jack (pas facile je sais) minimum.

Tonifier l’ensemble des muscles du corps

Les Jumping Jacks procurent un entrainement du corps entier, nous l’avons vu dans la partie dédiée aux muscles sollicités. Vous pouvez aussi très bien les rendre encore plus éprouvants et intenses en variant le mouvement (nous verrons comment après).

Quelques variations pour varier amplitude et intensité de travail

Squat Jumping JackIntensité : forte

squat jumping jackAprès votre saut, vous vous retrouvez en position debout et droite, c’est le moment idéal pour ajouter un squat bien complet au mouvement afin d’aller cibler encore plus mollets et quadriceps et fessiers ! Veillez à garder votre rythme aussi rapide que possible pour continuer à bénéficier des bénéfices aérobiques du Jumping Jack !

Demi-Jumping JackIntensité : modérée

Une variante de l’exercice qui est idéale pour les personnes qui souffrent de problèmes d’épaules (particulièrement au niveau de la coiffe des rotateurs). Le mouvement reste parfaitement identique à la différence près que les bras ne dépassent pas la hauteur des épaules.

Star Jumping JackIntensité : intense

On prend les Jumping Jacks et on les rend encore plus intenses ! Comment ? En ajoutant d’une part un petit toucher du sol avec les deux mains après chaque saut.

D’autre part, vous allez littéralement former une étoile avec ce mouvement lors de votre saut (d’ou le « Star »), avec vos jambes et bras tendus formant un X lorsque vous serez en l’air. Je vous laisse en (bonne) compagnie d’Erin Stern pour la démonstration (notez qu’elle est un peu « fainéante » et ne touche pas le sol après chaque rep). Les genoux sont quant à eux bien fléchis avant chaque saut.

Comment intégrer les jumping jacks dans un entraînement ?

Le Jumping Jack est idéal pour intégrer un programme de HIIT. Faire ne serait-ce qu’une minute de cet exercice de saut avec écart latéral saura faire monter votre palpitant en flèche avant de prendre une autre minute de récupération active. Pendant cette période, votre rythme cardiaque restera assez élevé, favorisant ainsi la perte de cellules adipeuses et l’amélioration de l’endurance. Vous pouvez ainsi alterner jumping jack et burpees pour un max de torture plaisir !

Les Jumping Jacks s’intègrent donc très bien à des programmes HIIT ou des programmes d’entrainement TABATA (je vous laisse aller consulter les sections dédiées). Il ne sera pas rare de les retrouver (les J.J) dans des programmes de HIIT comme Freeletics par exemple ou encore le récent Runtastic Results ou le très bon Nike Training Club.

Les possibilités sont quasi infinies, à vous de jongler avec vos capacités, avec les exercices que vous maitrisez et/ou affectionner, avec l’énergie et/ ou le temps dont vous disposez. Mais force est de constater que le Jumping Jack est définitivement un très bon exercice à mettre dans ses programmes !

Jumping Jack, ce bon vieux Jack vous veut du bien !
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lundi 19 septembre 2016|

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