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Des fesses rebondies à la machine, oui mais laquelle ?

  • fesses rebondies

Les salles de sport sont remplies de machines cardio, mais quelles sont celles qui vont muscler vos fessiers ? C’est ce que nous allons voir, en faisant connaissance avec tous ces engins de torture constructeurs de fesses rebondies.

Un petit rappel pour commencer, si vous voulez vous forger des fesses rebondies, la solution ne réside pas dans l’épuisement sur la machine cardio. Vous l’avez sans doute déjà entendu, mais il est vain de passer 20h par semaine sur un tapis de course.

Attention, le cardio a une part très importante dans le processus, cependant, afin d’offrir des résultats optimaux, il faut le couper avec des entrainements de résistance, des entrainements de musculation, avec de vrais poids (pas des petits poids roses tout mimi de 2kg).

Ceci représente l’étape 2 de votre périple aux fesses rebondies, et dans celle-ci, nous allons continuer à constituer notre équipe de choc spécial fessier d’acier. Il va nous falloir trouver un partenaire cardio de type machine, avec lequel passer 20 minutes 2-3 fois par semaine, avant ou après un entrainement de “prise de masse”.

Pour cela, offrons-nous un petit tour d’horizon des meilleurs des alliés existants. Vous êtes prêt à souffrir ? Allez c’est pour la bonne cause, voici le top des machines bonnes pour vos fessiers.

#1. Le Jacobs ladder, Rolls-Royce des appareils fessiers

fessiers rebondis

Le Jacobs Ladder calque son mouvement sur le principe d’une montée d’escaliers. Tout le petit monde du fitness s’accorde à dire que c’est l’exercice ultime pour les muscles des fesses. L’ergonomie de la machine se prête parfaitement à des entrainements aérobiques, mais surtout anaérobiques. Le Jacobs ne va pas simplement augmenter votre rythme cardiaque, il aura pour effet d’augmenter aussi votre VO2Max, c’est un de ses gros avantages.

L’autre énorme bénéfice, c’est qu’il est particulièrement efficace pour un entrainement HIIT, et c’est ainsi que vous devez l’aborder ! Le Jacobs ne fonctionne comme aucune machine cardio que vous connaissez, on ne peut pas changer “manuellement” ses vitesses, et c’est toute la beauté de cette machinerie ! La résistance est directement induite dans le mécanisme, et se change via la vitesse que VOUS allez adopter lors de la montée des marches. Vous pouvez accélérer quand vous le voulez ! Si vous vous mettez à grimper les marches plus rapidement, le mécanisme s’adapte et devient plus rapide, et inversement.

Il est donc possible de faire du sprint en escalier avec le Jacobs, sans pour autant que ce ne soit dangereux pour vos articulations des genoux. Le Jacobs a été conçu dans le but d’offrir aux grands athlètes une méthode d’interval training efficace. C’est aussi une machine précieuse dans votre quête aux fesses rebondies.

Le seul point noir du Jacobs, c’est qu’on ne le trouve malheureusement pas partout, à moindre mesure, vous pouvez le remplacer par des séances de stepper à la maison, cela travaille moins bien, mais cela prend aussi moins de place !

Exemple de programme HIIT au Jacobs Ladder

Répétez ce cycle 5 fois :

TypeTemps (en minutes)Consignes
Échauffement270% rythme cardiaque max
Montée très rapide2rythme cardiaque que vous soyez en mesure de tenir sur la durée
Repos1ne pas descendre de la machine : baissez simplement votre rythme

Notez votre performance quelque part, le temps total, mais surtout le nombre total de marches grimpées pour vous garder motivé ! Félicitations, vous venez de faire votre premier HIIT sur un Jacobs Ladder !

L’astuce : Si vous êtes sur le point d’abandonner, réduisez plutôt votre vitesse et augmentez d’une à deux minutes le temps de pause.

#2. Le stair master, une bonne alternative au Jacobs

appareils fessiersLe StairMaster, c’est cette grosse machine fitness qui ressemble à un escalator version taille réduite. Utilisé régulièrement pendant au moins 20 minutes, trois à cinq fois par semaine, le StairMaster peut être bénéfique pour tout votre système cardio-vasculaire, tout en augmentant l’endurance. Il fait travailler le cœur et augmente la fréquence cardiaque en simulant une montée constante d’escaliers. Comme votre condition physique augmente, vous pouvez continuer à vous mettre au défi en augmentant les paramètres de vitesse et de résistance sur la machine.

Parce qu’un StairMaster élève la fréquence cardiaque , il peut être une méthode efficace pour brûler des calories et perdre du poids, c’est aussi un des meilleurs exercices pour muscler vos fesses. Une séance de 30 minutes peut brûler 200 à 250 calories en moyenne, en fonction du poids de l’individu.

Comme un StairMaster coûte la peau des fesses (ahah), si vous voulez pratiquer à la maison quand vous n’êtes pas en salle, optez pour un simple stepper.

> Lire aussi notre guide : stepper, comment l’utiliser pour avoir de belles fesses ?

#3. Le vélo elliptique

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Le vélo elliptique ne se contente pas de brûler entre 270 et 400 calories en une demi-heure, il travaille également vos muscles fessiers ainsi que vos cuisses.La plupart des vélos elliptiques sont équipés de poignées afin de rendre le mouvement plus facile, mais gardez à l’esprit que vous voulez absolument éviter de les utiliser pour solliciter plus vos muscles des fesses.

L’astuce : faites des sessions de 30 minutes et veillez à augmenter toujours un peu plus la résistance à chaque séance. Vous ne devez pas vous servir de votre haut du corps, c’est vos jambes qui doivent faire tout le travail, alors servez-vous de vos bras seulement pour garder l’équilibre, jamais pour induire un mouvement d’élan qui vous faciliterait la tâche.


#4. Le Cybex Arc

machine pour les fessesOn ne trouve pas cette machine partout et c’est bien dommage ! Le Cybex Arc est une variation du vélo elliptique, à la différence près qu’elle est 100 fois meilleure !

Quand vous vous en servez de manière inclinée, cela devient un outil destructeur de quadriceps, offrant un mouvement similaire à de l’escalade ou du step…vous allez souffrir des fesses et des cuisses !

Entrainement HIIT au Cybex Arc

Pour un entrainement optimisé, misez sur le HIIT avec un format de ce type : 20 minutes au total par intervalles de 30s en variant les résistances : 30s à résistance 20, 30s à résistance 30, 30s résistance 20, 30s résistance 40, 30s résistance 20, 30s résistance 50, etc…le tout en incliné, bien entendu !

L’astuce : Ne vous servez pas là non plus des poignées, car vos bras aideront alors vos jambes, vous enlèveriez ainsi la focalisation du travail sur le bas du corps, ce n’est clairement pas ce que l’on souhaite ! A la place, penchez-vous en avant et saisissez l’écran, un côté dans chaque main, plantez vos talons dans ces pédales, serrez votre fessier et donnez tout ! Gardez une inclinaison élevée et jouez avec la résistance.

#5. Tapis de course en incliné

fesses rebondies
L’inclinaison va faire une réelle différence, et puisque nous aimons tous les faits scientifiques qui nous confortent, voici les résultats d’une recherche de l’université du Colorado. On y apprend que marcher sur un tapis de course avec + 9% d’inclinaison augmente l’activité musculaire des ischios-jambiers de 635% et celle des fessiers de 345%, incroyable !

Ajoutez à l’inclinaison des variations de vitesse et vous obtiendrez l’entrainement fessier idéal ! Mais attention (parce qu’il y a toujours un mais) il y a la bonne et la mauvaise manière de travailler en incliné…

Vous avez sans doute déjà vu des personnes mettre l’inclinaison au max couplé à la vitesse max et lutter pour leur survie ! Ils ne travaillent pas ici leurs muscles fessiers et de plus, il exercent une forte pression sur leurs genoux.

L’Astuce : Saisissez la machine de part et d’autre pour mettre la pression sur vos jambes, faites de grandes enjambées et surtout, contractez vos fesses !

> Lire aussi : exercice fessier, notre top 10 pour des fesses en béton armé

Entrainement HIIT fessiers au tapis de course

Pour des fesses rebondies à la machine et pour brûler rapidement les calories, essayez ce programme fessier au tapis de course.

MinutesVitesse (km/h)Inclinaison (%)RPE*
0:00-5:0073-3.55
5:00-7:0078-107
7:00-8:0074-86
8:00-10:007810
10:00-11:0075-77
11:00-13:007129
13:00-14:007108
14:00-15:007129
15:00-20:0072-45

Astuce : Les débutants devraient commencer avec une vitesse de 5km/h, les plus expérimentés, quant à eux, peuvent mettre 8km/h !

Le RPE représente ici ce qu’on appelle le « Rate Of Perceived Exertion », c’est une échelle indicative de l’intensité de vos efforts, allant de 0 à 10. Ici on peut se dire que 10 correspondrait par exemple au max de l’inclinaison + la vitesse max qu’il vous est possible d’atteindre. Arrangez-vous alors pour régler ces paramètres de sorte à être dans les échelles de RPE indiquées. Tout est question de perceptions, de feeling, cela n’a, en soi, rien de scientifique.

#6. Le Vélo

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  • Robuste vélo d'endurance pour se muscler efficacement à l'aide des 8 niveaux de résistance - roulement à bille bidirectionnel
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Le vélo est un exercice qui procure de la joie, c’est ce que certaines études révèlent en tout cas ! C’est en plus un exercice à impact faible qui renforce les articulations des genoux sans les stresser ! De plus, cela travaille le corps entier, sollicite les abdos ainsi que les jambes et surtout les muscles fessiers !.

Ce vélo pliable d’appartement ne grignotera pas de place inutile dans votre domicile. Sa résistance magnétique à 8 niveaux saura mettre à mal vos fessiers !

Astuce : Pour un entrainement spécial fessier rebondi, augmentez la résistance du vélo, tenez-vous debout et constatez la brûlure !! Si ce n’est toujours pas assez pour vous, essayez donc une session HIIT : composée de 30 secondes de sprint à faible résistance assis, puis 30 secondes de sprint à résistance forte “debout”, le tout 20 minutes durant !


Conclusion

Voilà, nous venons de passer en revue les 5 grandes machines pour vos fessiers, 5 alliés dans votre quête aux belles fesses rebondies, alors à vous de faire votre choix ! Vous les connaissiez sans doute déjà, peut-être avez-vous appris les quelques subtilités.

Pour chacune, il y a une manière d’engager plus particulièrement les muscles fessiers, ce qui complexifiera souvent l’effort (exemple, pas d’aide avec les bras pour le vélo elliptique).La plupart du temps, on jouera sur des paramètres tels que l’inclinaison et la vitesse de la machine, ou encore la résistance, le but étant de vous sortir de votre zone de confort !

Gardez à l’esprit qu’il n’est pas idéal de faire une séance de 2h de cardio, enchainant successivement toutes les machines. Il est bien plus rentable de faire 20-30 minutes d’une ou deux machines fessiers de votre choix (celles que vous aimez le plus), et de pratiquer cet entrainement sous format de HIIT comme nous avons vu.

Donc pour résumer, choisissez l’appareil fessier que vous préférez, pratiquez-le sous forme de HIIT durant 20 minutes (en jouant sur les facteurs résistance/inclinaisons/vitesse…), puis passez à un entrainement musculaire pour vos fesses. Vous pouvez varier les « plaisirs » d’une séance à l’autre, le but étant que vous ne tombiez pas dans la routine. On oublie les 2h de cardio 3 fois par semaine, il y a bien plus efficace, une bonne nouvelle non ? Quand votre choix de machines est fait, passez à l’étape 3 pour continuer la méthode pour vous muscler les fessiers.

Des fesses rebondies à la machine, oui mais laquelle ?
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mercredi 30 mars 2016|

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