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Entrainement HIIT au vélo stationnaire

  • entrainement de vélo

Vous connaissez tous les bienfaits du vélo d’appartement, vous êtes motivé à l’idée de bosser votre cardio et vos jambes et vous avez même fait l’acquisition d’une monture pour en faire dans la chaleur de votre foyer, super !

Mais vous vous êtes vite rendu compte dune chose… »Jésus Marie José Pérec que c’est chi**t ce truck ! »

Effectivement, si vous n’êtes pas dans un cours de spinning avec un prof qui vous crie dessus pour que vous bougiez vos fesses, les séances de vélo stationnaire peuvent s’avérer peu palpitantes…

Alors on fait quoi, on refourgue son vélo sur le bon coin ?

Taratata, je vais vous montrer que le vélo d’appartement peut être funky ! Nous allons voir comment faire des séances de l’espace qui vous laisseront sur les rotules et éclateront vos calories.

Si vous voulez perdre votre bidoche, réduire votre taux de graisse, tonifier votre chaîne postérieure, le tout sans voir passer le temps sur votre vélo d’appartement : vous êtes au bon endroit !

Entraînement #1 : 25 minutes d’HIIT qui vont vous achever

Si vous ne connaissez pas encore l’HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), vous allez vite apprendre à aimer le détester.

Ses bienfaits sont énormes.

Ce format d’entrainement offre des sessions rapides et intenses qui démolissent littéralement les calories, stimulent le métabolisme et brûlent les graisses…

Si vous cherchez à brûler des graisses, il vaut mieux fonctionner sur ce type de travail en intervalle plutôt que de se cantonner à du cardio « plan-plan » et ennuyeux (genre 45 minutes à rythme constant les fesses vissées sur sa selle).

L’entrainement que nous allons voir ici repose sur 4 niveaux d’intensité que vous allez vous même devoir évaluer selon ces critères :

  1. tranquillou : correspondrait à une route plate comme votre ex à un rythme sur lequel vous pouvez rouler des heures et des heures
  2. modéré : vous commencez à envoyer un peu sur les pédales, et votre souffle s’emballe un peu. Vous êtes néanmoins en mesure de parler. Vous devez ici jouer avec la résistance pour avoir l’impression d’être en côte sur une petite colline.
  3. intense : vous pédalez si fort que vous soufflez fort ! Vous ne pouvez que bafouiller quelques mots, de-ci de-là, mais vous n’avez aucune envie de parler. La résistance du vélo utilisée à ce stade est moyenne voir forte.
  4. dément : vous envoyez tout ce que vous avez, vous êtes poursuivi par un ours, vous utilisez la résistance la plus forte et vous êtes bien incapable de sortir un mot !

Maintenant que les « règles » sont fixées, voici la composition de l’entrainement :

  • 5 minutes d’échauffement tranquillou
  • 30 secondes intenses puis 30 secondes modérées (à répéter 4 fois pour un cycle de 4 minutes)
  • 1 minute de récupération tranquillou
  • 1 minute intense puis 30 secondes modérées (a répéter 4 fois pour un cycle de 6 minutes)
  • 1 minute de récupération tranquillou
  • 45 secondes démentes puis 15 secondes tranquillou (a répéter 3 fois pour un cycle de 3 minutes)
  • 5 minutes de récupération tranquillou

Durée d’entrainement total : 25 minutes
État du cycliste : PLS

Entraînement #2 : HIIT basé sur la fréquence cardiaque

Ici on laisse tomber les sensations personnelles et on s’appuie sur la fréquence cardiaque pour voir si on est dans la bonne zone de travail. Donc pour cet entraînement, vous aurez besoin d’un cardofréquencemètre.

La résistance et/ou la vitesse nécessaires pour atteindre une fréquence cardiaque ciblée élevée varient d’une personne à l’autre. Je vous recommande d’opter pour une résistance élevée et un rythme modéré ou pour une modérée et un rythme rapide.

Les deux combinaisons feront le job !

Voilà l’entrainement en question :

  • 5 minutes d’échauffement
  • 1 minute entre 75 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale
  • 1 minute de récupération à 60% de votre FCM
  • Répétez ce cycle 6 à 10 fois (6 à 10 minutes donc pour ceux qui suivent)
  • 5 minutes de récupération

Notes : un bon moyen de déterminer sa fréquence cardiaque maximale est d’appliquer la formule suivante :

FMC = 207 – 0,7 x âge

Par exemple, le cœur d’un sportif de 30 ans bat 186 fois par minute (= 207 – (0,7 x 30)). Vérifiez la véracité de ce calcul en testant « sur le terrain » avec un cardiofréquencemètre.

Entraînement #3 : TABATA sur vélo stationnaire

Le TABATA est une méthode d’entrainement semblable au HIIT, très intense, et qui repose sur des cycles de 4 minutes d’effort.

Ici encore, l’entraînement repose à la sensation, sur la base de l’échelle de Borg qui est une mesure de perception de l’effort, un moyen facile de surveiller son intensité sans avoir besoin d’équipement.

L’idée c’est de vous attribuer une note d’intensité sur une échelle de 1 à 10 (10 étant l’effort intense)

Voici de quoi vous repérer sur l’échelle des intensités :

  • Faible intensité, entre 3 et 5 sur l’échelle de perception de l’effort, idéal pour un échauffement ou une activité cardio longue comme une longue randonnée.
  • Intensité modérée, entre 5 et 6, c’est là où vous vous situerez lors de vos séances d’entraînement « classiques » comme un bon gros footing. À ce stade, vous pouvez dire quelques mots, mais pas maintenir longuement une conversation.
  • Haute Intensité, entre 8 et 9, vous n’êtes capable de maintenir cette intensité que sur de courtes périodes de temps. Typiquement, pendant vos entraînements HIIT ! Ici, impossible de décrocher un mot, vous n’en auriez même pas l’idée.

Pour atteindre le bon niveau d’intensité, vous devrez modifier votre vitesse et/ou la résistance du vélo.

Voici votre entrainement TABATA au vélo d’appartement :

  • 5 minutes d’échauffement à une intensité de 4-5
  • 20s à une intensité 8-10 puis 10s à une intensité de 1 (à répéter 8 fois pour un cycle total de 4 minutes)
  • 5 minutes de récupération à une intensité de 4-5

Note : si vous n’avez pas eu votre dose, enchaînez un second cycle TABATA de 4 minutes.

Entraînement #4 : HIIT pyramidal !

Voici une méthode développée par des chercheurs du département des sciences de l’exercice et du sport de l’Université de Copenhague, qui repose sur du HIIT par blocs pyramidaux « 10-20-30 », suivis de deux minutes de récupération active.

Chacun des blocs se compose de cinq intervalles consécutifs d’une minute divisés en 30, 20 et 10 secondes à différentes intensités. C’est là une excellente façon de structurer une séance d’entraînement HIIT efficace.

Pour cet entrainement, tâchez d’utiliser la même résistance tout au long de l’entraînement, soit une résistance qui permette de pédaler de manière fluide et continue. La seule chose qui va varier afin de rentrer dans la bonne intensité, c’est votre rythme.

Pour les intensités indiquées, référez-vous à l’échelle des intensités proposée à l’entrainement #3 (échelle de Borg).

Voici l’entrainement HIIT pyramidal :

  • 7 minutes d’échauffement à intensité 3-4
  • 30s à intensité 5-6 suivies de 20s à intensité 7-8 suivies de 10s à intensité 9-10 (répétez ce cycle 5 fois pour un total de 5 minutes)
  • 2 minutes de récupération à intensité 3-4
  • 30s à intensité 5-6 suivies de 20s à intensité 7-8 suivies de 10s à intensité 9-10 (répétez ce cycle 5 fois pour un total de 5 minutes)
  • 6 minutes de récupération à intensité 3-4

Durée totale de l’entrainement : 25 minutes
État du cycliste : critique, prêt à dormir

Que retenir de tout ça ?

Ben déjà, que ces entrainements piquent !

Ensuite, qu’il ne faut pas jurer que par ce format d’entrainement court et intense (bien que j’ai tendance à le faire).

Vous devez garder à l’esprit de combiner les entrainements en intervalles avec des entrainements aérobiques plus longs et modérés pour brûler les graisses.

Si la perte de poids est votre objectif, visez 3 entrainements par semaine minimum. Si vous êtes débutant, faites 2 entrainements classiques au vélo (45 à 60 minutes à 60-70% de votre FCM) pour un entrainement HIIT.

N’oubliez jamais de vous échauffer et d’inclure à vos entrainements des retours au calme. Enfin, concernant le HIIT, il n’est pas sans risque, si vous n’avez pas fait de sport depuis très longtemps, allez-y toujours progressivement et soyez à l’écoute de votre corps. Si vraiment cela ne va pas sur votre vélo, stoppez la séance.

Vous devez laisser le temps à votre corps et à vos muscles de s’adapter à cette nouvelle forme d’exercice un peu agressive.

3.3
11
vendredi 2 novembre 2018|

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