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Guide du débutant en musculation

  • débutant de musculation

Il y a un proverbe allemand qui dit que la peur rend le loup plus gros qu’il n’est. Ce proverbe s’applique particulièrement bien à la musculation, surtout lorsque l’on débute. Cet endroit peut paraître un peu terrifiant, il y a là en effet beaucoup de machines inconnues et un tas de solides gaillards impressionnants !

Voici donc quelques conseils pour que votre première expérience, soit agréable (du moins pas traumatisante) vous donne envie d’y retourner et de vous bâtir ces muscles que vous méritez !

1. Commencer par vous entraîner à la maison (optionnel)

Si vous êtes vraiment trop terrorisé pour affronter la salle de sport, travailler depuis la maison peut être une superbe alternative, au moins le temps d’appréhender les mouvements. Personne ne vous regardera, personne ne jugera. Vous progresserez peut-être moins vite, mais avec les tonnes de tutos qui existent maintenant en ligne et sur YouTube, vous n’aurez aucun mal à bien faire les exercices. Tâchez de maîtriser les mouvements au poids du corps avant d’ajouter des charges aux exercices.

OK, cela va demander un peu d’investissement en matériel, sans doute un banc plat (ou inclinable), une paire d’haltères et une barre de tractions, mais quoi qu’il en soit, ce ne sera jamais perdu. Quand vous vous sentirez plus à l’aise, faites votre grande entrée en salle de muscu, ou pas !

Pour plus d’informations, consultez notre guide pour une salle de musculation maison au top !

Vous vous êtes exercé à la maison et vous vous sentez maintenant en super forme, vous êtes prêt à affronter la salle avec un grand S !

2. Trouver la salle parfaite

La prochaine étape est de trouver la salle de sport qui vous correspond le mieux, à vous et à vos objectifs. Il s’agit d’abord de penser localisation, il vous faut trouver l’endroit le plus pratique pour vous, pour établir une routine et une régularité sans faille (ma première salle de musculation m’obligeait à prendre 2 métros et un bus pour 1h10 de transport…facile de se démotiver dans ces conditions).

Le deuxième point à considérer est de trouver une salle qui réunisse tous vos points d’intérêts. Si vous aimez le CrossFit, assurez-vous que le gym où vous irez possède des installations adéquates pour ce type de pratique. Si vous n’avez aucun intérêt pour le Powerlifting, n’allez pas dans une salle qui voue un culte à cet aspect de la musculation. On trouve de tout de nos jours, certaines salles de sport étoffent grandement leurs activités, que ce soit du karaté à Paris au Yoga en Province en passant par du Pilates à Paris 14.

Le mieux est encore de pouvoir se faire une idée, beaucoup de salles autorisent les séances d’essai, la salle de sport à Paris 14 Unity Factory autorise carrément de vous entraîner gratuitement en Août prochain, un excellent test à grandeur réel. Sinon il existe des solutions comme Gymlib qui vous permet d’aller vous entraîner dans n’importe quelle salle partenaire sans vous engager.

3. Éviter les heures de rush

Ça y est, vous avez enfin trouvé la salle qui vous correspond, maintenant, ce que vous voulez, c’est éviter les heures bondées où les pratiquants font la queue pour les machines.

Il n’y a pas vraiment de solutions miracles, soit vous y allez dès l’ouverture (il faut avoir un sacré mental) avant d’aller au travail, soit vous avez la possibilité d’y aller entre midi et 2. Entrez le nom de votre salle sur Google pour connaitre ses horaires d’affluence et adapter votre emploi du temps.

Le matin reste vraiment la meilleure des options pour bien débuter la journée, c’est aussi un excellent moyen de soulager son stress et au moins, vous commencez la journée avec une chose en moins à faire. Vous ne vous direz pas plus tard : « quelle journée de m***e, et dire que j’ai encore mon entrainement à faire ce soir avant de pouvoir me détendre ».

4. Avoir un programme

no-ideaIl n’y a rien de pire que d’arpenter la salle de muscu sans savoir ce que l’on fait, quel est l’objectif de la séance, etc..

Vous êtes là comme un zombie à déambuler, faire 2-3 curls par ci, un peu de développé couché par la et surtout beaucoup de rien.

On en voit partout de ces adhérents la, ils sont peut être très réguliers, mais ne font pas grand-chose au final. Ne soyez pas de ces gens-là, internet est là pour vous, il existe des tas de programmes en ligne, des vidéos YouTube.

Sélectionnez-en qui semblent correspondre à vos objectifs, testez-les (sur la durée) et surtout, adaptez-les à vos objectifs et VOS sensations.

Avec un plan d’entrainement, vous aurez beaucoup plus cette sensation d’accomplissement à la fin d’une séance, cette même satisfaction que vous avez quand vous pliez votre to do list, et par-dessus tout, vous aurez des résultats !

5. Une exécution propre avant tout

mauvaise executionSi vous avez commencé votre aventure par de l’entrainement maison, vous avez peut-être déjà une bonne connaissance des mouvements tels que le squat, les tractions et tous ces exercices majeurs et fondamentaux que vous trouverez dans de très nombreux plans d’entrainements.

Si vous n’avez pas cette petite expérience derrière vous, ne craignez rien, quand vous êtes dans la salle, il n’est question que de vous.

Ne regardez pas les autres en pensant « whouaou tous ces gars la on vraiment l’air de savoir ce qu’ils font, je dois en faire autant« .

Ne soyez concentré que sur vous. Vous ne risquez rien si vous mettez très peu de poids, ne tombez pas dans « l’haltère ego », apprenez à maîtriser parfaitement un mouvement avant de charger plus. Lisez des tutoriels, demandez autour de vous, aux pratiquants qui semblent s’y connaitre, sollicitez les coachs quand vous n’êtes pas sûr, travailler, encore et toujours votre exécution et enfin, vous pourrez charger plus.

Ne soyez pas ce gars que l’on voit partout, qui soulève bien plus que ce dont il est capable, qui effectue des répétitions en se servant de l’élan, sans amplitude, qui peine, qui risque la blessure à chaque instant.

6. Ne jamais se comparer aux autres

girl liftingVous êtes maintenant dans votre salle que vous adorez, vous avez votre routine, êtes régulier, suivez parfaitement votre plan d’entrainement et vos mouvements sont impeccables ! C’est top !

Maintenant, ne tombez pas dans le piège de vous comparer aux autres…sérieusement ! Vous allez vite vous en apercevoir, même certaines femmes soulèveront plus que vous !

Ce conseil est d’autant plus vrai dans notre ère Instagrammienne, dans laquelle les physiques monstrueux qui représentent 1% de la population nous semblent être « normaux », faisant ainsi passer vos progrès et votre physique au rang d’insignifiants.

Qui ne s’est pas un jour dit : « fuck je m’entraine comme un fou et je ne ressemble à rien comparé à ces gars la« . Non, il n’y a vraiment que vous et vos objectifs qui comptent, peu importe, le temps que cela prendra, assurez-vous simplement d’être dans la bonne direction et d’être régulier.

7. Trouver un partenaire d’entrainement (ou une bonne playlist)

partenaire-entrainement

Il est évident que d’avoir un partenaire pour s’entrainer a de nombreux bénéfices, cela permet de s’entrainer plus dur et d’aller chercher ces 2 dernières répétitions que vous auriez abandonnées si vous étiez seul.

Cela permet aussi d’avoir une assistance pour les mouvements polyarticulaires tels que le squat, ce qui est très important pour enlever la barrière mentale du « si je me foire je reste bloqué comme un c.. »

Enfin, cela permet d’être plus régulier, il y en aura toujours un pour motiver l’autre à ne pas manquer une séance, et si vous fixez un entrainement à 7h du matin, vous y serez, car vous ne voulez pas planter votre partenaire !

Si vous n’avez pas de partenaire et que vous n’arrivez pas à en trouver un, trouvez-vous une playlist, très motivante, je ne peux que vous conseiller spotify.

Pour ce qui est de l’assistance, quand vous en avez besoin, ne restez pas dans votre bulle, enlevez ces écouteurs et demandez simplement aux autres qu’ils vous aident, il n’y a aucun mal à cela, et c’est aussi comme ça que l’on trouve de nouveaux partenaires d’entrainement !

8. Respecter les autres

ranger les poidsEnfin, il y a des choses à ne pas faire dans une salle de sport, ne soyez pas celui que tout le monde hait !

N’oubliez jamais que la salle est un endroit public ou beaucoup utilisent les mêmes équipements, ces derniers ne vous appartiennent pas.

Il s’agit donc de bien ranger les poids derrière soi, de nettoyer les tapis machines après utilisation, ne pas utiliser trop de machines simultanément ou ne pas prendre la machine de quelqu’un.

Voilà donc pour ces 8 conseils très simples pour surmonter votre peur de la salle de musculation, n’hésitez pas à les partager à autrui. Allez, ce n’est pas si terrible !

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jeudi 20 juillet 2017|

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