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Le Hip thrust et ses variantes pour des fesses bombées

  • hip thrust

Dans la famille fessiers de rêve, j’appelle le king of the king : le HIP THRUST !

Quand les fentes et les squats recrutent quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, le Hip Thrust se focalise sur les fessiers, en activant près de 80% des muscles de ce dernier !

Ce simple relevé de bassin est indispensable pour une séance fessiers de folie. Mais le risque : vous lasser… Alors on a trouvé pour vous de nombreuses variantes pour éviter la lassitude et créer de nouvelles sensations.

Astuce valable pour toutes les variantes : Contractez votre fessier en position haute pour un maximum d’efficacité !

#1. Hip Thrust de base au sol

Appelé également “pont”, « glutes bridge » ou “relevé de bassin”, le hip thrust au sol est le mouvement de base.

Exécution :

  1. Allongez-vous au sol sur le dos, les mains le long du corps
  2. Placez les pieds à plat, à une main de distance des fessiers
  3. Décollez les fessiers en enfonçant les talons dans le sol jusqu’à atteindre une extension maximale puis revenez en position de départ
  4. Veillez à bien contracter votre sangle abdominale tout au long du mouvement

#2. Hip Thrust au sol, pieds serrés

soulevé de bassin pieds serrésExécution :

  1. Procédez de la même façon que pour un hip thrust classique à la différence près que vous allez placer vos pieds l’un contre l’autre et gardez cette position tout au long du mouvement

Bénéfice : Cette variante de hip thrust est particulièrement intéressante pour recruter le grand fessier et réduire le travail sur les ischio-jambiers.

#3. Hip Thrust avec bande de résistance aux genoux

hip thrust aux bandes élastiquesExécution :

  1. Munissez-vous d’une bande de résistance que vous positionnerez juste au-dessus des genoux. Même position que le Hip Thrust de base. En position haute, effectuez un mouvement d’abduction en ouvrant les genoux vers l’extérieur.

Bénéfice : Vous devriez bien ressentir la résistance exercée par la bande lorsque vous ouvrirez les genoux vers l’extérieur, au niveau du petit et moyen fessiers.

#4. Hip Thrust au sol avec barre

relevé de bassin au solExécution :

  1. Allongé au sol, positionnez la barre sur vous, au niveau des hanches. Utilisez un tapis ou enroulez une serviette autour de la barre pour plus de confort. Si vous en avez, vous pouvez utiliser également un manchon en mousse. Attrapez la barre pour éviter qu’elle ne roule et maintenez là au niveau des hanches pendant tout le mouvement.
  2. Même exécution que pour le hip thrust au sol de base

Bénéfice : La charge permet de recruter un maximum au niveau des fessiers. Vous pouvez mettre facilement jusqu’à deux fois votre propre poids avec un peu d’entraînement !

#5. Hip Thrust sur banc avec barre ou poids

hip thrust aux haltèresExécution :

  1. Asseyez-vous devant un banc avec un poids et ou une barre sur vous, au niveau des hanches. Pour plus de confort, pensez à mettre un manchon en mousse, un tapis ou une serviette autour de la barre.
  2. Positionnez le haut de votre dos, incluant les omoplates, sur le banc.
  3. Réalisez le mouvement de base en levant votre bassin jusqu’à atteindre un alignement épaules, hanches et genoux. Ne reposez pas votre fessier au sol.

Bénéfice : Vous augmentez l’amplitude en positionnant vos omoplates sur un banc. Et c’est dans cette position que vous aurez le plus de force et que vous pourrez mettre la charge la plus importante.

Astuce pour positionner la charge :

Il n’est pas évident de positionner une charge lourde sur nos hanche lorsqu’on s’entraîne seul, et on n’a pas toujours envie de demander à une autre personne.

Petite astuce : disposez un tapis de sol parallèle au banc, et posez un haltère sur un côté du tapis. Positionnez vous assis le tapis sur vous puis faites rouler l’haltère pour le positionner sur les hanches.

Ensuite, placez les coudes sur le banc, et poussez pour vous mettre en position de départ le haut du dos sur le banc. Vous pouvez faire la même chose avec une barre en la positionnant devant vous.

#5. Hip Thrust avec pieds surélevés

hip thrustExécution :

  1. Placez vos pieds sur un step ou une chaise.
  2. Réalisez le mouvement de base du Hip Thrust.
  3. Pour plus de difficultés, ajoutez un poids ou une barre sur les hanches, ou une bande de résistance au-dessus des genoux.

Bénéfice : Le fait de relever les pieds va activer davantage les ischio-jambiers que les fessiers.

#6. Hip Thrust sur Swiss Ball

Exécution :

  1. Positionnez vos pieds sur un swiss ball (un gros ballon).
  2. Réalisez le mouvement de base du Hip Thrust.

Bénéfice : Le Swiss ball permet de travailler en instabilité et donc de recruter les muscles stabilisateurs et profonds. Vous travaillez ainsi vos abdominaux profonds.

#7. Hip Thrust avec TRX

Exécution :
exercice fessier

  1. Réglez le TRX pour que les sangles se retrouvent à une trentaine de centimètres du sol.
  2. Allongez vous sur le dos et positionnez les talons dans chaque sangle du TRX.
  3. Ramenez les genoux au-dessus des hanches pour former un angle droit entre vos hanches, vos genoux et vos talons.
  4. Positionnez les bras le long du corps pour plus de stabilité.
  5. Poussez le bassin vers le haut en essayant d’enfoncer le plus possible les talons dans les sangles.
  6. Contrôlez la descente au maximum en conservant la sangle abdominale engagée.

Bénéfice : Les sangles de suspensions de type TRX amènent de l’instabilité. Vous travaillez ainsi vos muscles stabilisateurs et vos abdominaux profonds.

#8. Hip Thrust unilatéral, avec une jambe en l’air

Exercice FessierExécution :

  1. Placez vous en position de départ selon la variante choisie : au sol, avec charge, pieds sur un step…
  2. Levez une jambe en l’air tendue en gardant le poids sur le talon de la jambe d’appui.
  3. Si cela devient trop compliqué, vous pouvez fléchir la jambe et posez votre cheville sur la cuisse de la jambe d’appui.
  4. Réalisez le mouvement du hip thrust classique en conservant vos hanches face au plafond pendant tout le mouvement.

Bénéfice : Ce travail en unilatéral va permettre d’augmenter la difficulté et d’effacer un déséquilibre droite / gauche.

#9. Hip Thrust avec la machine leg extension

soulevé de bassin La première fonction de la machine leg extension est de travailler les quadriceps, l’avant des cuisses. Voici comment détourner cette machine pour réaliser un hip thrust lourd !

Exécution :

  1. Installez vous entre le siège et le boudin. Comme pour un hip thrust sur banc, le bord du siège doit vous arriver au niveau de la partie la plus large de votre dos.
  2. Réglez l’éloignement du boudin pour qu’il vous arrive au niveau des hanches.
  3. Réalisez le mouvement classique du hip thrust

Bénéfice : Il n’est pas évident de positionner la barre ou le poids lors d’un hip thrust sur banc. En détournant la machine leg extension, vous pouvez réaliser un hip trust en mettant beaucoup de charge sans avoir à vous soucier de positionner la charge ! Selon la marque des machines, le bord du siège peut être désagréable…

#10. Hip Trust à la smith machine (cadre guidé)

glute bridgeExécution :

  1. Placez un banc de façon à positionner votre haut du dos au bord, et à avoir la barre guidée au niveau des hanches.
  2. Positionnez les cales de sécurité du cadre guidé le plus bas possible.
  3. Pour plus de confort, pensez à positionner un manchon en mousse ou enroulez une serviette autour de la barre guidée.
  4. Déverrouillez la sécurité du cadre guidé et réalisez votre exercice classique.

Bénéfice : Le principal intérêt du hip thrust à la smith machine est d’éviter de galérer à positionner la barre !

Conclusion

Finie la routine lors de vos séances fessiers, les variantes du hip thrust ne manquent pas ! Il est également possible de combiner différentes variantes, ou d’en imaginer des nouvelles ! Par exemple, le hip thrust sur un banc, pieds surélevés avec une barre.

Et vous, avez-vous des variantes du hip thrust à nous faire découvrir ?

Crédits vidéos : 

 

Le Hip thrust et ses variantes pour des fesses bombées
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mardi 27 novembre 2018|

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