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Grossesse : peut on faire du sport enceinte ? On vous guide !

  • faire du sport enceinte

La grossesse ne doit pas être un frein à la pratique sportive.

Au contraire, elle est recommandée et bénéfique sur de nombreux aspects : pour le moral, la capacité respiratoire, la circulation sanguine, les maux de dos ou encore la forme physique générale.

Quelles activités sportives privilégier sans craindre de nuire à bébé ? Lesquels sont à proscrire ? A quel rythme ?

Grossesse et modifications physiologiques

Lors d’une grossesse, les modifications physiologiques sont nombreuses et touchent les systèmes mécaniques, digestifs, circulatoires, ventilatoires et gynécologiques.

Ces modifications physiologiques et mécaniques vont avoir des répercussions sur les adaptations de l’organisme à l’effort :

  • La fréquence cardiaque augmente
  • Les besoins en oxygène sont accrus
  • L’hypoglycémie apparait plus rapidement
  • La thermorégulation est moins efficace
  • Les tendons et les articulations se relâchent

Ainsi une femme enceinte aura une moindre tolérance à l’effort. L’activité physique doit donc être adaptée, encadrée et contrôlée.

Les contre-indications à l’activité physique

Il existe des contre-indications au sport pour les femmes enceintes, même si elles sont plutôt rares.

En voici quelques-unes :

  • Grossesse multiple
  • Pré éclampsie
  • Hypertension artérielle gestationnelle
  • Placenta prævia
  • Retard de croissance intra utérin
  • Pathologies cardiovasculaires et pulmonaires rares

Demandez conseil à votre médecin.

Quels bienfaits du sport pendant la grossesse ?

L’activité sportive pendant une grossesse permet de nombreux bénéfices :

  • Aider à prévenir ou atténuer les petits problèmes de la grossesse : lombalgies, crampes, jambes lourdes, etc.
  • Maintenir la tonicité musculaire
  • Contrôler la prise de poids
  • Réduire le risque de diabète gestationnel
  • Améliorer l’hygiène de vie
  • Prévenir les fréquences et l’intensité des rachialgies et lombalgies
  • Réduire la survenue de problèmes veineux
  • Améliorer la circulation sanguine
  • Optimiser les capacités cardiaques et ventilatoires
  • Diminuer des douleurs abdominales et pelviennes
  • Mieux aborder l’accouchement et le post-partum

Les intérêts du sport pendant la grossesse ne s’arrêtent pas là !

L’activité physique est également bénéfique pour l’enfant car elle va favoriser l’oxygénation du bébé, sa mobilité ainsi que le lien entre la mère et l’enfant.

Autre point, et non des moindres, le sport a un réel impact positif sur le moral. En donnant le sentiment d’être physiquement en forme, mais aussi en faisant le plein d’endorphine ! De quoi se sentir bien et garder un moral au top pendant 9 mois !

Dès les années 1990, des études ont commencé à montrer des liens indirects entre l’activité physique des femmes enceintes et le cerveau de leurs bébés en gestation. Par exemple, une étude de 1996 a montré qu’à l’âge de cinq ans, les enfants de mères qui avaient régulièrement fait de l’exercice pendant leur grossesse réussissaient mieux aux tests d’intelligence globale et de langage oral que les enfants dont la mère n’avait pas beaucoup fait d’exercice (J Pediatrics, 129:856-63). En 2016, par exemple, une étude a montré que les garçons nés de mères physiquement actives avaient des résultats plus élevés aux tests de mathématiques et de langage que les garçons de mères sédentaires (J Matern Fetal Neonatal Med, 29:1414-20).

Quels sports peut-on faire pendant sa grossesse ?

quel sport pendant la grossesse ?

Les activités recommandées sont de nature suivante :

  • Sans impact ni vibration
  • Sans risque de chute
  • Sans engagement intense de la sangle abdominale
  • Sans charges additionnelles importantes
  • Dans un environnement favorable : air peu pollué, éviter l’altitude…

La marche, la natation, l’aquagym, le yoga, la gym douce, le vélo en salle ou d’appartement sont adaptés.

Il peut également être intéressant de travailler sa proprioception et son équilibre qui vont se voir modifier tout au long de sa grossesse.

Quels sports sont contre-indiqués pour une femme enceinte ?

Les sports à proscrire pendant une grossesse sont les suivants :

  • les sports de contact
  • les sports collectifs qui peuvent être à l’origine de contacts brutaux
  • la plongée sous-marine
  • les activités en altitude, au-dessus de 1 600 mètres
  • les sports de raquette qui demandent des déplacements brusques
  • l’équitation qui provoque des secousses importantes
  • le jogging à cause des impacts à répétition

A quel rythme pratiquer une activité sportive en étant enceinte ?

Une femme qui a l’habitude de faire du sport va pouvoir conserver un rythme d’entraînement quasi normal les deux premiers mois.

Le risque de fausse couche étant accru le troisième mois, il est recommandé de suivre les recommandations précédentes en limitant les sports à impacts ou avec risques de chute. La gymnastique d’entretien douce est appropriée.

Du quatrième au huitième mois, une activité physique légère est idéale.

Le repos est recommandé lors du neuvième mois.

Bien entendu, chaque grossesse étant unique, à vous de voir comment vous vous sentez physiquement et quelles sont les recommandations de votre médecin.

Il est préférable de fractionner votre activité sportive en vous entraînant entre 3 et 5 fois par semaine et en limitant la séance à 30 minutes par jour.

Focus sur 3 sports conseillés lors d’une grossesse

SportBienfaitsPour qui ?Recommandations
La marcheActive la circulation sanguinePour les femmes enceintes qui souffrent de jambes lourdesPréférez un terrain stable avec peu de dénivelé
La natationAugmente la capacité cardiaque Effet massant sur l’ensemble du corpsPour les femmes enceintes qui souffrent au niveau des articulationsPour les moins expérimentées, évitez la nage du papillon qui sollicite beaucoup les grands droits ainsi que le dos crawlé
Le yogaBonne préparation à l’accouchement Détente du corps et de l’esprit Travail du soufflePour les futures mamans angoissées qui ont besoin d’évacuer leur stressSi vous participez à un cours collectif, parlez de votre grossesse à votre professeur de yoga qui pourra vous proposer des enchaînements adaptés, ou prenez part à des cours de yoga prénatal

Pour aller plus loin, je vous recommande de télécharger cet ebook totalement gratuit (vous n’avez même pas à laisser votre mail), très complet et très bien réalisé sur le sport pendant la grossesse. Vous y trouverez des avis de médecin généraliste, thérapeute, sage-femme, sophrologue, nutritionniste, coach sportive ainsi que des zooms sur les sports indiqués.

6 recommandations pratiques pour faire du sport enceinte

  1. Procédez toujours à un échauffement progressif
  2. Préconisez un travail cardio-vasculaire de faible intensité en contrôlant régulièrement votre température corporelle ainsi que votre fréquence cardiaque
  3. Accentuez votre renforcement musculaire sur la chaîne postérieure et les muscles posturaux
  4. Pensez à écouter votre corps et vos besoins
  5. Si vous sentez des signes de fatigue, il est inutile d’insister
  6. En cas de saignements vaginaux, de douleurs abdominales ou au niveau du bassin, cessez immédiatement toute activité physique et consultez un médecin au plus tôt.
lundi 11 mars 2019|

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