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L’index glycémique comme allié dans votre perte de poids

  • index glycémique

On entend parfois parler de bonne et de mauvaise calorie, à cela, on est un peu dubitatif. “Oui ça tu peux en manger, c’est des bonnes calories…” Hein ? Une calorie c’est une calorie après tout, pas vraie ? Ce n’est jamais qu’une unité de mesure crée pour quantifier la chaleur dégagée lors de la combustion d’un aliment.

Mais si une calorie reste une calorie, quel que soit l’aliment que vous mangez, une calorie peut avoir un impact différent sur votre prise de poids, selon l’aliment que vous mangez. C’est ce que l’on appelle concept de charge glycémique, et il va bien nous aider pour aborder une perte de poids. Ce que ce concept nous apprend, c’est que “rien ne sert de compter les calories, il faut manger malin “.

Rien ne sert de compter les calories, il faut manger malin

Rien ne sert de compter les calories, il faut manger malin,
Le loup et la tortue en sont un témoignage,
Gageons, dit celle-ci, que vous ne perdrez point, sitôt que moi du poids ?
Le loup, connait bien le régime alimentaire de son opposante,
Feuilles de salade et fibres ingérées en quantité imposante
Pour lui c’est viande rouge à tous les repas, il relève le défi de ce pas

Quand vient la fin du défi, et que l’heure est au relevé de compteur,
Le loup n’en revient pas, c’est la mine déconfie, qu’il admet avoir pris du poids,
La tortue quant à elle, admire son succès fantastique,
Moins de kilos sur la balance, elle remercie la charge glycémique

Le loup l’inquisitionne, comment as-tu fait pour terminer en championne,
Plutôt que de compter la quantité, j’ai gagé sur la qualité,
Si tu avais remplacé tes pommes de terre par de simples pommes
Tu aurais pu prétendre à une charge glycémique moins élevée…

L’indice glycémique et charge glycémique

Voilà qui nous amène au coeur du sujet et de ce concept de charge glycémique. Ce terme un peu barbare est simplement un élément qui va nous permettre de juger de la qualité, ainsi que de la quantité de glucides contenus dans un aliment. Pour nous aider à déterminer ces deux facteurs, nous avons une arme en main, l’indice glycémique (sachez que l’indice glycémique est aussi appelé index glycémique, terme emprunté aux anglo) ! Cet indice glycémique permet de mesurer l’élévation de la glycémie après l’ingérence d’un aliment. Grosso modo grâce à lui on peut quantifier le taux de sucre relatif à un aliment consommé.

L’indice glycémique et charge glycémique

Voilà qui nous amène au coeur du sujet et de ce concept de charge glycémique. Ce terme un peu barbare est simplement un élément qui va nous permettre de juger de la qualité, ainsi que de la quantité de glucides contenus dans un aliment. Pour nous aider à déterminer ces deux facteurs, nous avons une arme en main, l’indice glycémique (sachez que l’indice glycémique est aussi appelé index glycémique, terme emprunté aux anglo) ! Cet indice glycémique permet de mesurer l’élévation de la glycémie après l’ingérence d’un aliment. Grosso modo grâce à lui on peut quantifier le taux de sucre relatif à un aliment consommé.

Tout ceci est rendu possible grâce à une simple formule de mathématique :
CG = charge glycémique
IG = indice glycémique

CG = IG * glucides contenus dans l’aliment (en g) /100

Exemple avec une banane bien mûre, dont on connait l’indice glycémique : 65 et le taux de glucides : 29gm

la charge glycémique de votre banane est donc de :
CG = 65 * 29g / 100 = 18,85

[table]
Classification,Intervalle de valeurs d’IG
Indice glycémique faible,inférieur ou égal à 35
Indice glycémique moyen,Entre 35 et 501
Indice glycémique élevé,Plus de 501
[/table]

Tous les aliments peuvent être classés selon leurs index glycémiques, ou encore mieux, selon leurs charges glycémiques après calcul comme on vient de le faire. Ce classement vous donne une très bonne idée de la quantité et la qualité des glucides pour chacun des aliments que vous vous apprêtez à consommer !

Voici une liste bien loin d’être exhaustive d’aliments et de leurs index glycémiques (indice glycémique) :

[table]
Aliment,Indice Glycémique,Quantité (en gm),charge glycémique
baguette de pain blanc,95,30,15
coca-cola,63,250ml,16
Riz blanc,89,150,43
Bulgur,48,150,12
Pomme,39,120,6
Raison,64,60,28
[/table]

On remarque par exemple qu’il est préférable de manger du bulgur plutôt que du riz blanc.

Liste plus exhaustive des index glycémiques par aliments ici

Une étude fort intéressante parue récemment

Voici ce que révèle une étude faite du côté de Boston et publiée il y a peu, elle est intitulée “choice of protein and carbohydrate rich foods may have big effects on long term” : le choix des aliments protéinés et riches en glucides pourrait avoir de gros impacts à long terme.

La prise de poids

Faire ne serait ce que de petits changements sur le type d’aliments protéinés et riches en glucides que l’on mange pourraient avoir de gros impacts à long terme sur la prise de poids d’un individu selon les chercheurs de Friendman School of Nutrition Science @ Policy de l’université de Tufts.

Les résultats sont basés sur plus de 16 ans de suivis d’une population de 120 000 hommes et femmes, cette étude à long terme menée par des professionnels de la santé révèle que le régime avec une charge glycémique élevée (provenant de céréales, d’amidon ou de sucre) entraine une prise de poids certaine.

“Il y a d’autre part, des preuves scientifiques de plus en plus nombreuses démontrant que les régimes qui combinent moins d’aliments à qualité glucidique faible (le pain blanc, les pommes de terre, l’amidon, les bonbons…) et plus d’aliments riches en protéines sont les plus efficaces pour la perte de poids” a déclaré Jessica Smith , Ph . D.

Les chercheurs ont alors voulu savoir comment appliquer ceci pour la prévention de prise de poids.

Smith et ses collègues ont donc d’abord examiné la relation entre les changements dans la consommation des aliments protéiques et le gain de poids durant l’étude, ce tous les quatre ans de suivi.

Plusieurs résultats sont clairement apparus :

  • L’augmentation des apports de viande rouge et de viande transformée (ex: saucisses) ont été les plus fortement associées à la prise de poids.
  • L’augmentation des apports de yaourt, fruits de mer, poulet sans peau et les noix ont été les plus fortement associés à la perte de poids.
  • L’augmentation des autres produits laitiers, y compris le fromage riche en matière grasse, le lait entier, et le lait faible en gras, n’influençait pas de façon significative sur le gain ou la perte de poids.

Ensuite, les auteurs ont noté plusieurs relations synergiques entre les changements dans les aliments riches en protéines et les changements dans le régime alimentaire en charge glycémique.

Par exemple , l’augmentation de portions d’aliments liés à la prise de poids, comme la viande rouge associée à l’augmentation de la charge glycémique avec des glucides de mauvaise qualité (pain blanc) conduit au gain de poids.

Cependant la diminution de la charge glycémique associée à une consommation d’aliments telle que de la viande rouge et des légumes atténue une partie de ce gain de poids. Cela signifie que tout est question d’équilibre.

Pour ce qui est du poisson, des noix et autres aliments associés à la perte de poids, si on y combine une diminution de la charge glycémique, la perte de poids est améliorée. En revanche, si on augmente la charge glycémique, la perte de poids fonctionne moins bien.

Ce que l’étude prouve, c’est que compter les calories n’est pas la stratégie la plus efficace qui soit dans un processus de perte de poids ni pour la prévention de prise de poids sur le long terme.

Si certains aliments aident à cette prévention, d’autres font tout l’inverse. Ce qui est le plus intéressant, c’est de voir comment la variation des combinaisons entre les aliments influe sur la prise ou la perte de poids.
Les études révèlent qu’il ne faut pas seulement se focaliser sur la consommation des aliments reconnus comme étant bons pour une diète, mais qu’il faut aussi surveiller en parallèle l’amidon, le sucre ou les céréales. Ces derniers vont vous permettre de tirer tous les avantages qu’offrent les aliments riches en protéines.

En conclusion, que retenir ?

Voilà, vous savez tout, mais que retenir de cette masse d’informations ? Il n’est pas chose aisée de contrôler tout ce que l’on mange, mais on peut toujours équilibrer de manière optimale. Vous êtes au restaurant et vous souhaitez vous faire plaisir en optant pour ce beau pavé de viande rouge, pourquoi pas, mais veillez à contre-balancer avec l’accompagnement en haricots verts, plutôt que d’opter pour les frites ou la purée maison. Gardez aussi à l’esprit que les oeufs ou les produits laitiers n’influe pas sur cette “balance”. Les fromages blancs avec peu de matières grasses sont très bons, ils sont une excellente source de protéines par ailleurs.Enfin, ne perdez plus votre temps à compter les calories, tâchez plutôt de vous demander constamment si ce que vous vous apprêtez à manger est plutôt du côté « bonnes ou mauvaises calories », en repensant à ce fameux taux glycémique.
Dites-vous bien aussi que même si vous ne souffrez pas de prise de poids, il est là aussi question de long terme et de prévention, l’étude s’est tout de même déroulée sur 16 ans, songez y pour votre futur vous !
L’index glycémique comme allié dans votre perte de poids
5 (100%) 2 votes

vendredi 15 mai 2015|

2 Commentaires

  1. Stéphane Vierge 23 juin 2016 à 13 h 16 min

    Bravo pour le loup et la tortue ! Sans doute que Jean de La Fontaine aurait écrit quelque chose comme ça s’il avait surveillé son poids aujourd’hui.

    Je suis tout à fait d’accord sur le fait que l’indice et la charge glycémiques sont super importants pour mincir. J’en ai fait l’expérience en perdant 9 kilos sur 6 mois, simplement en supprimant la consommation de pain blanc, et en réduisant drastiquement tous le sucres lents en général (pâtes, riz, pommes de terres, etc.). Tout en augmentant la quantité de protéines pour compenser.

    Merci pour cet excellent article.

  2. Sport équipements 23 juin 2016 à 15 h 58 min

    Merci Stéphane pour ce commentaire très sympa, Lafontaine aurait écrit quelque chose de 100 fois mieux, mais nous n’avons pas encore de poète de sa trempe dans l’équipe !

    9kg en 6 mois, ouahhh !! Il est vrai que pour nous, les hommes, la perte de poids peut être très rapide en faisant un minimum attention à l’indice glycémique mais tout de même, chapeau !

    Au passage, j’adore votre site, c’est bourré d’excellents conseils, bien écrits.
    Très bonne continuation.

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