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Gainage abdos : l’exercice de renforcement ultime pour un ventre plat

  • gainage

Le gainage abdominal est un grand classique des exercices abdos. On en trouve dans beaucoup de programmes estampillés « ventre plat » et c’est une bonne chose.

Il est souvent craint, car les exercices de planking font appel tant au physique qu’au mental et il est souvent bien difficile de les exécuter sans avoir un oeil sur sa montre en permanence.

On peut le retrouver aussi sous l’appellation de planche, ou planche de gainage, un dérivé de son terme anglo : plank ou planking. Quoi qu’il en soit, la posture reste la même.

Cet exercice fait partie intégrante de ce qu’on appelle le renforcement musculaire, il consiste comme vous le savez certainement à se mettre face au sol, le poids du corps reposant sur les pointes de pieds ainsi que les avant-bras.

Ainsi positionnés, votre dos bien droit, vos « jambes-bassin-tronc » sont alignés et vos abdominaux, fessiers sont contractés. On le retrouve très souvent dans les programmes de préparation physique avec d’autres exercices de musculation classiques.

Vous devez toujours veiller à conserver la colonne vertébrale bien droite, vous pourriez souffrir au niveau des muscles lombaires en cas inverse.

La planche appartient à cette famille d’exercice d’abdos (mais pas seulement), que l’on appelle exercices isométriques. L’isométrie, c’est « l’art » de se muscler sans bouger, on est dans l’effort statique et non l’effort dynamique, on dit que la contraction est isométrique.

Ce n’est pas pour autant que l’effort produit n’est pas intense, au contraire !

Quels sont les muscles sollicités ?

perdre du ventre

Les exercices de planche et leurs variantes pourraient constituer à eux seuls un programme abdominal complet, tant la zone abdominale travaillée est grande. On dit aussi qu’il participe à affiner sa taille et à rendre le ventre plat.

Cet exercice est particulièrement intéressant parce qu’il propose un travail sur deux chaines musculaires en simultané, à savoir la chaine antérieure et la chaine postérieure.

Au niveau de la première, la planche va faire intervenir les muscles superficiels et les muscles profonds, le tout en contraction isométrique.

Les muscles superficiels sont ceux que l’on voit, il s’agit ici du grand droit de l’abdomen et des muscles obliques, quant aux muscles profonds, la planche de gainage va solliciter les transverses.

Pour ce qui est de la chaine postérieure, les muscles superficiels du dos vont travailler au même titre que les muscles profonds dorsaux, à savoir ici les muscles paravertébraux et les muscles spinaux : responsables de la protection et la stabilisation de votre colonne vertébrale.

Bienfaits de cet exercice abdominal pour un ventre plat

affiner sa taille

Parmi les principaux avantages de la planche abdominale, on peut en premier lieu citer le renforcement du tronc et de la colonne vertébrale, la clé de voûte de notre corps humain, inutile de rappeler ô combien il est important de la choyer. Le planking renforce, stabilise, et prévient donc d’éventuelles blessures.

Un deuxième avantage réside dans l’efficacité du travail que le planking procure, il assure un transfert de force efficace entre le bas et le haut de votre corps.

Ce transfère de force est utilisé lorsque vous sautez par exemple, ou quand vous effectuez des exercices de musculation tels que le squat ou le soulevé de terre.

La planche abdominale est aussi un fabuleux exercice, car c’est l’un des rares qui sollicite les muscles transverses. Avoir des muscles transverses solides assure un bon maintien et participe à avoir un ventre plat !

On peut aussi parler du fait que le plank a le mérite de ne nécessiter aucun matériel, il peut être réalisé n’importe où dans sa version classique.

En résumé, voici les avantages de faire du plank :

  • perdre du ventre / avoir un ventre plat
  • perdre des hanches
  • protéger les disques intervertébraux (colonne vertébrale)
  • prévenir les maux de dos
  • tonifier globalement le tronc du corps et la ceinture abdominale
  • favorise la transmission des forces d’impulsion verticale (transfert de force)
  • optimisez vos foulées (coureur)
  • optimisation de votre crawl (nageur)

Quel est le record du monde ?

Si vous voulez vous attaquer au record du monde, il va falloir que vous vous entraîniez dur. En 2016, un chinois, Mao Weidong, a fait tomber le record de l’ancien agent de la NCIS, Georges Hood (5h 15m et 15s pour lui). Mao, officier de police chinois, a même explosé le record de planche abdominale en tenant 8h 1m et une seconde ! Quand on sait combien il est difficile de tenir ne serait-ce qu’une minute en gainage…bonne chance à celui qui tentera de le battre.

Programme de planche abdominale

Élaborez-vous un circuit composé d’exercices de gainage à exécuter les uns à la suite des autres, avec 30 secondes de pause entre chaque mouvement.

À la fin de ce circuit, marquez une pause de 2 minutes. Vous pouvez répéter ce circuit de planking jusqu’à 5 fois, et ce 3 fois par semaine, ou l’intégrer dans un autre programme d’abdos.

La durée de chaque exercice abdominal peut varier de 30 à 60 secondes, voir plus. Commencez avec des exercices de planche basiques, puis évoluez vers les notions de gainage avancé.

Rien ne vous empêche d’y ajouter un autre exercice fitness comme les burpees, ou encore des pompes, afin de vous constituer un programme type HIIT (dans lequel le planking ferait figure de récupération active).

Exemple de programme pour débutants

Un circuit pour débutant peut ressembler à :

  • 30 secondes à 1 minute de planche
  • 30 secondes pause
  • 30 secondes de planche latérale à gauche
  • 30 secondes pause
  • 30 secondes de planche latérale à droite
  • 30 secondes pause
  • 30 secondes Gainage inversé (dos)
  • 120 secondes pause

À répéter 3 fois.

Bases pour progresser :

  • remplacez par exemple le gainage classique du premier exercice par une planche abdominale plus instable (avec un ballon de gym par exemple), comme nous le verrons après, ou encore un exercice tel que le gainage RKC
  • augmentez progressivement les durées d’exécution

Maitriser le gainage ventral

Il est essentiel de maîtriser l’exercice de gainage frontal pour avoir des abdos et aussi afin de pouvoir passer à des variantes plus évoluées et surtout plus efficaces. Vous y gagnerez de formidables bénéfices, esthétiquement, mais aussi sur vos qualités athlétiques globales.

Malheureusement, une planche mal effectuée comme c’est trop souvent le cas peut conduire à des douleurs de dos horribles (notamment au niveau des lombaires), en plus de ne pas travailler du tout vos abdos…

Commencez par vous mettre en position de planche, en appui sur vos avant-bras, les coudes alignés avec les épaules, vos orteils fermement “plantés” dans le sol.

Vous êtes prêt ?

L’élément le plus important dans ce mouvement, c’est de veiller à maintenir sa colonne vertébrale la plus neutre possible.

Cela signifie que les hanches ne sont pas trop hautes, ce qui aurait pour conséquence de vous arquer le dos, c’est le genre de gainage que font les gens qui décrivent cet exercice comme facile !

Au contraire, la colonne ne doit pas, petit à petit s’effondrer.

exercice abdos

Voici un indice pour vous aider à adopter la bonne posture, quand vous faites du gainage efficacement, il doit être possible de poser un manche à balai sur votre dos, et les seuls points de contact avec celui-ci doivent être la tête, le haut du dos et les hanches.

renforcement musculaire

Un autre élément clé est la position des épaules, veillez à ne pas les hausser en direction de vos oreilles.

Enfin, le dernier élément qu’il faut surveiller est la position de la tête. Elle doit rester le plus neutre possible, le regard porter droit devant en direction du sol.
Vous devez résister à cette envie de lever le cou ou de laisser votre tête s’effondrer complètement. Si vous appliquez tout cela à la perfection, alors votre corps forme une ligne droite, depuis votre tête jusqu’à vos chevilles (segment jambes-bassin-tronc). Le gainage n’est pas supposé être facile !

Variantes du planking classique

Vous pouvez accompagner le gainage classique de ses variantes tout aussi classiques, à savoir :

La planche latérale est un excellent exercice pour renforcer les obliques et venir attaquer les poignées d’amour.

Exercices de gainage avancé pour perdre du ventre

Vous pouvez facilement varier vos exercices de planking en jouant sur les principes suivants, c’est ce que nous allons voir :

  • Appuis instables
  • Charge additionnelle
  • Isolation musculaire
  • Réduction des points de contact

Dans sa forme basique, nous avons à faire à un exercice isométrique, comme on l’a vu. Cependant, si vous parvenez à tenir 45-60s sur du planking classique sans trop grogner ni pleurer, j’ai une bonne nouvelle, vous avez le privilège de pouvoir passer au stade supérieur !

Ces exercices plus avancés ne demandent pas pour la plupart d’autre matériel que votre corps ! Vous serez mis à mal, dans des positions instables,

Réduire les points de contact

Une des choses merveilleuses avec le gainage, c’est que les tout petits changements qui pourraient sembler insignifiants vont en fait rendre le mouvement (beaucoup) plus dur.

Une des façons les plus efficaces d’accentuer le travail est de lever un bras ou une jambe durant l’exécution de votre planche classique.

En faisant cela, votre corps devra travailler plus dur afin de tenir la position d’équilibre et résister à la force rotationnelle, vos muscles profonds transverses notamment. Commencez par trouver votre position d’équilibre en vous mettant en position avec une jambe levée, puis levez un bras pour progresser encore.

Si vous arrivez à maintenir ce mouvement 60 secondes ou plus, vous pouvez vous féliciter et progresser vers une difficulté plus accrue.

Une autre façon de rendre le mouvement plus difficile est d’avancer vos avant-bras devant vous durant votre planche classique, mais allez-y doucement !

Vous pouvez aussi faire usage de BOSU ball pour faire votre gainage en instabilité.

#1. Gainage RKC

Le gainage RKC, aussi connu sous le nom de Gainage “Russian Kettlebell Challenge”, s’il ne parait pas bien différent du mouvement traditionnel…attendez de voir !

Un œil non averti n’y verrait même aucune différence, mais voici les différences qui existent bel et bien, et qui rendent le mouvement bien plus compliqué :

  • Les bras sont placés plus loin devant vous
  • Les coudes sont proches l’un de l’autre
  • Les quadriceps, les fessiers ainsi que les abdominaux sont aussi serrés que possible

gainage ventre plat

Cela ne parait pas tellement plus dur dit comme ça, mais essayez ! Ne soyez pas surpris si vous tenez cette position deux fois moins longtemps qu’un planking classique.

Il a été prouvé que cet exercice d’abdos sollicite 4 fois plus le bas des abdos, 3 fois plus les obliques et deux fois plus les obliques internes qu’un exercice de gainage classique.

Gainage abdos avec rotation

#2. Gainage ventral lesté

Voici une variante qui consiste à se mettre en position de gainage avec un poids sur le dos. Cela a pour but d’intensifier le travail des abdos. Notez que vous devez vous entraîner avec un partenaire pour que celui-ci dispose le poids sur votre dos (votre partenaire peut aussi faire office de poids !).

exercices abdos

#3. PLanking superman

Le gainage superman consiste à se mettre en position de planche classique, puis d’avancer vos mains aussi loin que possible, encore plus loin que pour le gainage RKX, car vos bras doivent être quasiment tendus comme dans la vidéo ci-dessous !

D’autres personnes appellent le gainage superman le fait de n’avoir que le ventre comme point de contact avec le sol, les mains et les jambes sont levées, et on comprend mieux pourquoi « superman » dans cette version.

Variantes avancés avec accessoires

Le fait d’ajouter une surface instable se révèle être la variation la plus “fun” et qui requiert le plus de niveaux ! Si vous maîtrisez ces exercices, vous deviendrez ceinture noire de gainage à n’en pas douter !

#4. Gainage instable au BOSU Ball

position gainage
C’est le cas du BOSU ball, prenez-en une et placez vos mains sur la largeur de celle-ci, et maintenez votre gainage autant que possible !

Pour corser encore l’affaire, levez un pied. La combinaison d’une structure instable plus un point de contact en moins va faire de ces  30 secondes les pires de votre vie !

#5. Gainage avec Ab Wheel

Faire sa planche à l’ab wheel est une variante de ce que l’on appelle le « body saw ». Je trouve que l’alternative avec la roulette abdos est plus simple à exécuter d’une part, mais aussi qu’elle travaille mieux d’autre part, j’en parle pleinement dans l’article consacré à l’ab wheel.

Autre forme : le vacuum

Voici un exercice d’abdos qui viendra parfaitement compléter le travail réalisé avec le gainage. Le vacuum est un exercice de gainage lui aussi, mais vous n’allez pas le détester tant il est simple et agréable ! Vous pouvez le faire absolument partout, à la salle, chez vous, ou même au travail.

Debout, assis ou allongé sur le dos, il s’agit de prendre une profonde inspiration pour gonfler à bloc votre estomac. Puis vous expirez en rentrant au maximum l’estomac.

Une fois que vous avez expiré profondément, essayez de bloquer votre respiration et de rentrer encore davantage votre estomac. Maintenez cette planche durant 10 secondes.
Cet exercice est reconnu comme très bon pour un ventre plat.

En conclusion

Le gainage abdos est un très bon exercice pour avoir un ventre plat et travailler la ceinture abdominale dans toute sa surface. Cependant, il n’est pas efficace que pour des raisons esthétiques.

C’est aussi très bon pour la prévention de blessures au dos, ainsi que pour améliorer vos qualités athlétiques en tant que nageur,coureur ou athlète. Il va améliorer votre crawl et vos foulées, entre autres.

S’il existe bien des manières de le pratiquer, il faut pourtant être en premier lieu bien sûr de le faire correctement dans sa version le plus basique, car mal le faire, c’est s’exposer à des blessures dorsales !

Vous pouvez l’intégrer dans votre programme abdominal ou en faire un programme à part entière à l’aide de plusieurs variantes, mêlez-le à du squat ou des burpees pour vous confectionner un programme hiit qui vous fera maigrir du ventre.

Variez vos postures de cet exercice, avec ou sans accessoires, variez les durées, variez les appuis (stables ou non). Vous l’aurez compris à travers l’article, les possibilités sont quasi infinies !

Gainage abdos : l’exercice de renforcement ultime pour un ventre plat
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vendredi 22 mai 2015|

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