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Jeune intermittent, Fasting, Leangains…

  • fasting perte de poids

Comme son nom l’indique, le jeune intermittent, en anglais « intermittent fasting » (IF), a pour concept d’alterner des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation normale.

Les défenseurs de ce type de régime sportif y trouvent un réel intérêt pour la fonte de la masse graisseuse et le développement de la masse musculaire. Le protocole Leangains, un type de jeune intermittent, a plutôt bonne réputation dans le monde de la musculation.

Il augmenterait la production d’hormones anabolisantes et habituerait le corps à puiser dans ses réserves adipeuses.

Explications…

Une question d’hormones

Le principe du jeune intermittent est simple : diminuer partiellement ou totalement l’apport calorique pendant 16H ou plus. Hors période de jeune, on conserve une alimentation équilibrée. Le fait d’alterner jeune et alimentation normale va avoir un effet sur les hormones, notamment sur l’insuline et l’hormone de croissance.

L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas qui a pour objectif de maintenir l’équilibre du taux de sucre dans le sang. Trop d’insuline va amener votre corps à développer une résistance à cette hormone, qui joue un rôle dans la prise de poids. Ne pas s’alimenter pendant plusieurs heures va faire baisser la production d’insuline. L’organisme va devoir s’adapter et à terme votre sensibilité à l’insuline s’en verra améliorée.

Conséquences : moins de stockage et une satiété plus vite acquise.

Le jeune intermittent semble également avoir un impact positif sur le développement de l’hormone de croissance, dite « brûle-graisse ». Une étude réalisée sur des hommes a montré l’effet du jeune intermittent sur le développement de l’hormone de croissance, qui contribue au développement de la masse musculaire et au ralentissement du vieillissement.

Changement de votre rythme circadien

Commencer un jeune intermittent va bousculer votre rythme circadien, qui correspond à votre horloge biologique. Votre organisme est « réglé » à des temps précis dans la journée où vous allez ressentir la faim, vous endormir, vous réveiller… Le fait de réaliser un jeune intermittent va modifier ce rythme.

Est-ce une mauvaise chose ? Cela dépend de votre rythme actuel.

Beaucoup d’entre nous, ont déjà des difficultés à s’endormir, se réveillent le matin sans énergie, et ont faim à longueur de temps…

Changer vos horaires de prise alimentaire peut avoir un effet sur votre rythme circadien, qui peut finalement être positif pour votre bien-être. Sachez que l’organisme s’habitue rapidement à un nouveau rythme, parfois en seulement 2 semaines.

Différents régimes de jeune intermittent

Le jeune intermittent et ses impacts sur l’organisme vont différer selon la durée du jeune et le type de restrictions alimentaires imposées.

Voici quatre exemples de régimes basés sur le jeune intermittent, dont le Fasting et le Leangains, bien connus chez les sportifs.

Le régime 5:2

Limiter l’apport calorique au quart de ce qui est habituellement consommé quotidiennement deux jours par semaine (non consécutifs). Cela représenterait à peu près une réduction de 500 calories pour les femmes et 700 pour les hommes sur une journée.

Le régime 4:3

Jeuner un jour sur deux, ce qui revient à avoir une alimentation normale 4 jours par semaine, et de jeuner les trois jours restants.

Le Leangains

Martin Berkhan en a fait une adaptation pour la musculation, avec un protocole nommé Leangains. Ce protocole est censé permettre de prendre de la masse en limitant la prise de gras. Le concept est de regrouper la totalité de ses apports énergétiques journaliers en deux ou trois repas dont un qui contiendra plus de la moitié des besoins sur une période de 8 heures puis d’enchaîner avec 16 heures de jeune.

Le Fasting

Le Fasting, développé par JB Rives, est considéré comme la version française du Leangains. Comme pour le Leangains, tous les repas doivent être rassemblés sur une plage horaire de 8 heures maximum, de préférence entre 12H et 20H. Concrètement, on saute le petit déjeuner, le premier apport calorique de la journée ne se prend qu’à midi, et le dernier avant 20H.

Que penser du Leangains et du Fasting ?

Le Fasting et le Leangains semblent contraire à ce qu’on nous a souvent répété dans le monde de la musculation : multiplier le nombre de prises alimentaires, consommer 3 repas avec 3 collations par jour, manger toutes les 3 heures…

Prendre l’ensemble de ses apports en 2 ou 3 repas, ou dans une plage horaire de 8 heures ne semble pas toujours évident pour les personnes en prise de masse. De plus, l’alternance entre privation prolongée de nourriture et période d’alimentation normale, va avoir un fort impact sur la glycémie et le taux d’insuline, et cette fluctuation peut favoriser la prise de gras.

Néanmoins, d’après certaines études publiées, les avantages pour un sportif semblent être nombreux :

  • Fonte de la masse graisseuse
  • Développement de la masse musculaire
  • Régulation de l’appétit
  • « Detox » de l’organisme avec un système digestif au repos

Sport à jeun

Si vous avez décidé de pratiquer le régime fasting, une question doit être en train d’émerger dans votre esprit : vais-je pouvoir m’entraîner après un jeûne de 16H ou plus ?

Si vous souhaitez faire une séance de musculation, notamment travailler en force, on vous le déconseille. Si vous avez envie d’aller courir ou travailler votre endurance dans le but de faire fondre la graisse, sans dépasser une certaine durée, pourquoi pas ! Avant de tester, lisez notre article sur le sujet.

Conclusion

Beaucoup d’études scientifiques, d’articles et de discours se contredisent sur les réels bienfaits du jeune intermittent. Quelle est la durée du jeune ? Quel peut-être l’impact sur le long terme ? Ont-ils pris en compte la pratique d’activités sportives comme la musculation ?

Tentez cette expérience sur un mois après avoir consulté un professionnel de santé. Les changements du métabolisme se font en quelques semaines, le temps que votre corps s’habitude à votre nouveau mode de vie. Notez les changements en termes de qualité de vie : sommeil, digestion, sensation de faim, énergie lors de vos entraînements et au quotidien. Vous aurez surement à réorganiser vos journées et vos heures d’entraînement.

Cela peut vous convenir parfaitement… ou non ! A vous d’essayer !

Sources :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16051710
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/?page=1
http://www.leangains.com/
https://www.fasting.fr/cest-quoi-le-fasting/

Jeune intermittent, Fasting, Leangains…
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mardi 10 octobre 2017|

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