Accueil/Nutrition sportive/Alimentation saine/Quelles huiles alimentaires pour faire le plein en oméga 3 et 6 ?

Quelles huiles alimentaires pour faire le plein en oméga 3 et 6 ?

  • huiles alimentaires

L’huile alimentaire, si elle est bien choisie, peut être un délicieux « alicament » bénéfique pour notre organisme.

Mais laquelle choisir ?

Huile d’olive, colza, noix, lin, tournesol… Il en existe une multitude, et les apports en acides gras et vitamines varient pour chaque huile. Découvrez les différents types d’acides gras, leurs rôles, comment faire le plein de bon gras et quelles huiles sont à privilégier dans votre alimentation, sachant que l’huile miracle n’existe pas…

Les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme

Les lipides n’ont pas toujours très bonne réputation. Or, les lipides font partie des trois grandes familles de macro nutriments avec les protéines et les glucides. Ils sont donc nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.

Les lipides sont également indispensables dans l’alimentation du sportif. Dans notre tête de sportif, lipide = gras = moins performant.

Or, pendant les sports d’endurance, nous puisons dans nos graisses. Les lipides sont donc le carburant de nos muscles. Les besoins journaliers en lipides conseillés pour un sportif sont d’environ 25%. Cela représente en moyenne 1.5g/kg/j.

Mais attention, tous les lipides, dont les huiles végétales, ne se valent pas.

Acides gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés

huile de noix

Parmi les lipides, les triglycérides sont les plus courants (95% des lipides alimentaires).

Ils sont composés de 3 acides gras :

  • les acides gras saturés : consommés en excès, ils sont mauvais pour la santé, favorisent le mauvais cholestérol et peuvent être à l’origine de maladies cardio-vasculaires. On les retrouve principalement dans le lard, les viandes, le fromage, le beurre, ou encore les pâtisseries, mais également dans l’huile de palme, et l’huile de noix de coco (découvrir ses bienfaits ici).
  • les acides gras mono-insaturés : ces acides gras, aussi nommés oméga 9 ou acide oléique, augmentent le bon cholestérol. L’huile d’olive est particulièrement riche en oméga 9.
  • les acides gras polyinsaturés : ces acides gras sont dits essentiels, car ils ne peuvent être synthétisés par notre organisme et doivent être fournis par l’alimentation. Il existe deux importantes sous-classes d’acides gras polyinsaturés : les oméga 3 et oméga 6. Les poissons gras et les huiles de colza, de noix, de soja ou de germe de blé sont riches en acides gras polyinsaturés.

Composition des huiles et leurs apports en acides gras

Chaque huile va avoir une composition qui lui est propre, et un taux différent d’acides gras saturés, insaturés et polyinsaturés. Par exemple, l’huile de palme est riche en acides gras saturés et sera donc à proscrire. A contrario, l’huile d’olive est riche en acides gras mono-insaturés (oméga 9).

Enfin, l’huile de colza fait partie des championnes des acides gras polyinsaturés. Mais quels sont concrètement les rôles de ces acides gras ?

HuilesAcides gras saturésAcide mono-insaturés Oléiques (oméga9)Acide Polyinsaturés Linoléiques (oméga6)Acide Polyinsaturés Alpha-Linoléiques (oméga3)
Canola7612111
Carthame793648
Colza877141
Lin9181657
Noisette981300
Noix9235513
Amande9.967230.1
Cameline10302535
Chla1182061
Pépin de raisin11185.70.5
Tournesol1216711
Mais1329571
Olive1575591
Soja1523548
Argan1845370
Germe de blé1812537
Arachide1948330.1
Pépin de courge2226457
Coton2719540.1
Saindoux434791
Palme5139100.1
Beurre682831
Noix de coco91720

Source: http://www.coachnutrisport.fr/comparatif-huiles/

Le rôle des oméga 3, 6 et 9

Les acides gras oméga 3, 6 et oméga 9 ont des actions différentes.

Oméga 3

Rôles :

  • bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire, en limitant les troubles du rythme cardiaque
  • contribuent au bon fonctionnement du cerveau et des yeux
  • fluidifient le sang et prévient des thromboses
  • augmentent notre résistance au stress
  • pour le sportif : stimulent les gains de masse musculaire et luttent contre les tendinites

huile olive
Huiles riches en oméga 3 : Huile de colza, de noix, de lin, de chia, de soja et de germe de blé
Les poissons gras, comme les sardines ou les harengs, sont particulièrement riches en oméga 3.

Oméga 6

Rôles :

  • protègent le système immunitaire
  • maintiennent le bon état des muqueuses
  • réduisent le mauvais cholestérol et augmente le bon cholestérol

Huiles riches en oméga 6 : Huile de tournesol, de maïs, de noix, de germe de blé
Les oméga 6 sont également présents dans la viande et les œufs.

Oméga 9

Rôles :

  • augmentent le bon cholestérol au détriment du mauvais
  • diminuent la résistance à l’insuline en maintenant le taux de sucre dans le sang
  • améliorent la résistance au système immunitaire

huile de colza
Huiles riches en oméga 9 : Huile d’olive, de noisette et d’amande
L’avocat ou les fruits oléagineux sont aussi une source importante d’oméga 9.

Quels oméga devons-nous privilégier ?

Les oméga 3 et oméga 6 sont des acides gras que l’organisme ne sait pas produire, et qu’il faudra donc trouver dans l’alimentation pour éviter d’être carencé.

Le bon équilibre entre oméga 3 et 6 est d’1/5ème : 1 portion d’oméga 3 pour 5 portions d’oméga 6. Néanmoins, nous avons tendance à ne pas ingérer assez d’oméga 3, et trop d’oméga 6. D’autant plus qu’une consommation en excès d’oméga 6 peut avoir pour effet de neutraliser les effets des oméga 3.
Les huiles de tournesol ou d’arachide sont riches en oméga 6. Il vaut mieux réduire leur consommation et préférer les huiles plus riches en oméga 3 comme l’huile de colza.

Il n’y a pas de recommandations particulières concernant les oméga 9, car une alimentation équilibrée au quotidien suffit à couvrir nos besoins.

Focus sur l’huile d’olive

L’huile d’olive, produit phare de l’alimentation méditerranéenne, est riche en oméga 9 (75%), ainsi qu’en vitamines A, D, E et K. Voici ses principaux bénéfices :

  • réduction des risques de maladie cardio-vasculaire
  • augmentation du bon cholestérol
  • diminution de l’hypertension

De plus, elle est idéale pour la cuisson car, peu sensible à l’oxydation, elle résiste très bien à la chaleur, jusqu’à 200°C.

La bonne combinaison : huile d’olive + huile de colza

Il est recommandé de consommer 3 à 4 cuillères à soupe d’huile par jour réparties entre les deux principaux repas.

Il n’existe pas d’huile miracle, mais vous pouvez vous en rapprocher en composant votre propre mélange d’huile qui vous apportera des oméga 3, 6 et 9. Par exemple, votre mélange maison peut se composer à moitié d’huile d’olive ou de noisette pour le goût, et l’autre moitié d’huile de colza pour les acides gras essentiels (oméga 3 et 6). Vous respectez ainsi l’équilibre 1 portion d’oméga 3 pour 5 d’oméga 6.

Privilégiez les huiles vierges, extra vierges et de première pression à froid. Elles n’ont subi qu’un simple broyage et pressurage à froid. Grâce à une absence de transformation chimique, ces huiles ont pu conserver l’ensemble de leurs nutriments bénéfiques pour la santé.

8 choses à retenir sur les huiles

huile alimentaire

  1. Les huiles alimentaires de qualité sont bénéfiques lors de la phase de récupération pour réduire les atteintes musculaires.
  2. L’homme n’est pas capable de fabriquer des acides gras essentiels, correspondant aux oméga 3 et 6. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation.
  3. Nous consommons trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3 or ces derniers sont indispensables à notre organisme et ont des vertus anti-inflammatoires.
  4. Pour faire le plein en oméga 3, l’huile de lin et de chia sont les championnes, néanmoins l’huile de colza comblera tout à fait vos besoins en oméga 3.
  5. L’huile de palme, très bon marché et utilisée par les géants de l’industrie agroalimentaire est riche en acides gras saturés (44%). Elle est donc à proscrire.
  6. Choisissez une huile de première pression à froid.
  7. Ne faites pas fumer les huiles en les chauffant, notamment celles riches en oméga 3 comme l’huile de colza, car la cuisson altère les oméga 3.
  8. L’huile d’olive est adaptée à la cuisson car elle résiste bien à la chaleur.
Quelles huiles alimentaires pour faire le plein en oméga 3 et 6 ?
4.2 (84%) 5 votes

mardi 22 septembre 2015|

Laisser un commentaire

En continuant à utiliser le site, vous acceptez l’utilisation des cookies. Plus d’informations

Les cookies nous permettent de personnaliser le contenu et les annonces, d'offrir des fonctionnalités relatives aux médias sociaux et d'analyser notre trafic. Nous partageons également des informations sur l'utilisation de notre site avec nos partenaires de médias sociaux, de publicité et d'analyse, qui peuvent combiner celles-ci avec d'autres informations que vous leur avez fournies ou qu'ils ont collectées lors de votre utilisation de leurs services.

Fermer