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Fibres alimentaires : quel est le bon apport pour le sportif ?

  • fibres alimentaires

Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires sont les résidus fibreux des aliments végétaux une fois digérés. Elles ne sont pas vraiment considérées comme des nutriments car elles ne sont pratiquement pas absorbables. Leur valeur énergétique est donc très faible. On distingue les fibres solubles des fibres insolubles.

D’après un rapport scientifique, les hommes entre 19 et 50 ans devraient consommer en moyenne 38g de fibres par jour, alors que les femmes devraient consommer 25g de fibres / jour dans le cadres d’une alimentation saine.

Fibres solubles ou insolubles ?

Les fibres solubles deviennent visqueuses lorsqu’elles sont en contact avec un liquide. Elles facilitent le glissement des résidus. De ce fait, elles diminuent l’absorption des graisses, du mauvais cholestérol sanguin et des triglycérides et permettent de prévenir les maladies cardiovasculaires.

Contrairement aux fibres solubles, les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau. Elles contribuent ainsi au contrôle de l’appétit et du poids car elles permettent d’accélérer le transit et favoriser la satiété. Elles jouent un rôle primordial dans la bonne santé du système digestif et préviendraient certains cancers digestifs ou colorectaux.

Il est donc intéressant de consommer les deux types de fibres pour une bonne santé cardio-vasculaire et digestive. La plupart des aliments fibreux, comme les fruits, les légumes et les légumineuses, contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles. La quantité de chaque type de fibre varie selon les aliments.

Quels sont les aliments riches en fibres ?

Les principales sources de fibres sont les légumes et fruits ainsi que les produits céréaliers, les légumineuses et les noix. Le son de blé est indéniablement le produit le plus riche en fibres puisqu’il en apporte en moyenne 45g pour 100g.

Voici les aliments apportant un apport intéressant de fibres :

  • Les légumes frais : légumes racines comme les carottes, haricots verts, asperges, bettes, céleris branches, choux (rouges, verts, de Bruxelles), épinards en branche, poireaux, tomates, navets, artichauts, salsifis, fenouil, céleri
  • Les fruits frais : pommes, cassis, fraise, goyaves, mûres, framboises, groseilles, prunes, kiwi, agrumes, rhubarbes, raisin
  • Les fruits secs : pruneaux, figues, abricots, raisins, dattes
  • Les produits céréaliers : riz brun, pain complet ou aux céréales, pâtes compètes, son d’avoine, boulgour, orge, millet
  • Les légumineuses : haricots blancs, haricots rouges, lentilles, fèves, petits pois, pois chiches.
  • Les oléagineux : noix de coco, amandes, noisettes, noix

Bienfaits des fibres

Les bienfaits des fibres sont nombreux :

  • Facilitation du transit intestinal
  • Lutte contre la constipation et les ballonnements
  • Excellent coupe-faim naturel
  • Diminution des taux de cholestérol
  • Gestion de la glycémie en régulant le taux de sucre dans le sang
  • Abaissement de l’index glycémique
  • Evite l’absorption trop rapide des glucides en captant ces derniers

Le sportif a donc tout intérêt à consommer des aliments riches en fibres solubles et insolubles. Mais un excès peut-il s’avérer gênant pour le sportif ?

A limiter avant un effort d’endurance intense

Un apport trop élevé en fibres pourrait nuire à l’absorption de différents nutriments notamment le calcium, le magnésium, le fer et le zinc. Or, ces nutriments sont indispensables aux sportifs.

De plus, à l’effort, un excès de fibres solubles peut entraîner des irritations et des douleurs, alors qu’un excès de fibres insolubles peut être responsable de ballonnements. Dans ce cas, consommez des légumes et des fruits cuits et remplacez les céréales complètes par des pâtes et du riz blanc.

Avant un effort intense d’endurance avec micro-chocs à répétition, il peut être nécessaire de réduire son apport en fibres deux jours avant pour ne pas surcharger le tube digestif et éviter les désagréments digestifs…Les réactions seront différentes selon les sportifs, à vous de voir comment votre organisme réagit…

7 conseils pour un apport optimal en fibres

  1. Favorisez les cuissons courtes pour vos légumes, qui n’attendrissent que peu les fibres
  2. Conservez la peau et les pépins des fruits lorsque cela est possible pour garantir une teneur maximale en fibres
  3. Privilégiez les fruits et légumes frais
  4. Irritable pour l’intestin, le son de blé doit être consommé avec parcimonie
  5. Du fait de la consommation des enveloppes des céréales complètes, choisissez-les bio
  6. L’efficacité maximale des fibres solubles est obtenue quand l’apport en eau est suffisant. Buvez de l’eau !
  7. Selon votre sensibilité, réduisez les aliments riches en fibres deux jours avant un effort d’endurance de longue durée
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jeudi 1 juin 2017|

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