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Front squat ou Back Squat, lequel est fait pour vous ?

  • front squat

Quand il est question de se forger des cuisses de spartiates, les squats reviennent souvent sur le tapis.

Mais il n’est souvent question que de squats classiques et complets, des back squat. Il est ainsi très rare de voir des pratiquants faire du squat avant (front squat). Pourtant, bouder cette variation des squats classiques revient à manquer une opportunité de développer un physique (encore plus) herculéen.

Il existe énormément de variations de squat, selon la position de la barre (située à l’arrière, en avant ou encore au-dessus de la tête) la charge utilisée (haltères, kettlebells, barre..)

Deux des variations les plus communément rencontrées demeurent le front squat et le back squat, qui s’effectuent tout deux à la barre. Cependant, malgré leurs similarités, toutes deux placent différemment l’accent sur les muscles travaillés ainsi qu’au niveau du stress articulaire.

Le front squat est un des meilleurs exercices qui soient pour développer les quadriceps. Le front squat diffère du back squat par la position de la barre, qui va se trouver devant vous lors de l’exécution.

La meilleure façon de pratiquer le mouvement est de le faire dans une cage à squat. Si vous n’en avez pas la possibilité, il va falloir que vous passiez par un mouvement d’épaulé jeté (clean & jerk), ce n’est pas vraiment optimal.

Les bénéfices du squat avant

Le squat frontal possède quelques bénéfices par rapport au squat classique, on le décrit souvent comme plus facile à aborder que son homologue, car il optimise mieux la répartition des charges. Voici ses bénéfices :

  • peut préparer un débutant au squat classique
  • meilleure répartition des charges
  • la charge n’est pas directement placée sur les lombaires
  • abdominaux fortement sollicités pour stabiliser le mouvement
  • rôle préventif contre les douleurs lombaires
  • prépare à des mouvements plus complexes (épaulé jeté entre autres)

Technique pour du front squat

L’écartement des pieds

Pour pratiquer le front squat, vous devez choisir un écartement des pieds un peu plus large que pour du back squat, vos orteils pointant quant à eux un peu vers l’extérieur. L’écartement large des pieds est important pour que vous puissiez descendre entre vos jambes lors du squat, en maintenant le dos bien droit. Ainsi, votre poitrine n’aura pas tendance à tomber vers l’avant, et vous éviterez tout stress non nécessaire sur votre colonne.

Il va aussi falloir veiller à garder les abdominaux bien gainés et les grands dorsaux contractés également. L’ensemble sera parfaitement stable durant tout le mouvement.

squat frontal

prise croisée VS prise « clean »

La prise

Pour maintenir la barre, il existe deux positions, le « cross » et le « clean », voyons les spécificités de chacune.

Si vous optez pour le clean grip, vos coudes formeront un angle de 90° avec votre torse, on dit que c’est la meilleure des deux positions, car c’est la seule qui maintienne véritablement la poitrine bien bombée. Le cross grip quant à lui va avoir tendance à induire une bascule du buste vers l’avant, ce que l’on veut éviter. Cette prise est aussi un peu moins confortable que l’autre. Le problème avec le clean grip est qu’il demande plus de flexibilité articulaire.

Amplitude

L’amplitude de mouvement du squat frontal va dépendre de votre morphologie, votre niveau de flexibilité et votre confiance en vous. Vous devez avoir pour but de descendre au moins jusqu’à la parallèle (par rapport au sol) et dans l’idéal, encore plus bas, jusqu’à ce que vos fesses tombent sous vos hanches.

Back squat VS Front squat

Les études électromyographiques montrent que front squat et back squat recrutent tous deux la majorité des groupes musculaires – haut du dos – abdominaux – rachis lombaire – fessiers – adducteurs – ischios et mollets. Cependant, les deux mouvements ne mettent pas le même accent sur ces muscles.

Les front squats vont plus mettre l’accent sur les quadriceps et le haut du dos, ils peuvent être effectués avec des charges plus lourdes. Les backs squat quant à eux se concentrent plus sur les fessiers et le rachis lombaire et sont moins pénibles lors de l’exécution de séries profondes.

Tout ceci est propre aux sensations de chacun, et bien des facteurs peuvent entrer en jeu, format d’entrainement, diète, potentiel génétique…impossible donc de certifier que telle variation est meilleure que l’autre.

Les back squat place plus la charge sur la chaine postérieure (fessiers et ischios). La charge repose presque directement contre la colonne, les squats classiques exercent ainsi des forces compressives sur les vertèbres, ce qui force les abdominaux à travailler dur pour protéger le bas du dos.

Pour ceux qui s’inquiètent alors des potentiels problèmes de maux de dos, sachez qu’aucun exercice n’est véritablement sécuritaire s’il n’est pas fait de manière correcte. Dès que vous commencez à vous effondrer et arrondir le dos vers l’avant, ce dernier en prend un coup, peu importe quel type de squat (et de charges) vous utilisez.

Contrairement au back squat, qui place la barre sur les trapèzes, le squat frontal va challenger le corps en plaçant la charge devant, celle-ci repose sur les épaules. La charge ainsi mise va alors tirer le corps vers l’avant et ainsi augmenter la flexibilité au niveau des genoux. Le squat frontal met ainsi plus l’accent sur les quadriceps plutôt que sur les fessiers.

Le corps est ainsi contraint de mettre tout en oeuvre pour ne pas basculer vers l’avant et maintenir le bas du dos bien aligné. Les gens ont tendance à plus se focaliser sur leurs abdominaux lors de front squat, ce qui fait de cet exercice un challenge complètement différent.

Le débat du front squat VS back squat n’est pas nouveau, il faut retenir qu’il n’en est pas un meilleur que l’autre. Tout dépend de vos objectifs d’entrainements et des respects des consignes de sécurité

Front squat ou Back Squat, lequel est fait pour vous ?
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jeudi 2 juin 2016|

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