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9 Bienfaits des graines de Chia, qu’attendez-vous pour en manger ?

  • graines de chia

La Chia est une plante de la famille des sauges qui provient historiquement des régions subtropicales d’Amérique du Sud. Les graines de chia (salvia hispanica) sont devenues l’un des super aliments les plus populaires dans le milieu de la santé et l’une des toutes meilleures sources de protéines végétales, leurs expansions n’en finit plus.

Et pour causes, les graines se montrent faciles à digérer (quand elles sont bien préparées) et constituent un ingrédient très polyvalent qui s’ajoute on ne peut plus facilement aux recettes.

De plus, ses bienfaits santé sont nombreux.

Originairement cultivées au Mexique, les graines étaient très appréciées pour leurs propriétés médicinales et leur valeur nutritive. En fait, elles représentaient même une monnaie d’échange.

Riche en nutriments, elles possèdent un fort pouvoir énergisant, les guerriers aztèques en mangeaient pour l’énergie et l’endurance, une cuillère suffisait à les faire tenir 24H, disaient-ils ! Ce n’est pas pour rien que Chia signifie « force » en langue Maya..

Elles étaient aussi appelées « nourriture du coureur », du fait que les runners ancestraux en prenaient comme carburant principal pour parcourir de longues distances .

Tombée dans l’oubli durant cinq siècles après l’arrivée des colons espagnols, il faut attendre la fin des années 1990 pour voir apparaître un groupe de recherche botanique américano-argentin entreprendre des études scientifiques sur la Chia.

L’objectif premier était l’étude des plantes qu’utilisaient les civilisations précolombiennes. Les graines de chia, plante appartenant à la famille des sauges (Savia Hispanica de son nom latin), attirèrent vite l’attention des chercheurs, s’avèrant exceptionnellement riches pour l’alimentation.

​Depuis, la culture de la chia est en pleine expansion, notamment en Amérique du Sud, son berceau historique. La production mondiale actuelle de graines de chia atteint 300 000 hectares cultivés. La demande mondiale en 2016 était de 80 000 tonnes. Selon la revue spécialisée Organic Wellness & News, le marché de la « graine des Dieux » est estimé, tenez-vous bien…à 1 000 M€ en 2020 !

Et si les bienfaits des graines de Chia sont connus depuis des siècles, de récentes études tendent à montrer qu’ils sont encore bien plus grands que ce qu’on pouvait l’imaginer…contribuant à réduire les signes de vieillissement, soutenir les fonctions du cœur et du système digestif, renforcer les muscles et les os, lutter contre le diabète etc..

Avant de vois tous ces bienfaits plus en détail, attardons-nous sur la composition nutritionnelle des Chia.

Profil nutritionnel des graines de chia

La raison principale pour laquelle la Chia est si bénéfique est sa richesse en fibres, oméga-3, protéines, vitamines et minéraux.

Une portion de 30g de graines vous apportera environ :

  • 137 calories
  • 12,3 grammes de glucides
  • 4,4 grammes de protéines
  • 8,6 grammes de gras
  • 10,6 grammes de fibres
  • 0,6 milligramme de manganèse (30 % VQ)
  • 265 milligrammes de phosphore (27 % VQ)
  • 177 milligrammes de calcium (18 % VQ)
  • 1 milligramme de zinc (7 % VQ)
  • 0,1 milligramme de cuivre (3 % VQ)
  • 44,8 milligrammes de potassium (1 % VQ)

Elles contiennent également des acides gras essentiels, de l’acide alpha linolénique et linoléique, de la mucine, des vitamines A, B, E et D du strontium, ainsi que des minéraux, notamment du soufre, du fer, de l’iode, du magnésium, du manganèse, de la niacine et de la thiamine…ouf !

Enfin, elles sont une riche source d’antioxydants.

Si les graines de chia sont croquantes quand elles sont consommées telles quelles, elles possèdent par ailleurs, à l’instar des graines de lin ou du psyllium, une capacité de mucilage. Au contact de l’eau, les graines gonflent et prennent une consistance gélatineuse aux propriétés adhésives. Comme nous allons le voir ensemble, ce mucilage présente de nombreux intérêts.

Quels bienfaits en tirer ?

Étant riche en tant de nutriments clés, la recherche a découvert que manger régulièrement des graines de chia peut améliorer la santé de nombreuses façons.

Voici quelques-uns des meilleurs bienfaits.

1) Une meilleure digestion

La Chia est très riche en fibres, fournissant près de 11 grammes pour 30g. Une simple portion peut ainsi fournir plus de 50% de l’apport en fibres (38g pour un homme de 19 à 50ans) recommandé pour la journée.

Les fibres sont essentielles pour permettre au corps d’équilibrer les niveaux d’insuline. Les graines comme le lin et le chia peuvent jouer le rôle de stabilisateur naturel de sucre dans le sang en raison de leur teneur élevée en fibres et en graisses saines.

Étant riche en fibres alimentaires, les graines de chia favorisent la régularité intestinale et aident aussi les gens à se sentir plus rapidement rassasiés, absorbant une quantité considérable d’eau et se dilatant immédiatement dans l’estomac lorsqu’elle sont consommées.

Cela peut expliquer pourquoi les études cliniques ont prouvé que le chia réduit la faim et supprime l’appétit, très utile donc pour ceux en quête de perte de poids.

De plus, lorsqu’elles sont consommées, les propriétés de mucilage des graines créent une substance gélatineuse dans l’estomac. Cette action gélifiante est due à la présence de fibres solubles dans les graines et peut agir comme un prébiotique qui favorise la croissance des probiotiques dans l’intestin.

2) Une meilleure santé cardiovasculaire

Les graines de chia sont aussi excellentes pour le cœur, et pour cause, elles ont la capacité de réguler le cholestérol, abaisser la tension artérielle et inverser l’inflammation. De plus, elle peuvent lutter contre le stress oxydatif, on devient de fait moins susceptible de développer l’athérosclérose quand on consomme régulièrement des graines de chia.

Les études démontrent une efficacité possible pour les allergies, l’angine de poitrine, l’amélioration de la performance athlétique, le cancer, les maladies coronariennes, les crises cardiaques, les troubles hormonaux et endocriniens, l’hyperlipidémie, l’hypertension, les accidents vasculaires cérébraux et la vasodilatation.

Certaines données suggèrent également des effets anticoagulants, antioxydants et antiviraux possibles de la Salvia hispanica.

Les graines sont riches en acide linoléique, un acide gras qui aide l’organisme à absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K. Pour une si petite graine, le chia est assez riche en graisses saines, avec plus d’oméga-3 que le saumon.

Les oméga-3 protègent le cœur en abaissant la tension artérielle, le mauvais cholestérol et l’inflammation. L’inflammation peut entraîner une sollicitation des vaisseaux sanguins et causer des maladies cardiaques.

3) Une peau plus jolie

Des chercheurs mexicains ont découvert que les graines de chia présentaient une concentration phénolique naturelle (des antioxydants) totale presque deux fois plus élevée que celle que l’on pensait, et il a été démontré que l’activité antioxydante stoppait jusqu’ à 70% des radicaux libres.

Cette étude montre que les graines de chia sont l’un des aliments les plus riches en antioxydants sur cette planète.

Vous en avez forcément déjà entendu parler, les antioxydants accélèrent les systèmes de réparation de la peau et préviennent d’autres dommages. Consommer des graines de chia peut donc prévenir le vieillissement prématuré de la peau dû à l’inflammation et aux dommages causés par les radicaux libres.

4) Un allié contre le diabète

De par leur nature riche en acide alpha linolénique et en fibres, les graines de Chia ont suscité l’intérêt de chercheurs argentins soucieux de déterminer leur rôle potentiel dans la prévention de troubles métaboliques comme la dyslipidémie (excès de graisse dans le sang) et la résistance à l’insuline (deux facteurs dans le développement du diabète).

Publiée dans le British Journal of Nutrition, les découvertes de cette étude sont fascinantes.

Le premier test évalue la faculté de rats en bonne santé à réagir face à trois semaines d’un régime riche en saccharose dans lequel la principale source alimentaire de graisses n’est autre que nos graines de Chia.

Le second test est sensiblement le même, faisant intervenir des rats nourris 3 mois avec une diète riche en sucre (pas de graines de chia ici), ce qui fait que les rats développent une dyslipidémie et une résistance à l’insuline. Ensuite, les rats dorénavant « malades » sont nourris avec un régime riche en sucrose + des graines de chia, et ce pendant deux mois supplémentaires.

rats boulimiques

L’ajout alimentaire de graines de chia réduirait le tissu adipeux viscéral, la bidoche quoi !

Voici les résultats :

Dans le premier test, la consommation de graines de chia a permis d’éviter complètement l’apparition de la dyslipidémie et de l’insulinorésistance. En fait, les taux sanguins de ces rats n’ont pas changé du tout malgré le fait que 65% de leur régime alimentaire était composé de sucre pendant trois semaines, rendez-vous compte !

En ce qui concerne le second essai, après que les rats dyslipidémiques et diabétiques aient reçu des graines de chia en plus de leur régime riche en sucre pendant deux mois, ils se sont complètement remis de leur état !

Les chercheurs ont découvert que l’ajout alimentaire de graines de chia réduisait également le tissu adipeux viscéral, un tissu « graisseux du ventre » qui affecte le métabolisme du corps et est une composante de l’obésité.

Pour la faire courte, les graines de chia joue un sacré rôle dans la lutte contre le diabète et ont même la capacité de l’inverser, du moins chez les rats…

5) Un booster d’énergie et de métabolisme

Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning a conclu que la consommation de graines de chia améliorait la performance physique pour les séances d’entraînement qui durent 90 minutes, un peu à la manière d’une boisson sportive riche en sucre, mais sans le sucre !

Dans l’étude, la moitié des athlètes buvaient du Gatorade, tandis que les autres consommaient moitié moins de Gatorade, et ingéraient l’équivalent de l’autre moitié en chia. Les temps des deux groupes étaient égaux, et le groupe 2 consommait beaucoup moins de sucre.

En ajoutant une portion de graines de chia par jour, vous pouvez stimuler votre métabolisme et brûler les graisses du ventre. Des études montrent que l’ajout de chia à votre régime alimentaire réduit également le tissu adipeux viscéral, un tissu « graisseux du ventre » qui affecte le métabolisme du corps et représente une composante importante de l’obésité.

6) Des os plus solides

30g de graines de chia contiennent environ 22% de la quantité quotidienne recommandée de calcium. Le calcium est un fondamental pour la santé des os et aide à maintenir la force et la masse osseuses.

Elles contiennent également du bore, un autre nutriment essentiel pour la bonne santé des os. Le bore aide à métaboliser le calcium, le magnésium, le manganèse et le phosphore pour une croissance saine des os et des muscles.

Cela fait de ces graines un excellent allié dans la prévention de l’ostéoporose.

7) Prise de masse musculaire et perte de poids

chia seeds

La fitgirl russe Sveta Bilyalova (@svetabily)

Les graines de chia se hissent en haut du classement des meilleures sources végétales de protéines. Voici une excellente raison de la consommer pour ceux en recherche de masse maigre, souhaitant au passage brûler les graisses et équilibrer les niveaux de sucre dans le sang.

Elles contiennent un puissant cocktail d’antioxydants qui comblent certains des nutriments perdus pendant l’entrainement. Elles sont également riches en minéraux essentiels comme le calcium, le phosphore, le magnésium, le manganèse, le cuivre, le zinc, le fer et la niacine.

Une des caractéristiques qui rend les graines de chia si uniques est qu’elles peuvent absorber jusqu’ à 10 fois leur propre poids en eau. Pour cette raison, les graines de chia peuvent prolonger l’hydratation et améliorer l’absorption des nutriments des électrolytes.

Cela ralentit également la digestion et vous permet de vous sentir plus longtemps rassasié, réduisant ainsi les envies de sucre.

Parce que les graines de chia sont également riches en zinc, elles aident votre corps à augmenter la leptine. La leptine est une hormone clé qui régule l’appétit, la façon dont votre corps dépense l’énergie et régule vos niveaux d’énergie.

Enfin, elles améliorent la résistance et l’endurance, ce qui fait du chia une source de nutrition immanquable en tant que sportif !

8) Elles sont bonnes pour vos chicos !

Bourrées de calcium, de phosphore, de vitamine A et de zinc, il n’est pas étonnant qu’elles soient un aliment de choix pour les dents. Le calcium est la pierre angulaire de ces dernières et représente un élément fondamental pour la santé dentaire.

Le zinc quant à lui prévient le tartre en empêchant la plaque dentaire de minéraliser les dents en plus de posséder un effet antibactérien qui éloigne les germes de la mauvaise haleine. Vitamine A et phosphore viennent compléter l’action pour des dents solides et une bouche saine.

9) Compatible avec tous types de régimes

De par leur importante composition en protéines végétales, ces graines sont une alternative idéale aux œufs pour les vegans. Encore mieux, dans les recettes impliquant des oeufs, il est tout à fait possible de les substituer par de la chia ! Pour cela, mélangez 1 cuillère à soupe de graines à 3 cuillères à soupe d’eau et laissez reposer 15 à 30 minutes.

Idéale pour les régimes végétaliens, mais pas que ! La Chia est également parfaite pour les personnes intolérantes au gluten. Les graines, exemptes de gluten, sont compatibles avec cette diète et permettent de varier les apports.

Y’a-t-il des effets secondaires à connaître ?

Il n’y a pas grand-chose à déclarer à ce niveau-là, hormis peut être que si vous en consommer vraiment en grande quantité, vous pourriez éprouver quelques petits tracas au niveau de votre transit si vous voyez ce que je veux dire (je suis certain que oui). C’est tout simplement dû au fait que les graines contiennent beaucoup de fibres.

Trop de chia te fera chi** tue la chia, c’est comme pour tout, avec modération, et toujours en buvant beaucoup d’eau.

Comment consommer les graines de chia ?

Elles ont ce petit goût de noisette et peuvent facilement être ajoutées à la plupart des plats en guise de garniture, cependant, mastiquer ce genre de petites graines n’aide pas bien la digestion ni l’assimilation des oméga-3 et autres nutriments.

La meilleure façon d’accéder à ce trésor nutritionnel est donc de les broyer ou de les tremper.

Alors mieux vaut les manger « à sec » ou les tremper ?

C’est LE gros ébat, et sachez qu’il n’y a aucun mal à les manger directement, simplement, si vous prenez le temps de les tremper, comprenez que vous les faites  » germer « , ce qui libère les  » inhibiteurs d’enzymes  » qui sont utilisés pour protéger la graine.

Ok et ça m’apporte quoi de plus ?

Premièrement, cela facilite la digestion, et deuxièmement, votre corps peut alors accéder aux nutriments denses contenus dans les graines. Tant qu’à faire, autant tirer le maximum du potentiel de cet aliment, autant les faire tremper donc avant de les ajouter à vos recettes ou autres smoothies.

Comment les tremper ?

Très simple, respectez simplement un ratio de 1 volume de Chia pour 10 volumes d’eau. Pas besoin d’être super précis, mais vous voulez qu’il se gélifie complètement et ne soit pas trop « aqueux ». Laissez-les ensuite « barboter » 30 à 120 minutes.

Les graines peuvent supporter jusqu’ à 12 fois leur poids en eau, elles sont merveilleuses pour prévenir la déshydratation !
Si vous les mangez crues, sachez qu’elles ont la capacité d’absorber l’eau de votre corps pendant la digestion, assurez-vous donc de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée pour garder votre corps hydraté.

Autre option : les moudre

Une autre option est de broyer les graines de chia dans un grinder à café par exemple. Ainsi pulvérisée, la farine de graines de chia peut être utilisée dans la plupart des recettes sans gluten comme les crêpes, les muffins, le pain et même les pâtes. Si vous planifiez de les conserver, faites-le dans un contenant en verre scellé à destination de votre frigo.

Quelques recettes

le pudding de graines de chia est une valeur sûre !

Vous trouverez sur les internets tout un tas de recettes à base de Chia, à commencer par le fameux pudding au chia ! Dans les recettes de pâtisserie végé, vous verrez souvent ces graines remplacer les œufs, du fait de leur fort pouvoir liant.
Vous verrez aussi forcément passer les smoothies et les barres protéinées maison.

Parmi les incontournables :

  • Le pudding aux graines de Chia
  • Le Smoothie Recette avec avocat, graines de Chia et cacao
  • Les crêpes aux protéines de chia de noix de coco
  • Les recettes de pains aux céréales

Vous pouvez aussi simplement parsemer vos yaourts, vinaigrettes et autres sauces avec vos nouvelles graines favorites.

Verdict : vous devez intégrer cette graine dans votre quotidien !

Bien, si l’on fait le tour rapide du proprio, on est face à un aliment naturel qui ne coûte pas cher (prenez les graines bio), qui est plus que polyvalent, qui n’a que peu ou pas de goût et peut être intégré à votre alimentation de 1000 manières différentes.

La graine de Chia s’intègre par ailleurs à merveille dans des régimes sans gluten, c’est un allié incommensurable pour les végétaliens qui veulent cuisiner sans œufs ainsi que pour les sportifs qui veulent assurer leurs apports en protéines et en fibres, tout en bénéficiant d’un maximum de pouvoir de satiété.

Alors honnêtement, pourquoi lui tourner le dos ?

9 Bienfaits des graines de Chia, qu’attendez-vous pour en manger ?
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mardi 23 janvier 2018|

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