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Hack Squat à la machine, mieux que le squat « classique » ?

  • hack squat

Le hack squat est un exercice de musculation polyarticulaire fantastique qui est un cousin du mouvement de squat traditionnel. Il est généralement effectué à la machine et présente l’avantage d’offrir un support au dos durant toute la durée du mouvement, comparé à un back squat classique.

S’il est plus simple que le squat traditionnel, car guidé, il présente toutefois quelques petites subtilités qu’il convient de bien maîtriser. Si vous êtes familier du back squat, le hack squat ne vous posera sans doute aucun problème.

Hack squat ou squat classique ?

Si adducteurs, fessiers et quadriceps sont fortement sollicités dans le hack squat à l’instar du squat, quel intérêt de préférer cette dernière version outre le fait qu’on offre un mouvement guidé et un support au dos ?

Eh bien, le hack squat est idéal pour isoler les quadriceps. Si vous voulez vraiment prendre du volume essentiellement dans les cuisses, le hack squat peut-être une bonne alternative.

D’autre part, chacun est différent, et nos corps ne réagissent pas tous de manière identique à de mêmes entraînements, c’est pourquoi il est important de tester ce qui vous convient le mieux. Peut-être préférerez-vous cette variante, peut-être vous offrira-t-elle de meilleurs résultats.

Enfin, il est toujours bon de connaître des alternatives pour ne pas tomber dans des schémas d’entraînements monotones, répétitifs et ennuyeux.

Comment faire du hack squat ?

Je vous l’ai dit, ce n’est pas sorcier, on n’est pas dans « Harry Potter au royaume des powerlifteurs« . Mais tout de même, il faudra faire attention aux petites choses, le diable est dans les détails comme on dit.

Ne pas négliger un bon échauffement musculaire et articulaire

Avant de vous attaquer à vos séries de travail, n’oubliez pas de bien échauffer vos muscles et vos articulations. Vous pouvez, comme avant de faire du squat, faire des exercices de mobilité pour vos hanches, vos chevilles et vos genoux. Faites ensuite quelques séries de squat à vide (air squat), voire quelques séries de « leg extension », sans trop charger, juste pour conditionner vos muscles à l’effort à venir.

Enfin, effectuez votre 1ere série de hack squat sans poids, cela vous permettra de placer vos repères, notamment au niveau des pieds. Commencez par de très faibles amplitudes, puis allongez jusqu’à la pleine amplitude. Placez ensuite vos charges progressivement jusqu’à votre charge de travail (exemple, 25% de la charge de travail visé, puis 50%, puis 75%).

Bien se placer sur la machine

comment faire du hack squatVoyons maintenant l’exécution du mouvement pour du hack squat à la machine.

Les machines peuvent différer selon les salles de musculation, mais le mouvement, lui, reste fondamentalement le même.

  • vos pieds sont bien droits, espacés de la largeur d’épaules, orteils légèrement pointés vers l’extérieur
  • en position initiale, désengager la sécurité et descendre en squat complet (en dessous de la parallèle formée entre vos cuisses et le sol, angle inférieur à 90° au niveau des genoux), juste avant que la charge n’atteigne la butée (on évite ainsi les rebonds) et freiner au maximum le mouvement sur la descente
  • maintenir durant le mouvement une posture droite et le dos bien collé au support, engager fortement les abdos pour vous y aider
  • expirer en remontant, tout en poussant principalement sur les talons, vos genoux ne doivent jamais pointer vers l’intérieur, comme pour un squat classique (imaginez que vos genoux sont deux aimants de même polarité, qui se repoussent donc)
  • enfin, ne jamais complètement verrouiller les jambes quand vous remontez, vous augmenterez ainsi le temps sous tension tout en diminuant le risque de blessure

Le format idéal d’entrainement avec le hack squat serait de 3 à 4 séries de travail composées de 8 à 15 répétitions.

Quelques astuces pour réussir votre hack squat selon vos objectifs

1) Le placement de vos pieds

Plus vos pieds seront placés en haut de la plateforme, plus vous recruterez les ischio-jambier et les fessiers. À l’inverse, plus vos pieds seront bas, plus vous mettrez l’accent sur les quadriceps.

Donc, si votre objectif est de « taffer les quads », vous voudrez que vos pieds soient en dessous de l’alignement de vos genoux. Ainsi positionné, vous serez capable de soulever moins de poids, mais travaillerez plus efficacement cette zone musculaire.

2) L’amplitude de mouvement

Si votre but est de développer vos quadriceps essentiellement, vous n’avez nul besoin de descendre sous le seuil des 90°, vous pouvez donc vous arrêter à la parallèle décrite par vos cuisses avec le sol.

Si vous souhaitez en revanche travailler toute la chaîne postérieure, alors votre fessier doit venir au plus proche de vos talons, vous devez squatter « ass to the grass » !

3) L’utilisation de bandes élastiques

Ca ne vous a peut être pas échappé, certains utilisent des bandes élastiques pendant leur hack squat. Ce n’est pas pour réinventer la roue ou pour frimer, c’est simplement une manière plus sécuritaire d’ajouter de la résistance.

Quand vous êtes en bas de mouvement, vous êtes plus sujet à une blessure (c’est la posture où s’exercent le plus de tensions), cependant, la bande élastique, comparée à un poids supplémentaire, ne présente aucune résistance en fin de mouvement, pas de poids supplémentaire; pas de stress donc !

Mais au fur et à mesure que l’on va pousser dans la phase ascendante du mouvement, la résistance de l’élastique va s’accroître et le mouvement se complexifier. Se servir d’élastiques, c’est un peu comme se dire, j’ajoute du poids, mais seulement en phase concentrique de l’exercice.

De plus avec la bande, on sent réellement une force de traction vers le bas opérer, quelque chose qui nous attire et contre quoi on doit lutter, plus que des poids sur la barre, on va donc travailler également davantage sur la portion négative du mouvement.

En clair, c’est un super accessoire une fois que vous avez déterminé comment le placer !

4) Toujours pousser avec les talons

C’est le point essentiel, comme pour le squat, on remonte en poussant sur les talons et éventuellement sur l’extérieur des pieds.

Une des particularités du hack squat, c’est que la stabilité de la machine permet de travailler avec un espacement au niveau des pieds très étroits, ce qui est une bonne chose en soi.

Seulement voilà, si vous n’avez pas la flexibilité nécessaire, ce qui va se passer c’est que vous allez vous retrouver à décoller les talons lors de la descente.

Faites attention, on ne veut jamais ça !

Par ailleurs, le YouTubeur fitness Nassim Sahili a récemment testé via un EMG l’influence de l’écartement des pieds sur le recrutement des vastes externes et internes sur un mouvement de hack squat, ce afin de voir s’il existait une quelconque influence… je vous conseille de jeter un oeil à la vidéo !

Voilà pour ce qui est du hack squat, une formidable alternative au squat à connaître pour s’adapter à toutes situations ! Notez que le hack squat peut se pratiquer à la machine mais également à la barre olympique. Il existe aussi une autre version qui est le reverse hack squat à la machine, très pratiqué par les demoiselles en quête de fessiers d’acier !

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vendredi 1 juin 2018|

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