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Full body : un entrainement de musculation pour vous ?

  • full body programme

On entend souvent parler de full body lorsque l’on parle de programme de musculation, mais qu’est ce que c’est ? Ce terme aussi appelé circuit training généralisé de musculation signifie simplement que l’on travaille tous les groupes musculaires de notre corps lors d’une seule et même séance de musculation; zoom sur cet entrainement spécifique.

Full Body VS Split routine

Il faut savoir qu’il y a plusieurs formes d’entrainements en musculation, aussi connus sous le nom de routines. Le full body ( qui travaille donc tout le corps entier) mais aussi le split et le half body. Le split, qui signifie “séparer”, est l’entrainement le plus communément pratiqué en salle de musculation.

La routine du split va séparer vos groupes musculaires en différentes séances, on travaille alors en isolation. Par exemple avec le split, si vous faites trois entraînements de musculation dans la semaine, vous pouvez faire une séance pectoraux et dos le premier jour, puis les jambes lors d’une autre session,et enfin les épaules et les jambes.

Quant au half body, vous l’aurez compris, on sépare le corps en deux parties, on va alors travailler un coup les muscles du bas du corps, et une autre fois les muscles du haut du corps.

Les bénéfices du Full Body

programme splitUn corps équilibré – Vous allez être en mesure de vous forgé un corps bien équilibré avec les séances de travail musculaire full body; puisque vous allez exercer tous vos groupes musculaires en un seul entrainement.

Cet entrainement a le mérite de reproduire à l’exactitude ce que notre corps endure dans la vie réelle. Beaucoup de physiologistes considèrent le corps comme un seul et unique muscle, car tous les groupes musculaires sont connectés entre eux, donc à leurs sens, séparer le travail musculaire en différent groupe n’est pas logique.

Un entrainement manqué ? Ce n’est plus la fin du monde – Si vous faites deux entraînements par semaine et que vous en manquez un, ce n’est pas grave, car vous en aurez tout de même fait un, donc vous aurez déjà fait un entrainement complet de tous vos muscles. Lorsque vous travaillez en split, manquer une séance peut s’avérer plus embêtant, cela créera des “trous” dans votre programme.

Les inconvénients du Full Body

Difficile de se concentrer sur un groupe musculaire – Effectivement, il va vous être compliqué de vous focaliser sur un muscle, si vous voulez prendre de la masse sur une partie de votre corps spécifiquement, particulièrement les jambes.

Peut conduire au surentraînement – Si vous ne faites pas vos séances de full body proprement, et que vous aimez soulever des poids 3 fois par semaine, vous pouvez vite vous exposer au surentrainement.

En effet, entraîner un groupe musculaire trop fortement, c’est risquer la blessure, un muscle entraîné trop intensément peut nécessiter jusque 5 jours de repos ! Une semaine étant composée de 7 jours, vous comprenez bien que vous n’aurez pas l’occasion de reposer suffisamment vos muscles si vous forcez trop lors d’une séance.

Si vous voulez faire 3 séances de full body par semaine, il va falloir aménager un rythme d’entrainement propre et sans risques. Pour cela, soulevez Léger et procédez par circuit ou baisser le nombre de répétitions de chaque exercice.

L’intensité peut être difficile à gérer – L’intensité de plusieurs entrainements de full body en une semaine peut être très difficile à encaisser et mener au surentrainement, surtout lorsque vous allez commencer à acquérir du niveau et soulever plus lourd. Même Arnold Schwarzenegger à l’époque, qui avait essayé le High Intensity Training (HIT) avait déclaré préféré prendre sa retraite en Autriche à être moniteur de ski que de faire cela. Il faut dire que le HIT est une forme très intense de full body training.

A qui s’adresse le full body ?

Les accros de cardio

Si vous aimez faire du cardio mais que vous n’aimez pas l’entrainement de force, le full body est fait pour vous, et plus particulièrement sous forme de circuit training. Cumulez vos entrainements cardio avec quelques entrainements full body par semaine fera parfaitement l’affaire.

Les débutants de la musculation

Si vous êtes débutants en musculation, tenez-vous-en aux entrainements de full body. Ces entrainements sont particulièrement adaptés aussi pour les seniors de plus de 65 ans, deux séances par semaine font des miracles pour entretenir la forme et le corps.

Les intermittents de la musculation

Si vous ne faites qu’un ou deux entrainements de force par semaine, vous devriez même envisager fortement l’entrainement full body, ou encore des séances fragmentées en haut du corps / bas du corps, du half body.

Les amoureux de l’effort intense

Le full body n’est pas exclusivement réservé aux néophytes, si vous êtes à un niveau plus avancé, c’est-à-dire que vous soulevez lourd et que vous aimez pousser votre corps au maximum de ses capacités afin de maximiser votre perte calorique, le full body est aussi fait pour vous ! Vous pouvez alors vous renseigner sur le HIIT.

Donc pour résumer, l’entrainement full body est optimal pour :

  • la remise en forme
  • la prise de force
  • le maintien en forme

Programme full body

fullbody

Si vous êtes débutant en musculation, cette routine full body est idéale pour vous ! N’essayez pas d’imiter les bodybuilder à un stade plus avancé que le vôtre, tout ce que vous y gagnerez, c’est de ne pas progresser et risquer de vous blesser !

Sélectionner une routine, c’est choisir l’entrainement qui convient le plus à votre niveau, vos objectifs, et surtout le temps que vous avez à y consacrer ! La routine suivante associée à une bonne alimentation, un repos efficace, peut engendrer une perte de poids fabuleuse !

Fréquence d’entrainement : Tous les 3 jours
Jours d’entrainement : Lundi, Mercredi, Vendredi
Durée de la routine : 3 à 6 mois
Sets par exercice : 2 à 3 sets
Repos entre chaque set : 2 minutes
Perte de poids approximative en 6 mois : 5 à 8 kilos
Pour la perte de poids et le maintien de muscles : Faites vos exercices cardiovasculaires après votre entrainement de force, pendant 20 minutes.
Pour le gain de muscle : Ne pas faire de cardio

L’entrainement full body se compose de :

  • 3 sets de 12-15 crunch

Exercice classique pour les abdominaux, le crunch s’effectue au sol, seules les épaules décollent du sol, l’amplitude n’est pas très importante, la nuque est bien droite durant tout l’exercice.

  • 2 sets de 8-12 développé couché

Exercice emblématique pour les pectoraux, le développé couché peut se faire sur un banc prévu à cet effet, ou sur un banc simple, avec l’aide d’haltères. Si vous n’en avez jamais fait, demandez l’assistance d’un coach.

  • 2 sets de 8-12 papillons aux haltères

Encore un exercice de pectoraux, le papillon désigne le fait d’ouvrir les bras à quasi 180°, comme un battement d’ailes. Les bras ne doivent jamais être tendus complètement pour protéger les articulations. On peut aller chercher le maximum d’amplitude dans ce mouvement en descendant bien bas. Ne mettez pas lourd, 2 haltères de 6-8 kilos semblent être un bon compromis si vous débutez.

  • 2 sets de 8-12 tirage poitrine poulie haute

Le dos reste droit durant toute la durée de l’exercice, et votre fessier ne bouge pas du siège !

  • 2 sets de 8-12 tirage horizontale

Même consigne que précédemment, on travaille le dos, donc on veille à garder celui-ci immobile et droit.

  • 3 sets de 8-12 développé épaules aux haltères

Assis, le dos droit et calé contre le dossier, les bras ne doivent pas descendre plus bas que les épaules, et forment chacun un angle de 90°.

  • 3 sets de 8-12 curl

Focaliser votre mouvement sur vos bras, rien d’autre ne doit bouger, pas d’aide, pas d’élan. Vous contrôler la descente et essayer de faire des montées explosives. Ne descendez jamais au plus bas, de sorte à ne pas avoir les bras tendus, encore une fois, dans un souci de protéger vos articulations.

  • 3 sets de 8-12 triceps prise pronation à la poulie

Vous êtes parfaitement droit, pas penché vers l’avant, seuls vos avant-bras assurent le mouvement.

  • 2 sets de 8-12 squats

Le squat est un exercice très difficile à maitriser, vous pouvez lire des centaines d’articles à son sujet, mais cela ne vous fera pas ressentir le mouvement. Demandez au coach de votre salle, et assurez-vous d’avoir quelqu’un qui vous back derrière vous pour le début.

  • 2 sets de 8-12 d’extensions de jambes

Assis sur la machine prévue à cet effet, levez vos jambes, ne les tendez pas entièrement.

  • 3 sets de 12-15 Leg Curl Ischios

Allongé face contre terre sur le banc, seules vos jambes travaillent, celui-ci fait mal le lendemain, ne chargez pas trop les premières fois ! Comme pour les bras, assurez-vous de ne jamais avoir les jambes pleinement tendues !!

  • 3 sets de 12-15 d’extension de mollets

Les mollets pour finir, debout, on pousse sur les pointes des pieds et on essaie de rester quelques secondes en position haute, courage, c’est presque la fin !
On voit que le programme full body est complet, on travaille les abdominaux, puis les pecs, le dos, les épaules, les bras et les triceps, puis les jambes.

N’hésitez pas à télécharger le document PDF imprimable (cliquez sur une des deux images ci-dessous) afin de noter votre progression durant la séance pour ne rien oublier ! En espérant que cela vous plaise et vous ini correctement à la musculation, vous connaissez maintenant tout l’art du full body !

entrainement full bodyguide exercices full body

Si vous avez aimé (ou non) le programme full body, n’hésitez pas à laisser un petit commentaire ou à partager cet article !

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mercredi 21 janvier 2015|

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