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Goblet Squat, découvrez les bienfaits de cette variante du squat « classique »

  • goblet squat

Vous êtes trop à l’aise avec l’air squat, mais pas encore assez pour passer sur du squat à la barre ?

Alors vous voilà servi avec le goblet squat, une excellente alternative au back squat que vous pouvez approcher sans danger (ici il n’y a pas de risque d’arrondir le dos ou d’avoir les genoux qui se disent bonjour) avec un niveau débutant/intermédiaire.

Bienfaits du Goblet Squat

Il est excellent pour aider les néophytes à améliorer leur forme de mouvement tout en les poussant à ajouter de la résistance. Tout ce dont vous allez avoir besoin, c’est d’une kettlebell ou d’un haltère (la première étant plus maniable toutefois).

Il n’y d’ailleurs pas que les novices qui peuvent en tirer partie, le goblet squat sera l’exercice idéal pour un leg day à la maison ou pour un échauffement en salle avant d’attaquer « du lourd ».

À l’instar de son grand frère, le squat complet, le goblet se veut polyarticulaire et va venir titiller toute votre chaîne postérieure, principalement les quadriceps, les fessiers et les muscles érecteurs du rachis.

Dans une moindre mesure, l’exercice ciblera aussi les ischios jambiers et quelques groupes musculaires du haut du corps comme les épaules, les avant-bras et la sangle abdominale qui s’activeront pour maintenir le buste droit durant le mouvement.

Bref, si la chaîne postérieure est principalement mise à contribution, c’est un exercice qui fait appel au corps entier, et pourra aisément être placé dans une séance de full body, voir même dans un Hiit.

Notez que la position de la charge vers l’avant aura tendance à recruter davantage les quadriceps que sur du back squat, mais contrairement à du front squat, le mouvement est bien plus simple à aborder et demande moins de mobilité au niveau des poignets.

Vers une forme de squat plus propre

L’un des avantages majeurs du squat gobelet, c’est qu’il aide à améliorer la forme de son squat.

Aussi populaire que soit devenu ce mouvement, il n’est pas rare de voir des erreurs classiques qui peuvent conduire à des blessures, notamment au bas du dos et aux genoux.

Le fait de maintenir le poids devant vous va vous « éduquer » à conserver votre buste droit et votre abdomen engagé alors que vous squattez (sans quoi vous allez vous assurez un faceplant monumental). Le goblet est donc idéal pour ceux qui ont tendance à basculer un peu vers l’avant lors d’un squat avec la poitrine qui penche dangereusement en direction du sol et une colonne qui n’est plus si neutre.

Autre point, le goblet squat implique que vos coudes viennent toucher l’intérieur de vos genoux, plus précisément le vastus medialis (bien qu’il existe également une version ou les coudes passent à l’extérieur des genoux) en fin de mouvement, favorisant ainsi un bon alignement genoux/orteils.

C’est idéal cette fois pour les personnes souffrant du syndrome des « genoux qui se disent bonjour » lors du passage de la partie excentrique du squat à la partie concentrique (au moment de remonter).

Autant dire que des genoux qui pointent l’un vers l’autre au moment de remonter la charge, c’est tout sauf ce que l’on veut et que cela peut conduire là encore à des blessures.

Avec le goblet squat pas de risque, comme les coudes touchent l’intérieur des genoux en fin de mouvement, on contraint ces derniers à s’aligner automatiquement avec les orteils.

Cela apprend à bien ouvrir les hanches.

Comment (bien) faire du Goblet Squat ?

goblet squatLa bonne nouvelle c’est que vous n’avez besoin de rien si ce n’est une kettlebell et 2m2 d’espace, pour le reste :

  1. Debout, pieds écartés de la largeur des hanches, vos orteils pointent légèrement vers l’extérieur.
  2. Tenez la kettlebell dans vos deux mains au niveau de votre poitrine, en saisissant les poignées comme si vous preniez un gobelet de bière (d’où le nom), logiquement, vos coudes sont pliés.
  3. Le regard droit devant vous, prenez une profonde inspiration et engagez vos abdominaux tout en envoyant vos hanches vers l’arrière et en fléchissant vos genoux pour entamer votre squat. Votre colonne doit rester neutre. Le poids de votre corps et de la charge doit être bien équilibré sur l’ensemble de vos pieds et vos talons ne doivent pas se décoller du sol. Vos fessiers dépasseront la parallèle que décrit vos cuisses avec le sol.
  4. En fin de mouvement, vos coudes doivent être placés à l’intérieur de vos genoux pour vous assurer que ces derniers restent alignés avec vos orteils (vos genoux suivent la direction de vos orteils).
  5. Poussez maintenant sur vos talons pour revenir en position initiale. Expirez sur la dernière partie du mouvement (pour garder un maximum de pression intra abdominale) et assurez-vous de pousser vos hanches vers l’avant en fin de squat pour engager un maximum les fessiers.

4 erreurs à ne pas commettre en goblet squat

erreurs goblet squat

1) Tenir le poids trop loin du corps

variante de goblet squatLa kettlebell doit demeurer près du corps, au niveau de la poitrine et ce durant toute la durée du mouvement.

Tenir la kettlebell loin du corps oblige à engager les biceps, les avant-bras et les deltoïdes antérieurs pour empêcher votre buste de basculer vers l’avant, ce qui pourrait vous déséquilibrer.

Non seulement cela complique le maintien d’une bonne forme de mouvement, mais cela limite aussi le poids que vous pouvez utiliser lorsque vous faites l’exercice !

Vos jambes sont (normalement) capables d’endosser un niveau de résistance beaucoup plus élevé que vos biceps et vos avant-bras réunis.

Notez que si vous avez du mal à maintenir le poids proche de votre poitrine, vous pouvez adopter la version ci-contre qui consiste à surélever sa position pour laisser tomber le poids entre ses deux pieds.

Là encore, faites bien attention à vos genoux qui ne doivent pas pointer l’un vers l’autre au moment de remonter, puisque vous n’aurez pas l’aide de vos coudes.

2) Avoir la poitrine qui tombe vers l’avant

Basculer vers l’avant à mesure que l’on squat est une erreur classique, et pas qu’en goblet.

C’est un peu embêtant puisque cela compromet fort la neutralité de la colonne vertébrale, et que vous risquez encore une fois de perdre l’équilibre ou de décoller vos talons (le poids de la kettlebell étant alors plus susceptible de vous tirer vers l’avant).

Le mieux pour prévenir ce phénomène est de vous placer devant un miroir pour pouvoir vous admirer de côté.

Maintenant que vous avez votre splendide reflet en ligne de mire, tirez vos omoplates vers votre colonne vertébrale et basculez vos épaules en arrière, engagez les muscles de votre sangle abdominale, et entamez votre mouvement.

Jetez un rapide coup d’œil au miroir, pour vous assurer que votre poitrine ou vos épaules ne s’affaissent pas vers l’avant. Si c’est le cas, essayez de porter votre regard vers le haut avant de réengager vos épaules pour les tirer vers l’arrière et de relever votre buste.

Cela aura peut-être pour effet de diminuer votre amplitude de mouvement, mais qu’importe, vous devez corriger cette erreur d’affaissement à tout prix !

3) Avoir les talons qui décollent

Si vous commettez les deux erreurs précédentes,il y a fort à parier que vos talons se soulèvent alors que vous descendez dans le mouvement.

Cela risque davantage de vous déséquilibrer, de compromettre l’intégrité de vos genoux et de vous empêcher d’augmenter la résistance de l’exercice avec le temps.

Votre poids doit toujours être réparti uniformément sur l’ensemble de votre pied, en squat comme en goblet squat.

Pendant que vous squattez, assurez-vous que votre poitrine et votre torse restent droits et bombés, ce qui vous aidera à vous rappeler de garder votre centre de gravité positionné en arrière, plus centré sur vos talons que sur l’avant de vos pieds.

4) Avoir les genoux qui se disent bonjour

On a vu que toute la beauté du gobelet squat est d’aide à corriger le problème commun de »knee valgus » ou des genoux qui pointent l’un vers l’autre.

En faisant en sorte que vos coudes touchent l’intérieur de vos genoux en fin de squat, vous allez conserver vos genoux bien alignés avec vos orteils.

Mais vous devez quand même vérifier que vous ne faites pas cette erreur au moment de remonter, et toujours imaginer un champ magnétique qui contraindrait vos deux genoux à se repousser l’un l’autre.

Et ensuite ?

front squat

Si vous êtes prêt à relever un nouveau défi, vous pouvez naturellement évoluer vers du front squat.

Pour cela saisissez une barre olympique dans vos deux mains au niveau des épaules comme vous pouvez le voir sur la photo ci-dessus.

Attention, cela exige une certaine souplesse au niveau des épaules et des poignets ! Vos coudes doivent pointer droit devant vous et vos paumes sont dirigées vers le plafond.

De là, tâchez de faire un squat profond comme vous le faisiez avec la version gobelet.

Le poids et la dimension de la barre olympique devraient rendre cette opération plus difficile, ainsi que la position quelque peu inconfortable de vos bras.

Conclusion

Le goblet squat est un excellent mouvement que quiconque gagnerait à inclure dans sa routine d’entrainement.

Cette variante se veut « safe » et efficace pour s’améliorer en squat quand on est débutant, c’est aussi un bon moyen de corriger ses erreurs quand on a une forme de squat imparfaite.

Si vous avez peur de vous frotter à une barre chargée et de vous retrouver coincé sous celle-ci, le goblet squat s’impose comme une alternative idéale, vous n’aurez qu’à lâcher votre poids si quelque chose vient à tourner mal. C’est avant tout un exercice qui aide à prendre confiance.

Enfin, ce peut être une alternative à envisager pour tous ceux qui souffrent de douleurs aux genoux durant le traditionnel back squat, bien qu’ils soient susceptibles d’en ressentir aussi avec le goblet squat. Si vous ressentez une douleur aiguë ou fulgurante, stoppez de suite le mouvement.

mercredi 5 juin 2019|

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