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Flocons d’avoine : 10 questions/réponses et 7 recettes !

  • flocons avoine

Tout savoir sur les flocons d’avoine en 10 questions

1) La composition nutritionnelle des flocons d’avoine est-elle intéressante ?

Si les flocons d’avoine sont tant appréciés par les sportifs, c’est grâce à leur composition nutritionnelle.

Ces céréales comprennent :

  • des glucides : 59%, important pour apporter de l’énergie aux sportifs
  • des protéines : environ 13%, plutôt intéressant pour une céréale
  • des bons lipides : environ 8%, essentiels pour l’organisme
  • des fibres : intérêt certain pour la digestion
  • des minéraux : zinc et magnésium
  • des vitamines : du groupe B notamment

2) Quel est leur Index Glycémique (IG) ?

L’Index Glycémique des flocons d’avoine est faible : 40.

C’est donc un aliment particulièrement intéressant pour une meilleure utilisation des glucides par l’organisme. Mais attention !

Pour conserver cet index glycémique, les flocons d’avoine doivent être consommés cru. Une fois cuits, ils chauffent et leur index glycémique monte en flèche : 65-75.

3) Les protéines des flocons d’avoine sont-elles suffisantes ?

Les flocons d’avoines sont composés de protéines à environ 13%. Les protéines jouent un rôle majeur dans le maintien et la construction de fibres musculaires.

Néanmoins, les protéines des flocons d’avoines ne sont pas complètes, il manque un acide aminé : la lysine.

Il est donc recommandé de compléter son apport protéique avec des aliments comprenant des protéines complètes comme les œufs.

4) Les flocons d’avoine contiennent-ils du gluten ?

Bonne nouvelle, l’avoine ne contient pas de gluten !

Pas de danger donc si vous souffrez d’une intolérance au gluten. Attention, l’avoine peut être contaminée avec du gluten, car elle peut être traitée dans les mêmes installations que les céréales contenant du gluten comme le blé, le seigle et l’orge.

5) Faut-il privilégier les flocons d’avoine bio ?

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Si notre budget nous le permet, alors oui on n’hésite pas et on les choisit issus de l’agriculture biologique.

Les flocons d’avoine « bio » sont plus riches en vitamines et minéraux, donc plus intéressant pour notre corps. Ceci est d’autant plus vrai pour les sportifs. Ils sont également plus riches en antioxydants, en particulier des polyphénols, substances qui neutralisent les radicaux libres néfastes pour notre organisme.

Vous en trouverez en magasins spécialisés bio mais également en grande surface.

6) Flocon ou son d’avoine ?

Le son d’avoine est constitué de l’enveloppe de l’avoine, c’est-à-dire ce qui entoure la graine.

Cet élément est très riche en fibres et possède des vertus digestives plus puissantes que le flocon d’avoine. Le son est également bien plus pauvre en glucides, il est donc moins calorique.

Riche en fibres solubles et en pectine, le son d’avoine permet d’absorber jusqu’à 30 fois son volume en eau, ce qui procure rapidement une sensation de satiété.

Néanmoins, limitez votre consommation de son d’avoine à 3 cuillères à soupe par jour. En effet, par son importante teneur en fibres, le son d’avoine peut créer des désagréments au niveau des intestins et limiter la bonne absorption des nutriments.

7) Peut-on faire cuire les flocons d’avoine ?

L’usage traditionnel veut que l’on cuise les flocons dans de l’eau ou du lait.

D’où la célèbre recette du porridge, particulièrement apprécié dans les pays anglo-saxons. Certains trouvent que les flocons d’avoine sont meilleurs consommés chauds.

Mais cette préparation est nuisible à l’Index Glycémique des flocons d’avoine et le fait augmenter. Évitez donc de faire chauffer vos flocons d’avoine et privilégiez les liquides froids ou à température tempérée.

8) Sont-ils bons pour la santé ?

La consommation de flocons d’avoine de manière régulière est une excellente initiative pour notre organisme.

D’une part, ils contribuent à réduire le taux de cholestérol contenu dans le sang. Les flocons d’avoine contiennent des fibres solubles, les bêta-glucanes qui ont la particularité de se lier aux acides gras, aux sels biliaires et au cholestérol avant que ceux-ci n’atteignent les intestins.

Ainsi, environ 15% des mauvaises graisses consommées sont dirigées vers les selles au lieu de pénétrer dans le sang. De plus, son excellent taux de fibres permet de prévenir des maladies de type cancer du côlon.

Enfin, les flocons d’avoine purs ne contiennent pas de sel. N’en abusez pas pour éviter les troubles digestifs désagréables…

9) Les flocons d’avoine sont-ils recommandés pour maigrir ?

régime flocon avoine

Riche en fibres, les flocons d’avoine permettent d’atteindre la satiété. D’autre part, les fibres stimulent le métabolisme. Un bon allié pour la perte de poids donc.

Les flocons d’avoine sont particulièrement riches en pectine et en fibres ce qui amène rapidement à un sentiment de satiété qui dure dans le temps.

Adieu fringales !

Il faut également savoir que les fibres sont importantes pour garder un métabolisme élevé. Elles stimulent le métabolisme, et un métabolisme actif et rapide entraîne une plus grande consommation d’énergie, intéressante pour la perte de poids !

D’autre part, ils sont dépourvus de sucre et de graisse.

Et enfin, pour faire simple, une partie des calories absorbées au cours d’un repas reste collée aux résidus de flocons et se retrouve expulsée sans être passée dans l’organisme. C’est donc un allié minceur incontestable !

Attention tout de même à la quantité consommée, on reste sur un produit riche en glucides.

10) Alors, plutôt pour une prise de masse ou une sèche ?

Utilisé comme coupe-faim et recommandé pour les pertes de poids, le flocon d’avoine est aussi grandement présent dans les régimes prise de masse.

Qu’en penser ?

Tout dépend des dosages. C’est un glucide à IG bas (s’il est consommé cru), donc très intéressant avec modération en sèche, et en plus grande quantité en prise de masse.

L’important sera de maintenir son total calorique au plus près de sa diète.

7 recettes faciles, gourmandes et healthy avec des flocons d’avoine

recettes flocons avoine

Pancakes, smoothie ou encore barres de céréales, les recettes à base de flocons d’avoine ne manquent pas !

1) Pancakes à base de flocons d’avoine

  1. Dans un bol, mélanger 40g de flocons d’avoine mixés, une cuillère à café de levure chimique, un pot de fromage blanc de 125g ou yaourt au soja, un œuf entier et un blanc d’œuf.
  2. Ajouter du lait végétal, environ 10 cl puis mélanger
  3. Ajouter en option des édulcorants comme du sucralose ou de la stevia ainsi qu’une cuillère à café d’arôme (vanille, fleur d’oranger…)
  4. Faire chauffer une poêle avec un peu d’huile et faire cuire à feu doux deux minutes de chaque côté

2) Recette rapide pour le petit déjeuner

  1. Mélanger 50g de flocons d’avoine avec 120 ml de lait végétal : d’amande, de riz…
  2. Agrémenter d’une cuillère à café de beurre de cacahuète ou de cacao dégraissé, de morceaux de banane ou encore d’oléagineux

3) Cake pour sportif avec des flocons d’avoine

  1. Dans un bol, mélanger 140 g de flocons d’avoine, 120 g de farine complète, 120 g de cacao dégraissé, 60 g d’amandes en poudre, 40 cl d’eau, une cuillère à café de bicarbonate de soude alimentaire et un sachet de levure
  2. Laisser la pâte reposer au minimum 15 minutes
  3. Préchauffer le four à 180° puis enfourner pendant 25 minutes

4) Galettes aux légumes à base de flocons d’avoine

  1. Râper une courgette et une carotte
  2. Mélanger la courgette et la carotte râpée avec 160 g de flocons d’avoine
  3. Battre 2 œufs avec 4 cuillères à soupe de lait
  4. Tout mélanger ensemble et façonner des galettes à faire dorer dans une poêle.

5) Galettes d’avoine au jambon

  1. Mélanger dans un saladier 120 g de flocons d’avoine, 50 g de gruyère râpé, 2 tranches de jambon découenné et dégraissé, un verre de lait de riz, un œuf entier, un blanc d’œuf, des herbes aromatiques et du poivre
  2. Laisser reposer la pâte 15 minutes
  3. Faire cuire à feu doux dans une poêle préalablement huilée comme une crêpe

6) Barres de céréales maison à l’avoine et au chocolat

  1. Préchauffer le four à 180°
  2. Faire chauffer à feu doux 150 g de compotes de pomme sans sucre ajouté avec 5 cuillères à soupe de sirop d’agave
  3. Hors du feu, ajouter au mélange 250 g de flocons d’avoine et 4 cuillères à soupe de pépites de chocolat noir
  4. Verser le mélange sur une plaque en lissant la surface
  5. Enfourner 20 minutes
  6. Attendre quelques minutes après la sortie du four, et découper la pâte en barres. Démouler lorsque la préparation a complètement refroidie et conserver les barres dans des boîtes hermétiques

7) Smoothie avoine, banane et miel

  1. Mixer dans un blender une banane, 3 cuillères à soupe de flocons d’avoine, 1 cuillère à café de miel, 25 cl de lait d’amande, et quelques gouttes de citron
Flocons d’avoine : 10 questions/réponses et 7 recettes !
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dimanche 11 novembre 2018|

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