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Comment obtenir son grand écart facial ? Conseils et exercices

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Le grand écart facial est très recherché pour atteindre certaines positions en danse, yoga, gymnastique, pôle dance ou pour certains arts martiaux. Obtenir ce grand écart est particulièrement challengeant car il requiert une souplesse que nous ne travaillons pas dans la vie quotidienne, et sollicite fortement les muscles intérieurs des cuisses, notamment les adducteurs.

De plus, contrairement au grand écart latéral, il nécessite d’être souple des deux jambes de la même manière. Voici 10 conseils pour gagner en amplitude et 5 exercices pour obtenir le grand écart facial.

Le grand écart facial est-il accessible à tous ?

Selon votre âge, votre patrimoine génétique, l’état de vos tissus, et votre passé sportif, vous pourrez progresser plus ou moins vite sur la position d’écart facial. Est-il possible pour tout le monde de toucher le sol à terme ? Selon Christophe Carrio, coach sportif, des tensions musculaires protectrices peuvent limiter l’amplitude de la hanche et empêcher l’exécution d’un écart facial.

C’est une question d’anatomie. Le grand trochanter, situé sur le côté supérieur du fémur, peut chez certaines personnes venir toucher l’os de la hanche lorsque l’on cherche à ouvrir les jambes latéralement. Tout le monde ne peut donc pas « mécaniquement » exécuter un grand écart facial.

Et qu’en est-il du grand écart latéral ?

Toujours selon Christophe Carrio : « Tout le monde peut effectuer le grand écart latéral (une jambe devant, l’autre derrière) car l’architecture de la hanche est conçue pour cela, les principales limites étant les tensions musculaires des muscles ischio-jambiers et fessiers et de l’ensemble des fléchisseurs de hanches comme iliopsoas et le droit antérieur du quadriceps. »

> Lire notre article : 5 exercices pour réussir le grand écart latéral.

Nos 10 conseils pour gagner en amplitude

Pour vous étirer en toute sécurité et éviter les blessures, échauffez-vous avec au moins 7 à 10 minutes d’activité cardio-vasculaire, et ne donnez pas d’à-coups pour éviter de stresser vos muscles. Si vous avez des blessures ou des problèmes de santé, consultez un médecin avant de réaliser ces exercices.

Voici dix conseils pour espérer gagner en amplitude :

  1. Réalisez votre séance d’assouplissement loin de vos autres séances de sport
  2. Pensez à bien vous hydrater
  3. Réalisez vos étirements progressivement et sans à-coup
  4. Tenez la position au moins 30 secondes
  5. Prenez de longues et profondes inspirations et allez chercher davantage l’étirement lors de l’expiration
  6. Cherchez à vous détendre pour gagner en amplitude
  7. Pensez à investir dans un bon tapis de sol pour protéger vos genoux. Vous pouvez également utiliser des briques de yoga.
  8. Concentrez-vous sur le muscle à étirer
  9. Mesurez et notez la distance avec le sol pour voir votre progression
  10. Soyez régulier dans vos entraînements

5 exercices pour obtenir son grand écart facial

Voici 5 exercices qui vous permettront de réaliser le grand écart facial avec de la régularité et de la patience. Ces exercices sont à réaliser dans cet ordre, car ils sont progressifs dans la difficulté de réalisation.

1. Le papillon

Commencez assis, les plantes de pieds l’une contre l’autre, jambes fléchies, avec le dos bien droit. Récupérez vos fessiers pour les positionner vers l’extérieur de manière à vous grandir sur vos ischios, les os des fesses. Mettez vos mains sur les chevilles et appuyez avec vos coudes pour faire descendre vos cuisses vers le sol. Penchez votre buste vers l’avant tout en conservant le bas du dos droit pendant tout l’exercice.

2. L’écrasement facial

Ouvrez les jambes tendues, et replacez-vous sur les ischions. Gardez les genoux face au ciel, voire légèrement sur l’extérieur. Tendez les bras aux oreilles, grandissez-vous et inclinez vers l’avant et vers le sol en sentant une bascule au niveau du bassin.

Essayez de conserver le dos droit le plus possible, puis vous pouvez tout en douceur arrondir le dos pour aller chercher davantage l’étirement vers le sol. Plus votre écart au niveau des jambes sera important, plus vous sentirez l’étirement sur les adducteurs, l’intérieur des cuisses.

3. Le V contre le mur

Cette fois ci, allongez-vous sur le dos, les fesses collées à un mur. Positionnez vos jambes tendues sur le mur et allez chercher l’ouverture en laissant faire la gravité. Essayez d’ouvrir chaque jambe d’un petit centimètre au fur-et-à-mesure de votre travail. Prenez votre temps pour refermer les jambes.

4. La grenouille

Positionnez-vous sur les genoux, pieds au sol, jambes écartées, et fessier au milieu des genoux. Engagez vos abdominaux pour éviter la bascule du bassin et protéger vos lombaires. La pesanteur va permettre l’ouverture des hanches. Comme pour le V contre le mur, essayez progressivement de décaler vos genoux vers l’extérieur pour gagner en amplitude et vous rapprocher du sol.

5. L’écart facial

Une fois que vous avez réalisé tous ces exercices, vous pouvez tenter l’écart facial ! Vous avez le choix. Soit vous démarrez debout, les mains au sol et éloignez progressivement vos pieds, jusqu’à passer sur les coudes, en gardant le poids sur les coudes (ou les mains).

Soit vous démarrez le travail en position assise, les jambes tendues ouvertes, et vous propulsez votre poids du corps sur l’avant pour atterrir sur les mains ou les coudes. Quelle que soit votre option, pensez à détendre l’intérieur des jambes et à conserver une respiration fluide.

Source : https://www.thierrysouccar.com/sport/info/tout-le-monde-peut-il-faire-le-grand-ecart-460

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mardi 17 juillet 2018|

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