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Gainage abdos : l’exercice de renforcement ultime pour un ventre plat

  • gainage

Le gainage abdominal est un grand classique des exercices abdos, malheureusement trop peu effectués. Il est souvent craint, car les exercices de planking font appel tant au physique qu’au mental, difficile de les exécuter sans avoir un œil sur sa montre en permanence. Il y a d’ailleurs un proverbe : « si tu penses qu’une minute c’est rapide, c’est que tu n’as jamais fait de gainage de ta vie! »

On peut le retrouver aussi sous l’appellation de planche, ou planche de gainage, un dérivé de son terme anglo : plank ou planking.

Cet exercice fait partie intégrante de ce qu’on appelle le renforcement musculaire, il consiste comme vous le savez certainement à se mettre face au sol, le poids du corps reposant sur les pointes de pieds ainsi que les avant-bras.

Ainsi positionnés, votre dos bien droit, vos « jambes-bassin-tronc » sont alignés et vos abdominaux et fessiers sont contractés. On le retrouve très souvent dans les programmes de préparation physique avec d’autres exercices de musculation classiques.

Vous devez toujours veiller à conserver la colonne vertébrale bien droite, vous pourriez souffrir au niveau des muscles lombaires en cas inverse.

La planche abdominale appartient à cette famille d’exercice d’abdos que l’on appelle exercices isométriques. L’isométrie, c’est l’art de se « muscler sans bouger », on est dans un effort statique et non dynamique, on dit que la contraction est isométrique. L’isométrie est un mode de contraction dans lequel les insertions musculaires n’effectuent aucun mouvement (elles ne se rapprochent pas, elles ne l’éloignent pas) contrairement aux modes concentrique et excentrique. Toutefois, nous verrons qu’il est possible de faire du gainage de manière dynamique.

Quels sont les muscles sollicités ?

perdre du ventre

Les exercices de planche et leurs variantes pourraient constituer à eux seuls un programme abdominal complet, tant la zone abdominale travaillée est grande. On dit aussi qu’il participe à affiner sa taille et à rendre le ventre plat.

Cet exercice est particulièrement intéressant parce qu’il propose un travail sur deux chaines musculaires en simultané, à savoir la chaîne antérieure et la chaîne postérieure.

Au niveau de la première, la planche va faire intervenir les muscles superficiels et les muscles profonds, le tout en contraction isométrique.

Les muscles superficiels sont ceux que l’on voit, il s’agit ici du grand droit de l’abdomen et des muscles obliques, quant aux muscles profonds, la planche de gainage va solliciter les transverses.

Pour ce qui est de la chaine postérieure, les muscles superficiels du dos vont travailler au même titre que les muscles profonds dorsaux, à savoir ici les muscles paravertébraux et les muscles spinaux : responsables de la protection et la stabilisation de votre chère colonne vertébrale.

À quoi sert le gainage et quels sont ses bienfaits ?affiner sa taille

Spoiler Alert : ce n’est est pas avec cet exercice que vous aurez un 6 pack apparent, il a cependant bien plus à vous apporter !

Parmi les principaux bienfaits du gainage, on peut en premier lieu citer le renforcement du tronc et de la colonne vertébrale, la clé de voûte de notre corps humain, inutile de rappeler ô combien il est important de la choyer. Le planking renforce, stabilise, et prévient donc d’éventuelles blessures.

Un deuxième avantage réside dans l’efficacité du travail que le planking procure, il assure un transfert de force efficace entre le bas et le haut de votre corps. Ce transfert de force est utilisé lorsque vous sautez par exemple, ou quand vous effectuez des exercices de musculation tels que le squat ou encore le soulevé de terre.

La planche abdominale est aussi un fabuleux exercice, car c’est l’un des rares mouvements qui sollicite les muscles transverses. Le muscle transverse est une sorte de gaine qui protège et stabilise : s’il est fort, vous aurez un bon maintien au niveau des viscères et des organes dans l’abdomen, ce qui contribuera directement à l’obtention d’un ventre plat. Cela permet aussi d’avoir une meilleure respiration.

On peut aussi parler du fait que le planking a le mérite de ne nécessiter aucun matériel, qu’il peut être réalisé n’importe où dans sa version classique, pas d’excuse donc de se passer de ce super exercice !

En résumé, voici les bienfaits du gainage :

  • permet d’avoir un ventre plat
  • renforce les muscles profonds, qui protègent les disques intervertébraux et donc, la colonne vertébrale
  • prévient les maux de dos, considéré comme le mal du siècle
  • tonifier globalement le tronc du corps et la ceinture abdominale
  • favorise la transmission des forces d’impulsion verticale (transfert de force)
  • optimise les foulées pour un coureur
  • optimise le crawl pour un nageur
  • permet une meilleure dissociation bras jambes autour du tronc
  • permet une meilleure posture

Qui a inventé le gainage ?

On attribue généralement à Joseph Pilates, l’homme derrière le sport à son nom, l’invention du gainage. Contrairement à ce qu’on a l’habitude de voir, le Pilates favorise ce mouvement pour la force plutôt que l’endurance. C’est-à-dire qu’il ne pousse pas à tenir le plus longtemps possible, mais joue sur de nombreuses répétitions de courtes durées, ce qui semble être le meilleur format de travail pour le gainage.

L’exercice aurait donc vu le jour dans les années 1920. La planche deviendra plus tard populaire sous l’impulsion des travaux du Dr Stuart McGill, qui a beaucoup œuvré pour les douleurs lombaires. Plus tard en 2005, le gainage fut définitivement mis dur le devant de la scène, après la publication de l’ouvrage « 101 tests d’évaluation pour les athlètes » par Brian MacKenzie, une gamme de tests physiques variée pour le grand public, dans laquelle figurait le planking.

Si vous voulez vous attaquer au record du monde, il va falloir que vous vous entraîniez dur. En 2016, un chinois, Mao Weidong, a fait tomber le record de l’ancien agent de la NCIS, Georges Hood (5h 15m et 15s pour lui). Mao, officier de police chinois, a même explosé le record de planche abdominale en tenant 8h 1m et une seconde ! Quand on sait combien il est difficile de tenir ne serait-ce qu’une minute en gainage…bon’ chance à celui qui tentera de le battre !

Maîtriser le gainage basique

renforcement musculaire

Il est essentiel de maîtriser l’exercice de gainage frontal pour pouvoir passer à des variantes plus évoluées et surtout plus efficaces. Vous y gagnerez de formidables bénéfices, esthétiquement, mais aussi sur vos qualités athlétiques globales.

Malheureusement, une planche mal effectuée (comme c’est trop souvent le cas) peut conduire à des douleurs de dos horribles (notamment au niveau des lombaires), en plus de ne pas travailler efficacement votre sangle abdominale.

Exécution du mouvement :

  • les coudes sont à l’aplomb des épaules
  • la tête est dans l’alignement de la colonne pour maintenir une neutralité spinale, le regard porté droit devant en direction du sol. Vous devez résister à cette envie de lever le cou ou de laisser votre tête s’effondrer complètement.
  • tendre les jambes groupées vers l’arrière, bien compacter les cuisses et serrer les fessiers tout en contractant les abdominaux
  • pour travailler efficacement le transverse, on pense à « aspirer le nombril » et rentrer le ventre, un peu à l’image d’un vacuum
  • la respiration est lente et profonde

Si vous appliquez tout cela à la perfection, alors votre corps forme une ligne droite, depuis votre tête jusqu’à vos chevilles (segment jambes-bassin-tronc). L’élément le plus important dans ce mouvement, c’est de veiller à maintenir sa colonne vertébrale la plus neutre possible.

Cela signifie que les hanches ne sont pas trop hautes, ce qui aurait pour conséquence de vous arquer le dos (le genre de gainage que font les gens qui décrivent cet exercice comme facile : « ouais moi je tiens 12 minutes easy ! »)

Au contraire, la colonne ne doit pas, petit à petit s’effondrer.

exercice abdos

Voici un indice pour vous aider à adopter la bonne posture, quand vous faites du gainage efficacement, il doit être possible de poser un manche à balai sur votre dos, et les seuls points de contact avec celui-ci doivent être la tête, le haut du dos et les hanches.

Pour aller plus loin :

Si la version basique du gainage est devenue trop easy pour vous, que vous tenez 2 minutes sans trembler des fesses, alors ne cherchez pas à augmenter encore la durée de l’exercice, mais dirigez-vous vers des versions plus complexes de gainage ventral. Vous pouvez par exemple opter pour une surélévation des points d’appui, en plaçant par exemple vos jambes sur un banc, tout en conservant la même technique.

Vous pouvez également créer de l’instabilité : lever une jambe (alternez par exemple les jambes droite et gauche, 10s de chaque). Votre corps va répondre à cette instabilité en engageant ses muscles stabilisateurs. Note : la jambe se lève, mais le bassin reste fixe.

Autre solution, jouer sur le bras de levier : on recule les pieds, les coudes passent devant les épaules. Plus les coudes sont avancés, plus on recule les pieds, plus la tension est élevée. C’est sur ce principe que fonctionne d’ailleurs l’excellent exercice « ab rollout » que l’on peut effectuer à la roulette abdos par exemple.

Puis le gainage latéral

Il est indispensable de ne pas s’arrêter au gainage ventral pour créer une synergie dans les mouvements ! Faire du gainage latéral, c’est s’assurer de travailler la chaîne latérale, c’est à dire les obliques: idéal pour ceux qui ont des poignées d’amour.

Exécution du mouvement :

  • coudes à l’aplomb des épaules, bras perpendiculaires au corps
  • tête dans le prolongement de la colonne vertébrale
  • épaules sur le même plan et en position neutre
  • jambes complément tendues
  • bras opposé en appui sur le bassin
  • bassin qui décolle pour mettre le corps en position droite
  • on rentre le ventre pour solliciter le transverse
  • les jambes sont serrées et les fessiers contractés

Notes : vous pouvez complexifier le mouvement en décollant une jambe et un bras pour créer de l’instabilité

Et enfin le gainage dos / bridge

gainage dosVoici qui va venir parfaire le travail en se chargeant de recruter les muscles spinaux, paravertebraux (muscles du dos qui stabilisent la colonne et protège les disques), les fessiers, les ischios jambiers et les abdominaux.

Cette variante combine parfaitement avec le gainage ventral et latéral, il vient finir le travail sur la chaîne postérieure.

Exécution du mouvement :

  • position de départ : allongé au sol écartement des pieds largeur du bassin, les bras le long du corps, paume de mains vers le sol
  • on plie les jambes pour former un angle de 90° entre les cuisses et les mollets, pieds bien à plat
  • on pousse fort sur les talons et les mains pour décoller le bassin, cuisses bassin et thorax doivent être parfaitement alignés
  • on serre au max les fessiers et les abdos en aspirant le nombril

Notes : vous pouvez faire l’exercice sur les coudes. Pour durcir le mouvement, vous pouvez resserrer l’écartement des pieds pour réduire la surface d’appuis. Vous pouvez aussi décoller une jambe (alternez les jambes sans reposer le bassin au sol). Enfin, vous pouvez poser les pieds sur un banc, ou mieux encore, une swiss ball pour créer de l’instabilité.

Questions autour de la planche abdominale

travailler sa sangle abdominale et ses muscles profonds

Contrairement à ce que l’on pense, la meilleure plage de travail pour le gainage se situerait entre [10-30s]

Combien de temps faire du gainage ?

On a tendance à penser que le plus on tient en position de planche, le mieux c’est…et bien il se pourrait fort qu’on se soit planté. Beaucoup de professionnels de la santé et du sport prônent un travail court avec de nombreuses répétitions, surtout si on souffre de douleurs dorsales.

Ainsi, le meilleur format de travail pour le gainage serait des intervalles de 10 à 30s grand max, sur 3 à 5 séries, en veillant à travailler sur les 3 dimensions (gainage ventral, dorsal et latéral).

Mais alors comment je progresse ?

Vous avez énormément de choix pour augmenter la difficulté du mouvement à défaut d’augmenter le temps. Quel que soit le type de planche effectué, vous avez pour vous 3 options :

  1. réduire les points d’appui (typiquement en levant une jambe, un bras, voir les deux)
  2. créer de l’instabilité, en surélevant vos jambes sur une BOSU BALL ou une SWISS BALL par exemple
  3. jouer avec le bras de levier
  4. faire du gainage dynamique
  5. ajouter de la charge et donc, de la résistance

A quelle fréquence faire du gainage ?

Vous ne devez pas en faire tous les jours.

Faites-en maximum 3 fois par semaine. C’est toujours la même histoire, il est préférable que vous en fassiez 1 fois par semaine pendant 10 ans que 3 fois par semaine pendant 1 mois. La régularité est la clé, si vous êtes constant, le gainage vous le rendra 100 fois.

Quelles sont les erreurs classiques à éviter ?

Voici les 5 erreurs que l’on rencontre le plus souvent :

  1. un relâchement au niveau abdominal qui entraîne une cambrure du dos et des tensions dans le bas du dos, à éviter absolument
  2. l’inverse : un « pontage », c’est-à-dire des fesses qui montent et un ensemble semblable à un V
  3. le fait de ne pas travailler en trois dimensions : gainage ventral + gainage latéral + gainage dorsal
  4. faire des maintiens trop longs et être sujet à des compensations musculaires, on l’a dit, la plage de travail idéal se situe entre 10 et 30 secondes max
  5. rester dans le gainage statique sans aborder le gainage dynamique

Programme de gainage

Élaborez-vous un circuit composé d’exercices de gainage à exécuter les uns à la suite des autres, avec autant de temps de pause entre chaque exercice que de temps d’exercice.

À la fin du tour, marquez une pause de 2 minutes. Vous pouvez répéter ce circuit de planking jusqu’à 5 fois, et ce 3 fois par semaine, ou l’intégrer dans un autre programme d’abdos.

La durée de chaque exercice abdominal peut varier de 10 à 30 secondes. Commencez avec des exercices de planche basiques, puis évoluez vers les notions de gainage avancé.

Rien ne vous empêche d’y ajouter un autre exercice fitness comme les burpees, ou encore des pompes, afin de vous constituer un programme type HIIT (dans lequel le planking ferait figure de récupération active).

ExerciceDurée
Planche ventral10 à 30s
Repos10 à 30s
Planche latérale10 à 30s
Repos10 à 30s
Gainage dos10 à 30s
Repos2 minutes

Exercices de gainage avancés

Vous pouvez facilement varier vos exercices de planking en jouant sur les principes suivants, c’est ce que nous allons voir :

  • Appuis instables/ réduction d’appuis
  • Charge additionnelle
  • Réduction des points de contact
  • Gainage dynamique

Dans sa forme basique, nous avons affaire à un exercice isométrique, comme on l’a vu. Cependant, si vous parvenez à tenir 2minutes sur du planking classique sans trop grogner ni pleurer, j’ai une bonne nouvelle, vous avez le privilège de pouvoir passer au stade supérieur !

Ces exercices plus avancés ne demandent pas pour la plupart d’autre matériel que votre corps ! Vous serez mis à mal, dans des positions instables.

Une des choses merveilleuses avec le gainage, c’est que les tout petits changements qui pourraient sembler insignifiants vont en fait rendre le mouvement (beaucoup) plus dur. Une des façons les plus efficaces d’accentuer le travail est de lever un bras ou une jambe durant l’exécution de votre planche classique.

En faisant cela, votre corps devra travailler plus dur afin de tenir la position d’équilibre et résister à la force rotationnelle, vos muscles profonds transverses notamment. Commencez par trouver votre position d’équilibre en vous mettant en position avec une jambe levée, puis levez un bras pour progresser encore.

Une autre façon de rendre le mouvement plus difficile est d’avancer vos avant-bras devant vous durant votre planche classique, mais allez-y doucement ! Vous pouvez aussi faire usage de BOSU ball pour faire votre gainage en instabilité.

Exemples !

#1. Gainage RKC

gainage rkcLe gainage RKC, aussi connu sous le nom de Gainage “Russian Kettlebell Challenge” ne parait pas bien différent du mouvement traditionnel à l’œil, et il est un peu compliqué d’expliquer en quoi il l’est, mais essayez :

Exécution du mouvement :

  • Les coudes sont directement sous les épaules, bien planter dans le sol (vous devez exercer une pression)
  • Faites une rotation externe des épaules pour être sur vos poings
  • Serrez fortement les cuisses ensemble et contractez vos fessiers à fond
  • Vous devez maintenant, et c’est la clé, tirez vos poings en direction de vos pieds et vos pieds en direction de vos poings, pour crée une tension dans tout le corps, ce qui devrait peut être arrondir un peu le haut de votre dos

Ne soyez pas surpris si vous tenez cette position deux fois moins longtemps qu’un planking classique.

#2. Gainage abdos avec rotation

exercice de gainageVoici un excellent exemple de gainage dynamique couplé avec une réduction des points d’appui. En position de gainage latéral, le fait d’ajouter cette rotation du buste va créer une forte instabilité que vos muscles stabilisateurs devront compenser fortement.

Ciblez 4 séries de 10 répétions de chaque côté.

#3. Gainage ventral lesté

planche ventre platVoici une variante qui consiste à se mettre en position de gainage avec une charge sur le dos, augmentant ainsi la résistance et l’intensité de travail.

Notez que vous devez vous entraîner avec un partenaire pour que celui-ci dispose le/les poids sur votre dos (votre partenaire peut aussi faire office de poids !).

#4. Walk Out /Planking superman

renforcement musculaireLe gainage superman consiste à se mettre en position de planche classique, puis d’avancer vos mains aussi loin que possible, vos bras doivent être quasiment tendus comme ci-contre.

Vous pouvez également réaliser ce mouvement avec une roulette abdos. Certains désignent par « gainage superman » le fait de lever main et pied opposés sur un gainage classique. Peu importe le nom, ces deux mouvements sont excellents.

#5. Gainage instable au BOSU Ball (ou swiss ball)

planche

Le fait d’ajouter une surface instable se révèle être la variation la plus “fun” et qui requiert le plus de niveaux ! Si vous maîtrisez ces exercices, vous deviendrez ceinture noire de gainage à n’en pas douter !

C’est le cas du BOSU ball, prenez-en une et placez vos mains sur la largeur de celle-ci, et maintenez votre gainage autant que possible ! Vous pouvez aussi utiliser une swiss ball, en plaçant vos coudes dessus dans ce cas.

Pour corser encore l’affaire, levez un pied. La combinaison d’une structure instable plus un point de contact en moins va faire de ces 30 secondes les pires de votre vie ! Levez et maintenez la jambe en l’air durant 5 à 10s, puis changez de côté.

#6. Mountain Climbers, le plus connu des gainages dynamiques

mountain climbersVous connaissez sans doute l’exercice abdos « mountain climber« , mais saviez-vous qu’ils’agissait en réalité d’une forme de gainage dynamique ?

Pour le réaliser, rien de plus simple :

  • Le poids de votre corps repose sur vos bras tendus
  • Épaules, hanches et pieds alignés en position initiale, le dos reste toujours bien droit
  • Seuls les pieds et les mains doivent toucher le sol
  • Les hanches se situent sous la ligne des épaules
  • Votre pied doit passer au niveau de votre main du même côté (ex pied droit main droite)
  • Pensez à toujours maintenir les épaules contractées
  • Les abdominaux sont gainés en tout temps
  • Colonne vertébrale neutre, ne regardez pas vos mains, mais légèrement plus haut

#7. Planking Jack

planking jack
Voici une autre variante de gainage dynamique qui travaille le cardio. Vous connaissez sans doute les jumping jack, très populaires dans les programmes hiit.
La planking jack mêle gainage et jumping jack, de manière diabolique ! Pas de piège particulier ici, si ce n’est de toujours maintenir l’alignement.

#8. Stir the pot

rien de mieux que le stir the point pour les muscles profonds Exécution du mouvement :

  • En position de planche, coudes sous les épaules
  • Engagez abdos et fessiers, « plantez » vos coudes dans le ballon
  • Décrivez de petits cercles avec vos coudes sur le ballon
  • Maintenez un bon alignement cuisses/bassin/thorax

#9. Planche to Pompe

gainage dynamique Bon, ma trad’ est pas terrible, mais qu’importe, cet exercice est terrible ! En position de gainage sur les, vous devez passer en position de pompes. Bras par bras, vous allez donc « tirer » sur les triceps tout en maintenant votre gainage abdominal !

Un must ! Visez des séries de 10, et constatez la douleur.

#10. Une autre forme de gainage : le vacuum

vacuum stomachVoici un exercice d’abdos qui viendra parfaitement compléter le travail réalisé avec le gainage. Le vacuum est un exercice de gainage lui aussi, mais vous n’allez pas le détester tant il est simple et agréable ! Vous pouvez le faire absolument partout, à la salle, chez vous, ou même au travail.

Debout, assis ou allongé sur le dos, il s’agit de prendre une profonde inspiration pour gonfler à bloc votre estomac. Puis vous expirez en rentrant au maximum l’estomac.

Une fois que vous avez expiré profondément, essayez de bloquer votre respiration et de rentrer encore davantage votre estomac. Maintenez cette planche durant 10 secondes.
Cet exercice est reconnu comme très bon pour un ventre plat.

Que retenir du gainage ?

Tout d’abord, on doit retenir qu’à l’heure où l’on est de plus en plus nombreux à souffrir du mal du siècle, à savoir de douleurs dorsales, nous devons chérir la voûte de notre corps et mettre l’accent sur l’entrainement des muscles profonds (qu’on ne voit pas) qui font le travail de l’ombre en termes de stabilisation de la colonne vertébrale.

Le gainage va bien au-delà de l’ambition de forger un pack d’abdos bien saillants, et ce n’est d’ailleurs pas son rôle. Si vous le pratiquez pour des objectifs purement esthétiques, passez votre chemin. Certes, indirectement il va aider à avoir un ventre plus plat en maintenant mieux viscères et organes, mais il est surtout excellent pour obtenir un tronc solide, ce que les Américains appellent le « core ». Cela vous servira notamment pour prévenir des divers maux et blessures, mais aussi de mieux performer dans votre sport (qu’il soit la musculation, la course à pied, la nage ou qu’importe) et ce pour une bonne raison : vous bénéficierez d’un meilleur transfert d’énergie !

S’il existe bien des manières de le pratiquer et bon nombre de variantes, tout débutant devrait toujours partir de la version la plus basique, en travaillant la forme et l’alignement !

Quand les versions basiques du gainage tridimensionnel sont maîtrisées (gainage ventral, dorsal et latéral), il ne faudra pas rester dans sa zone de confort et progresser. Cela ne devra pas se faire par un travail d’endurance en visant des durées toujours plus longues, mais par un travail de force en augmentant l’intensité.

Nous avons vu qu’il existait plusieurs manières de le faire, en réduisant les points de contact au sol, en créant de l’instabilité, en ajoutant de la charge ou en jouant sur le principe du bras de levier par exemple. Enfin, il ne faudra pas se cantonner au seul gainage isométrique, et se diriger vers du gainage dynamique.

Vous pouvez l’intégrer dans votre programme abdominal ou en faire un programme à part entière à l’aide de plusieurs variantes, mêlez-le à du squat ou des burpees pour vous confectionner un programme hiit qui vous fera maigrir du ventre.

Variez vos postures de cet exercice, avec ou sans accessoires, variez les durées, variez les appuis (stables ou non). Vous l’aurez compris à travers l’article, les possibilités sont quasi infinies !

Gainage abdos : l’exercice de renforcement ultime pour un ventre plat
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vendredi 8 juin 2018|

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